Găsim vitamine în multe alimente, cum ar fi fructele, legumele, nucile și cerealele. Cu cât mănânci mai mult, cu atât vei fi mai sănătos. Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu vitaminele semnificative; Familia A, B, C, D, E și K. S-ar putea să avem nevoie de informații cu privire la tot ce fac ei, dar suntem conștienți de ele. Ați auzit de vitamina F?
Vom împărtăși modul în care oamenii de știință dezvăluie cum vă poate îmbunătăți sănătatea. Mai întâi, să aflăm ce este și ce face.
Vitamine: Ce sunt și ce fac? (Și ce este vitamina F)?
Probabil ați învățat despre vitamine la ora de sănătate de la școală și, de atunci, ați auzit sau ați citit despre importanța diferitelor vitamine. Oamenii de știință descoperă continuu mai multe despre ei și despre relația pe care o au între ei și cu corpul și creierul nostru.
Vitamina A
Femeile sunt probabil destul de familiarizate cu vitamina A ca parte a regimului lor de îngrijire a pielii. Ne bazăm pe vitamina A, alias retinol, ca ingredient comun pentru a reduce ridurile pielii. Găsiți vitamina A în alimente precum ficat, morcovi, spanac, ouă, lapte, verdeață, pepene galben și dovleac. Această vitamină solubilă în grăsimi (depozitata în țesutul adipos și în ficat) servește la câteva scopuri diferite:
- Ajută la capacitatea noastră de a vedea în întuneric
- Ne menține celulele să crească normal și într-un mod sănătos
- Beneficiu pentru sănătatea pielii noastre
- Este un carotenoid atunci când este consumat din legume. Carotenoidul sau beta-carotenul este un antioxidant. Antioxidanții ajută la încetinirea sau prevenirea deteriorarii celulelor noastre. Ca rezultat, ele pot contribui la reducerea șanselor de a face boli precum cancerul.
- Contribuie la creșterea oaselor
- Afectează reproducerea
Fără suficientă vitamina A, vederea pe timp de noapte îți va scădea, pielea ta va deveni uscată și descuamată și vei avea mai greu să te vindeci de infecții.
Familia cu vitamina B
Vitamina B primește multă atenție, așa cum ar trebui! Asta pentru că știința le consideră a fi elementele de bază ale corpului tău. Experții în nutriție citează opt vitamine B din acea familie, Complexul B.
Unele dintre ele s-ar putea să-i cunoști cu un alt nume și să nu realizezi că fac parte din familia Vitaminei B. Puteți să vă completați cu vitamine B din diferite proteine, cum ar fi pește, carne, pui, lactate și ouă. Legumele cu frunze verzi, fasolea și mazărea conțin și vitamina B, împreună cu unele tipuri de pâine îmbogățită. De asemenea, puteți obține acid folic în fructe și nuci. Există multe mai multe surse, în funcție de care vitamina B doriți mai mult. Toate sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu rămân în organism perioade lungi de timp, iar orice exces sau porțiuni nefolosite sunt excretate în urină.
- B1 – tiamină
- B2 – Riboflavină
- B3 – Niacin
- B5 – Acid pantotenic
- B6
- B7 – Biotina
- B12
- B9 – Acid folic sau acid folic
Scopul general al vitaminei B este de a ajuta la formarea globulelor roșii și de a ajuta procesul prin care corpul tău obține energie din alimentele pe care le consumi. Acidul folic este esențial în special pentru femeile însărcinate, deoarece poate preveni dizabilitățile congenitale ale creierului sau coloanei vertebrale a unui copil. Scopurile suplimentare ale vitaminelor B includ:
- Îmbunătățirea vederii
- Sprijină funcția creierului
- Digestia și pofta de mâncare
- Funcția nervoasă
- Producerea de hormoni și colesterol
- Sanatatea inimii
- Tonusului muscular
- Niveluri de energie
- Menținerea sănătății celulelor tale
- Prevenirea infecției
Vitamina C
Vitamina C, sau acidul ascorbic, este cel mai frecvent asociată cu a te ajuta să treci peste o răceală. Este, de asemenea, o vitamină solubilă în apă, așa că a lua o mulțime de vitamina C la un moment dat este auto-înfrângător. Cel mai bine este să o luați treptat pe parcursul zilei. Puteți obține vitamina C din fructe și legume.
Vitamina C este cunoscută pentru că te ajută să treci peste o răceală deoarece este un antioxidant. Totuși, acesta nu este singurul său beneficiu:
- Promovează vindecarea
- Ajută la absorbția fierului
- Necesar pentru țesutul conjunctiv, piele și oase
Vitamina D
Femeile aud multe despre vitamina D pentru că, în perioada perimenopauzei și menopauzei, când nivelul de estrogen nu este la egalitate, oasele femeilor devin mai fragile. Este de obicei recomandat să luați un supliment de calciu, împreună cu vitamina D. Vitamina D ajută organismul nostru să absoarbă calciul. De asemenea, ajută sistemul nostru imunitar, nervii și mușchii.
Vitamina D poate fi denumită și „vitamina soarelui”, deoarece, după expunerea la soare, corpul nostru produce vitamina D. O obținem și din gălbenușul de ou, peștele de apă sărată și ficat. Pâinea și laptele au fost suplimentate cu vitamina D pentru că este atât de esențială pentru sănătatea noastră.
Vitamina E
Vitamina E este un alt antioxidant care joacă un rol în sistemul nostru imunitar și în modul în care metabolizăm alimentele. De asemenea, este adesea într-un ulei de corp sau de față pentru a oferi niște substanțe nutritive pielii pentru hidratare. Obținem vitamina E din diferitele uleiuri și grăsimi din dieta noastră, precum și din legume cu frunze verzi, nuci și semințe. Nu este recomandat să luați vitamina E ca supliment în timpul tratamentului cu anticoagulante fără recomandarea și supravegherea unui medic.
Vitamina K
Vitamina K este cea mai recunoscută pentru abilitățile sale de coagulare a sângelui. Fără suficientă vitamina k, vei sângera prea mult. De asemenea, este o vitamină solubilă în grăsimi care vă ajută să producă proteine care sunt utilizate pentru oase și țesuturi.
Cel mai frecvent se găsește într-o varietate de salate verde sau alte legume verzi cu frunze, avocado, kiwi și, în mod surprinzător, pătrunjel, vitamina K este grozavă pentru sănătatea ta.
Deci, ce este vitamina F și ce face ea?
Acum că ați citit o recapitulare a celorl alte vitamine, ce este vitamina F? „F” înseamnă „acizi grași”. Acizii grași sunt o varietate de uleiuri create din alimente și surse de proteine, cum ar fi omega 6 și omega 3, în special acidul linoleic.
Cele două grăsimi sau uleiuri din care constă vitamina F sunt:
ALA – acid alfa-linolenic și este un acid gras omega-trei
Se poate transforma în alte două omega 3:
- EPA – acid eicosapentaenoic: asociat cu scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac
- DHA – acid docosahexaenoic: corelat cu reducerea densității țesutului mamar la femeile aflate în postmenopauză și supraponderale.
- Ambele aceste omega 3 pot fi obținute și prin mijloace alimentare, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele.
LA – acidul linoleic este un acid gras omega-6
Nu putem produce acele grăsimi în corpul nostru, așa că este esențial să le includem în dieta noastră. S-a dovedit a fi extrem de benefice pentru sănătatea noastră.
ALA, DHA și EPA oferă aceste beneficii:
- Scăderea inflamației în corpul nostru, inclusiv în creier.
- Ajută la creșterea și dezvoltarea fătului
- Îmbunătățirea sănătății inimii prin reglarea ritmului cardiac pentru a menține consistența bătăilor sale.
- Scăderea tensiunii arteriale
- Îmbătrânirea generală mai sănătoasă a corpului și a minții
- Ajutând la menținerea funcției creierului legate de memorie și rezolvarea problemelor
Acidul linoleic ne susține corpul, ajutând apa să intre și să iasă din celule. De asemenea, il poti aplica pe piele in lotiuni sau creme de aplicat pe piele. Acest lucru îi permite să blocheze umezeala. LA este, de asemenea, atribuită acestor bunuri pentru sănătatea noastră:
- Îmbunătățirea sănătății inimii noastre
- Posibilitatea apariției diabetului de tip 2 poate scădea dacă este utilizată în înlocuirea grăsimilor saturate din dieta dumneavoastră.
- Poate crește echilibrul zahărului din sânge dacă este utilizat în înlocuirea grăsimilor saturate din dieta ta.
Avem tendința de a obține destui omega 6, dar ne lipsesc omega 3, care este cel mai mult asociat cu sănătatea inimii noastre. Se recomandă să adăugăm LA și ALA în dietele noastre într-un raport de 4:1 sau 1,1 – 1,6 grame de ALA și 11-16 grame de LA pe zi. În prezent, oamenii de știință estimează că raportul este mai degrabă de 20:1. Așa că trebuie să ne străduim să adăugăm vitamina F în regimul nostru.
De unde primesc ALA și LA în dieta mea?
În timp ce ALA și LA sunt acizi omega, nu există un nivel ridicat în pește, ouă, lactate sau carne, așa cum sunt alte omega. Se găsesc de obicei în nuci, semințe și anumite uleiuri.
Găsești în principal ALA în semințe, cum ar fi:
- Semințe de in și ulei de in: 6,5/7 grame pe lingură
- Semințe de chia: 5 grame pe uncie
- Semințe de cânepă: 3 grame pe uncie
- Nuci: 2,5 grame pe uncie
De obicei găsești LA în uleiuri și nuci, cum ar fi:
- Ulei de măsline: 10 grame pe lingură
- Ulei de soia: 7 grame pe lingura
- Ulei de porumb: 7 grame pe lingura
- Semințe de floarea soarelui: 11 grame pe uncie
- Nuci pecan: 6 grame pe uncie
- Migdale: 3,5 grame pe uncie
Este destul de ușor de înțeles de ce dietele noastre sunt disproporționate între cele două. Cel mai frecvent gătim cu ulei de măsline și ulei de porumb, în timp ce avem mai multe șanse să mâncăm migdale și nuci pecan. Pentru a adăuga semințe de in, semințe de cânepă sau semințe de chia în rutina zilnică, le puteți adăuga cu ușurință în shake-ul sau smoothie-ul de proteine, cereale, iaurt, fulgi de ovăz sau granola. De asemenea, poate doriți să alegeți să utilizați ulei de semințe de in și în gătit.
Gânduri finale despre obținerea vitaminei F
Înainte de acest articol, este posibil să nu fi auzit de vitamina F și nici despre modul în care oamenii de știință au dezvăluit beneficiile acesteia pentru sănătatea ta.
Totuși, cel mai probabil, ați auzit de acizii grași omega. Ca parte a acizilor grași omega, ALA și LA sunt atât de esențiale pentru sănătatea ta, încât știința le include acum în grupul de vitamine necesare vieții de zi cu zi. Este uimitor cum lucrurile care vin în pachete atât de mici pot juca un rol atât de important în sănătatea noastră bună.