Scăderea în greutate este un obiectiv major al multor oameni. Cu toate acestea, problema constă în a descoperi cum să atingem aceste obiective în alte pe care le avem pentru noi înșine. Putem vizualiza unde vrem să ajungem și cât de mult vrem să slăbim, dar să ne convingem corpurile este o poveste mai grea.
Dar chiar trebuie să fie atât de greu? Din păcate, pentru mulți dintre noi, renunțăm chiar înainte de a începe.
Ne uităm la toate echipamentele alea de sală, vedem toți acei instructori de Zumba super-fit și vedem tot timpul că nu trebuie să ne antrenăm; și din această cauză, adesea nici măcar nu permitem începerea scăderii în greutate.
Mulți dintre noi pur și simplu devin copleșiți. Poate că nu știm suficient să o facem bine, poate că oamenii ne vor batjocori că am folosit greșit echipamentul sau poate vom plăti pentru un abonament pe care nu îl vom folosi niciodată.
De aceea antrenamentele de acasă sunt atât de utile pentru începători. Nu trebuie să vă faceți timp pentru a conduce la și de la sală. Nu trebuie să te antrenezi în timpul în care sala este deschisă. Nu trebuie să te simți judecat de nimeni.
Acasa, poti adapta antrenamentul in functie de nevoile tale. Poți merge în ritmul tău și faci orice modificări necesare, totul în confortul propriei case.
Știu la ce te gândești, da, toate astea sună bine în teorie, dar cum facem asta să devină realitate? Cum descifrăm toate aceste informații despre exerciții, astfel încât să găsim cel mai bun plan de antrenament acasă pentru noi?
Iată cum!
1) Amintiți-vă de toate beneficiile exercițiilor fizice
Motivează-te spunându-ți cât de important este exercițiul pentru tine. Nu vă concentrați doar pe pierderea în greutate. În timp ce ajută la pierderea în greutate și este o sursă excelentă de control al greutății, există mult mai multe de exercitat. Concentrează-te pe asta!
Amintiți-vă că vă puteți îmbunătăți corpul, până la ADN-ul vostru. Aveți nevoie de câteva mementouri suplimentare despre minunile sale, uitați-vă la toate beneficiile subliniate de Mayo Clinc. Îți vei îmbunătăți starea de spirit, îți vei ajuta depresia, vei deveni mai puțină rezistență la insulină și vei ajuta corpul să se regenereze eficient. Vă veți reduce riscul de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Așa că, atunci când amânați la antrenamentul de acasă, amintiți-vă cât de bine vă veți simți, atât mental, cât și fizic. Amintiți-vă de toată energia nouă pe care o veți obține din exerciții simple!
2) Nu uitați de dietă
Dacă nu îți pui și dieta sub control, nu vei culege toate beneficiile pe care le dorești de pe urma exercițiilor fizice. Este atat de simplu. Trebuie să vă dați seama mai întâi de acest lucru înainte de a vă începe regimul de exerciții. Singura modalitate de a vedea rezultate uimitoare este de a combina ambele alegeri alimentare bune cu mișcarea sănătoasă.
3) Începe încet
Ca începător, nu sunteți un atlet, așa că nu faceți exerciții ca unul. Tot ceea ce va face este să pună stres pe corpul tău și să crească cortizolul, care nu va spune decât să nu mai ardă grăsimile. Un plan de antrenament la domiciliu pledează pentru cei cu multă greutate suplimentară să înceapă cu exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau înotul înainte de a trece la exercițiile cu impact mai mare. În esență, trebuie să începi într-un ritm gestionabil.
Îți cunoști corpul. Știi de ce ești capabil. Deci, ușurează-te în ea și construiește. Concentrați-vă pe progresul dvs. pe măsură ce creșteți intensitatea antrenamentelor. Nu vrei să începi prea puternic, astfel încât să te rănești sau să renunți să te simți învins.
4) Fă-ți antrenamentul acasă de două până la trei ori pe săptămână
Acest plan de antrenament la domiciliu este foarte explicit prin faptul că nu trebuie să exagerați. Corpul tău are nevoie de timp să se odihnească. Mușchii tăi se formează în timpul odihnei după antrenament, nu în timpul antrenamentului. Astfel, nu trebuie să vă faceți antrenamentele în zile consecutive. Trebuie să aveți o zi între ele pentru a vă permite corpului să se odihnească și să se reconstruiască.
5) Folosește-ți cât mai mult timpul
Pentru a arde cele mai multe calorii și a crește cea mai mare masă musculară, vrei să faci exerciții de antrenament de rezistență. Nu sunteți sigur de ce exerciții să faceți, pentru a începe găsiți unele simple. După cum am spus mai devreme, începeți încet, permiteți-vă să deveniți mai priceput cu fiecare rundă a unui exercițiu.
Îți este greu să te gândești la ce exercițiu de rezistență specific să începi, iată o listă cu cinci exerciții dintr-o singură mișcare. Ai anumite zone pe care știi că trebuie să te concentrezi, cum ar fi abdomenul inferior, unde ai acel cățeluș care iese în afară? Atunci poate ar trebui să cauți aici câteva exerciții de antrenament de rezistență țintite.
Lucru de reținut este că vrei să-ți folosești timpul cât mai mult. Astfel, vrei să începi cu antrenament pe interval la început, adică în timp ce faci un exercițiu, variază intensitatea exercițiului. Uită-te la ce are de spus NBC News despre știința din spatele antrenamentului pe interval și despre cum poți obține același grad de beneficii dintr-un minut de exercițiu intens ca și după 45 de minute de exercițiu moderat.
Aceasta este o economie de timp destul de uimitoare! Dacă alternezi doar opt secunde de exerciții intense urmate de 12 secunde de exerciții de intensitate scăzută pentru doar 20 de minute, de trei ori pe săptămână, vei pierde mai multă greutate decât ai face dacă te antrenezi într-un ritm constant de două ori mai mult timp!
Totuși, odată ce ești gata, cel mai bun mod de a profita la maximum de timpul tău de ardere a caloriilor este să încorporezi antrenamentul pe intervale cu antrenamentul în circuit, ceea ce înseamnă că vei adăuga mai multe exerciții la 15-20 de ani. -rutina de minute. De ce este asta? Pur și simplu vei putea arde mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenament și vei lucra și mai mulți mușchi.
6)De ce nu poți pur și simplu să faci cardio?
În primul rând, vrei să-ți construiești mușchi. Vrei acel fizic îmbunătățit și acea ardere continuă a grăsimilor pe care o aduce dezvoltarea mușchilor. Ai nevoie de acel antrenament de forță pentru a-ți crește metabolismul. Ai nevoie de acel efect de „ardere” al creșterii musculare.
Din păcate, cardio-ul în sine este pur și simplu una dintre cele mai puțin eficiente moduri de a pierde în greutate. Ai nevoie de mai multă convingere? Uită-te la ce au de spus experții în fitness despre cardio aici.
Desigur, asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci cardio. În zilele tale dintre antrenamentele tale de antrenament de rezistență, mergi la o plimbare, fă ceva pentru a-ți crește ritmul cardiac. Îți vei face bine inimii. Doar că nu vrei să te bazezi doar pe cardio pentru pierderea în greutate.
Cel mai bun lucru în a-ți face antrenamente acasă este că ești la conducere. Totuși, aceasta ar putea fi și cea mai mare provocare a ta. Din acest motiv, trebuie să fii responsabil și să te uiți la diferitele resurse existente pentru a cultiva un plan personalizat pentru tine.
Mintea și corpul tău îți vor mulțumi.