Poate fi o veste reconfortantă să afli că nu ești singur. Milioane de femei se plâng că au incontinență urinară, funcția sexuală diminuată și chiar un uter prolapsat. A avea o podea pelvină slăbită este o provocare predominantă pentru sănătate. Este chiar o glumă comună în rândul mamelor. Dacă strănuți, ai grijă! S-ar putea să râzi atât de tare încât să îți curgă lacrimile pe față - și să faci pipi curgându-ți pe picior.
Dacă sunteți unul dintre cei care se confruntă cu aceste probleme, totuși, este posibil să nu vă simțiți mai bine să descoperiți că este obișnuită. Veștile bune? Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă consolida podeaua pelviană, începând de astăzi.
Cauze ale podelei pelvine slabe
De ce este o astfel de problemă de sănătate de zi cu zi a avea o podea pelvină slăbită? Modificările hormonale care au loc în timpul sarcinii ajută la slăbirea vaginului și a mușchilor din jur în pregătirea nașterii. (1) Este important să știți că pentru multe femei, problemele tale pelvine se vor diminua sau chiar vor dispărea complet în perioada de recuperare postpartum. Amintiți-vă să aveți răbdare cu voi înșivă pe măsură ce vă recuperați. Nu este ușor să crești un om și nu este ceva ce facem în fiecare zi.
Pe lângă modificările hormonale la naștere, pot exista și alți factori care contribuie la slăbirea podelei pelvine. A avea o creștere dramatică în greutate, a fi inactiv fizic și a experimenta schimbări hormonale la menopauză poate duce, de asemenea, să slăbească podeaua pelvină. (2) Dacă există atât de multe lucruri care cauzează o podea pelvină slabă, de unde știi când ar trebui să mergi la un medic sau o asistentă?
Semnează că podeaua pelvină este slabă
Ai încredere în propria ta bună judecată. La urma urmei, ești un expert în propriul tău corp și sănătate. Dacă descoperiți că aveți următoarele simptome, ar trebui să vă faceți timp pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. Sau puteți consulta un kinetoterapeut care este specializat în a vă ajuta să vă întăriți podeaua pelvină. Da, asta e un lucru.
Iată câteva semne că podeaua pelvină trebuie să fie mai puternică:
1. Dacă scurgeți cantități mici de urină atunci când strănutați sau tușiți
2. Dacă ai scurgeri când mergi la jogging sau râzi din greu
3. Dacă întâmpinați dificultăți în a vă împiedica să cadă tamponul
4. Dacă aveți mai puține senzații în vagin decât înainte
5. Dacă nu poți ajunge la toaletă la timp
6. Dacă dai gaz când te apleci sau ridici ceva greu
Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) estimează că aproximativ 24 la sută din toate femeile au o tulburare a podelei pelvine, cum ar fi incontinența urinară sau durerea. Și acest număr crește la peste 40% dintre femeile americane cu vârste cuprinse între 60 și 79 de ani.
Exerciții pentru podeaua pelviană pentru femei Cronologie
Nu vă faceți griji. A deveni mai puternic necesită doar puțin timp și câteva exerciții de podea. Pentru majoritatea covârșitoare a femeilor, vă puteți lua câteva minute din fiecare zi și puteți reveni în formă. Ca orice mușchi, pelvisul are nevoie de exerciții fizice regulate pentru a rămâne în formă bună. Dacă faceți în mod regulat aceste exerciții pentru podeaua pelvină pentru femei, puteți începe să observați o îmbunătățire în câteva săptămâni.
Dacă ai nevoie de mai mult timp, e în regulă. Rețineți că podeaua pelvină poate dura mai mult pentru a se îmbunătăți. Clinica Mayo sfătuiește că poate dura câteva luni pentru ca o femeie să vadă o îmbunătățire a incontinenței urinare. Perioada de timp variază de la o persoană la alta. Este exact ca atunci când mergi la sală și ai nevoie de șase luni pentru a pierde chiar și cinci kilograme. Dar doamna de lângă tine abia se mai antrenează și slăbește douăzeci de kilograme fără să transpire măcar. Sau așa pare. Nu uitați să alergați propria cursă și să nu vă faceți griji dacă vă ia două săptămâni sau două luni pentru a obține mușchii pelvini mai puternici.
Desigur, bunul simț este regula ta de aur când vine vorba de sănătatea și bunăstarea ta personală. Dacă faceți cu adevărat exerciții pentru podeaua pelvină în fiecare zi și nu observați nicio îmbunătățire după câteva luni, este o idee bună să discutați despre asta cu medicul dumneavoastră sau cu medicul dumneavoastră. Uneori, o femeie poate avea nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a găsi ameliorarea incontinenței sau pentru a trata un uter prolapsat. Este reconfortant să știi, totuși, că aceasta este o întâmplare destul de rară.
Exerciții Kegel pentru femei
Exercițiul numărul unu pentru femei pentru a-și întări mușchii podelei pelvine este exercițiul Kegel. (3) Este eficient și ușor de făcut. Încercați acești pași pentru a vedea succesul Kegel.
Goliți-vă vezica urinară
Asigurați-vă că vă goliți complet vezica urinară înainte de a începe. Medicii vă sfătuiesc că este mai bine pentru sănătatea tractului urinar și sănătatea generală a vaginului dacă sunteți sigur că „terminați treaba” atunci când faceți pipi.
Înainte de a începe să-ți faci seturile de Kegel, mergi mai departe și urinează. Acest lucru este deosebit de important atunci când ești nou în Kegels și încă începător. Preveniți să se întâmple o mizerie, având grijă de aceasta înainte de a face exerciții.
Folosește mușchii potriviți
În primul rând, trebuie să te asiguri că ai identificat mușchii potriviți pentru a se contracta și elibera. Dacă nu ești sigur că le folosești pe cele potrivite, poți încerca acest truc. Când urinați, opriți fluxul pentru câteva secunde. Apoi începe din nou. Mușchii pe care îi folosiți pentru a vă controla pipi? Aceștia sunt mușchii pe care doriți să vă concentrați.
Ține fiecare contracție timp de trei până la cinci secunde
Pentru a obține cele mai eficiente rezultate, veți dori să tratați exercițiile Kegel la fel ca orice alt exercițiu. Luați-o în serios și efectuați numărul potrivit de repetări pentru a obține rezultatele pe care le căutați.
Încercați să mențineți contracția Kegel timp de trei până la cinci secunde. Ar trebui să încerci să faci 10 până la 15 repetări. Pe măsură ce vă întăriți mușchii podelei pelvine, ar trebui să vă măriți timpul la 10 secunde pe contracție, cu o pauză de 10 secunde între ele.
Obiectivul tău? Încearcă să faci 3 seturi de 10 până la 15 repetări în fiecare zi.
Doi: Încercați o înclinare pelviană
Un alt exemplu de exerciții eficiente pentru podeaua pelvină este înclinarea pelvinei. (4) Înclinarea pelvină poate ajuta femeile cu dureri de spate în timpul și după sarcină.
Întinde-te pe spate, ca și cum ai face abdomene. Ține-ți genunchii îndoiți și cu fața în sus spre tavan. Genunchii ar trebui să fie distanțați la lățimea umerilor.
Apoi trageți și înclinați pelvisul în sus spre tavan, ca și cum ați avea un balon legat de buric. Țineți fesierii și mușchii șoldului în contracție timp de 5 secunde. Apoi eliberați. Veți dori să efectuați cinci seturi de 20 de repetări.
Sfat PRO: O înclinare pelviană este o mișcare mică. Îți înclini doar pelvisul și spatele la câțiva centimetri de podea. Nu-l confundați cu un pod, care este o gamă de mișcare mult mai mare.
Trei: Poziția podului yoga
Dacă ai făcut vreodată yoga, știi această ipostază. Podul este numit în mod corespunzător pentru că arăți ca un pod când faci acest exercițiu. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru podeaua pelvină pentru femei, deoarece ajută la întărirea feselor, precum și a pelvisului.
La fel ca în cazul înclinării pelvine, începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți. Ține-ți genunchii depărtați la lățimea umerilor. Pentru poziția podului, doriți să vă ridicați fesele de pe podea cu aproximativ 18 până la 24 de inci. Țineți această poziție timp de trei până la opt secunde. Veți dori să faceți două seturi a câte 10 repetări fiecare. În curând, veți putea observa o îmbunătățire vizibilă a cât de puternic este podeaua pelvină.
Patru: Genuflexiuni
Squat-urile sunt unul dintre exercițiile pentru podeaua pelvină pentru femei pe care mulți oameni jură. Trebuie să fiți conștienți de faptul că puteți experimenta incontinență urinară dacă încercați să efectuați o genuflexiune înainte ca exercițiile Kegel să înceapă să funcționeze.
Ca urmare, unii oameni cred că genuflexiunile sunt un exercițiu mai avansat. Poate doriți să vă gândiți să vă îndreptați spre ei. Pentru a obține cele mai bune rezultate, doriți să utilizați forma adecvată. Stați cu genunchii depărtați la lățimea umerilor și apoi ghemuiți-vă. Stai ghemuit ca și cum ai încerca să te așezi pe un scaun invizibil.
Asigurați-vă că nu vă rotunjiți accidental spatele pe măsură ce intrați mai adânc în poză. Vrei să faci 3 seturi de 10 repetări, ținând fiecare ghemuit timp de două până la trei secunde. Acesta este un exercițiu intens, așa că veți fi sigur că veți vedea rezultatele destul de repede.
Cinci: Minge de stabilitate
Odată ce ați stăpânit exercițiile mai ușoare ale podelei pelvine pentru femei, puteți încorpora mingea de stabilitate. Puteți face scândura, înclinarea bazinului și puntea folosind exact aceiași pași ca cei enumerați mai sus - cu excepția unei mici modificări. În loc să ții picioarele pe podea? Îi vei avea pe o minge de stabilitate.
Folosirea mingii de stabilitate va face fiecare dintre aceste mișcări mult mai solicitante. Starea în picioare sau aplecarea într-o minge de stabilitate necesită ca mușchii tăi să tragă constant. Ca urmare? Veți obține un rezultat mult mai avansat.
Gânduri finale despre exercițiile podelei pelvine
Ești pe cale de a avea o podea pelviană mai puternică. Nu ești bucuros să afli că este atât de simplu? Stabilind o rutină regulată de exerciții, veți putea restabili puterea planșeului pelvin de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și plin de energie.
Nu veți avea nevoie să vă faceți griji cu privire la durerile pelvine. Vă dați seama că există o modalitate de a reduce sau chiar de a elimina complet durerea pelvină doar efectuând zilnic câteva minute de exerciții pentru podeaua pelvină. Puterea este în mâinile tale de a determina dacă vrei să menții un stil de viață sănătos și să te bucuri de beneficiile unei sănătăți bune. Gandeste-te la asta. Nu va trebui să vă faceți griji pentru incontinența urinară sau disfuncția sexuală. Pur și simplu făcând o serie de exerciții pentru podeaua pelvină ușor de efectuat de câteva ori pe zi, vă puteți întoarce să vă simțiți sănătoși și vibranti. În cel mai scurt timp, vei reveni la tine.
