Te-ai simțit obosit în fiecare zi? Somnul tău se simte slab? Te simți rar odihnit, chiar și atunci când crezi că ai dormit suficient? Somnul slab este departe de a fi o problemă neobișnuită în lumea de astăzi. Cu toată agitația vieții moderne, s-ar putea să te simți prea ocupat pentru a menține un program de somn sănătos. Dar vinovatul ar putea fi surprinzător – a face alegeri alimentare nesănătoase.
Așa că haideți să ne concentrăm asupra alimentației dvs. Care sunt cele mai frecvente alimente la care apelezi? Ai tendința de a face alegeri proaste când vine vorba de a alege mesele și gustările? Cedeți adesea poftelor sau vă încălcați promisiunile alimentare? Începi să vezi semne fizice ale obiceiurilor alimentare nesănătoase în greutatea și nivelul de energie? Din nou, acest lucru nu este neobișnuit – lumea este plină de opțiuni alimentare atractive și delicioase, dar în cele din urmă sărace!
Dar știați că cele două probleme sunt strâns legate? De fapt, ele se afectează în mod direct unul pe celăl alt și ar putea să vă perpetueze cele mai rele obiceiuri în ambele domenii. A avea o problemă cu unul înseamnă adesea că vei avea o problemă cu celăl alt. Și, pe deasupra, ambele vă diminuează bunăstarea fizică, gândirea pozitivă, performanța zilnică și energia generală! Deci, care este legătura dintre somnul slab și alegerile alimentare nesănătoase?
1. Somnul slab și modul în care acesta influențează alegerile alimentare nesănătoase
Corpul tău îți spune când îi este foame pe baza nivelurilor de energie pe care le are. La rândul lor, acele niveluri sunt afectate de factori multipli, în centrul cărora se află somnul și odihna. Somnul este esențial pentru funcționarea organismului, oferindu-i șansa de a se reface și de a se recupera după zi.
Când nu dormi suficient, corpul tău dorește mai multă energie și se simte în mod constant foame pe tot parcursul zilei. Are nevoie de o modalitate de a se menține și adesea se îndreaptă către alegeri alimentare slabe, cum ar fi următoarele:
· Preferințe bogate în calorii
Pentru a vă furniza energie atunci când sunteți obosit de un somn inadecvat, corpul dumneavoastră necesită mai multe calorii, spun studiile. Veți gravita în mod natural către opțiuni precum junk food și fast-food, pline cu o mulțime de calorii. Aceste alimente nu au nutrienții care te-ar ajuta să treci peste zi, dar sunt cel mai atrăgătoare pentru mintea ta obosită. Faptul că sunt groaznice pentru sănătatea ta mentală și fizică cu siguranță nu ajută nici cazul tău!
· Consum total crescut
Așa cum am menționat anterior, corpul tău cere orice sursă de energie atunci când este obosit. Potrivit cercetărilor, acest lucru poate duce la a mânca mult mai mult la ritmuri mai frecvente pe parcursul zilei. Din păcate, excesul de consum care apare se întâmplă fără modificări notabile ale activității fizice. Ești prea obosit să faci exerciții fizice și probabil că vei fi și mai sedentar după un somn prost. Ca atare, să mănânci mai mult este o opțiune neînțeleaptă, dar corpul tău va continua să țipe că îi este foame!
· Pofta de zahăr
Glucoza este o sursă convenabilă de combustibil pentru organism și o poți obține cel mai repede din zahăr. Acesta este motivul pentru care, atunci când ești epuizat, este posibil să vrei să mănânci tot felul de dulciuri nesănătoase. Studiile arată că aceste pofte apar și la cei cu o calitate slabă a somnului, nu doar o lipsă generală de somn. Când este atât de obosit, corpul tău dorește o sursă simplă și directă de energie rapidă – chiar dacă asta probabil îl va face și mai lent!
Totuși, influențele pe care le poate avea somnul slab asupra dietei tale nu se opresc doar la câteva pofte de mâncare nedorită. Pe termen lung, nedormirea continuă a somnului suficient sau somnul de proastă calitate va provoca modificări fizice ale corpului. Toate aceste schimbări sunt legate de dieta ta. Deși nu sunt dăunătoare în mod inerent pentru toți oamenii, ele indică legăturile dintre somnul slab și obiceiurile alimentare. Modificările de mai sus includ următoarele:
- O circumferință mai mare a taliei, conform cercetărilor.
- Risc mai mare de obezitate, conform studiilor; efectul invers nu se remarcă în cazul somnului mai lung.
- Studiile arată scăderea sănătății inimii din cauza unui amestec de efecte ale somnului prost și al alimentației proaste care rezultă.
- Scăderea gândirii pozitive, care vă poate determina.să mâncați sau să vă stresați să mâncați emoțional
Există, de asemenea, o concepție greșită comună că lipsa somnului se corelează cumva cu pierderea în greutate. Acest lucru se datorează probabil ipotezelor inexacte ale lenei aplicate persoanelor supraponderale. Aceste presupuneri ar putea face pe cineva să creadă că cineva care doarme mult este leneș și se poate îngrășa.
Acesta este un mit complet! Realitatea este că cercetările arată că somnul suficient este cel mai bun mod de a atinge obiectivul de pierdere în greutate. Cei care caută să slăbească văd întotdeauna cele mai multe rezultate atunci când pot obține odihna de care au nevoie. Sincer, asta ar trebui să fie de la sine înțeles; obiceiurile sănătoase generează sănătate. Așa că nu vă refuzați pe voi înșivă și pe corpul vostru somnul atât de necesar din cauza acestor presupuneri false!
2. Alegeri alimentare nesănătoase și modul în care acestea vă influențează somnul
Știi cât de prost somnul poate face ravagii în modul în care alegi mâncarea pe care o consumi. Dar știați că se întâmplă și invers? Opțiunile alimentare nesănătoase tind să vă facă să vă simțiți mai obosit și mai leneș. Acest lucru se datorează faptului că nu vă oferă combustibilul și nutrienții de care corpul dumneavoastră are cu adevărat nevoie.
Și totuși, în ciuda toată somnolența pe care ți-o provoacă alegerile alimentare slabe, tot nu vei putea dormi bine în acea noapte! Asta pentru că alegerea alimentelor nesănătoase vine cu o listă de probleme care vă pot distruge odihna. Iată câteva legături notabile dintre dietă și somn:
· Insuficiența micronutrienților agravează somnul
Pentru a obține un somn bun, este necesar să aveți toți nutrienții esențiali. Dar nu trebuie să fii conștient doar de marile grupuri de alimente, ci și de micronutrienți. Aceasta implică componente precum magneziu, calciu și vitaminele de la A la K, conform cercetărilor. Lipsa acestor vitamine și minerale a fost legată de diferite probleme de somn. Se teoretizează că acest lucru se datorează modului în care acești nutrienți pot afecta anumite căi hormonale, în special pe cele pentru somn.
· Sarea perturbă somnul
Alimentele sărate pot contribui la un risc de somn „superficial”, ceea ce înseamnă somn fără faze reparatoare. Asta înseamnă că, dacă mănânci prea multă mâncare sărată, poți dormi opt ore și totuși te simți epuizat dimineața! Acest lucru este conform cercetărilor, care sugerează, de asemenea, că efectele sării asupra hormonilor sunt de vină. În plus, dietele sărace în sare (și grăsimi saturate) concepute pentru a ajuta tensiunea arterială sunt și mai bune pentru sănătatea somnului! Dieta DASH este binecunoscută în mod explicit pentru că oferă efecte pozitive asupra odihnei celor care o urmează îndeaproape.
· Carbohidrații cu IG ridicat afectează somnul profund
Un indice glicemic (IG) se referă la cât de mult un aliment mărește nivelul zahărului din sânge din corpul tău. Creșterile de glucoză din sânge sunt de obicei asociate cu o lipsă de alegeri alimentare sănătoase. Dacă ați observat că mesele care conțin carbohidrați procesați tind să vă facă somnoros, asta se datorează IG ridicat. În mod ironic, toată acea somnolență îți înrăutățește somnul! În timp ce carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea ta, carbohidrații cu IG ridicat sunt cu siguranță mai puțin ideali. Studiile arată că acestea pot reduce cantitatea totală de timp pe care o petreceți în somn profund. Apoi, vă afectează și mai mult calitatea somnului prin creșterea trezirilor nocturne – ceea ce întrerupe și somnul profund!
· O dietă necorespunzătoare poate provoca tulburări de somn
Apneea obstructivă în somn este o tulburare severă care vă face ca respirația să devină afectată atunci când dormi. De obicei duce la multă trezire noaptea, ceea ce reduce în mod natural somnul reparator pe care îl puteți obține. Opțiunile alimentare proaste se numără printre factorii de risc pentru această tulburare, mai ales că pot duce și la obezitate.
3. Îmbunătățirea somnului sărind peste acele alegeri alimentare nesănătoase
V-ați dat seama până acum că somnul sărac și alegerile alimentare nesănătoase se pot sprijini reciproc într-un ciclu teribil. Cu cât dormi mai sărac, cu atât mănânci mai puțin sănătos. Cu cât mănânci mai puțin sănătos, cu atât dormi mai sărac. Poate fi o mizerie să fii prins în acea spirală!
De aceea trebuie să faceți primul pas în depășirea acestei tendințe, lucrând pentru a vă îmbunătăți atât alimentația, cât și somnul. Vestea bună este că multe lucruri care vă ajută să dormiți vă vor ajuta să luați decizii alimentare mai înțelepte. Ca atare, iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea calității somnului.
- Asigurați un mediu confortabil de dormit. Camera în care dormi ar trebui să fie întunecată și la o temperatură rece în fiecare noapte. Încercați să reduceți și cantitatea de zgomot care ajunge în camera respectivă.
- Păstrează un program regulat de somn, trezindu-te și dormind la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru va permite creierului să-și regleze ciclul somn-veghe. În curând, veți putea adormi rapid și vă veți trezi revigorat.
- Nu bea prea mult alcool sau cafea. Ambele băuturi vă pot perturba somnul profund, făcându-vă mai obosit dimineața.
Cum să alegi alimente mai sănătoase:
În mod similar, iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți alegerile alimentare:
- Planificați și pregătiți mesele în avans. Alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a găti loturi mari de alimente care vă pot susține săptămâna. Când aveți opțiuni sănătoase la îndemână, cele nesănătoase sunt mai puțin interesante.
- Începe să citești foarte atent toate etichetele de pe ambalajele alimentelor, examinând panoul de informații nutriționale. Alegeți alimente care au un conținut scăzut de grăsimi saturate, săruri și zaharuri.
- Adăugați alimente sățioase precum fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase în dieta dumneavoastră. Ele vă vor ajuta să vă simțiți satul, astfel încât să nu vă simțiți din nou foame atât de repede.
- Cumpără sau pregătește gustări sănătoase pe care să le aduci cu tine în loc să te oprești la un magazin atunci când ai bețișor. Chiar și a aduce fructe este o idee grozavă!
Gânduri finale despre legătura dintre somnul sărac și alegerile alimentare nesănătoase
Mâncarea pe care o mănânci și felul în care alegi să dormi sunt ambele obiceiuri personale ale stilului de viață. În cele din urmă, depinde de tine cum îți menții un program de somn. Și este alegerea ta ce mănânci, de asemenea. Chiar dacă sunt nesănătoase, aceste decizii nu reflectă prost asupra valorii tale ca persoană. Dar ele reflectă slab asupra sănătății tale și pot cauza multe probleme pentru bunăstarea ta.
Dacă te lupți să faci alegeri alimentare nesănătoase, poți discuta cu un medic sau un dietetician înregistrat pentru sfaturi. Un medic sau un profesionist relevant din domeniul sănătății vă poate oferi, de asemenea, ajutor dacă aveți probleme cu somnul. Ajutorul lor și eforturile dumneavoastră de a vă îmbunătăți vă vor permite să faceți legătura dintre dietă și alimentație una pozitivă!
