O excursie la sală pare o idee bună, nu-i așa? Sigur. Dar există o mulțime de motive pentru care mersul la sală nu este întotdeauna ideal: vreme proastă, costuri, distanță etc.
O drumeție la sală, deși ideală pentru unii, nu este singurul mijloc de a face un antrenament. O sesiune de transpirație la domiciliu de 10 până la 15 minute este tot ce ai nevoie.
Acum, când vine vorba de sălile de sport de acasă, există trei linii de gândire:
– O sală de sport la domiciliu (sau antrenament) poate inlocui o excursie la ferma locală de sudoare.
– Un antrenament la domiciliu este mult inferior față de cel pe care îl poți face la sală.
– O sală de gimnastică/antrenament la domiciliu este grozavă ca mijloc suplimentar de a vă transpira.
Asta fiind spuse, cineva într-adevăr poate face un antrenament grozav de acasă. De fapt, iată o rutină de exerciții care constă din 10 mișcări care te vor face să transpiri rapid.
Iată esența: efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 30 de secunde. (Vă rugăm să folosiți bunul simț aici. Dacă aveți nevoie de mai puțină odihnă, mișcați-vă într-un ritm mai rapid. Dacă aveți nevoie de mai mult, mișcați mai încet.)
Iată cele 10 moduri de a o face (fără a merge la sală):
1. Sprint pe loc
Folosește această mișcare rapidă ca o modalitate eficientă de a-ți face sângele să curgă.
(1) Stați într-o poziție verticală, neutră.
(2) Într-o mișcare rapidă, aduceți genunchii la talie în timp ce balansați brațele.
(Notă: nu vă opriți în timpul acestei mișcări decât dacă este absolut necesar. Este esențial să vă creșteți ritmul cardiac la faza de început.)
2. Jumping Jacks
(1) Stai cu picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți și brațele în lateral.
(2) Sari în timp ce ridici brațele și despărțiți picioarele în lateral.
(3) Aterizează pe antepicior cu picioarele depărtate și brațele deasupra capului.
(4) Sari din nou în timp ce coborî brațele și readuci picioarele în poziția de mijloc.
3. Fânt din spate
(1) Faceți un pas înapoi cu un picior în timp ce îndoiți piciorul opus.
(2) Plantați piciorul din față departe pe podea.
(3) Coborâți corpul prin flexarea genunchiului și șoldului piciorului de sprijin până când genunchiul piciorului din spate este aproape în contact cu podeaua.
(4) Reveniți în poziția în picioare prin extinderea șoldului și genunchiului piciorului de susținere înainte.
(5) Întoarceți piciorul din spate lângă piciorul de sprijin.
(6) Comută și repetă.
(Notă: mențineți trunchiul cât mai drept posibil; în acest fel veți maximiza flexibilitatea flexorilor șoldului.)
4. Genuflexiuni corporale
(1) Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu mâinile interblocate, ține-le la ceafă. (Puteți, de asemenea, să țineți brațele întinse în fața dvs. dacă acest lucru vă ajută să mențineți echilibrul.)
(2) Începeți mișcarea flexând genunchii și șoldurile, așezându-vă pe spate cu șoldurile.
(3) Coboară-ți trunchiul cât mai mult posibil.
(4) Întoarceți mișcarea până când reveniți la poziția de pornire.
(Notă: Vă rugăm să țineți capul și pieptul sus pe toată durata mișcării.)
5. Ridicare viței în picioare
(1) Folosind un bloc sau un pas pentru a vă menține echilibrul, poziționați ambele picioare pe obiect până la arcade.
(2) Ridicați încet călcâiele cât mai sus posibil.
(3) Faceți o pauză și apoi coborâți încet călcâiele înapoi la poziția inițială. Repeta.
(Notă: nu faceți pauză în partea de jos a mișcării. Începeți imediat următoarea repetiție.)
6. Împinge
(1) Întindeți-vă culcat pe podea, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
(2) Ridicați corpul de pe podea extinzând brațele.
(3) Ținând corpul drept, coboară-l pe podea îndoind brațele.
(4) Împingeți corpul în poziția de pornire până când brațele sunt complet extinse.
(Notă: Vă rugăm să modificați folosind genunchii, dacă este necesar. Cel mai important lucru aici este să vă mențineți corpul drept și să vă extindeți complet brațele.)
7. Dips
(Notă: Vă rugăm să fiți atenți pe parcursul acestui exercițiu; asigurați-vă că vă stabilizați corpul. Deoarece scufundările pot fi dificile pentru unii, vă rugăm să rețineți că tehnica este mai importantă decât viteza.)
(1) Poziționați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe o bancă stabilă sau un lanț.
(2) Glisează-ți fundul de pe bancă cu picioarele întinse în față.
(3) Îndreptați-vă brațele, păstrând o mică îndoire în coate pentru a menține tensiunea pe triceps.
(4) Îndoiește-ți încet coatele; coborând corpul spre podea până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade.
(5) În partea de jos a mișcării, apăsați în jos în bancă, revenind la poziția de pornire. Repeta.
8. Exercițiu pentru picior drept întins
(1) Întins, puneți mâinile sub fiecare fesă pentru a sprijini pelvisul.
(2) Ținând genunchii drepti, ridicați picioarele până când șoldurile sunt complet flectate.
(3) Coborâți picioarele până când sunt la aproximativ 6 inci de podea. Repeta.
(Notă: Pentru a beneficia pe deplin de pe urma acestui exercițiu, asigurați-vă că țineți picioarele drepte pe tot parcursul. De asemenea, nu vă sprijiniți niciodată picioarele pe podea.)
(Nota 2: Ridicarea picioarelor este, probabil, cel mai bun exercițiu general pentru a vă viza întreaga regiune abdominală! Dă-le tot!)
9. Alpiniști
(1) Intră într-o poziție de push-up: brațele drepte și corpul în linie dreaptă de la cap până la glezne.
(2) Menținând poziția de pornire, ridicați rapid genunchiul drept spre piept. Alterna.
(Notă: Această mișcare ar trebui efectuată cât mai repede posibil, fără a rupe forma. Amintiți-vă: tehnica este mai importantă decât viteza.)
10. 60 de secunde menținere a scândurii
(1) Începeți această mișcare statică prin ridicarea brațelor și a coatelor până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade față de umerii tăi. Spatele, fundul și picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil.
(2) Strângând mușchii nucleului, țineți această poziție timp de 60 de secunde.
(Notă: Această „mișcare” este obositoare, dar o metodă excelentă pentru strângerea abdomenului. Pentru a obține cele mai bune rezultate, menține-ți corpul într-o poziție de 180 de grade pe tot parcursul.)
La final, ia un prosop și un pahar cu apă (Le vei dori pe amândouă!). Atunci oferă-ți niște recuzită nebunească pentru a depune efort. Bine făcut!
11 Best Foods for Belly Fat
