Ca adulți, fie ne străduim să găsim atât cel mai nutritiv, cât și cel mai delicios mod de a ne mânca fructele și legumele. Sau, probabil că le evităm pe cele mai multe dintre ele. Acolo se află întrebarea științifică de un miliard de dolari: care este o modalitate mai sănătoasă de a pregăti legumele? Și care îmbunătățește sănătatea intestinului?
Unele diete jură pe varianta naturală, crudă. Și alții jură prin fierbere, gătire la abur, coacere la microunde sau prăjire. Chiar și cei mai încăpățânați care mănâncă anti-legume le vor mânca prăjite. O parte din această întrebare este, care este mai hrănitor și care este mai bun pentru sănătatea noastră intestinală? Un studiu recent a făcut ca oamenii de știință să dezvăluie cum alimentele gătite sunt mai bune pentru sănătatea intestinală decât alimentele crude.
Această informație se opune în mod direct la ceea ce experții în nutriție au împărtășit în ultimii ani, pe măsură ce mișcarea raw food s-a răspândit în jurul globului. Poți să te uiți pe Instagram sau Facebook și să vezi mii de poze și conturi despre alimente crude. Deși unele alimente crude sunt mai bune pentru tine, vom analiza mai jos impactul alimentelor gătite asupra sănătății intestinale.
Pregătirea alimentelor își schimbă beneficiile?
Oricât de mult ne-am dori, nu se poate nega beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor asupra sănătății intestinale. Acestea oferă beneficiile vitaminelor, mineralelor, fibrelor, carbohidraților, antioxidanților și beta-carotenilor. Există o selecție atât de mare din care puteți alege, cu diverse texturi, arome și culori pentru a îmbunătăți orice farfurie.
Pregătirea legumelor poate fi, de asemenea, diversă. Când eram copil, să punem sosuri pe legumele noastre era cel mai bun mod de a ne asigura că cineva își mânca legumele. Era chiar mai bine să înmuiați legumele crude în dressing ranch sau în altă baie. Pe măsură ce am îmbătrânit, am redus asta la puțină sare și unt. Acestea sunt doar îmbunătățiri, totuși. Pe măsură ce studiul nutriției a devenit mai aprofundat, importanța pregătirii lor pentru gătit a luat un rol mai important. Veți fi bucuroși să aflați că fiecare dintre metode are avantajele și dezavantajele sale, dar legumele sunt încă uimitoare!
Metode de gătit și efectul lor asupra alimentelor
Înainte de a intra în metodele de gătit, să examinăm consumul de legume crude vs. fierte. Un studiu a fost publicat în British Journal of Nutrition în 2008. Studiul a inclus 198 de candidați care au început o dietă, consumând 95% din alimente crude, în principal fructe. Rezultatele au arătat o creștere a beta-carotenilor, dar o scădere a nivelului de licopen.
Un studiu din 2009 a demonstrat că fiecare metodă de gătit a scăzut anumite niveluri de antioxidanți în diferite legume, în timp ce le-a crescut în altele.
Când vine vorba de menținerea nutriției, vitaminele solubile în grăsimi A, K, D și E au păstrat mai multe vitamine solubile în apă, cum ar fi vitamina C. În plus, vitamina C este una dintre cele mai proaste care își păstrează potența când este gătit. Din fericire, puteți obține o mulțime de vitamina C din fructe, care sunt oricum cel mai bine consumate crude.
Un avantaj clar al gătirii legumelor este că le scade masa prin reducerea conținutului de apă. De ce este bine asta? Condensează cantitatea, astfel încât mănânci mai multe legume când sunt fierte decât crude. Gândește-te doar la spanac. Puteți încerca să mâncați o pungă de spanac într-o salată sau o puteți găti într-o ceașcă simplă.
Indiferent de metodă, consumul de legume îmbunătățește sănătatea intestinului.
Fierberea, albirea sau aburirea alimentelor
- Albirea legumelor: Procesul de a aduce apa la fierbere, de a arunca legumele doar pentru o clipă până când începe să-și schimbe culoarea și apoi de a le scoate. Acest proces este folosit mai ales pentru a permite ca legumele proaspete să fie congelate pentru utilizare ulterioară. De asemenea, scapă alimentele de acidul tanic și acidul fitic.
- Fierberea legumelor: Proces de aducere a apei la fierbere și de răcire a legumelor până la frăgezimea dorită. Indiferent dacă este făcută într-o oală sau într-un aragaz lent, rezultatul este același. Are ca rezultat cea mai semnificativă pierdere de antioxidanți și nutrienți de 15-25%.
Vestea bună este că are ca rezultat și cea mai mare pierdere de antinutrienți, cum ar fi goitrogenul. Goitrogenul se găsește în kale și broccoli. De asemenea, este responsabil pentru afecțiunile tiroidiene potențial exasperante. O altă substanță chimică eliberată este oxalații, o cauză comună a pietrelor la rinichi.
Pierderea de nutrienți în timpul fierberii nu este valabilă pentru toate legumele. Morcovii, de exemplu, au crescut efectiv în antioxidanți după fierbere. Vitamina A se păstrează, de asemenea, mai bine la fierbere decât la prăjire, uscare la soare sau la fermentare.
Fierberea facilitează, de asemenea, celor cu IBS, GERD sau alte tulburări intestinale să digere legumele, deoarece au dificultăți cu alimentele fibroase.
Aburarea legumelor: Puneți legumele într-un recipient asemănător cu sită deasupra apei clocotite și lăsați legumele să gătească cu abur. Este o modalitate excelentă de a păstra nutrienții și antioxidanții. Unii sunt sfătuiți să adăugați puțin ulei în legumele solubile în grăsimi pentru a le îmbunătăți absorbția nutrienților
Prăjirea, coacerea sau cuptorul cu microunde
- Prăjire sau coacere: Procesul de gătire a legumelor în cuptor la o temperatură ridicată, de obicei cu puțin ulei pentru a preveni lipirea. S-a descoperit că această metodă păstrează foarte mult valoarea nutritivă și antioxidanții.
- Pregătirea legumelor cu microunde: Așezarea legumelor într-un recipient și gătirea în cuptorul cu microunde. Gătitul legumelor în cuptorul cu microunde a primit o reputație proastă fără niciun motiv. Microunde s-a dovedit a fi foarte bun la păstrarea valorii nutritive și a antioxidanților. Principala legumă care a suferit foarte mult din cauza cuptorului cu microunde este conopida. De fapt, pierde aproape 50% din nutrienții săi, ceea ce ar putea scădea beneficiile pentru sănătatea intestinului.
Deși există modalități mai bune de a pregăti legumele, principalul lucru pe care trebuie să-l uitați este:
- Căutați să creșteți valoarea antioxidanților în mod specific sau în principal a nutrienților?
- Aveți probleme specifice digestive sau tiroidiene care fac metoda mai critică?
- Ați putea mânca diverse legume preparate pe tot parcursul săptămânii și să echilibrați pierderile?
- Vei mânca legumele astfel preparate? Dacă nu, cui îi pasă. Mănâncă doar legumele!
Reținerea microbilor în gătit poate amplifica sănătatea intestinului
Un studiu recent la UC San Francisco și Harvard a examinat efectul gătitului vs.consumul de alimente crude are asupra microbilor sau bacteriilor sănătoase din intestinul nostru. Acest studiu este unul dintre primele care abordează această înclinație. Experimentul a început cu șobolani. Oamenii de știință au ales să hrănească șobolanii cu carne slabă de vită și cartofi dulci atât în formă crudă, cât și gătită. În mod surprinzător, nu au existat modificări în carnea crudă față de carnea gătită. Cartofii dulci au demonstrat o diferență surprinzătoare.
Studiul a arătat că cartofii dulci nefierți au demonstrat deteriorarea bacteriilor intestinale. Unele dovezi au arătat o schimbare în modul în care carbohidrații se metabolizează și anumiți compuși care de obicei sunt distruși în procesul de gătire, care împiedică acest lucru să se întâmple.
Oamenii de știință au continuat experimentul cu cartofi albi, porumb, mazăre, morcovi și sfeclă. Fiecare legumă a avut o reacție diferită față de ceal altă în ceea ce privește a fi gătită sau crudă și efectul asupra bacteriilor intestinale. Legumele cu amidon au avut cele mai considerabile modificări, în timp ce sfecla și morcovii nu au creat prea multe diferențe.
Oamenii de știință au progresat apoi la realizarea unui mic studiu folosind oameni. Timp de trei zile, câțiva oameni au mâncat alimente gătite și crude la fel. Ei au furnizat mostre de scaun în acest timp. În mod surprinzător, chiar și într-un timp atât de scurt, au documentat o diferență. Cu toate acestea, rezultatele pentru oameni au fost diferite de cele ale șobolanilor.
Gânduri finale despre cum mâncarea gătită este mai bună pentru sănătatea intestinală decât alimentele crude
Va fi interesant să vedem mai multe informații în viitor despre modul în care metodele noastre de gătit pot modifica modul în care bacteriile noastre intestinale răspund. Pentru cei cu probleme digestive, aceasta s-ar putea dovedi a fi o perspectivă semnificativă asupra metodelor de alimentație mai bune pentru a atenua simptomele. Sunt sigur că o continuare a studiului în viitor va include dacă acesta este ceea ce influențează valoarea nutritivă sau valoarea antioxidantă în timpul digestiei. Deocamdată, trebuie să rămânem fascinați de faptul că oamenii de știință au dezvăluit cum alimentele gătite sunt mai bune pentru sănătatea noastră intestinală.
