Există aproximativ 74 de milioane de baby boomers care redefinesc în prezent ceea ce înseamnă să trăiești în anii de aur. Această generație masivă poate trăi cea mai activă pensie a oricărei generații de până acum! Deși sunt excepționale din multe puncte de vedere, nimeni nu poate scăpa de rigiditatea, durerile și durerile care vin odată cu îmbătrânirea. De aceea există yoga.
Yoga este o modalitate fantastică de a menține articulațiile sănătoase, de a calma durerile de spate, de a menține flexibilitatea și chiar de a îmbunătăți echilibrul. Aderarea la un studio sau la o clasă de exerciții este, de asemenea, o modalitate excelentă de a găsi o comunitate socială. Încercați să lucrați în aproximativ 30-60 de minute pe covoraș de 1-3 ori pe săptămână. Puteți începe să observați beneficii aproape instantaneu!
Recomandate Yoga
Este important să fii atent la forma ta și să respecți limitele corpului tău. Pe lângă un covoraș, există anumite elemente de recuzită și instrumente care vă pot ajuta să intrați în poziție în siguranță. Această metodă este Yoga de susținere și este excelentă pentru începătorii de toate vârstele, inclusiv pentru baby boomers.
Iată câteva recomandări care vă vor ajuta să aveți o sesiune de exerciții reușită:
Blocuri
Un bloc este un bloc mic de spumă care poate fi folosit pentru a modifica anumite ipostaze atunci când aveți o flexibilitate limitată. Este recomandat să aveți două blocuri. În acest fel, poți menține simetria având câte un bloc pe fiecare parte pentru anumite ipostaze.
Brele
Bretelele sunt curele groase din material textil care sunt folosite pentru a vă ajuta să obțineți efect de pârghie pentru anumite ipostaze. Vă sugerăm să obțineți o curea care se conectează la ea însăși cu o închidere reglabilă care formează un cerc. Aceste tipuri de curele pot fi mai ușor de utilizat, mai ales dacă aveți probleme cu aderența sau artrită în mâini.
Susţine
Un suport este o pernă mică care poate fi folosită pentru a-ți ridica șoldurile, a-ți alinia spatele sau pentru a-ți amortiza capul și gâtul. Sutele sunt un instrument minunat, mai ales pentru cei care au probleme cu spatele sau șoldurile.
15 ipostaze de yoga pentru baby boomers
Iată 15 ipostaze sau „asane” care sunt perfecte pentru baby boomers.
Poza picioarelor-în sus pe perete (Viparita Karani)
Poziția picioarelor-în sus pe perete este o poziție ușoară și eficientă pentru a vă oferi energie și pentru a îmbunătăți circulația. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea în timp. Iată cum să o faci:
- Începe într-o poziție așezată cu fundul la aproximativ 6-10 inci un perete așezat lateral (deci peretele să fie la dreapta sau la stânga).
- Întinde-te pe partea ta.
- Expirați și întindeți-vă picioarele drepte și în sus, lângă perete, într-o singură mișcare lină.
- Lăsați-vă brațele să se odihnească în lateral, cu palmele în sus.
- Păstrați doar suficientă tensiune în picioare pentru a le menține verticale (“în sus pe perete”).
- Rămâneți în poziție mai multe respirații, lucrând până la 5-6 minute.
Puteți să vă reglați poziția până când vă simțiți confortabil, dar încercați să aveți oasele așezate cât mai aproape de perete, cât de confortabil puteți ajunge. Poate doriți să utilizați un suport sub șolduri. Spatele trebuie să fie plat pe covoraș, cu un aliniament drept de la gât în jos.
Când este timpul să ieși din poziție, scoateți ușor suportul dacă utilizați unul. Apoi lăsați picioarele să coboare încet într-o parte. Rămâneți în poziție laterală pentru câteva respirații, astfel încât să nu aveți capul ușor. Apoi ridicați-vă ușor.
Poziția degetului mare înclinat (Supta Padangusthasana)
Poziția înclinată a degetelor mari întinde o secțiune bună a lanțului posterior. Este grozav dacă ai picioare strânse și partea inferioară a spatelui. Pentru a face poziția degetului mare înclinat:
- Întinde-te pe spate pe s altea cu picioarele drepte.
- Țineți piciorul stâng plat pe covoraș în timp ce ridicați piciorul drept drept perpendicular.
- Folosește-ți mâinile pentru a ține ușor piciorul de coapsă, gambe sau glezne pentru a crește întinderea. Dacă trebuie să folosiți o curea, puteți trece cureaua pe picior și țineți celăl alt capăt.
- Țineți 3-5 respirații.
După ce ai terminat, eliberează piciorul și repetă pe ceal altă parte. Aceasta este una dintre acele ipostaze în care o recuzită – cureaua – te poate ajuta cu adevărat. Asigurați-vă că țineți spatele plat pe podea și nu vă îndoiți gâtul în sus.
Poza copacului (Vrksasana)
Tree Pose este un minunat deschizător de șolduri și vă ajută să vă lucrați la echilibru.
- Începe într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele în lateral.
- Deplasați-vă greutatea pe piciorul drept.
- Îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă întoarceți la șold pentru a menține genunchiul în lateral.
- Puneți piciorul stâng pe gambele sau coapsa dreaptă, cât de sus puteți. Doar nu pune piciorul pe genunchiul drept.
- Aduceți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului.
- Priviți înainte și ușor sus, ținându-vă coloana vertebrală lungă și în altă în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept.
- Țineți 3-4 respirații.
- Exhalează și eliberează piciorul stâng pe podea.
Repetați acest lucru pe ambele părți. Dacă nu vă puteți duce piciorul până la înălțimea coapsei, nu vă faceți griji. Fă doar ce poți.
De asemenea, dacă vă pierdeți echilibrul, nu vă faceți griji! Totul face parte din proces. Doar respirați și resetați.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Folosește Cobra Pose pentru a deschide pieptul, abdomenele, gâtul, spatele și chiar șoldurile! Aceasta este o poziție de restaurare excelentă, deoarece puteți intra cât de puțin adânc sau mai adânc în poziția pe cât vă permit puterea și flexibilitatea. Iată cum să o faci:
- Întinde-te pe burtă pe s altea.
- Îndoiți brațele la coate astfel încât palmele să fie pe covoraș sub fiecare umăr.
- Expirați și împingeți ușor în sus prin brațe pentru a vă ridica partea superioară a corpului de pe s altea în timp ce vă apăsați șoldurile și picioarele în jos.
- Respirați în poziție timp de 3-5 respirații, simțind că respirația se deschide și întinde corpul în timp ce țineți poziția.
- Expirați și coborâți încet corpul înapoi pe s altea.
Această poziție se simte atât de bine încât poate doriți să o faceți de 2-3 ori. De fiecare dată vei putea să mergi puțin mai adânc în întindere pe măsură ce corpul tău se deschide. De asemenea, puteți privi ușor în sus pentru a adăuga o întindere la gât, dar aveți grijă să nu vă încordați.
Câine în jos (Adho Mukha Svanasana)
Downward Dog este o poziție clasică care funcționează pe aproape fiecare parte a corpului. Rețineți că sunt baby boomers cu dureri sau artrită la încheieturi, atunci poate doriți să săriți peste această poziție.
- Începe să te întinzi pe burtă pe s altea cu palmele pe s altea sub umeri și picioarele flectate cu degetele de la picioare pe s altea.
- Apăsați în sus prin mâini și balamale la șolduri, ținând picioarele și spatele drepte.
- Ține-ți urechile între brațe și asigură-te că gâtul nu se încordează.
- Pentru a elibera, expirați și fie îndoiți genunchii pentru a intra într-o poziție cu 4 picioare, faceți un pas înainte într-o îndoire înainte sau îndreptați șoldurile drepte și coborâți spatele pe s altea.
Odată ce sunteți în poziția câinelui în jos, vă puteți îndoi genunchii unul câte unul pentru a vă întinde gambele și a vă îndrepta călcâiele spre pământ.
Războinic I (Virabhadrasana I)
Seria de poziții Warrior este excelentă pentru echilibru și deschiderea șoldurilor strânse. Warrior I este prima poză din serie. Poți intra în Warrior I dintr-o poziție de lungă.
- Păși piciorul drept înainte și îndoaie genunchiul la 90 de grade.
- Întoarce călcâiul stâng și ține piciorul stâng drept cu piciorul stâng pe pământ.
- Alungește coloana vertebrală și îndreptează șoldurile înainte.
- Ridică brațele drept deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre alta.
- Țineți 3-5 respirații, apoi expirați și fie îndreptați piciorul drept pentru a intra în poziția Triunghiului, fie reveniți la Poziția Muntelui.
- Repetă pe ceal altă parte.
Dacă doriți să continuați serialul, treceți la Warrior II…
Războinic II (Virabhadrasana II)
Warrior II este următoarea progresie din seria de poziții Warrior. Începând de la Warrior I cu piciorul drept înainte:
- Ține genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept.
- Coborâți brațul drept în față și brațul stâng spre spate, ținând brațele drepte.
- Întoarce capul pentru a privi chiar dincolo de degetele din față.
- Țineți 2-3 respirații, apoi eliberați înapoi la Warrior II
Repetați pe ceal altă parte. Dacă îți pierzi echilibrul, e ok! Readuceți-vă doar în poziție. Poți să te întorci la Warrior I sau la Triangle Pose.
Triunghi Poza (Trikonasana)
Puteți intra în Poziția Triunghiului dintr-o poziție în picioare (Poza Muntelui) sau din pozițiile Războinici. Iată cum:
- Plasați piciorul drept la aproximativ 3-4 picioare în fața stângului, cu piciorul drept îndreptat înainte și călcâiul stâng întors și piciorul stâng în lateral.
- Ține ambele picioare drepte.
- Cu fața în lateralul camerei, ridică-ți brațele drepte până la înălțimea umerilor.
- Apăsați-vă șoldurile înapoi și mișcați umerii înainte, apoi faceți balamalele de la șolduri pentru a vă apleca în lateral.
- Adu mâna dreaptă în interiorul gleznei drepte (sau cât de jos poți) în timp ce mâna stângă se întinde spre cer.
- Întoarce-ți capul pentru a te uita la degetele stângi pentru a obține o întindere plăcută a gâtului.
- Ține 3-5 respirații, apoi eliberează-te în picioare și repetă pe ceal altă parte.
Ca în orice ipostază, mergi doar atât de departe cât îți permite corpul. Pe măsură ce repeți poziția de-a lungul timpului, vei vedea schimbări în flexibilitatea și forța ta care te vor permite să ajungi mai departe în poziția.
Poza pisică-vacă
Cat-Cow este un mod frumos de a-ți întinde coloana vertebrală. Acest lucru se poate face într-o secvență de poziție sau chiar în pat când te trezești. Ridicați-vă și străluciți, baby boomers! Pentru a face Poza pisica-vacă:
- Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și cu spatele plat.
- Inspiră, arcuiește-ți spatele și privește ușor în sus. Aceasta este partea „vacă” a ipostazei.
- În timp ce expiri, rotunjește-ți ușor spatele în timp ce respiri în el și lasă-ți gâtul să se relaxeze. Aceasta este partea „pisica” a ipostazei.
- Continuați secvența aliniată cu respirația, atâta timp cât doriți.
Acesta este un exercițiu de respirație minunat și un mod plăcut și blând de a întinde coloana.
Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Happy Baby Pose este numită deoarece imită o poziție naturală pe care bebelușii o iubesc – și Baby Boomers o vor face de asemenea!
Întinde-te pe spate pe s altea cu coloana dreaptă
Îndoiește-ți genunchii până la piept
Folosește-ți degetele pentru a te apuca de degetul mare de la fiecare picior
- Păstrând degetele de la picioare, lăsați picioarele să se despartă și genunchii să coboare spre axile.
- Pentru a elibera, dă drumul degetelor de la picioare și întoarce-ți ușor picioarele pe podea.
Puteți rămâne nemișcat în poziție sau legănați ușor dintr-o parte în alta și să îndreptați și să îndoiți genunchii. Aceasta este o poziție grozavă pentru a intra în anumite zone strâmte ale șoldurilor și, de asemenea, pentru a masa ușor spatele.
Poza copilului (Balasana)
Dacă genunchii îți permit, Poziția copilului este o poziție minunată de restaurare pentru a te relaxa și a întinde spatele și umerii.
- Veniți într-o poziție cu 4 picioare, cu genunchii și mâinile pe s altea.
- Întoarceți-vă degetele de la picioare astfel încât vârful picioarelor să fie în contact cu covorașul.
- În balamale soldurile înapoi pentru a sta pe călcâie și adu-ți fruntea pe s altea.
- Mergeți-vă mâinile cât de mult înainte puteți.
- Lasă-ți corpul să se înmoaie în poziție și să respire natural.
Puteți ține această ipostază atâta timp cât aveți nevoie. Dacă aveți genunchi strânși sau cu probleme, încercați să utilizați un bloc sub oasele pentru a ridica șoldurile.
Răsucirea spinală înclinată (Supta Matsyendrasana)
Răsucirile înclinate sunt o modalitate excelentă de a întinde spatele ușor. Nu puteau fi mai ușori! Nu uitați să respectați limitele corpului și să mergeți doar cât de departe puteți.
- Începe să te culci pe spate pe s altea.
- Aduceți genunchiul drept la piept și țineți-l cu mâinile. Ține piciorul stâng drept.
- Folosește-ți mâna stângă pentru a-ți ghida genunchiul drept peste corp.
- Când vă răsuciți, eliberați brațul drept pe podea și priviți ușor peste umărul drept.
- Pentru a elibera, întoarceți-vă gâtul într-o poziție neutră și aduceți genunchiul înapoi la piept, apoi îndreptați-l pe podea.
- Repetă pe ceal altă parte.
Respirați în răsucire și simțiți-vă că respirația creează spațiu în coaste și coloana vertebrală.
Poziția unghiului legat înclinat (Supta Baddha Konasana)
Acesta este un alt uimitor deschizător de șold restaurator. Folosiți un suport de-a lungul coloanei vertebrale pentru un plus de impuls.
Întinde-te pe spate pe s altea
Îndoiți-vă picioarele și aduceți-vă picioarele împreună
Lăsați-vă genunchii să cadă ușor de fiecare parte și aduceți picioarele la atingere
A respira! Aceasta poate fi o întindere puternică, așa că nu vă ține respirația
Lăsați-vă brațele să cadă în lateral și țineți 5-7 respirații
Pentru a elibera, folosește-ți mâinile pentru a-ți susține ușor genunchii care revin împreună, apoi îndreaptă picioarele
Poza ușoară (Sukhasana)
Easy Pose este fundamental pentru orice, de la începerea unei practici până la meditație. Este excelent pentru forța coloanei vertebrale și pentru îmbunătățirea posturii. Fiți precaut dacă sunteți un baby boomer cu probleme cu genunchii sau șoldurile.
- Stai-te drept pe s altea cu picioarele intinse in fata ta.
- Indoiți piciorul drept la șold și genunchi pentru a aduce tibia paralelă cu abdomenul.
- Îndoiți piciorul stâng pentru a se întâlni cu cel drept și stivuiți-l deasupra, fie punând glezna pe genunchiul drept, fie încrucișându-se la tibie.
- Îndreptați coloana vertebrală și așezați-vă în alt.
Din această poziție de bază, poți să-ți așezi mâinile pe genunchi, în poală sau în poziție de rugăciune, în funcție de ceea ce faci în Easy Pose.
Poza cadavrului (Savasana)
Aproape fiecare clasă se termină cu această ipostază ultra-relaxantă. Poziția cadavrului este făcută în mod intenționat la sfârșitul secvenței de poziție pentru a permite corpului să revină la echilibru și pentru a vă oferi un moment pentru a vă elibera mintea într-o relaxare totală.
- Întinde-te pe spate pe s altea.
- Asigurați-vă că coloana vertebrală și gâtul sunt aliniate.
- Puneți-vă picioarele într-o poziție confortabilă, apoi lăsați-le picioarele să se desprindă și picioarele voastre să cadă în ambele părți.
- Puneți-vă brațele de fiecare parte cu palmele în sus.
- Închide ochii și respiră.
Bucură-te de noua ta practică de yoga, baby boomers
Sperăm să vă placă aceste 15 ipostaze de yoga pentru baby boomers. Amintiți-vă să vă respectați întotdeauna corpul și să folosiți recuzită dacă este necesar pentru a vă menține forma corectă. Și spune-ne care dintre aceste ipostaze este preferată!