După Institutul Național de Sănătate Mintală, tulburările de anxietate afectează aproximativ patruzeci de milioane de adulți numai în SUA, reprezentând doar cei diagnosticați. Numărul real este probabil în jur de 65 până la 66 de milioane, sau aproximativ treizeci la sută din populație.
Numerele spun doar o parte din poveste. Oamenii care se luptă cu anxietatea adesea nu pot înțelege ce se întâmplă. Numai cei care au simțit teama de anxietate constantă pot relaționa.
Scopul nostru în acest articol este să descriem cinci moduri rapide de a reduce anxietatea. În această lume agitată a noastră, puțini își pot permite timpul sau resursele necesare pentru a fi supuși unui tratament „corespunzător”.
Iată cinci moduri dovedite de a reduce anxietatea în câteva minute (în nicio ordine anume):
„Nu locuiți în trecut, nu visați la viitor, concentrați mintea pe momentul prezent.” – Buddha
1. Meditaţie
„Cercetările sugerează că meditația zilnică poate modifica căile neuronale ale creierului, făcându-te mai rezistent la stres”, spune Robbie Maller-Hartman, Ph. D.
Contrar credinței populare, nu trebuie să fii un înțelept pentru a experimenta beneficiile extraordinare ale meditației pentru ameliorarea anxietății. (Desigur, practica suplimentară nu face decât să-și întărească capacitatea de a combate stresul/anxietatea.)
Metoda este simplă. Pentru instrucțiuni, vom presupune că sunteți la serviciu sau sunteți parcat într-o mașină undeva. Iată ce trebuie să faceți: stați drept, cu ambele picioare pe podea și închideți ochii. Recitați – în tăcere sau cu voce tare – o mantră, cum ar fi „Sunt în pace” „sau „Mă iubesc”. Îndepărtați orice gânduri care vă distrag atenția fără prejudecăți sau judecati.
2. Respirație adâncă
Când vine vorba de ameliorarea anxietății, concentrarea asupra respirației este (de departe) cea mai eficientă și oportună metodă. Tot ce ai nevoie este o pauză de 5 minute și puțină răbdare.
Din nou, practica este simplă. Stai drept cu ochii închiși. Pune o mână pe burtă în timp ce inspiri încet pe nas. Simțiți că respirația vă umple abdomenul și călătorește în sus, ca și cum respirația ar ajunge în vârful capului. Țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați în mod natural (și încet) pe gură.
Cât de revigorant este asta? Totul în doar cinci minute!
3. Fi prezent
A „a fi prezent” înseamnă a observa toate senzațiile pe măsură ce ies la suprafață – a exista pentru acest moment și numai pentru acest moment.
Lucru frumos despre a fi prezent este că îl poți exersa oriunde, făcând orice, în orice moment. Spălarea vaselor? Observați cum se simte suprafața vaselor în mână în timp ce aplicați săpunul de vase. Mersul pe jos? Simțiți aerul în timp ce curge pe față și pe corp. Tastare? Ascultați sunetul fiecărui clic al tastaturii în timp ce lucrați.
Să fii prezent este extraordinar de puternic, deoarece practica reduce (sau cel puțin „întoarce”) bătălia de bani a creierului. Îți concentrezi toată conștientizarea asupra simțurilor tale în loc de impuls.
4. Prioritizează-ți timpul
Cu riscul de a suna clișeu, timpul nostru pe acest Pământ este limitat. Adevărul (uneori inconfortabil) este că nu știm cât de mult avem din această resursă prețioasă. Din păcate, prea mulți oameni se comportă ca și cum ar fi imuni la trecerea timpului.
Fondatorul Apple, Steve Jobs, care în cele din urmă va ceda cancerului, și-a oferit perspectiva la timp: „Dacă astăzi ar fi ultima zi din viața ta, ai vrea să faci ceea ce ești pe cale să faci faci azi?”
Lecția? Evaluează cum îți petreci timpul. Nu există o cale „corectă” sau „greșită” – doar calea ta. Dacă ești suficient de norocos să lucrezi la o slujbă pe care o iubești, investește-ți timpul acolo. Luați în considerare crearea unui program dacă simțiți că echilibrul dvs. „muncă-viață-viață- altul” nu este în regulă. Dacă ești fericit, doar „mergi cu fluxul” și prețuiește fiecare experiență.
A prețui timpul înseamnă să-l petreci bucurându-te de viața ta în timp ce respingi orice așteptări externe.
5. Scrie lucrurile
Scrierea în jurnal a gândurilor este un puternic calmant al anxietății. Gândurile stresante cărora li se permite să se acumuleze duc inevitabil la anxietate.
Scrieți ceea ce gândiți și simțiți vă poate oferi un sentiment profund de ușurare. Nu te mai bazezi pe facultățile tale cognitive pentru a stoca și interpreta fiecare mic impuls.
Jurnalizarea, în esență, înseamnă transferul gândurilor tale la ceva tangibil. Făcând acest lucru, vă eliberați resursele cognitive și neutralizați anxietatea. Ca rezultat, ești mai relaxat – iar o minte relaxată este o minte liniștită.
5 Comportamente care provoacă anxietate
Chiar dacă nu ești predispus genetic la această afecțiune, anumite obiceiuri și comportamente pot contribui la anxietate. Vom analiza mai jos câteva cauze comune ale stresului și cum să le evităm.
1. Petrece prea mult timp pe tehnologie
Viața modernă ne cere să folosim tehnologia într-o anumită măsură. Cu toate acestea, mulți dintre noi petrec mult prea mult timp parcurgând fluxurile de rețele sociale, urmărind Netflix sau alte hobby-uri fără minte. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să te bucuri niciodată de tehnologie, ci mai degrabă să consumi media cu mai multă atenție. Multe studii leagă utilizarea excesivă a smartphone-urilor cu rate mai mari de anxietate, depresie și stres, de exemplu.
Creierul nostru nu a evoluat pentru a gestiona toți stimulii din tehnologie, așa că cerințele vieții moderne pot părea amenințătoare sau suprasolicitante. Ca o consecință naturală, ne simțim anxioși până când stimulii fie dispar, fie învățăm să gestionăm mai bine aceste sentimente. Cu toate acestea, chiar dacă sunteți obișnuit să petreceți ore întregi pe tehnologie, cantitatea mare de informații și aplicații pentru smartphone-uri poate spori anxietatea de bază.
De aceea, este înțelept să vă limitați utilizarea sau să schimbați modul în care vedeți tehnologia. Dacă priviți tehnologia ca pe un instrument pe care să îl folosiți atunci când este necesar, vă veți reduce drastic timpul pe smartphone, televizor și alte dispozitive.
2. Lipsa de exercitiu
Am devenit mai sedentari în lumea de astăzi datorită schimbărilor tehnologiei și muncii. În loc de muncă manuală, cei mai mulți dintre noi efectuează muncă mentală în spatele birourilor, ceea ce oferă corpului nostru o pauză de la sarcinile grele. Cu toate acestea, din cauza lipsei de mișcare, au devenit mai frecvente boli care nu existau în trecut. Oamenii de știință au inventat termenul „boli ale modernității” pentru a descrie afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și obezitatea.
Lipsa de mișcare nu afectează doar sănătatea noastră fizică; are un efect dezastruos asupra sănătății mintale. Mințile și corpurile noastre lucrează împreună, așa că atunci când corpurile noastre se îmbolnăvesc, creierul nostru suferă în diferite moduri. Anxietatea, depresia și alte tulburări mintale au crescut vertiginos în ultimii ani din cauza stresului vieții moderne.
Așa cum am spus înainte, încă nu am evoluat pentru a face față tuturor stresului mental din viața urbană. Cu toate acestea, exercițiile fizice ne pot întări sănătatea psihologică și fizică, făcând mai ușor să facem față poverilor vieții de zi cu zi. Studiile au arătat că chiar și o plimbare de 10 minute poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de anxietate. Deși cel mai bine este să te angajezi în exerciții care îți pun inima să bată, cum ar fi alergarea sau înotul, orice mișcare îți va îmbunătăți sănătatea mintală.
Corpurile noastre nu au fost menite să stea toată ziua, așa că fă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate până la intense pe săptămână.
3. Trăiască asupra gândurilor negative
Cât de des te îngrijorează gândurile tale? Probabil mai des decât ai vrea să recunoști, dar se întâmplă celor mai buni dintre noi. În mod natural, avem o părtinire negativă ca trăsătură de supraviețuire, dar, din păcate, acest lucru nu ne avantajează întotdeauna în vremurile moderne. Concentrarea asupra gândurilor și amintirilor negative va crea doar mai multă suferință în prezent și va face lumea să pară un loc întunecat și deprimant.
Dar, în ciuda tuturor factorilor de stres din viață, ne putem concentra în continuare pe aspectele pozitive, care vor reduce în mod natural nivelul de anxietate. Mulți oameni cu anxietate tind să gândească în termenii celui mai rău scenariu ca o modalitate de a exercita controlul asupra lumii. Ei nu vor neapărat să gândească negativ, dar și-au condiționat creierul să anticipeze catastrofe. În acest fel, un dezastru sau un eveniment advers nu îi va orbi și se vor simți mai pregătiți.
Din păcate, acest lucru îi menține în mod constant de luptă sau de zbor, ceea ce nu este sănătos. Dacă mintea ta rătăcește des la gânduri negative, încearcă să meditezi sau să practici tehnici de mindfulness pentru a te readuce în prezent. Când îți poți antrena mintea să rămână în fiecare moment, indiferent de ceea ce se întâmplă în jurul tău, vei începe să observi că anxietatea ta se diminuează.
4. Consumul de cofeină în exces
Probabil că nu vă gândiți de două ori la asta când vă turnați ceașca de dimineață cu Joe. La urma urmei, majoritatea oamenilor se bucură de cafeaua dimineața pentru a se trezi și a se simți înviorați pentru ziua. Cu toate acestea, consumul de prea multă cofeină poate exacerba anxietatea și te poate face să te simți nervos. Dacă ești sensibil la cofeină, fie evită-o cu totul, fie limitează-te la o cană mică pe zi.
Cafea are beneficii, cum ar fi protejarea sănătății inimii și furnizarea de antioxidanți puternici. Dar pentru cei care suferă de anxietate, costurile pot depăși orice beneficii pe termen lung.
5. Surmenaj
Când privești în jurul lumii și vezi cât de ocupați au devenit oamenii, nu e de mirare de ce anxietatea a atins proporții epidemice. Lucrăm din ce în ce mai multe ore pentru un salariu mai mic, avem un timp nefuncțional foarte mic și nu știm cum să facem față stresului. Drept urmare, mulți dintre noi se confruntă cu anxietate aproape constantă și alte probleme mentale, ceea ce face viața de zi cu zi mai dificil de gestionat.
Totuși, este important să ne amintim că încă putem controla anumite aspecte ale vieții noastre, inclusiv cât de mult muncim. Majoritatea șefilor vor lucra cu angajații lor pentru a se asigura că își pot gestiona în mod adecvat volumul de muncă. Deci, dacă te simți copleșit la serviciu, asigură-te că ai o discuție cu șeful tău. Dacă te prețuiești ca angajat și îți pasă de bunăstarea ta, ei vor încerca să te întâlnească la jumătatea drumului.
De asemenea, poți să cauți un alt loc de muncă, dacă este posibil, sau chiar să începi o afacere secundară care s-ar putea transforma în oportunități de angajare pe cont propriu. Aveți întotdeauna opțiuni, așa că nu vă limitați dacă slujba vă face prea anxioasă. Nicio carieră sau loc de muncă nu merită sănătatea ta mintală.
Bineînțeles, dacă nu poți renunța la locul de muncă din orice motiv, poți învăța totuși să gestionezi anxietatea. Exercițiile fizice, atenția, punctele de vânzare sănătoase și prietenii și familia care susțin pot face stresul muncii mai ușor de gestionat. Pe lângă schimbările și obiceiurile stilului de viață, medicamentele, terapia sau o combinație a celor două reduc anxietatea.
Gânduri finale despre stăpânirea acestor tehnici de calmare pentru anxietate
În ultimii ani, sănătatea mintală a devenit un subiect masiv de discuții și pentru un motiv întemeiat. Mulți oameni suferă în tăcere din cauza stigmatizării sănătății mintale, dar, din fericire, societatea a făcut progrese semnificative. Stresul vieții moderne le-a îngreunat multor oameni să facă față, iar vorbirea despre luptele lor cu ceilalți oferă sprijinul atât de necesar.
Amintiți-vă, dacă suferiți de anxietate, să știți că sunteți departe de a fi singur. Milioane de oameni se confruntă cu anxietatea în lumea de astăzi și au găsit modalități de a o gestiona. Meditația, respirația profundă, conștientizarea și practicarea îngrijirii de sine pot ajuta la reducerea anxietății și pot face viața plăcută din nou.
