Știi cât de important este să te întinzi? (Sugestie: este foarte, foarte important.) Întinderea nu este doar pentru sportivi și pentru cei activi fizic. Aceia dintre noi care se confruntă cu prea mult stres trebuie să facă întinderi, la fel ca și oamenii care duc un stil de viață relativ sedentar.
Așadar, de ce trebuie să ne întindem? Iată chestia: Stresul este stocat în corp Ori de câte ori alungăm emoții nedorite – frică, iritare, tristețe –, de fapt, trimitem stres pentru a „trăi”. " altundeva. Reprimarea și negarea emoțiilor negative nu fac decât să înrăutățească efectele problematice fizice și psihologice ale stresului.
În acest articol, vom discuta despre 10 întinderi pe care le poți face în mai puțin de 10 minute, care vor ameliora tensiunea gâtului și umerilor. Înainte de a face acest lucru, vom discuta rolul pe care starea ta de spirit îl joacă în tensiune. În cele din urmă, vom oferi câteva sfaturi suplimentare pentru a elibera orice tensiune reținută.
Psihologia tensiunii gâtului și umerilor
“Atunci când răspunsurile la stres apar rar, organismul se poate recupera relativ rapid după schimbările fiziologice, psihologice și emoționale. Când răspunsurile la stres apar prea frecvent și/sau dramatic, totuși, organismul are o perioadă mai dificilă de recuperare.” – Centrul de anxietate
Gâtul și umerii poartă o tensiune disproporționată față de restul corpului. Unii psihologi atribuie tensiunea la nivelul gâtului și umerilor oamenilor care își asumă - sau cred că poartă - sarcini și responsabilități excesive. Cu alte cuvinte, aproape toată lumea se luptă cu strângerea gâtului și a umerilor la un moment dat.
Durerea și tensiunea psihosomatică sunt deosebit de frecvente în SUA. Acest lucru nu este deloc o surpriză, având în vedere că lucrătorii americani au întrecut Europa și Japonia în ceea ce privește „orele (de lucru) mai lungi … și bolile legate de stres”. conform Forbes online. Multe sondaje și studii de cercetare menționează locul de muncă ca fiind principala sursă de stres și anxietate pentru cea mai mare parte a populației din SUA.
Lăsând deoparte stresul la locul de muncă, ori de câte ori corpul nostru activează ceva numit răspuns la stres, corpul se încordează automat. Răspunsul la stres, numit și „luptă sau fugă”, determină organismul să elibereze hormoni. Acești hormoni inițiază schimbări în structura noastră fizică și psihologică.
Fiziologic, mușchii corpului sunt „proiectați” să reziste oricărei leziuni iminente în cazul unui răspuns la stres. Dacă este prezentă tensiune cronică, totuși, acest mecanism poate avea un efect grav asupra corpului nostru. În mod similar, se pare că mușchii gâtului, spatelui și umerilor sunt afectați în mod disproporționat de stresul pe termen lung
Tensiunea cronică și efectele ei
„Întinderea menține mușchii flexibili, puternici și sănătoși și avem nevoie de această flexibilitate pentru a menține o gamă de mișcare în articulații. Fără el, mușchii se scurtează și devin strânși. … Acest lucru vă expune riscului de dureri articulare, încordări și leziuni musculare.” – Facultatea de Medicină a Universității Harvard
Conform Asociației Americane de Psihologie (APA), tensiunea musculară poate fi dăunătoare. În scenariile de stres de scurtă durată, mușchii se încordează și se eliberează după trecerea stresului. Când stresul devine cronic, mușchii se vor încorda și nu se vor elibera ușor. Această tensiune musculară cu acțiune prelungită se poate manifesta în condiții precum dureri de cap tensionate, migrene și dureri musculo-scheletale ale spatelui inferior și ale extremităților superioare.
Tensiunea cronică poate duce și la deteriorarea inimii și a vaselor de sânge. Tensiunea arterială crescută și nivelurile ridicate de hormoni de stres contribuie la complicații. Fără tratament, tensiunea cronică poate face loc hipertensiunii arteriale, crescând riscul unui atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Tensiunea care nu se retrage poate provoca destabilizarea sistemului respirator – laringe, trahee și plămâni. Tensiunea grea provoacă de obicei respirație rapidă și dificultăți de respirație. Persoanele cu afecțiuni medicale cum ar fi astmul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) pot prezenta simptome mai severe.
Cele cinci beneficii ale întinderii
Fiziologii citează cinci beneficii principale pentru întindere:
Menține și extinde aria de mișcare
Mușchii și tendoanele se strâng în mod natural, mai ales dacă ești activ. Prea multă strângere poate provoca dureri musculare și poate limita gama de mișcare. Întinderea în mod obișnuit poate ajuta la compensarea acestor limitări ale intervalului de mișcare – și poate chiar să vă ajute să o extindeți.
Ameliorează stresul
Știi până acum că trupul și mintea sunt indisolubil legate. Când ești stresat, la fel este și corpul tău. Când corpul tău este stresat, la fel și mintea. Desigur, atunci când eliberezi tensiunea și stresul din corp, mintea ta devine mai relaxată.
Crește tonusul muscular
Întinderea în mod obișnuit nu vă va face următorul Arnold, dar vă va susține tonusul muscular lucrând tendoanele și fibrele musculare. În plus, întinderea corectă înainte de antrenament vă va ajuta mușchii să adauge mai eficient mușchi.
Ajută la recuperare și vă ajută să evitați rănirea
Sportivii cunosc importanta întinderii articulațiilor comprimate. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor și accelerează timpul de recuperare pentru articulațiile, mușchii și tendoanele lezate.
Pregătește corpul pentru efort fizic
Dacă vă antrenați, indiferent dacă exercițiul este ușor, moderat sau greu, ar trebui să vă întindeți în prealabil. După cum am menționat anterior, acest lucru ajută la prevenirea rănilor, dar vă îmbunătățește și antrenamentul. Asigurați-vă că loviți toate zonele corpului în timpul întinderii, indiferent dacă credeți sau nu că sunt implicate în mișcările dvs.
10 întinderi rapide care ameliorează tensiunea gâtului și umerilor
Acum că înțelegi unele dintre lucrurile care pot contribui la tensiunea și durerea gâtului și umărului, iată câteva întinderi de 10 minute sau mai puțin care te pot relaxa:
Rularea gâtului
– Înfășurați un prosop de mărime obișnuită.
– Pune prosopul la baza gâtului.
– Cu grijă, lasă-ți capul să cadă înapoi la suprafață.
– Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 10 minute.
Gât flex
– Pune mâna dreaptă deasupra capului și întinde gâtul spre partea dreaptă.
– Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
– Repetați mișcarea folosind partea stângă.
– Sfaturi: Vă rugăm să vă așezați într-o poziție confortabilă pe un scaun sau pe o s altea.
întinde capcana
– Începeți prin a vă așeza brațul drept în diagonală peste partea mică a spatelui și apucați-l cu mâna stângă.
– Trageți ușor brațul drept spre piciorul stâng în timp ce vă înclinați capul spre umărul stâng.
– Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați cu brațul stâng.
Întinderi de braț cu o singură cruce
– Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
– Încrucișează-ți brațul drept pe piept.
– Folosind zona de sub încheietura mâinii stângi, trageți brațul drept spre corp.
– Țineți apăsat timp de 10 secunde și schimbați partea.
Rularea umărului
– Începeți în poziție în picioare, cu spatele și gâtul ținute drepte.
– Ridicați simultan ambii umerii în sus și rotiți-i înapoi, în jos, peste și înapoi în sus.
– Sfaturi: ține gâtul ascuns pe toată durata mișcării.
Atingerea anterioară a umărului
– Începeți mișcarea stând drept.
– Strângeți ambele mâini la spate, împletind degetele.
– Îndreptați brațele cât mai mult posibil.
– Cu o strângere puternică, ridică încet brațele opusă de partea mică a spatelui.
– Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați.
întinderi de perete de 90 de grade
– Începeți mișcarea ținând ferm brațul drept de perete, cu palmele în jos.
– Apăsând umărul în perete, împingeți de perete cu mâna opusă și rotiți-vă trunchiul.
– Țineți poziția timp de 30 de secunde și schimbați părțile, repetând dacă doriți.
Înfilarea acului
– Așezați un covoraș confortabil pe podea și puneți-vă pe mâini și în genunchi.
– Glisați brațul stâng, palma în sus, între brațul opus și picioare.
– Rotiți-vă corpul până când capul atinge pământul.
– Țineți poziția de mai sus timp de 30 de secunde și repetați cu brațul drept.
Se întinde scapulae
– Stai pe un scaun și ține-l de la spate cu o mână.
– Du-ți bărbia spre piept și du-ți urechea spre umărul stâng cu mâna stângă.
– Ținând poziția de mai sus, rotiți capul la 45 de grade, la dreapta și apoi la stânga.
– Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați cu partea dreaptă.
Întinderi cu fața de vacă
– Începeți mișcarea ținând brațul stâng drept în fața dumneavoastră.
– Îndoiți brațul stâng la cot și aduceți-l în jurul micului spatelui.
– Folosește mâna dreaptă pentru a ajunge în spatele tău și apucă mâna stângă, creând o întindere ușoară.
– Țineți poziția timp de 10 secunde și schimbați părțile.