„Serotonina acționează ca un neurotransmițător, un tip de substanță chimică care ajută la transmiterea semnalelor dintr-o zonă a creierului în alta… se crede că influențează o varietate de funcții psihologice și alte funcții ale corpului. Aceasta include celule legate de starea de spirit, dorința și funcția sexuală, apetitul, somnul, memoria și învățarea, reglarea temperaturii și anumite comportamente.” -WebMD
Serotonina este o substanță chimică asociată frecvent cu depresia. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor rămân neconștienți de numeroasele funcții ale acestei substanțe chimice ale creierului. De asemenea, majoritatea nu știu că pot reproduce această substanță chimică fără produse farmaceutice.
Ar trebui să considerăm incitant faptul că putem crește în mod natural această substanță chimică vitală a creierului! Se crede că multe boli, acute și cronice, se datorează – cel puțin parțial – nivelurilor scăzute de serotonină din creier. Încurajăm cititorii noștri să folosească aceste cunoștințe valoroase incluse în acest articol pentru a-și îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.
Iată 5 moduri de a crește serotonina din creier:
1. Obțineți niște 5-HTP
Acest mic „hack” este o modalitate grozavă de a ajuta la alungarea blues-ului. Denumită oficial 5-Hidroxitriptofan, această substanță s-a dovedit eficientă în tratarea anxietății, depresiei, fibromialgiei, insomniei și hipertensiunii arteriale. 5-HTP realizează aceste lucruri prin stimularea producției de serotonină chimică.
În plus, 5-HTP are efecte pozitive asupra nivelului de greutate – o trăsătură derivată din suprimarea apetitului de către substanță. Într-un studiu la o universitate italiană, femeile participante care au ingerat 5-HTP au pierdut încă 10 lire sterline în două săptămâni, spre deosebire de grupul placebo care a slăbit doar două kilograme în aceeași perioadă de timp.
Pentru a realiza beneficiile de creștere a serotoninei ale 5-HTP, încercați o doză de 100 până la 400 de miligrame pe zi în doze multiple (adică la micul dejun, prânz și cină). Anticipați o perioadă de timp de 4 până la 6 săptămâni înainte ca orice tip de supliment de 5-HTP să înceapă să demonstreze beneficii tangibile.
2. Luați câteva vitamine B
Vitamina B6, în special, ajută atât la dezvoltarea, cât și la funcționarea serotoninei în creier. Cei predispuși la stres ar trebui să ia în considerare completarea dietei cu un produs cu complex B, datorită efectelor sale nenumărate asupra substanțelor chimice ale creierului.
Atât vitamina B6, cât și vitamina B12 sunt eficiente în atenuarea simptomelor depresive în timp ce inhibă activitatea neuronală neregulată din creier. Potrivit unui studiupublicat în American Journal of Clinical Nutrition, adulții în vârstă care au fost diagnosticați cu depresie sau care au prezentat simptome asemănătoare depresiei s-au îmbunătățit după ce și-au suplimentat dietele cu vitamine B.
Aportul recomandat de un produs cu complex B, cum ar fi un supliment, este de 50 până la 100 mg pe zi. Cei cu simptome suplimentare, inclusiv oboseală/epuizare sau stres cronic, ar trebui să ia în considerare adăugarea unui acid pantotenic – o doză de 250 mg de două ori pe zi de vitamine B5, care este adesea suficientă pentru ameliorarea unor astfel de simptome.
3. Îmbrățișează lumina
V-ați întrebat vreodată de ce deschiderea umbrelor într-o zi însorită are un mod distinctiv de a ne îmbunătăți starea de spirit? Ei bine, se poate datora faptului că creierul nostru se autoinjectează cu substanțe chimice serotonine. Chiar și într-o zi friguroasă sau răcoroasă, lumina soarelui are un efect vizibil, pozitiv asupra mentalității noastre.
O practică productivă și sănătoasă este să mergi vioi timp de 15 până la 20 de minute cel puțin o dată (sau chiar de două ori) pe zi. Indiferent de frecvență, cel mai bine este să mergi dimineața din două motive:
- Veți arde mai multe calorii și
- Vă veți pregăti mental pentru ziua care urmează. Nu numai că creierul tău te va răsplăti cu o lovitură de serotonină, dar vei arde și câteva calorii în acest proces.
4. Faceți un masaj
Masajele se simt foarte bine… cam toată lumea știe deja acest lucru. Ceea ce probabil că majoritatea dintre noi nu știm este că masajele au un efect direct asupra nivelului nostru de serotonină. Fiziologic vorbind, mesajele sunt eficiente în reducerea cortizolului, hormonul stresului, o substanță chimică care blochează în mod activ producția de serotonină.
Cercetătorii au descoperit că masajele profesionale scad nivelul de cortizol cu aproximativ 31 la sută. Când producția de cortizol scade, creierul nostru este într-o stare optimă. starea de a produce substanțe chimice serotonine. Ca un beneficiu suplimentar, terapia prin masaj poate crește producția de dopamină chimică a creierului „recompensă și plăcere”.
Experții se grăbesc să sublinieze că tratamentul prin masaj ghidat este metoda principală de creștere a nivelului de serotonină și dopamină din creier, în plus față de alte beneficii căutate pentru sănătate. Cu toate acestea, un simplu masaj de către un însoțitor apropiat va fi suficient pentru mulți. Cei care se confruntă cu tulburări (inclusiv traume) ar trebui să consulte un terapeut de masaj autorizat, a cărui expertiză va fi neprețuită în contracararea factorilor de stres psihologici.
5. Medita
Ah, da… niciun articol „care stimulează serotonina” nu ar fi complet fără includerea meditației. Mai simplu spus, proliferarea studiilor științifice care dovedesc beneficiile fizice și psihologice ale meditației este uluitoare. Există numeroase forme de practici meditative și toate sunt benefice în creșterea producției de serotonină.
Poate că cea mai influentă formă de meditație asupra nivelurilor de serotonine este Meditația Transcendentală sau MT. Cercetătorii cred că TM este un stimulent puternic al nivelurilor de serotonine datorită creșterii unuia dintre blocurile de bază ale serotoninei: 5-HIAA. Știința a descoperit o corelație directă între creșterea concentrațiilor de 5-HIAA și nivelurile crescute de serotonină din creier.
Asemănător terapiei prin masaj, meditația reduce nivelul de cortizol din creier. În plus, meditația este deosebit de capabilă să invoce un răspuns relaxat în creier. În plus, suprimă reacția naturală de „luptă sau fugă” a creierului.
Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) este un alt tip de meditație legat de creșterea nivelului de serotonină, parțial pentru că MBSR sensibilizează în continuare receptorii serotoninergici, o variabilă importantă în producerea serotoninei. Interesant, MBSR este tehnica meditativă utilizată de personalul militar care suferă de tulburare de stres post-traumatic (PTSD).