Dacă vrei să ameliorezi durerile de genunchi, există o mulțime de lucruri pe care le poți face. Totul, de la exerciții fizice și pierderea în greutate, până la monitorizarea dietei, toate acestea au efecte notabile asupra sănătății pe termen lung a genunchilor și ajută la ameliorarea durerilor de genunchi.
Rețineți că această listă de remedii casnice nu poate rezolva o urgență medicală majoră. Dacă ați rupt un tendon și ați suferit traumatisme semnificative la mușchiul sau cartilajul genunchiului, trebuie să solicitați ajutorul unui medic.
Pentru toate celel alte probleme cronice, luați în considerare aceste 12 remedii casnice pentru durerea de genunchi.
Exercițiu
Exercitul regulat este o metodă dovedită atât pentru prevenirea durerii cronice, cât și pentru atenuarea durerii cronice deja existente, cu afecțiuni precum osteoartrita. (1)
Exercițiile fizice previn și ajută durerile cronice de genunchi prin întărirea mușchilor din jurul genunchiului și îmbunătățirea sănătății cartilajului de sub genunchi. Pe măsură ce mușchii din jurul genunchiului sunt întăriți, genunchiul este stabilizat și genunchiul în sine este capabil să urmărească corect prin rotula. În plus, exercițiul forțează acumularea excesivă de lichid în jurul articulației. Acest lucru ajută la rigiditatea și umflarea articulațiilor. Luați în considerare următoarele cauze comune ale durerii de genunchi și modul în care exercițiile fizice atenuează aceste probleme:
– Articulație instabilă a genunchiului – atenuată prin întărirea mușchilor din jur.
– Urmărirea necorespunzătoare a rotulei a rotulei – atenuată prin întărirea mușchilor din jur.
– Cartilajul uzat sub rotula genunchiului – atenuat pe măsură ce sângele circulă prin articulație și pompează lichidul decantat.
O rutină regulată de exerciții este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea genunchilor tăi.
Postură
Crezi sau nu, felul în care stai pe scaun face diferența în sănătatea genunchilor tăi. Cele mai frecvente trei poziții ale picioarelor pe care trebuie să le evitați când stați sunt următoarele:
– Picioarele trase pe spate sub scaun.
– Stând cu picioarele încrucișate.
– Stând în picioare.
Cel mai bine este să stai cu picioarele întinse în fața ta, cu genunchiere deblocate.
Pierdere în greutate
Obezitatea este un predictor major al durerii cronice. Ulterior, cercetările au demonstrat că un program credibil de slăbire va îmbunătăți sănătatea genunchilor și va compensa durerea cronică. Greutatea mai mică pe genunchi va duce la o reducere a tensiunii la articulația genunchiului.
Într-un studiu efectuat în Carolina de Nord, s-a constatat că o pierdere de chiar și 5% din greutatea corporală la adulții obezi care se confruntă cu dureri cronice a dus la mai puțină durere. Cantitatea recomandată de pierdere în greutate, din studiu, a fost de 10%. (3)
Mănâncă mâncare sănătoasă
Orice durere în corp, în special durerea în genunchi, este cauzată de inflamație. Anumite alimente provoacă inflamație, în timp ce alte alimente sunt de natură antiinflamatoare. Prin urmare, ar trebui să evitați cantitățile excesive de alimente inflamatorii și să consumați alimente antiinflamatoare. (4)
Alimentele inflamatorii de evitat includ:
– Zaharuri adăugate în alimentele procesate.
– Cereale rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă.
- Acizi grași.
– Carne roșie bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită.
Alimente antiinflamatoare de consumat:
– Fructe.
– Legume.
– Grăsimi nesaturate.
– Pește.
– Carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul.
Ajustarea dietei la alimente integrale nu numai că va aduce aceste beneficii antiinflamatorii genunchilor, dar va ajuta la pierderea în greutate.
Medicament
Există mai multe medicamente fără prescripție medicală pe care le poți lua pentru a calma durerea de la genunchi. Rețineți, totuși, că medicamentele NU sunt o soluție pentru durerea cronică. Medicina ameliorează temporar simptomele, în loc să rezolve cauza principală a problemei.
Medicamentele comune de luat sunt Tylenol, Aspirina, Ibuprofen și Naproxen. Diferențele dintre medicamente sunt mici, de obicei pe baza puterii generale a efectului, dar toate fac același lucru de bază. Toate reduc inflamația.
Dacă nu sunteți un fan al luării medicamentelor pe cale orală, atunci crema cu capsaicină vă poate ajuta. Crema cu capsaicină funcționează diferit față de alte medicamente prin aceea că blochează substanța chimică care trimite mesaje de durere către creier, mai degrabă decât reduce inflamația.
Masaj
Masoterapia pe genunchi, în special pe muşchii cvadriceps, sa dovedit eficientă în îmbunătăţirea sănătăţii genunchiului. (5)
Puteți efectua terapie prin masaj pe tine acasă. Pur și simplu luați călcâiul mâinii, așezați-l pe baza mușchiului cvadriceps (grupul de mușchi situat în jurul vârfului genunchiului) și balansați-l înainte și înapoi în timp ce aplicați presiune. Asigurați-vă că masați bine porțiunile interioare și exterioare ale mușchilor cvadriceps.
Uleiuri naturale
Folosirea uleiurilor naturale, cunoscute și sub numele de aromoterapie, reduce inflamația, rigiditatea și durerea. Nu rezolvă cauzele care stau la baza inflamației sau durerii, dar oferă ameliorarea durerii de genunchi. (6)
Următoarea este o listă a uleiurilor naturale de utilizat pentru tratarea durerilor de genunchi.
– Eucalipt
– Tămâie
– Lavandă
– Primrose de seară
- Ghimbir
– Turmeric
– Busuioc
Toate aceste uleiuri naturale conțin caracteristici antiinflamatorii. Pe măsură ce aplicați uleiul natural în jurul articulației genunchiului, uleiul este absorbit în piele și în mușchii și tendoanele afectate. O reducere a umflăturilor în jurul genunchiului va atenua rigiditatea și va îmbunătăți temporar mobilitatea.
Metoda OREZ
Dacă nu sunteți familiarizat cu acronimul, RICE, înseamnă: Odihnă, Gheață, Compresie, Elevație.
Metoda RICE este una dintre cele mai vechi metode de tratare a oricărui tip de vătămare. Dacă durerea ta este rezultatul unei accidentări legate de sport, atunci RICE este locul unde ar trebui să începi. (7)
Odihna permite tendoanelor, ligamentelor și mușchilor răniți din jurul genunchiului să se recupereze. Gheața îngheață mușchii și tendoanele, ceea ce oprește inflamația. Compresia și ridicarea limitează temporar fluxul sanguin excesiv în zonă, ceea ce ar exagera simptomele durerii.
Căldură și Frig
Căldura și frigul sunt aplicate în momente diferite pentru a trata durerile de genunchi. Se schimbă în funcție de faptul că durerea ta este cronică sau o leziune temporară și de cât de departe te afli în procesul de recuperare.
Dacă tratați durerea de genunchi din cauza unei răni, răceala trebuie aplicată imediat după incident. Frigul va opri procesul de inflamație, oferind un tampon pentru recuperarea tendoanelor și a mușchilor. Căldura trebuie aplicată la câteva zile după accidentarea inițială, pentru a permite sângelui să furnizeze nutrienții necesari pentru o recuperare rapidă.
Când tratați durerea cronică, cel mai bine este să faceți gheață direct înainte și imediat după activitatea fizică. Acest lucru va reduce inflamația, ceea ce va îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea.
Dacă sunteți în proces de exerciții pentru a ameliora durerea cronică, atunci aplicarea căldurii în zona din jurul genunchiului la câteva ore după antrenament, pentru a accelera procesul de recuperare după antrenament, vă poate ajuta.
Maneci de compresie / bretele
Mânecile de compresie și bretele pentru genunchi îndeplinesc diferite funcții. Aceste dispozitive aplică o presiune ușoară în jurul articulației pentru a capta căldura corpului. În esență, un manșon de compresie este ca și cum ați lega un încălzitor de calitate scăzută pe picior.
O orteză pentru genunchi aplică presiune pe genunchi pentru a oferi stabilitate articulației și sprijin suplimentar mușchilor și tendoanelor.
Un mânecă de compresie trebuie purtată câteva ore în timpul zilei, pentru a oferi terapie termică genunchiului, care se poate dovedi benefică în ameliorarea durerii de genunchi.
Un genunchior trebuie purtat în timpul activității fizice, în special în cazul unei răni legate de sport. Acesta va oferi sprijin suplimentar mușchiului sau tendonului rănit, asumându-și totodată responsabilitatea principală pentru stabilizarea genunchiului în sine.
Întinde
Întinderea și rostogolirea a fost de multă vreme o metodă excelentă pentru a ameliora durerea pentru mușchii obosiți și dureri, care vă pot afecta sănătatea genunchilor. Cu toate acestea, există o metodă adecvată de întindere care ar trebui să fie respectată.
Evitați întinderea la rece. Întinderea la rece este încercarea de întinderi statice înainte de a încălzi un mușchi. Întinderea la rece forțează alungirea fibrei musculare, mai degrabă decât deschiderea mușchilor pentru a crește fluxul sanguin.
Folosește o încălzire activă cu stretching. O încălzire activă de întindere ar fi lungi sau așezarea în partea de jos a poziției de ghemuit.
După o încălzire activă, scufundă-te într-o rundă de întinderi statice.
Tai Chi
Tai Chi este o formă de meditație chineză care combină meditația cu mișcări lente continue.
Un studiu realizat la Boston a constatat că Tai Chi are toate beneficiile terapiei fizice, cu câteva îmbunătățiri suplimentare față de kinetoterapie. În timp ce terapia fizică a arătat o reducere semnificativă a durerii cronice timp de aproximativ un an, Tai Chi a demonstrat că a continuat să progreseze peste un singur an. În plus, participanții la Tai Chi au experimentat o reducere a altor lucruri, cum ar fi depresia și anxietatea.
Dacă nu aveți timp sau bani pentru a vă înscrie într-un proces îndelungat de terapie fizică, Tai Chi se poate dovedi o alternativă potrivită.
