Endorfinele sunt clasificate drept „neuropeptidă opioid endogene”. Cu alte cuvinte, aceste substanțe chimice ale creierului ne îmbunătățesc starea de spirit și perspectiva generală, similar morfinei și altor medicamente mai puternice (și dăunătoare). Concluzia: putem declanșa o producție îmbunătățită de endorfine, care, la rândul său, ne va ajuta să ne simțim mult mai bine fără efectele secundare urâte și riscul de dependență.
Pentru a ajuta în acest demers, vom descrie opt moduri diferite de a stimula endorfinele din creier. Cu toții putem experimenta o dispoziție ridicată și o perspectivă mai pozitivă asupra vieții urmând aceste recomandări.
Opt moduri de a crește nivelul de endorfine
Iată opt moduri de a stimula endorfinele din creier:
Booster de endorfine 1: Râzi
Râsul este cu adevărat puternic. Diverse cercetări au arătat că râsul poate ajuta: la creșterea imunității, la reducerea hormonilor de stres, la producerea unei senzații de bine și, desigur, la eliberarea de endorfine. Partea deprimantă a acestui lucru este că râdem mult mai rar pe măsură ce îmbătrânim. Copiii râd de peste trei sute de ori pe zi, în timp ce majoritatea adulților râd de aproximativ cinci ori pe zi. Este timpul ca noi, adulții, să ajutăm la reducerea acestui decalaj.
Booster de endorfine 2: Intimitate
Evoluția pune o primă pe reproducere, deși nu este necesar să te reproduci pentru a te bucura de beneficiile pentru sănătate ale intimității sau ale sexului. Cercetările arată cum actele de intimitate – atingerea, masajul și actul sexual – ajută la reducerea drastică a nivelului hormonilor de stres. Astfel de momente intime nu sunt doar esențiale pentru o relație apropiată și iubitoare, ci și sănătatea și sentimentul nostru de siguranță. Mai mult, intimitatea stimulează eliberarea de endorfine „să te simți bine” în creier.
Booster de endorfine 3: Mănâncă niște ciocolată
Dacă aveam nevoie de alte motive pentru a ne bucura de o bucată de ciocolată delicioasă, am adăugat încă una pe listă. Pe lângă nenumăratele beneficii ale ciocolatei pentru sănătate – promovarea sănătății inimii, scăderea colesterolului, reducerea inflamației etc. – ciocolata inițiază și eliberarea de endorfine. O altă veste pozitivă este că avem nevoie doar de o cantitate mică, aproximativ unul sau două pătrate pe zi, pentru a realiza aceste beneficii.
Booster de endorfine 4: Mănâncă mâncare picant
Te-ai întrebat vreodată de ce unii dintre noi continuă să se savureze cu mâncăruri picante în ciuda nasului care curge și a ochilor lăcrimați? Ei bine, se poate datora eliberării de endorfine. „Durerea” produsă de mâncarea condimentată este oarecum compensată de sentimentele de bine create de descărcarea rapidă a endorfinelor din creier. În plus, alimentele condimentate ajută la uciderea agenților patogeni și a altor bacterii, în timp ce îmbunătățesc funcția sistemului imunitar.
Endorphin booster 5: Ascultă niște muzică
Muzica are un mod distinct de a ne stimula starea de spirit, iar acum înțelegem motivul științific din spatele acestui fenomen. Jucând gemurile noastre preferate ne ajută să ne simțim mai bine datorită eliberării rapide a endorfinelor din creier. Acest efect este mult mai pronunțat atunci când ascultăm muzică care se potrivește preferințelor noastre. Cei care iubesc muzica country probabil că nu vor experimenta o eliberare intensă de substanțe chimice pentru a se simți bine în timp ce ascultă 2Pac, cu alte cuvinte.
Booster de endorfine 6: Înghițiți niște ginseng
Recent, beneficiile ginseng-ului s-au manifestat în mai multe studii științifice și medicale. Cei care sunt obosiți și plini de stres au cântat continuu laudele ginseng-ului. Fiziologic, ginsengul susține diverse organe prin eliberarea măsurată a hormonilor de stres, crescând rezistența. În plus, ginsengul poate ajuta la concentrare și la performanța cognitivă, poate trata anumite afecțiuni cardiovasculare și poate stimula eliberarea anumitor substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine, inclusiv endorfinele.
Booster de endorfine 7: Inhalați vanilie sau lavandă
Se pare că în spatele chestiei cu „aromaterapie” se află până la urmă ceva. Unele arome pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit a oamenilor prin eliberarea de endorfine în organism. Într-un studiu special, pacienții cărora li s-a ordonat să efectueze RMN și care au inhalat vanilie au raportat o reducere a anxietății cu 63%. Se pare că există o proliferare de cercetări care susțin și mai mult beneficiile aromoterapiei. „Nu-l bate până nu încerci” este ceea ce spunem mereu.
Booster de endorfine 8: Antrenament cu alții
Pentru cei care preferă antrenamentele solo, acest lucru poate fi oarecum o surpriză. Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice declanșează eliberarea de endorfine, dar studii recente au arătat că cei care participă la antrenamente de grup pot primi un pic suplimentar de endorfine. Indiferent de preferințele cuiva, orice exercițiu – cu sau fără grup – provoacă eliberarea de endorfine și alte substanțe chimice ale creierului fericit. Pentru cei încă reticenți în ceea ce privește participarea la sesiuni de ciclism în grup, o perioadă de jogging, aerobic, calistenic sau ridicare de greutăți va fi totuși bună.
Ce cauzează un nivel scăzut de endorfine?
Creierul produce endorfine în glanda pituitară și hipotalamus în timpul activităților plăcute sau pentru a contracara durerea. Sunt transmițători de opioizi care acționează prin cinci tipuri de receptori. Endorfinele nu sunt doar un hormon al senzației de bine; ele ajută, de asemenea, la reglarea setei, a poftei de mâncare, a tensiunii arteriale și a temperaturii.
Nivelurile sănătoase de endorfine au ca rezultat o stare de spirit stabilă, veselă, relaxare și o capacitate îmbunătățită de a face față durerii sau stresului. O persoană cu o deficiență de endorfine va avea un risc mai mare de a dezvolta migrene, abuz de substanțe, depresie și alte probleme mentale. În timp ce oamenii de știință încă studiază cauzele exacte ale nivelului scăzut de endorfine, următoarele condiții sau obiceiuri pot juca un rol.
1. Lipsa de exercitiu
Deoarece exercițiile fizice eliberează endorfine în mod natural, un stil de viață sedentar va inhiba acești hormoni ai senzației de bine. Atunci când organismul nu este angajat în exerciții fizice regulate, poate duce la depresie, anxietate și alte probleme de sănătate mintală. Unii medici au început chiar să prescrie exerciții ca antidepresiv natural și pentru stimularea stării de spirit. Studiile arată că exercițiile fizice pot îmbunătăți simptomele depresiei la fel de mult ca și medicamentele psihiatrice.
De asemenea, în 2008, cercetătorii au folosit tomografia cu emisie de pozitroni (PET) pentru prima dată pentru a scana creierul atleților înainte și după exercițiu. Ei au descoperit o creștere a endorfinelor în unele regiuni ale creierului în urma antrenamentului, cunoscută și sub numele de „supul alergătorului”.
Așadar, un stil de viață sedentar ar putea cauza o deficiență de endorfine pur și simplu pentru că hormonul nu este declanșat de un stimul precum exercițiile fizice.
2. Tulburări mentale, cum ar fi depresia
Când aveți depresie, este o captură-22, deoarece poate determina scăderea nivelului de endorfine, ceea ce contribuie la o stare de spirit scăzută. Pentru persoanele cu depresie clinică, modificările stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, somnul adecvat, o dietă sănătoasă și meditația pot să nu atenueze complet simptomele. Endorfinele scăzute pot provoca tulburări mentale cum ar fi depresia, anxietatea sau afecțiuni mai severe, cum ar fi tulburarea de personalitate limită (BPD).
În depresia rezistentă la tratament, medicii pot recomanda tratamente cu opioide ca ultimă soluție, conform Jurnalului American de Psihiatrie. Un alt studiu a constatat că nivelurile mai ridicate de β-endorfină opioid pot avea un impact pozitiv asupra persoanelor cu depresie datorită impactului său asupra sistemului de recompensă. Nivelurile mai ridicate de endorfine pot reduce, de asemenea, simptomele PTSD și alte tulburări psihice legate de stres.
3. Niveluri ridicate de stres
Când nu ai o ieșire sănătoasă pentru stres, corpul tău nu va produce suficiente endorfine pentru a-ți regla starea de spirit. De-a lungul timpului, stresul cronic ar putea provoca tulburări mentale, cum ar fi depresia sau anxietatea și afecțiuni fizice precum bolile de inimă. Menținerea stresului la un nivel scăzut în lumea modernă poate părea o provocare, dar tehnicile specifice vă pot ajuta să îl gestionați. Pentru un impuls natural de endorfine, încercați aceste metode de ameliorare a stresului de mai jos:
- Meditație: Oamenii meditează de milenii pentru a reduce stresul, pentru a-și realiza adevăratul sine și pentru a se decomprima din luptele zilnice. Cel mai bine, nu aveți nevoie de un abonament la sală sau de orice altceva în afara dvs. pentru a practica. Pur și simplu stați într-o cameră liniștită și confortabilă, cu picioarele încrucișate și cu spatele drept. Acordați atenție respirației în timp ce inspirați și expirați încet. Închide ochii și fii pur și simplu, fără să judeci sau să reacționezi la vreun stimul. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei simți mai multă fericire și pace interioară.
- Respirație profundă: Puteți practica acest lucru împreună cu meditația sau singur. Există multe tehnici de respirație diferite, dar toate influențează pozitiv stresul. Pentru a începe, ai putea încerca metoda de respirație 4-7-8, care implică inhalarea timp de 4 secunde, ținerea respirației timp de șapte numărări și expirarea timp de opt secunde. Cel mai bine este să exersați tehnici de respirație dimineața sau înainte de culcare pentru a induce un efect calmant.
- Uită-te de gândurile tale: Ai fost vreodată atent la ceea ce se întâmplă în capul tău? Gândurile noastre ne afectează profund sănătatea mintală, dar adesea nu încetinim suficient pentru a ne concentra asupra lor. Cu toate acestea, este esențial să aveți o perspectivă pozitivă pentru a gestiona stresul și pentru a menține bunăstarea generală. Practică afirmații pozitive sau recunoștință pentru a-ți schimba gândirea și, prin urmare, realitatea ta.
4. Conditii medicale
Anumite afectiuni medicale au fost asociate cu niveluri mai scazute de endorfine. De exemplu, un studiu a constatat că persoanele cu fibromialgie pot avea niveluri de endorfine mai mici decât media. Ei au măsurat endorfinele înainte și după exerciții fizice și au descoperit că persoanele cu fibromialgie aveau niveluri mai scăzute decât grupul de control. Alte cercetări au indicat că creșterea nivelului de endorfine a dus la ameliorarea durerii la persoanele cu fibromialgie.
Durerile de cap cronice se conectează și la niveluri scăzute de endorfine. Unele studii arată că această deficiență de endorfină apare și în depresie, sugerând o asociere.
La fel ca si in cazul stresului, aceste afectiuni medicale pot fi tratate cu remedii naturiste precum tehnici de relaxare si exercitii fizice. Desigur, alte intervenții medicale pot fi necesare pentru o ușurare mai semnificativă.
5. Genetica
Datorită geneticii, factorilor stilului de viață și stresului din mediu, creierul fiecăruia funcționează diferit. Cu toate acestea, genetica poate juca un rol semnificativ în reglarea hormonilor precum endorfinele. Un deficit genetic de endorfine a fost indicat în mai multe afecțiuni, cum ar fi dependența de droguri, dependența de exerciții fizice, tulburările de alimentație și alcoolismul, de exemplu.
Mulți oameni cred că dependența de droguri și alcool apare din cauza lipsei de voință. Cu toate acestea, cercetările actuale arată că dependențele apar din cauza căilor neuronale alterate, care contribuie la boala dependenței. Poate că în viitor, medicamentele farmaceutice care vizează nivelurile de endorfine pot ajuta la atenuarea dependenței celor care suferă.
Gânduri finale despre creșterea endorfinelor
Niveluri scăzute de endorfine au fost observate în depresie, anxietate, abuz de substanțe și stres cronic. Unele dintre aceste afecțiuni necesită asistență medicală pentru a le trata, dar există multe remedii naturale pentru creșterea endorfinelor.
Exercițiile fizice, râsul, mâncărurile picante, ciocolata neagră, meditația, respirația profundă și relațiile strânse cu ceilalți ne pot îmbunătăți bunăstarea. În plus, ieșirea afară în natură, aromaterapia, alimentația sănătoasă și îngrijirea de sine, în general, pot ajuta la creșterea endorfinelor și a hormonilor de bine.
Este nevoie de muncă pentru a ne simți cel mai bine în lumea modernă, dar recompensele fac un efort care merită din plin. Sănătatea este adevărata bogăție și cu toții merităm să fim bogati în bunăstare.
