În ziua de azi, pare complicat să încadrezi exercițiile în rutinele noastre zilnice, dar menținerea sănătății noastre fizice poate preveni bolile și oboseala generală. Mulți bărbați și femei descoperă că burta le dă cele mai multe probleme și doresc să găsească un exercițiu care funcționează cu adevărat, dar care nu le ia mult timp din zi. Veți fi bucuroși să aflați că efectuarea acestui SINGUR exercițiu de scânduri de două până la patru minute vă poate ajuta să treceți prin grăsimea de pe abdomen, fără a petrece prea mult timp activității în sine.
S-ar putea să vă întrebați cum poate funcționa așa de bine, deoarece nu aveți nevoie de mult timp, dar acest exercițiu vă poate transforma talia în doar 28 de zile! Ei o numesc „28 Day Plank Challenge”.” Obține rezultate din acest exercițiu prin construirea încet a forței și a rezistenței timp de o lună, deoarece faci exerciții în trepte pentru a crește rezistența.
Făcând acest exercițiu de două până la patru minute în fiecare zi topește grăsimea de pe burtă
Deoarece trebuie să-ți muncești corpul mai mult în fiecare zi, acesta lucrează pentru a construi puterea și a crea schimbări de durată. În plus, probabil veți simți arsura în alte părți ale corpului pe care le utilizați în timpul acestui exercițiu, cum ar fi picioarele și brațele. Provocarea cu scânduri începe în săptămâna întâi, cu doar 30 până la 45 de secunde, dar se dezvoltă în timp pe ultima săptămână, în care veți menține scândurile timp de trei sau patru minute o dată.
The Plank Challenge
Deși această provocare durează doar o lună, ar trebui să continui să încorporezi exerciții în rutina ta zilnică odată ce ai finalizat provocarea. Acest lucru vă va oferi un început către un obicei și un stil de viață mai sănătos, dar trebuie să lucrați pentru a le menține odată ce trec cele 28 de zile pentru a vă menține puterea și rezistența. Iată planul pentru provocarea de 28 de zile:
Scânduri de zi cu zi
- Ziua 1 – 20 de secunde
- 2 – 20 de secunde
- 3 – 30 de secunde
- 4 – 30 de secunde
- 5 – 40 de secunde
- 6 – odihnă
- 7 – 45 de secunde
- 8 – 45 de secunde
- 9 – 60 de secunde
- 10 – 60 de secunde
- 11 – 60 de secunde
- 12 – 90 de secunde
- 13 – odihnă
- 14 – 90 de secunde
- 15 – 90 de secunde
- 16 – 120 de secunde
- 17 – 120 de secunde
- 18 – 150 de secunde
- 19 – odihnă
- 20 – 150 de secunde
- 21 – 150 de secunde
- 22 – 180 de secunde
- 23 – 180 de secunde
- 24 – 210 secunde
- 25 – odihnă
- 26 – 210 secunde
- 27 – 240 de secunde.
- 28 – Atâta timp cât poți
Siguranța scândurilor
Pentru a face scândura în siguranță și eficient, ține-ți mușchii abdominali strânși, umerii aliniați direct peste coate, gâtul și coloana vertebrală neutre, umerii în jos și spatele și numai degetele de la picioare, antebrațe și mâini. atingând podeaua. Nu doriți să vă lăsați moale, să vă arcuiți spatele, să vă ridicați capul sau să vă mutați gâtul și coloana vertebrală din aliniament.
De asemenea, s-ar putea să vă întrebați cum funcționează plank-ul atât de bine la angajarea și întărirea abdomenului. Ei bine, potrivit instructorilor de fitness și cercetătorilor, planca antrenează abdomenul să facă exact ceea ce trebuie. Dr. Glenn Wright, profesor asociat de știința exercițiului la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, a spus acest lucru:
„Mulți antrenori de forță și-au dat seama că funcția principală a abdomenului este să se oprească, nu să înceapă, să se miște, iar scândura a ieșit din ceea ce li se cere abdomenului să facă - să reziste coloanei vertebrale să se miște, cum ar fi atunci când luptați cu un adversar și întăriți partea inferioară a spatelui.”
Exercițiile tradiționale pentru abdomen, cum ar fi strângerea sau ridicarea în picioare, necesită ca partea inferioară a spatelui să devină încordată și aplatizată pe podea, rezultând dureri de spate.
„Când predați abdomene, îi spuneți persoanei să-și aplatizeze spatele la podea, ceea ce singur ar putea provoca dureri în partea inferioară a spatelui - aceeași condiție care ar trebui să prevină întărirea abdomenului. În schimb, scândurile previn durerile de spate”, a spus Wright.
Ca să nu mai vorbim, plank-ul funcționează mai mult decât doar abdomenul, spre deosebire de abdomene și abdomene. Angajează umerii, picioarele, brațele și fesele și poate chiar ajuta la echilibru dacă duci scândurile cu un pas mai departe și ridici un braț sau un picior. De asemenea, exercițiile cu scânduri nu au multe pericole, făcându-le sigure și ușor de făcut pentru oricine.
În industria fitness-ului, scândurile sunt subestimate de ceva vreme. Cu toate acestea, mulți oameni și-au dat seama de beneficiile și eficacitatea lor reale în a deveni mai robusti și în scăderea grăsimii de pe burtă.
15 moduri suplimentare de a topi grăsimea de pe burtă (în afară de a face exerciții cu scânduri)
A face o provocare cu scânduri nu este singura modalitate de a pierde în greutate în regiunea de mijloc. Iată câteva alte metode susținute științific de a topi acea grăsime încăpățânată de pe burtă.
1. Consumați mai multe proteine
Proteina este prietenul tău când vine vorba de gestionarea greutății. Când umpleți cu proteine, vă face să vă simțiți mai plini, ceea ce vă scade apetitul. Totul este cauzat de hormonul de plenitudine numit PYY. Persoanele care consumă mai multe proteine decât grăsimi au o greutate abdominală mai mică. Puteți mânca lucruri precum:
- Peşte
- Oă
- Carne
- Lactat
- Fasole și leguminoase
2. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans sunt renumite pentru că provoacă grăsime în secțiunea mediană. Această grăsime este obținută prin modificarea chimică a grăsimilor nesaturate și introducerea de hidrogen în ele. Această substanță toxică se află în margarină, ulei de soia și alimentele ambalate vor găsi această substanță dăunătoare.
Aceste grăsimi sunt direct legate de rezistența la insulină, grăsimea abdominală, inflamația și bolile de inimă. Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină, un studiu a fost efectuat pe parcursul a șase ani pentru a evalua maimuțele care au consumat grăsimi trans și pe cele care nu le-au mâncat. Ei au descoperit că maimuțele care consumau acest tip aveau cu treizeci la sută mai multă grăsime abdominală decât cele care mâncau mai multe soiuri mononesaturate.
Este esențial să vă verificați etichetele, deoarece grăsimile trans sunt prezente în multe chipsuri, prăjituri gustări și alte alimente procesate. În plus, folosiți întotdeauna unt adevărat peste margarină.
3. Evitați dulciurile cu zahăr
Se știe că consumul de zahăr din abundență provoacă numeroase boli cronice, cum ar fi diabetul și ficatul gras. Zaharurile rafinate, precum cele pe care le găsiți în prăjiturile, cerealele și înghețata, provoacă creștere în greutate, ceea ce vă va afecta secțiunea mediană. Încercați cu moderație îndulcitori alternativi, cum ar fi mierea și melasa.
4. Folosește un jurnal alimentar
Mulți oameni habar nu au ce consumă zilnic și poate fi înfricoșător când ține evidența. Păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a ști ce se întâmplă în sistemul tău. Când sunteți responsabil pentru fiecare mușcătură, este mai ușor să vă gestionați aportul și să evitați creșterea în greutate în zona mediană și în alte zone.
5. Încearcă postul intermitent
Postul intermitent a devenit din ce în ce mai popular, pe măsură ce oamenii merg de la perioadele de mâncare la post. Unii oameni respectă un post de 24 de ore de două ori pe săptămână, în timp ce alții preferă să mănânce totul în decurs de opt ore. Un studiu citat de Biblioteca Națională de Medicină a arătat că cei care au folosit postul intermitent aveau în medie cu șapte la sută mai puțină grăsime pe burtă decât cei care au folosit metode tradiționale de dietă.
6. Mănâncă-ți caloriile, nu le bea
La fel ca băuturile alcoolice, consumul de suc de fructe și sifon poate adăuga greutate secțiunii mediane. Să bei câteva sucuri pe zi pare inofensiv, dar se poate acumula în kilograme. Încercați să treceți la băuturi fără zahăr pentru a combate creșterea în greutate și cu cât beți mai multă apă, cu atât mai bine.
7. Evitați alcoolul
Orice beneficii pe care le obțineți de la alcool poate fi obținut prin consumul în cantități mici. Dacă bei băuturi alcoolice din abundență, te poate face să câștigi grăsime abdominală. Ați auzit oameni vorbind despre o „burtă de bere”. Ei bine, există ceva adevăr în spatele acestor jocuri de cuvinte.
Oamenii care consumă mult alcool sunt mai predispuși să pună grăsime în zona abdomenului. A fost efectuat un studiu care a folosit 2.000 de participanți pentru a verifica aceste afirmații. Cercetătorii au descoperit că cei care au consumat mai mult de o băutură pe zi aveau mai multă grăsime pe burtă decât cei care au băut una sau mai puține în fiecare zi. Cheia când vine vorba de alcool este moderația.
8. Adaugă mai mult pește în dieta ta
Peștele nu se apropie de influența nutrițională pe care o merită. Consumul de pește gras precum heringul, somonul și macroul este foarte sănătos pentru tine, deoarece conține grăsimi omega-3 și proteine de calitate.
Aceste grăsimi sănătoase vor ajuta la reducerea grăsimii viscerale, care se adaugă la creșterea în greutate abdominală. Acei oameni cu secțiunea mediană mai mare au șanse crescute de a dezvolta boala ficatului gras, așa că încorporarea mai multor pește în dieta ta poate ajuta.
9. Eliminați stresul din viața voastră
Deși nu există nicio modalitate de a ilumina complet stresul, puteți găsi modalități mai bune de a-l gestiona. Când corpul tău este sub presiune, produce hormoni de stres care te determină să câștigi grăsime abdominală.
Cei cu talia mai mare au tendința de a avea o producție mai semnificativă de cortizol în corpul lor, iar prezența crescută a acestui hormon determină creșterea suplimentară în greutate în secțiunea mediană. Este imperativ să minimizați stresul pentru sănătatea dumneavoastră mentală și fizică.
10. Încorporează fibre solubile în dieta ta
Spre deosebire de alte tipuri de fibre, varietatea solubilă se transformă într-un gel, deoarece absoarbe lichidele din stomac. Beneficiul acestei substanțe asemănătoare gelului este că poate încetini trecerea alimentelor prin sistemul digestiv. Știați că fibrele pot promova pierderea în greutate?
Te face să te simți mai satul astfel încât să mănânci mai puțin. Când reduceți numărul de calorii pe care le consumați, veți pierde în greutate fără efort. Încercați alimente precum semințele de in, avocado, murele și varza de Bruxelles, pentru a încărca fibre solubile.
11. Dormi între șase și opt ore
Dormi suficient în fiecare noapte? Oamenii care au 6-8 ore se descurcă mult mai bine decât cei care au un program de somn slab. Studiile raportate de Biblioteca Națională de Medicină demonstrează că somnul vă poate afecta sănătatea și greutatea, în special zona abdominală.
Peste 16 ani, cercetătorii au observat 68.000 de femei. Cei care au dormit cinci ore sau mai puțin au avut mai multă grăsime abdominală decât cei care au avut șapte sau mai multe ore în fiecare noapte.
În plus, cei cu afecțiunea cunoscută sub numele de apnee în somn aveau mai multă grăsime viscerală decât alții. Obținerea unui somn de calitate este imperativ pentru bunăstarea ta generală.
12. Adaugă oțet de mere în ziua ta
ACV are unele beneficii uimitoare pentru sănătate pe care nu le putem nega. În primul rând, poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză, iar în al doilea rând, cercetările publicate de Biblioteca Națională de Medicină arată că reduce depozitarea grăsimii abdominale, provocând o secțiune mediană mai subțire. Studiul a fost realizat pe bărbați pe parcursul a douăsprezece săptămâni.
Fiecare tip a luat o lingură de ACV și fiecare a pierdut o jumătate de inch sau mai mult din talie. Luând doar una sau două linguri în fiecare zi, puteți reduce grăsimea abdominală totală.
13. Consumați alimente probiotice
În multe alimente și suplimente disponibile, există probiotice care îmbunătățesc intestinul. Aceste bacterii sunt pline de beneficii pentru sănătate și vor îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Bacteriile joacă un rol semnificativ în reglarea greutății tale, iar a avea echilibrul corect al acestor bacterii bune te poate ajuta să pierzi grăsimea din secțiunea mediană.
Când cumpărați un supliment, asigurați-vă că obțineți unul cu tulpini de bacterii benefice, deoarece nu sunt toate create la fel.
14. Reduceți aportul de carbohidrați
Toată lumea are un nivel scăzut de carbohidrați în zilele noastre, dar aceasta ar putea fi modalitatea de a pierde grăsimea de pe abdomen. Carbohidrații simpli sunt cei care umplu gustările dulci, sifonul și pastele. Cu toate acestea, studiile au arătat că consumul sub cincizeci de carbohidrați pe zi vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime din stomac.
Nu trebuie să fii pe dieta Atkins sau Keto pentru a beneficia. Doar înlocuiți zaharurile rafinate și articolele cu amidon cu opțiuni mai bune. Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină, consumul de cereale integrale poate reduce grăsimea de pe burtă cu până la 17 la sută, așa că efectuarea unor modificări poate avea un impact semnificativ.
15. Bea ceai verde în fiecare zi
Când trebuie să-ți potolești setea și apa nu îți face rost, apucă-te de ceai verde. Cofeina din acest ceai ajută la stimularea metabolismului și poate ajuta la scăderea acestei umflături din secțiunea mediană. Consumul acestui ceai a fost legat de pierderea în greutate, în special atunci când este combinat cu exerciții fizice.
Gânduri finale despre efectuarea de exerciții de scânduri pentru a micșora grăsimea pe burtă
Nu ar fi frumos dacă ar exista o soluție magică pentru a pierde grăsimea inestetică de pe burtă? În timp ce exercițiile fizice sunt un loc minunat pentru a începe, trebuie, de asemenea, să încorporezi o alimentație sănătoasă și alte obiceiuri în ziua ta.
Prin adoptarea câtorva dintre strategiile enumerate mai sus, puteți ajuta la pierderea acelei grăsimi care pare să se așeze în jurul secțiunii mediane. În plus, când mănânci și trăiești sănătos, vei pierde grăsime în alte locuri.
