Ai avut vreodată un răspuns emoțional care s-a simțit aproape de necontrolat? De nicăieri, sentimentele ți-au cuprins inima și au împins anumite comportamente din tine. Creierul tău s-a aburit din cauza intensității acestor emoții și a fost atât confuz, cât și provocator să faci față.
Aceste tipuri de răspunsuri emoționale sunt departe de a fi neobișnuite. Mulți oameni le experimentează în fiecare zi. Nu au de ce să le fie rușine. Dar pot apărea probleme atunci când aceste reacții scapă de sub control. Înțelegerea psihologiei din spatele lor te poate ajuta! Unele lucruri declanșează un răspuns emoțional, dar altele nu. Iată modalități de a gestiona aceste reacții, conform experților și studiilor.
1. Înțelegerea reacției în lanț a unui răspuns emoțional
Răspunsurile emoționale nu apar din senin. În schimb, ele se nasc dintr-o reacție în lanț a gândurilor. Atât în terapia cognitiv-comportamentală, cât și în terapia comportamentală rațional-emotivă, acest lucru este denumit de experți modelul ABC. Tratamentul extinde acest lucru în ABC-DEF, cu următoarele definiții.
· A: Activarea evenimentului
Acesta este evenimentul care declanșează reacția în lanț. Poate fi orice, de la un declanșator post-traumatic până la un incident zilnic potențial supărător.
· B: Credințe despre eveniment
Acestea sunt convingerile pe care le ai despre Evenimentul Activator. Ele pot fi raționale, dar în cazul răspunsurilor emoționale, ele tind să fie iraționale. Pe baza experiențelor și gândurilor tale personale, acestea sunt poveștile pe care ți le spui despre Evenimentul Activator și ce ar putea însemna acesta pentru tine.
· C: Consecințele (emoționale)
Consecințele sunt modul în care te comporți datorită convingerilor tale despre eveniment. Ele pot fi, de asemenea, rezultatele emoționale ale factorilor de stres ai Evenimentului Activator. Cu alte cuvinte, acestea sunt consecințele cu care vă confruntați și consecințele pe care le creați.
· D: Declarații contestate
Această porțiune face parte din tratament. Pentru a răspunde la ABC, vii cu DEF. D, în acest caz, înseamnă contestarea Convingerilor Despre Eveniment. Oprești cu atenție reacția în lanț, răspunzând la convingerile tale cu o doză bună de realitate, acest lucru provocându-ți presupunerile.
· E: Noi convingeri eficiente
Acestea sunt noile convingeri pe care le vei dezvolta și cu care te vei antrena ca parte a terapiei tale. Aceste noi convingeri vor înlocui vechile credințe despre eveniment.
· F: Acțiune viitoare
Acest lucru, de asemenea, o parte a terapiei, implică planificarea obiectivelor tale acționabile pentru a-ți pune noile convingeri în acțiune.
Cei mai mulți dintre noi ne aflăm într-un ciclu nesfârșit de ABC-uri fără beneficiile terapeutice ale învățării DEF. Acesta este motivul pentru care doar anumite lucruri declanșează un răspuns emoțional. Reacțiile în lanț declanșează doar atunci când aveți convingeri negative despre eveniment.
Experții de la serviciile de consiliere și psihologie ale Universității din New Hampshire explică acest lucru cu analogia unui semn de oprire la o intersecție. Întrebați-vă: ce ați face dacă ați vedea acel semn de stop. Probabil veți răspunde că ați înceta să conduceți pur și simplu. Este ușor să crezi că semnul de stop este ceea ce te face să te oprești.
Dar să ne gândim la realitate. Numeroși oameni trec zilnic pe lângă semne de oprire. Este posibil să fi ales singur să nu te oprești la anumite semne de oprire, chiar dacă ai fost pe deplin conștient că ar trebui. Ca atare, nu semnul de stop te face să te oprești, ci tu și reacția în lanț a gândurilor și răspunsurilor tale.
Un exemplu de eveniment activator pentru un răspuns emoțional
Cu analogia cu semnul de oprire, iată câteva exemple de modalități de ramificare prin care diferite convingeri despre eveniment pot decurge din evenimentul activator:
- Dacă ați fost oprit de multe ori și sunteți în pericol de a vă pierde permisul, vă puteți opri la semnul de oprire. S-ar putea să vă fie teamă că veți fi prins și că veți fi discutat de o persoană dragă dacă încălcați această lege din nou. Această cunoaștere te obligă să te oprești.
- Dacă ați fost oprit de multe ori și ați devenit desensibilizat la repercusiunile legale, este posibil să nu vă opriți la semnul de oprire. S-ar putea să credeți că înregistrarea dvs. este atât de proastă încât niciun comportament bun nu l-ar putea schimba. Sau s-ar putea să nu vă mai pese pentru că nu ați găsit niciodată că repercusiunile legale sunt atât de mari. Ca atare, treci prin el.
- Dacă sunt mulți polițiști rutieri în zonă, s-ar putea să te simți obligat să te oprești la semnul de oprire pentru că nu vrei să ai probleme. Riscul ca ofițerii din apropiere depășește oricând ați putea economisi la rularea semnului de oprire. În schimb, dacă știi că rar sunt polițiști în această zonă, s-ar putea să nu te oprești.
- Dacă vă grăbiți și aveți o urgență uriașă, puteți trece în grabă pe lângă semnele de oprire. S-ar putea să simți că criza justifică încălcarea acestei legi. Ați putea chiar să vă gândiți că, dacă sunteți oprit, puteți obține clemență de la un polițist explicându-vă situația de urgență.
- Dacă vă grăbiți și aveți o urgență uriașă, ultimul lucru pe care îl doriți este un accident care vă încetinește. Chiar dacă este dificil, te oprești la semnul de oprire și ai grijă să eviți orice accident.
- Dacă tocmai ai văzut un videoclip despre pericolele de a nu te opri la semnele de oprire, s-ar putea să fii incredibil de îngrijorat când vezi unul care apare. Este posibil să vă opriți mai mult decât de obicei și să vă asigurați că coasta este senin înainte de a începe din nou. Potențialul pericol te sperie să te oprești, făcându-te să te oprești mai mult decât este necesar.
- Veți opri probabil în mod implicit dacă nu aveți niciun răspuns emoțional la un semn de oprire. Nu aveți alte convingeri care să vă schimbe cunoștințele inițiale despre legea care vă spune să vă opriți la aceste semne, așa că o urmați fără să vă gândiți.
În această analogie, puteți vedea ce tipuri de reacții emoționale sunt declanșate pe baza diferitelor credințe subiacente. Acest lucru se aplică tuturor aspectelor vieții. Unele lucruri încep un răspuns emoțional din partea ta din cauza convingerilor tale. Aceste reacții pot fi mari sau mici. Între timp, alte lucruri nu au un context suplimentar din nicio perspectivă, așa că vă descurcați în mod natural de afaceri.
2. Elementele cheie ale emoțiilor și ale răspunsului emoțional
Pentru a experimenta un răspuns emoțional, trebuie să se întâmple o serie de lucruri care să-ți facă creierul și corpul să reacționeze cu sentimente la situație. Acestea sunt elementele cheie ale emoțiilor și cuprind ceea ce știm și trăim despre sentimentele noastre. Iată acele elemente:
· Experiență subiectivă
Adevărul despre emoții este că sunt foarte subiective. Studiile arată că oamenii se confruntă cu experiențe emoționale foarte diferite, chiar și prin aceleași sentimente de bază, mai universal recunoscute. De exemplu, felul în care simțiți furia poate fi minor de cele mai multe ori în comparație cu alții.
Sau poate modul în care simți tristețea este adesea atât de copleșitor încât trebuie să părăsești camera pentru a te aduna. Etichetele largi pe care le folosim pentru majoritatea emoțiilor nu acoperă în mod adecvat fiecare context de sentiment. Lucrurile care declanșează un răspuns emoțional tind să aibă legătură cu sentimentele pe care le trăiești mai puternic sau mai complex.
· Răspuns fiziologic
Emoțiile nu sunt doar în cap. Îți afectează întregul corp. Dacă ai avut vreodată un atac de panică sau chiar ai fost nervos, știi care sunt semnele corpului tău atunci când ai un răspuns emoțional. Inima îți bate rapid, pielea devine moale, palmele transpiră și s-ar putea să te simți amețit sau să simți dureri de stomac. Aceste simptome fiziologice pot fi ușor de trecut cu vederea în căldura emoțiilor, dar sunt un semn al unui declanșator care trimite sonerii de alarmă în creierul tău.
· Răspuns comportamental
Acest lucru se referă la modul în care exprimi emoțiile prin acțiune. Când ceva declanșează un răspuns emoțional, un răspuns comportamental trădează de obicei acele sentimente. S-ar putea să înghețați, să vă repetați, să vă retrageți sau să începeți să țipi sau să plângi. Sau poți să arăți lucruri prin expresiile tale: zâmbind, încruntat sau privind în jos la pământ, de exemplu. Uneori, un răspuns emoțional ușor poate provoca un comportament care declanșează răspunsuri emoționale mai semnificative într-un ciclu periculos.
3. Cum să gestionezi mai bine un răspuns emoțional
Un răspuns emoțional nu este întotdeauna greșit, dar poate fi disproporționat sau nereglementat, ceea ce vă poate cauza mai multe probleme. A învăța să gestionezi aceste răspunsuri emoționale poate fi crucială pentru a le înțelege mai bine pe ele și pe tine însuți. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să învățați să vă controlați răspunsul la diferite situații dificile. Iată cum să începeți să gestionați aceste reacții emoționale:
· Recunoașteți impactul răspunsurilor voastre emoționale
Gândește-te la toate momentele în care o reacție declanșată ți-a cauzat dificultăți, i-a rănit pe cei din jur sau te-a făcut să faci ceva ce regreta. Folosește asta ca motivație pentru a lucra asupra ta și concentrează-te pe a găsi reacții care să nu provoace aceste evenimente.
· Identificați-vă emoțiile
Când simțiți un răspuns emoțional care începe să bule, faceți o pauză rapidă pentru a vă identifica emoțiile. Cum te simti? Care sunt simptomele tale fiziologice? Ce s-a întâmplat pentru a provoca aceste emoții? Apoi, întrebați-vă cum doriți cu adevărat să răspundeți la aceste sentimente.
· Schimbați-vă concentrarea
Este ușor să te pierzi în emoții când tot ce te poți concentra este intensitatea acelor sentimente. Deplasați-vă atenția gândindu-vă la altceva, ieșind din cameră sau reîncadrându-vă gândurile. De exemplu, dacă vă tăvăliți în autocompătimire pentru că ați avut rezultate slabe în timpul unei prezentări, vă puteți reîncadra gândindu-vă la lecțiile pe care le-ați învățat din scenariu.
· Lasă-te să simți
Gestionarea reacțiilor emoționale nu înseamnă reprimarea sentimentelor. Înseamnă pur și simplu că îți menții controlul asupra comportamentului tău în loc să fii victima unui răspuns emoțional. Ar trebui să vă simțiți în continuare sentimentele și să le permiteți să existe. Există multă putere în a accepta adevărul despre emoțiile tale. Astfel, puteți reflecta mai bine asupra lor mai târziu!
Gânduri finale despre de ce unele lucruri declanșează un răspuns emoțional, dar alții nu
Răspunsurile emoționale sunt normale și sănătoase. Ceea ce contează nu este răspunsul, ci modul în care reacționezi la el. Învățarea psihologiei răspunsurilor tale emoționale te poate ajuta să le gestionezi mai bine și să interacționezi cu sentimentele tale mai sănătos.
