Durerile de spate, prescurtată în mod obișnuit ca LBP, este rochia neagră a durerii. Este omniprezent, ia multe forme diferite și arată diferit pentru fiecare persoană care o poartă. Cu toate acestea, spre deosebire de acea rochie emblematică, durerea de spate nu este ceva ce vrei să-l păstrezi ani de zile.
Durerile de spate pot fi cauzate de mai multe lucruri, inclusiv neregularități ale scheletului, boli ale coloanei vertebrale sau vertebrei, leziuni traumatice sau încordări și entorse. Ruptura sau degenerarea discului sunt mecanisme comune de inducere a durerii. Găsirea modului potrivit de a ameliora durerea de spate este la fel de complexă ca și cauzele acesteia.
Oamenii de știință și cei care suferă deopotrivă au cercetat cauzele și tratamentele acestei afecțiuni cronice de ani de zile, mai ales căutând tratamente nemedicinale, nechirurgicale, pentru a calma durerile de spate. Yoga a apărut ca o parte blândă, eficientă, pe termen lung a îngrijirii spatelui. Cândva luați în considerare bastionul hipiilor și al practicanților new age, yoga este acum cunoscută ca o opțiune solidă pentru exerciții fizice și ameliorarea stresului.
Dacă sunteți unul dintre milioanele care suferă de dureri de spate, luați în considerare adăugarea acestor mișcări de yoga la rutina zilnică sau săptămânală. Vă puteți reduce durerea de spate și puteți câștiga puțin Zen în același timp.
Două avertismente de reținut
- înainte de a începe orice program de exerciții, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă cazul dumneavoastră individual necesită limite sau modificări;
- dacă oricare dintre aceste poziții creează durere, dați înapoi sau nu le faceți deloc.
Pisica/Vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
Începe această ipostază simplă în patru picioare, cu spatele la nivelul spatelui și gâtul într-o poziție neutră. Asigurați-vă că șoldurile sunt direct peste genunchi, iar umerii sunt peste mâini. Arcuează-ți ușor spatele, trage-ți abdomenul și trage-ți bărbia la piept. Aceasta este partea pisicii din ipostaza. Miau dacă se simte bine.
După câteva respirații, eliberează-ți încet spatele, permițându-i să formeze o curbă. Ridică-ți fesele și capul în același timp. Aceasta este porția de vacă. Dacă ai mieunat în prima parte, s-ar putea să vrei să mori aici. Repetă această secvență de 5 până la 7 ori, potrivindu-ți respirația cu mișcările tale.
Înfiletați Acul (Parsva Balasana)
Thread the Needle este o întindere subtilă care vă poate întinde umerii și partea inferioară a spatelui. Urmează în mod natural pisica/vaca. Din patru picioare, ridicați brațul drept în lateral cât de sus puteți. Fă o pauză, apoi dă-l jos și alunecă în spațiul de sub piept și brațul stâng. Coborâți partea superioară a corpului și sprijiniți-vă fața de covoraș, ținând genunchii înfipți sub burtă. Respirați și trimiteți-vă gânduri bune la spatele dureros. Când ești gata să ieși din poziție, inversează procesul, terminând cu brațul drept sus în aer înainte de a-l coborî înapoi. Repetați cu partea stângă.
Poza copilului (Balasana)
Această poziție emblematică ajută la ameliorarea durerilor de spate prin întinderea acelor zone supărătoare, precum și a șoldurilor, a quadului și chiar a picioarelor. Puneți-vă degetele mari împreună, permițând genunchilor să se răspândească pe fiecare parte a covorașului în formă de V. Stai drept, încercând să-ți pui fesele pe călcâie, apoi aplecă-te încet înainte, punând fruntea pe covoraș. Dacă acest lucru este prea obositor, puteți folosi un bloc sau o pătură pentru a vă susține capul. Odihnește-te aici pentru câteva respirații. Puteți adăuga variații la aceasta schimbând poziția brațului. Brațele tale se pot extinde înainte, stând pe fiecare parte a capului, sau se pot întinde puțin mai mult, astfel încât să fii sus pe vârful degetelor. În cele din urmă, puteți, de asemenea, să vă mutați mâinile înapoi și să le sprijiniți pe călcâie.
Bridge Pose (Setu Bandahasana)
Ați putea considera Bridge Pose ca fiind o punte între forță și flexibilitate. Îți întinde șoldurile, îți deschide pieptul și îți întărește spatele, fesierii și quadulele. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele pe podea, cu genunchii în aer. Lăsați-vă brațele drept în jos, cu palmele fie în sus, fie în față. Strângeți-vă fesierii împreună și ridicați-i, trăgându-i în sus și departe de podea. Greutatea ta ar trebui să stea pe umerii tăi, nu pe cap. Puteți fie să vă lăsați brațele acolo unde sunt, fie să încercați să vă strângeți mâinile sub fese. Țineți câteva respirații înainte de a vă coborî încet fesierii înapoi pe podea. Repetați de cinci ori.
Poza Cobra sau Poza Sfinxului (Bhujangasana sau Salamba Bhujangasana)
Această poziție ar putea ajuta cu durerea care ți-a alunecat pe spate. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu fruntea pe covoraș, picioarele plate, cu picioarele strâns împreună și coatele îndoite, astfel încât mâinile să fie plat pe pământ, chiar sub umeri. Cheia pentru a vă proteja spatele în această ipostază este să vă strângeți fesele și abdomenul înainte de a vă mișca.
Respiră, iar pe măsură ce o dai afară, ridică-ți capul în această ordine: frunte, nas, gură. Apoi, folosește-ți mâinile pentru a împinge în sus, astfel încât pieptul să iasă de pe sol și spatele să se curbeze ușor într-o mică îndoire în spate. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde, apoi coborâți încet.
Dacă acest lucru este prea mult, poți încerca o poziție Sfinx. Aici începeți în aceeași poziție culcat, cu excepția faptului că mâinile sunt aproape de maxilar și când vă ridicați, vă lăsați antebrațele pe covoraș. Puteți repeta fiecare dintre acestea de 3 până la 5 ori.
Câine în jos (Adho Mukha Svanasana)
O altă ipostază binecunoscută, Câinele cu fața în jos vă întinde toată coloana vertebrală, plus ischiochiobial și gambele. În plus, ajută la întărirea brațelor și umerilor și lasă sângele să curgă în capul tău. Pentru a intra în Down Dog, începeți cu mâinile și genunchii aliniați sub umeri și șolduri. Ridicați-vă fesele în timp ce împingeți cu brațele, desfăcând genunchii. Mergeți încet și ușor, astfel încât să nu vă încordați spatele până când picioarele sunt drepte și picioarele sunt aproape plate. Lasă-ți corpul să se așeze în poziție. Țineți câteva respirații și apoi coborâți încet spatele.
Two-Knee Spinal Twist (Jathara Parivartanasana)
Această poziție în mișcare nu numai că îți întinde spatele și oblicurile, dar oferă și un pic de exercițiu de întărire a abdomenului. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe covoraș. A respira. Strângeți abdomenul și ridicați stânga până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Ținând genunchii împreună, coboară-i spre dreapta, sprijinindu-i pe podea. Încercați să țineți și umerii pe podea. După câteva respirații, lăsați genunchii și treceți pe partea opusă. Faceți această secvență de câteva ori, încet și în mod deliberat.
Poza pe jumătate de Lord al peștilor (Ardha Matsyendrasana)
În sfârșit, o răsucire suplimentară ajută și la întinderea spatelui inferior are un nume fantastic de Jumătate Lord al Peștilor. Aceasta este o poziție avansată dacă aveți dureri de spate, așa că este important să mergeți încet și să vă ascultați corpul. Începeți prin a vă așeza pe covoraș în Staff Pose, picioarele întinse, spatele drept. Încrucișează-ți piciorul drept peste genunchiul stâng. Pune brațul drept în spatele tău și pune brațul stâng în jurul genunchiului drept, trăgându-l aproape de corp. Respirați, apoi, începând cu burta, răsuciți spre dreapta. Țineți câteva respirații și apoi desfaceți încet. Repetați pe ceal altă parte.
Multe cursuri de yoga se termină cu poziția cadavrului sau Shavasana. Aici stai întins pe spate, cu ochii închiși, cu brațele la un unghi de 45 de grade față de corpul tău, cu picioarele relaxate. Încercați să vă concentrați asupra respirației și lăsați orice alte gânduri să plece. Este un final delicios pentru o sesiune de yoga plăcută. Chiar dacă faci stretching acasă, acordă acest timp pentru această ultimă poză, astfel încât să închei cu relaxare totală.
Desigur, ești unul dintre cei 80 la sută dintre adulții care suferă de dureri de spate, nu trebuie să ți se spună că afectează toate aspectele vieții tale. Împreună cu disconfortul fizic și dizabilitățile, durerile și arsurile îți perturbă viața de zi cu zi, îți reduce productivitatea atât acasă, cât și la serviciu și pot duce la probleme de sănătate mintală precum depresia. De asemenea, are tendința de a vă face un fel de morocănos, ceea ce îi afectează pe cei din jur.
Așadar, dacă te-ai săturat să te doare și gata să încerci ceva dincolo de medicamente, de ce să nu te uiți la yoga? De obicei, puteți găsi cursuri la facilități locale de exerciții, zone de agrement sau chiar studiouri private. Un instructor de yoga bun vă poate ghida cum să vă protejați de durerile suplimentare de spate și să vă arate poziții specifice pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
În plus, yoga ca practică poate ajuta la ameliorarea stresului, te poate învăța să-ți asculți corpul, te ajută să înveți să te concentrezi asupra respirației tale și te lasă să te calmezi. Toate aceste aspecte mai puțin tangibile sunt benefice atunci când te confrunți cu orice stres al vieții, cum ar fi durerile de spate.
Cu alte cuvinte, adaugă un câine de jos în ziua ta și poate că vei face ca un cățeluș în cel mai scurt timp.
