Să slăbiți este unul dintre cele mai provocatoare lucruri pe care să le facă cineva. Chiar și oamenii bine intenționați și motivați vor renunța frecvent la un program de exerciții sau nutriție în decurs de câteva luni. De ce? Pentru că poate fi greu. Cu adevărat greu. Întrebați pe oricine care a slăbit o cantitate semnificativă cât de dificil a fost. Şansele sunt că s-au confruntat cu obstacol după obstacol, cu obstacol după obstacol, să piardă un pic de greutate doar pentru a-l pune din nou.
Apoi mai este asta. Nu înseamnă doar a pierde kilogramele nedorite, ci și a le menține. Majoritatea dintre noi nu își pot permite un antrenor fizic sau un nutriționist. Majoritatea dintre noi trebuie să ne bazăm pe noi înșine pentru a naviga pe această cale grea. Dar aici este chestia. Tindem să complicăm prea mult metodologia (adică „știința) din spatele pierderii în greutate. Fără de cineva cu un tip de tulburare metabolică sau o predispoziție genetică către obezitate, cei mai mulți dintre noi ne-am programat subconștient să interpretăm dificultățile de a pierde în greutate ca fiind imposibilități. Nu este imposibil dacă știi ce faci.
În acest scop, am construit opt metode simple, validate științific, de a pierde în greutate. Veți vedea că niciuna dintre aceste metode nu necesită nimic în afară de un pic de voință, disciplină și cunoștințe.
8 Comportamente care vă promovează eforturile de scădere în greutate
Iată opt comportamente, atitudini și practici care te vor ajuta să pierzi mai ușor acele kilograme nedorite:
1. Înțelegeți că 30 de minute sunt suficiente
Este o percepție greșită că pierderea în greutate necesită sesiuni lungi de antrenament. Oamenii de știință de la Universitatea din Copenhaga menționează că „nu s-au găsit modificări semnificative statistic în aportul de energie sau în activitatea fizică fără efort care ar putea explica diferitele (rezultatele) asociate cu 30 față de 60 de minute de exercițiu aerobic zilnic.”
Ea devine mai bine. Același studiu a descoperit că o jumătate de oră de exercițiu duce la o pierdere în greutate cu 25% mai mare decât o oră întreagă.
2. Învață elementele de bază ale nutriției și citește acele etichete
Diferitele studii demonstrează că persoanele care înțeleg elementele nutriției (de exemplu, grăsimi, carbohidrați, sodiu) au șanse mai mari de a pierde în greutate. Înțelegerea nivelurilor de nutriție recomandate, cum ar fi aportul zilnic recomandat (RDI) echipează oamenii cu cunoștințele necesare pentru a interpreta cu încredere etichetele nutriționale.
Împreună, cunoștințele de bază despre nutriție și un obicei dezvoltat de a citi etichetele alimentelor înainte de a cumpăra produse alimentare pot contribui în mare măsură la impulsionarea pe cineva în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
3. Continuați să beți că H2O
Corelarea dintre multă apă și scăderea rapidă în greutate este valabilă – și este așa din mai multe motive. În primul rând, apa potabilă crește senzația de sațietate (adică „plinătatea”). În al doilea rând, apa naturală conține zero calorii – și, deoarece consumul induce sațietate – se consumă mai puține calorii. Desigur, acest lucru duce la pierderea în greutate. În al treilea rând, oamenii care dezvoltă o preferință pentru apă înlocuiesc de obicei alte băuturi încărcate cu zahăr și calorii (de exemplu, bere, sifon).
Conclu: consumul de multă apă poate stimula pierderea în greutate.
4. „Îmbunătățiți” acel metabolism
Acesta este relativ simplu: mâncarea condimentată pune metabolismul într-o treaptă superioară. Metabolismul este mecanismul fiziologic principal de conversie și „ardere” a grăsimilor.
Pe lângă creșterea ratei metabolice, alimentele condimentate (asemănătoare cu apa) ajută și la promovarea senzației de sațietate. Aceste două proprietăți pot accelera în mod semnificativ orice eforturi de a pierde în greutate în cohortă.
5. Faceți aprovizionare cu alimente de în altă calitate
Într-un studiu publicat de Școala de Sănătate Publică a Universității Harvard (HSPH), „Cele mai puternice dovezi arată că caloriile contează, dar concentrarea asupra calității alimentelor este o parte la fel de importantă a prevenirii creșterii în greutate și a promovării pierderii în greutate..”
Studiul HSPH oferă exemple specifice de astfel de alimente, citând alimente nerafinate și minim procesate. Astfel de alimente includ legume și fructe, grăsimi sănătoase, surse de proteine sănătoase și cereale integrale.
6. Nu „deveniți prea confortabil.”
Expresia „nu te simți prea confortabil, în acest caz, se aplică nivelului de căldură la care ne expunem corpul. Studiile demonstrează o corelație între expunerea redusă la temperaturi mai scăzute și ratele crescute de obezitate.
Raționament: când ne este frig, mușchii noștri scheletici trebuie să rămână activi („fior”) pentru a crea căldură. În această perioadă, corpul nostru arde excesul de calorii. În schimb, când suntem „calzi și confortabili”, mușchii noștri rămân în repaus. Rezultatul? Ardem mai puține calorii și stocăm mai multe grăsimi.
7. Nu mâncați (abundent) după cină
În ciuda miturilor, poți mânca o mușcătură mică după cină. Asigurați-vă că gustarea dumneavoastră constă dintr-o „gustare ușoară, sănătoasă”. La fel ca multe alte sisteme corporale, se „termină” noaptea, mai ales când dormim. Ca atare, este înțelept să vă abțineți de la alimentele încărcate de carbohidrați și grăsimi înainte de a lovi sacul.
Câteva idei: pachete de gustări cu 100 de calorii, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe sau o porție mică de floricele de porumb.
8. Planificați-vă mesele
„Eșecul de a planifica înseamnă planificarea eșecului” este cu siguranță aplicabil aici. Trebuie să contabilizați meticulos fiecare gram din fiecare ingredient din fiecare masă? Nu. Dar, după cum am menționat, trebuie să dețineți cel puțin cunoștințe de bază despre alimente și despre modul în care organismul primește acea hrană.
Este o idee bună să aveți (cel puțin) o schiță de bază despre ce fel de mâncare veți mânca într-o zi dată. De exemplu, ouă pentru proteine dimineața; gustare la mijlocul dimineții; pui și salată la prânz; paste integrale la cină.
Șase alimente care te ajută să te simți mai plin și să slăbești
Dacă vrei să slăbești, este esențial să consumi alimente care să te mulțumească mai mult timp. In general, alimentele bogate in proteine si fibre te vor ajuta sa slabesti deoarece cresc timpul de digestie. Cu cât îți ia mai mult timp să digerezi alimente, cu atât vei simți mai puțin foame.
Alimentele procesate tind să aibă un conținut ridicat de energie și puțini nutrienți, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai multe alimente pentru a ajunge la sațietate. Cu toate acestea, alimentele integrale, proaspete, cum ar fi cerealele, fructele și legumele, au toate vitaminele, mineralele și macronutrienții de care organismul are nevoie. Mai jos, vă vom oferi câteva idei de alimente pe care le puteți mânca pentru a pierde în greutate și a ține la distanță foamea.
1. Ovaz
Mulți oameni le place să mănânce un castron de fulgi de ovăz la micul dejun, deoarece este bogat în fibre și hrănitor. Puteți adăuga fructe precum afinele sau căpșunile pentru un plus de aromă și calorii. Făina de ovăz conține 140 de calorii, cinci grame de proteine și patru grame de fibre într-o jumătate de cană. Are atât fibre solubile, cât și insolubile, îmbunătățind digestia și adăugând volum scaunului.
Un studiu a constatat că oamenii care au mâncat fulgi de ovăz la micul dejun s-au simțit mai mulțumiți decât cei care au mâncat cereale. De asemenea, au consumat mai puține calorii la prânz, deoarece încă se simțeau sătui de la micul dejun.
Făina de ovăz conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care crește hormonii de sațietate și prelungește digestia. Dacă doriți să pierdeți în greutate, consumul de fulgi de ovăz vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, îmbunătățind în același timp sănătatea intestinală.
2. Cartofi
Cartofii au fost disprețuiți în industria dietei, deoarece au un conținut ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, au și cantități moderate de fibre și proteine, făcându-le alimente optime pentru pierderea în greutate. În plus, au vitamina C și potasiu, care ajută sistemul imunitar să funcționeze corect și scad riscul de boli de inimă.
Cartofii fierti au obținut un 323 la Indicele de Sațietate, cel mai mare dintre toate cele 38 de alimente măsurate. Au obținut un scor de aproape șapte ori mai mare decât cornurile la doar 47. Dacă lași cartofii să se răcească puțin după fierbere, ei vor forma un carbohidrat asemănător fibrei, numit amidon rezistent, care te poate ajuta să slăbești.
Cartofii conțin și o proteină numită inhibitor de proteinază 2 (PI2), despre care studiile au arătat că poate inhiba foamea.
3. Ouă
Ouăle au fost prezentate drept unul dintre cele mai bune alimente pentru a încuraja pierderea în greutate. În timp ce gălbenușurile conțin majoritatea nutrienților, cum ar fi colina și vitamina D, albușurile au aproximativ 4-6 grame de proteine. Un ou mare conține, de asemenea, aproximativ 5 grame de grăsimi sănătoase, care vă pot ajuta să vă controlați pofta de mâncare, deoarece durează mai mult pentru a se digera decât carbohidrații și proteinele.
Un studiu pe 50 de participanți supraponderali și obezi a arătat că consumul de ouă și pâine prăjită cu unt la micul dejun în loc de cereale și lapte a crescut nivelul de sațietate timp de 4 ore.
Un studiu similar care a inclus 48 de adulți sănătoși a constatat că consumul de ouă și o sursă de fibre au dus la o sațietate mai mare decât consumul de cereale și lapte cu conținut scăzut de fibre.
4. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc plin de grăsimi vă poate ajuta în scopul de a pierde în greutate, deoarece conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit. De asemenea, vă va îmbunătăți sănătatea intestinală datorită nivelurilor ridicate de probiotice, cum ar fi S. thermophilus sau Bifidus. Aceste bacterii benefice pot reduce inflamația, gazele și balonarea și pot preveni rezistența la leptine, care contribuie semnificativ la obezitate.
Într-un studiu din 2013, femeile au mâncat o gustare de iaurt de 160 de calorii, care conținea conținut de proteine fie scăzut, moderat sau ridicat. Cei care au consumat iaurtul grecesc bogat în proteine s-au simțit mulțumiți cel mai mult și mai puțin foame; au luat și cina mai târziu.
Dacă vrei să adaugi iaurt grecesc în dieta ta, alege unul fără zahăr adăugat. De asemenea, căutați un iaurt care să includă „culturi vii” pe etichetă, deoarece nu toate iaurturile au adăugat bacterii.
5. Verde întunecat, cu frunze verzi
Verzile cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, spanacul, smog elvețian și guldul verde conțin tone de fibre pentru a vă menține sătul mai mult timp. Au, de asemenea, tilacoizi, care sunt structuri din interiorul plantelor despre care studiile au arătat că pot crește sațietatea și pot controla apetitul.
În plus, verdele cu frunze verzi au nutrienți esențiali precum calciu, potasiu, vitamina C și K, care îmbunătățesc sănătatea generală. În cele din urmă, conținutul lor mare de apă vă poate face să vă simțiți mai puțin foame fără a consuma multe calorii, ajutându-vă să slăbiți.
Dacă doriți să adăugați aceste alimente sănătoase în dieta dumneavoastră, luați în considerare să le gătiți în loc să le mâncați crude. Puteți consuma un volum mai mare când le gătiți, plus că vor fi mai ușor de digerat.
6. Leguminoase
Leguminoase precum fasolea neagră, fasolea, mazărea, lintea și alunele oferă nutrienți esențiali, în timp ce promovează pierderea în greutate. Sunt pline de fibre, proteine și amidon rezistent, făcându-le incredibil de sățioase și benefice pentru digestie.
În plus, leguminoasele au vitamine B, fier, cupru, magneziu, mangan, zinc și fosfor. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi, aproape că nu au grăsimi saturate și nu conțin colesterol.
O porție de o jumătate de cană de leguminoase conține doar 115 calorii, 20 g de carbohidrați, 7–9 g de fibre, 8 g de proteine și 1 g de grăsimi. Leguminoasele au, de asemenea, indice glicemic scăzut, variind între 10 și 40 în funcție de tip.
Un studiu care a revizuit nouă studii randomizate a analizat sațietatea din leguminoase, un membru al familiei leguminoase. Meta-analiză a constatat că participanții care au mâncat legume s-au simțit cu 31% mai săți decât mesele care constau în paste sau pâine.
Gânduri finale despre importanța de a rămâne cu obiectivul de a pierde în greutate
Dacă vrei să slăbești, va trebui să menții un program regulat de antrenament și obiceiuri alimentare sănătoase. Această victorie nu se întâmplă peste noapte și necesită sacrificii imense, determinând mulți oameni să arunce prosopul. Cu toate acestea, este important să ne amintim că lent și constant câștigă cursa. Nu concurezi cu nimeni altcineva, așa că nu trebuie să sprintezi spre obiectiv.
Atâta timp cât faci sport în mod constant, bei multă apă, mănânci cu moderație și te odihnești adecvat, vei pierde în greutate. Iată succesul tău!
