Poate te-ai trezit în acest scenariu terifiant: ești în chinurile unui atac de anxietate și simți că nimic nu funcționează pentru a te calma. Practicarea acestor exerciții pentru anxietate acum te poate ajuta să eviți acel sentiment de neputință în viitor.
Aceste exerciții nu sunt vindecatoare pentru anxietate, dar practicarea lor în fiecare zi vă poate ajuta să vă dezvoltați un sentiment mai mare de bunăstare în timp. Data viitoare când gândurile și sentimentele tale anxioase ajung la un crescendo, vei avea mai multe strategii pentru a le coborî la un nivel ușor de gestionat.
1. Exerciții de respirație pentru anxietate pe care le puteți practica
„Dacă vrei să învingi anxietatea vieții, trăiește clipa, trăiește în respirație.” - Amit Ray
Dacă ești în mijlocul unui atac de panică, într-o încercare serioasă de a fi de ajutor, un prieten ți-ar putea spune să „respirați”. S-ar putea să nu apreciați acest sfat pentru că este mai greu decât pare - cum puteți respira când nu puteți respira?
În timp ce spuneți cuiva „să respire” poate să nu fie cea mai bună modalitate de a oferi ajutor într-o perioadă de criză, învățarea și practicarea tehnicilor de respirație este crucială în gestionarea anxietății. Când înveți să-ți controlezi respirația, devine mai ușor să-ți relaxezi corpul.
Pentru a fi eficiente, exercițiile de respirație trebuie practicate în mod regulat. Singura dată când alergi nu ar fi ziua în care participi la un 5K. Ai exersa în fiecare zi. Este același lucru cu respirația. Dacă încerci să exersezi respirația doar atunci când ai un atac de panică, nu vei putea să-ți relaxezi corpul. Nu ți-ai perfecționat încă suficient tehnica.
Respirația diafragmatică (Respirațiile pe burtă)
Gândește-te la ce se întâmplă cu respirația ta când devii anxios. De unde respiri, pieptul sau stomacul? Sunt șanse să respiri scurt din piept.
Pentru ca respirația să fie relaxantă, trebuie să vină din stomac. Aceasta este cunoscută sub numele de respirație diafragmatică sau „respirații abdominale”. Studiile au arătat legături între practica obișnuită a respirației diafragmatice și reducerea stresului. (1)
Dr. David Carbonell, Ph. D explică cum să exersați respirația abdominală: (2)
- Așezați-vă într-o poziție verticală
- Pune o mână pe burtă deasupra liniei centurii. Pune-ți ceal altă mână pe piept.
- Lasă un oftat blând cu gura ușor deschisă.
- Faceți o pauză de câteva secunde cu gura închisă.
- Inspiră încet pe nas cât de mult poți, lăsându-ți stomacul să se extindă.
- Faceți o pauză atâta timp cât vă este confortabil, ținându-vă respirația.
- Expirați pe gură.
- Faceți pauză și repetați de mai multe ori.
2. Exerciții de Mindfulness pentru o bunăstare mentală pozitivă
Când auziți cuvântul „mindfulness”, imaginea care vă poate veni în imaginație este a unei persoane care meditează într-o cameră goală, încercând să-și elibereze mintea de distrageri. Nu asta este conștientizarea.
Mindfulness este procesul prin care vă aduceți gândurile în momentul prezent.
Nu vă goliți mintea; mai degrabă, te concentrezi pe ceea ce se întâmplă aici și acum. Pe măsură ce gândurile vin și pleacă, nu le judeci. Le recunoașteți pentru un moment înainte de a le elibera.
Pentru a înțelege de ce funcționează acest lucru, gândiți-vă pentru un moment de unde vă vine anxietatea. Este posibil să fii tulburat de un eveniment din trecut sau îngrijorat de o problemă viitoare. Observați cum sunt aceste probleme în trecut sau viitor? Ideea din spatele atenției este că momentul prezent este un loc sigur în care să fii.
Mindfulness poate avea un efect pozitiv asupra creierului. Un studiu empiric realizat de Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski și Clive J. Robins a examinat alte câteva studii privind efectele mindfulness asupra sănătății mintale. Cercetările lor au descoperit că mindfulness poate scădea ruminația, poate reduce reactivitatea emoțională și poate îmbunătăți reglarea comportamentală. Oamenii care practicau mindfulness aveau mai multă autocompasiune și un sentiment general mai bun de bunăstare.
Exerciții de mindfulness pe care le poți încorpora în rutina ta zilnică
Mindfulness poate fi practicat oriunde te duci. Iată câteva exerciții pe care le puteți începe chiar acum:
- Cinci simțuri. Acest exercițiu implică folosirea tuturor celor cinci simțuri pentru a te întoarce în momentul prezent. Atrageți-vă atenția asupra cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți simți, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.
- Mini Mindfulness În această tehnică, atrageți-vă atenția asupra a ceea ce simțiți, gândiți și faceți în acest moment. Apoi, deveniți conștienți de respirația voastră timp de șase respirații, deplasându-vă atenția spre interior. Observă cum se simte corpul tău. Acum, împinge-ți atenția spre exterior, devenind conștient de ceea ce este în jurul tău.
- Mindful Walking Pe măsură ce mergi, fii atent la pașii tăi și la felul în care se simte fiecare picior în timp ce interacționează cu solul. Începe să observi ce se întâmplă în jurul tău. Ce vezi? Auzi? Atingere? Simți? Dacă mintea îți rătăcește, adu-ți atenția înapoi la pașii tăi.
3. Exerciții de vizualizare pentru a promova calmul
Vizualizarea este asemănătoare cu atenția, dar în loc să-ți aduci atenția asupra momentului prezent, îți imaginezi stimuli în loc să-i percepi.
Tehnicile de relaxare, inclusiv vizualizarea, s-au dovedit a reduce simptomele negative de sănătate mintală. Vizualizarea vă ajută să vă calmați sistemul nervos și să vă coborâți mintea și corpul dintr-o stare de anxietate și suferință.
Cum să exersezi vizualizarea
Vizualizarea poate lua multe forme. Iată o metodă pe care o poți încerca data viitoare când trebuie să devii calm:
Găsiți un loc relaxant. Permiteți-vă puțină pace și liniște. Găsiți un spațiu cu distrageri minime unde să vă simțiți relaxați.
Alege un scenariu imaginar pașnic. Mulți oameni le place să-și imagineze că sunt pe plajă. Dacă acesta este un loc relaxant pentru tine, alege-l. Dacă plaja nu este treaba ta, poți alege munții, lângă lac, în pădure sau în parc. Nu contează. Lasă-l să fie un loc care te face să te simți bine.
Cufundă-te. Imaginează-ți pe deplin cum ar fi să fii în spațiul tău imaginar sigur. Nu vă concentrați doar pe ceea ce vedeți - luați în considerare și ceea ce simțiți, gustați, mirosiți și auziți. S-ar putea să gusti săratul aerului de pe plajă sau s-ar putea să simți șifonul frunzelor sub picioarele tale în pădure.
Imaginați-vă stresul și eliberați-le. Pe măsură ce gândurile anxioase intră în minte, imaginați-vă că ele curg din tine și într-un obiect. Obiectul poate fi orice se potrivește cu vizualizarea ta. De exemplu, dacă îți imaginezi că ești lângă un râu, s-ar putea să-ți imaginezi anxietățile intră într-un băț. Pune acel băț în apă și vezi cum îl ia curentul.
4. Exerciții de relaxare musculară pentru sănătatea mintală
Închide ochii pentru o clipă și devine conștient de mușchii tăi. Sunt strânse? Simți durere? Tensiunea musculară care nu este explicată altfel de o altă cauză poate fi un semn de anxietate.
Muşchii noştri devin tensionaţi când suntem stresaţi. Dacă nu este verificat, acest lucru ne poate lăsa cu dureri și tensiune musculară persistentă.
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică puternică care poate reduce tensiunea musculară și te poate face să te simți mai relaxat. Într-un studiu asupra persoanelor afectate de lepră, participanții au arătat o scădere a simptomelor de anxietate și depresie după practicarea PMR.
Cum se efectuează relaxarea musculară progresivă
Pentru a practica PMR, găsește un loc unde să nu fii întrerupt și întinde-te. Fii confortabil și închide ochii. Îți vei parcurge fiecare grup de mușchi de la cap până la degetele de la picioare. Pentru fiecare grupă musculară, urmați acești pași:
- Inspiră.
- Încordați mușchii frunții cât puteți de mult fără a provoca durere.
- Expirați.
- Relaxează mușchii pe care i-ai încordat.
- Faceți o pauză de zece până la douăzeci de secunde, observând cum se simt acești mușchi acum.
- Repetați acești pași pentru următorul grup de mușchi. Continuați tot drumul în jos, până când le-ați făcut pe toate.
5. Exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală
„Fă sport pentru că este bine pentru tine, chiar dacă fiecare pas cântărește o mie de kilograme.” - Andrew Solomon
Strângerea motivației pentru exerciții fizice poate fi dificilă și poate fi unul dintre ultimele lucruri pe care vrei să le faci când ești anxioasă.
Va merita să vă asigurați că faceți exercițiul respectiv. Mulți dintre noi sunt familiarizați cu legătura dintre exerciții fizice și sănătatea fizică, dar exercițiile fizice au și un impact puternic asupra sănătății mintale. Exercitarea timp de cel puțin 45 de minute, trei până la cinci zile pe săptămână, a dus la cu 43,2% mai puține zile de sănătate mintală precară pentru participanții la un studiu transversal despre asociere între sănătatea mintală și exercițiul fizic.
Câteva exerciții fizice de încercat
Găsirea tipului de exercițiu potrivit pentru sănătatea ta mintală este o alegere pe care trebuie să o faci, dar iată câteva sugestii pentru a începe:
Du-te la o plimbare rapidă. Ține ritmul! Este mai bine să mergi repede decât să faci pași mici, șerpuitori. Această formă de exercițiu are avantajul suplimentar de a vă oferi șansa de a practica mindfulness în timp ce sunteți la ea.
Îmbunătățiți-vă sănătatea mintală prin întindere. Întinderea este atât un exercițiu bun, cât și relaxare, în același timp.
Fă-ți un obicei de a alerga. S-ar putea să descoperi că ritmul produs de căderile tale de picior este calmant. Puteți alerga pe o bandă de alergare sau în aer liber. Încercați să mergeți în aer liber când puteți pentru a beneficia de beneficiile suplimentare ale naturii.
Mergeți la sală pentru exerciții aerobice. În studiul menționat mai sus, exercițiile aerobice de mare intensitate, cum ar fi utilizarea eliptică sau trepte de scări, a avut un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Dacă mergi la sală te deranjează, cercetează care ore din zi sunt cele mai lente la sala locală și mergi la acele ore.
Gânduri finale despre exerciții pentru anxietate
Practicarea acestor exerciții pentru anxietate vă va ajuta să vă construiți un repertoriu de apărări pentru a vă gestiona sănătatea mintală. Călătoria către sănătatea mentală poate fi lungă și grea și s-ar putea să simți că faci pași înapoi uneori. Este în regulă.
S-ar putea să descoperi că unele dintre aceste exerciții îți gestionează anxietatea mai bine decât altele. Încercați-le pe toate măcar o dată, apoi alegeți-le pe cele care sunt cele mai eficiente pentru dvs. Practicați des aceste exerciții și continuați să faceți progrese, câte un pas.