Fibrele sunt un nutrient esențial care ar trebui să fie pilonul oricărei diete bine rotunjite și sănătoase! Consumul de alimente bogate în fibre ajută la menținerea funcționării sistemului digestiv la capacitatea maximă, ajută la menținerea nivelului uniform de zahăr din sânge și promovează o inimă sănătoasă!
Poate fi dificil pentru unii dintre noi să adăugăm suficiente fibre pe parcursul zilei pentru a atinge cantitățile zilnice recomandate. Pentru femei, se recomandă 25 de grame de fibre, iar pentru bărbați, aproape 40 de grame! Dacă faci un bilanț al dietei tale actuale, ai fi surprins să descoperi că probabil nici măcar nu te apropii de aceste cifre!
Pentru a atinge sau depăși valoarea zilnică recomandată de fibre, trebuie să cauți în mod activ alimente bogate în fibre. Pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de aport zilnic, următoarele sunt 30 dintre cele mai bogate în fibre alimente pe care le puteți adăuga în dieta dvs.:
30 Alimente bogate în fibre
1. Pere
Perele sunt pe bună dreptate un fruct foarte popular. Sunt foarte hrănitoare și gustoase, iar cu aproape 5,5 grame de fibre conținute într-o singură peră, sunt un plus grozav pentru dieta ta!
2. Căpșune
Capsunile sunt una dintre cele mai sanatoase fructe de padure din jur! Sunt, de asemenea, un ingredient incredibil de gustos și versatil care se pretează bine la o varietate de feluri de mâncare. Cu aproape 3 grame de fibre conținute într-o singură porție de căpșuni, sunt greu de învins!
3. Avocado
Spre deosebire de majoritatea altor fructe, avocado este plin de cantități mari de grăsimi benefice. În mod natural sărac în carbohidrați, avocado este bogat în mulți nutrienți vitali și cu aproape 10 grame de fibre conținute într-o singură ceașcă, sunt un pariu sigur!
4. Mere
Expresia „Un măr pe zi ține doctorul departe” nu este degeaba! Merele sunt fructe minunat de dulci și hrănitoare care oferă o sațietate de lungă durată. Cu 4,4 grame de fibre într-un singur măr, ar fi o greșeală să nu includeți unul în doza zilnică!
5. Zmeura
Zmeura are o aromă unică de tartă și se numără printre cele mai sănătoase fructe de pădure! Plină de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C și mangan, zmeura este un adaos excelent pentru orice dietă. Cu 8 grame de fibre într-o singură porție de o ceașcă, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele zilnice de aport!
6. Banane
Bananele sunt o sursă uimitoare de vitamine și nutrienți care oferă organismului dumneavoastră un impuls rapid de energie datorită carbohidraților și electroliților sănătoși pe care îi conține. Cu aproximativ 3 grame de fibre într-o singură banană, acestea sunt o sursă excelentă de energie curată pentru corpul tău.
7. Morcovi
Morcovii sunt o legumă minunat de crocantă, care are un adevărat pumn de nutrienți! Aceste minuni portocalii sunt bogate în multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B6 și K, plus beta-caroten și magneziu, făcându-le un adaos bogat în nutrienți pentru orice plan de masă. Cu 3,6 grame de fibre disponibile într-o porție de o ceașcă, morcovul este o sursă excelentă de fibre.
8. Sfecla
Sfecla are o culoare frumoasă mov sau roșie și împachetează o mulțime de nutrienți benefici într-un pachet mic. La o singură cană de sfeclă sunt oferite 3,8 grame de fibre, plus o doză sănătoasă de fier, folat, mangan, potasiu și cupru!
9. Brocoli
Una dintre cele mai sănătoase legume disponibile pentru a fi adăugată în dieta ta este broccoli! Broccoli este o legumă cruciferă, dintre care una este probabil cea mai bogată în nutrienți disponibilă! Cu 2,4 grame de fibre pe cană, este greu să dai greș cu broccoli!
10. Anghinare
Mai mult decât orice altă legumă, umila anghinare conține peste 10 grame de fibre într-o singură porție! Anghinarea este o adaos excelentă la o varietate de feluri de mâncare, inclusiv sosuri, paste și salate, dar din anumite motive sunt adesea trecute cu vederea. Luați în considerare adăugarea anghinării la următoarea masă!
11. Varză de Bruxelles
Asemănător cu broccoli, varza de Bruxelles este o altă legumă cruciferă cu o mare varietate de vitamine și minerale disponibile, plus o doză mare de fibre. Cu 4 grame de fibre disponibile în doar 1 cană, varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bogate alimente în fibre!
12. Linte
Lintea, mai presus de orice, vă oferă una dintre cele mai accesibile surse de fibre și calorii disponibile! Acestea conțin, de asemenea, o cantitate bună de proteine și alți nutrienți vitali, care le fac greu de contestat! În doar 1 cană de linte fiartă, poți câștiga 15.6 grame de fibre!
13. Fasole roșie
Fasolea este una dintre cele mai populare leguminoase din jur și pe bună dreptate! Sunt pline de proteine vegane și o multitudine de alte vitamine și nutrienți. Cu 11,3 grame de fibre într-o ceașcă pregătită, fasolea este o modalitate incredibil de hrănitoare de a-ți atinge obiectivul de fibre pentru ziua!
14. Mazăre despicată
Mazărea despicată este o altă sursă grozavă de fibre! Mazarea despicata este derivata din mazare, unde este mai intai uscata, despicata si apoi curatata de coaja. Cu 16,3 grame de fibre într-o ceașcă gătită de mazăre despicată, acestea sunt un adaos grozav la dieta ta.
15. Naut
Un alt membru al familiei leguminoase, năutul este o altă opțiune bogată în nutrienți și este o sursă de fibre uimitor de sănătoasă! 12,5 grame de fibre sunt disponibile în doar 1 cană preparată din aceste leguminoase.
16. Quinoa
În ultimii câțiva ani, quinoa a cunoscut o creștere bruscă a popularității și cu un motiv întemeiat! O ceașcă de quinoa gătită conține 5,2 grame de fibre de umplutură și, având la dispoziție multe alte vitamine și nutrienți, acestea sunt greu de trecut!
17. Ovăz
Una dintre cele mai sănătoase și cu cel mai scăzut indice glicemic surse de carbohidrați disponibile, ovăzul este un adaos excelent pentru orice dietă. Ovăzul este plin de minerale, vitamine și antioxidanți benefici. Conțin o fibră solubilă cunoscută sub numele de beta-glucan, care vă oferă o mai bună reglare a zahărului din sânge și un nivel îmbunătățit al colesterolului. Cu 16,5 grame de fibre într-o cană de ovăz crud, acestea sunt un plus grozav pentru dieta ta!
18. Floricele de porumb
Una dintre cele mai bune gustări din jur este floricelele de porumb. Are un conținut foarte scăzut de calorii, dar bogat în fibre ultra-umpleți! Asigurați-vă că evitați să adăugați prea mult unt sau sare la această gustare grozavă. În caz contrar, puteți anula unele dintre beneficiile pentru sănătate! Într-o cană de floricele de porumb, vei consuma 1.2 grame de fibre.
19. Migdale
Migdalele sunt un aliment incredibil de bogat în nutrienți, care este plin de grăsimi sănătoase! Un membru al familiei de nuci, migdalele conțin mangan, magneziu și vitamina E în cantități substanțiale. Cu 3,4 grame de fibre disponibile în doar 1 uncie, acestea sunt un plus sănătos și sățios pentru planul dvs. de masă.
20. Semințe chia
Odată relativ necunoscută, sămânța de chia a devenit un ingredient comun în multe case! Sunt destul de dense în nutrienți și vă oferă fosfor, calciu și magneziu în cantități bune. Pentru dimensiunea lor, ar putea fi considerate cea mai bună sursă de fibre disponibilă pentru tine, cu 10,6 grame disponibile într-o singură porție mică de uncie!
21. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente disponibile pentru noi și vă oferă un mijloc mai dulce de a vă îndeplini obiectivele de aport zilnic de fibre. În afară de cele 3. Sunt disponibile 8 grame de fibre într-un singur cartof dulce, cantități semnificative de vitamine B, beta-caroten și o varietate de alte vitamine și nutrienți sunt disponibile.
22. Ciocolata neagra
Cine ar putea argumenta împotriva adăugării de ciocolată în dieta lor? Ciocolata neagră este plină de vitamine și nutrienți și este printre cele mai bogate în fibre și antioxidanti alimente disponibile. Asigurați-vă că alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% cacao pentru a evita zaharurile adăugate inutile care îi pot anula diferitele beneficii pentru sănătate! Într-o singură bucată de 1 uncie de ciocolată neagră, sunt disponibile 3,1 grame de fibre.
23. Mazăre
Mazărea este o altă legumă grozavă de adăugat la dieta ta dacă cauți mai multe alimente bogate în fibre. Într-o singură ceașcă sunt disponibile 9 grame de fibre!
24. Paste integrale din grâu
Dacă sunteți un fan al pastelor, luați în considerare să vă pregătiți următoarea cină tematică italiană cu paste integrale de grâu! Într-o singură cană de paste integrale de grâu sunt disponibile 6 grame de fibre!
25. Orez brun
Pentru o sursă de carbohidrați mai naturală și mai puțin procesată, ca alternativă la pastele din grâu integral, luați în considerare orezul brun! Acolo unde o cană de orez alb vă oferă doar 2 grame de fibre, o ceașcă de orez brun vă va aduce 4 grame!
26. Prune uscate
Dacă ați avut vreodată tulburări digestive în trecut, probabil că ți-au fost recomandate prune uscate. Prunele, la fel ca majoritatea fructelor uscate, conțin adaos de alcooli de zahăr care oferă un efect laxativ, iar atunci când sunt combinate cu 12 grame de fibre într-o singură ceașcă, cu siguranță vor oferi ușurare!
27. Fulgi de ovăz pentru un mic dejun bogat în fibre
Adevăratul mic dejun al campionilor! Fulgii de ovăz sunt cea mai bună opțiune dacă sunteți un consumator de cereale în serie! Cu o multitudine de nutrienți și vitamine disponibile, o cantitate bună de proteine și aproape 8 grame de fibre într-o porție, fulgii de ovăz sunt o opțiune incredibil de versatilă de adăugat la masa ta de dimineață!
28. Edamame
Edamame este prezentat în aproape fiecare meniu de restaurant japonez și cu un motiv întemeiat! Sunt o modalitate incredibil de sănătoasă de a-ți începe masa! Cu 8 grame de fibre într-o cană, acestea sunt o sursă excelentă de fibre, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că nu mâncați în exces în timpul restului mesei!
29. Seminte de in
O singură lingură de semințe de in conține 3 grame de fibre și, cu o cantitate bună de grăsimi sănătoase disponibile, de asemenea, sunt un supliment natural grozav!
30. Porumb
Porumbul este un plus gustos și hrănitor la orice dietă! Într-o singură cană de porumb, vei consuma 12 grame de fibre!
Gânduri finale despre alimentele bogate în fibre
Dacă până acum nu te-ai gândit câte fibre a fost inclusă în dieta ta, acum este momentul să te schimbi! Desigur, odată ce sunteți înarmat cu cunoștințele despre alimentele care sunt cele mai bune surse pentru fibre sănătoase și sațioase, acum nu ar trebui să aveți probleme în a vă atinge obiectivele zilnice de fibre! Încercați să includeți cel puțin o porție din aceste alimente bogate în fibre în fiecare dintre mesele dvs. și vă veți atinge obiectivele de aport de fibre, nicio problemă!