Toată lumea are nevoie de un somn bun. Atunci când rutina obișnuită de somn se încurcă, îți poate afecta sănătatea fizică și mentală. Studiile arată că obiceiurile proaste de somn ale oamenilor sunt adesea motivul insomniei. Atunci are sens că sunt câteva obiceiuri proaste pe care ar trebui să le evitați pentru a dormi mai bine. Deci, care sunt cele zece lucruri pe care să nu le faci niciodată când nu poți dormi noaptea?
Cauzele primare ale somnului slab
Obiceiurile sărace de somn nu sunt singurul motiv pentru care ai putea avea insomnie. Bolile medicale, medicamentele și tulburările de somn contribuie toate la un somn slab. Vezi dacă oricare dintre aceste situații ar putea fi motivul pentru care nu dormi bine.
Cauze medicale
Problemele medicale vă pot interfera cu somnul. Stresul cauzat de bolile cronice contribuie la insomnie. Iată probleme medicale comune care provoacă insomnie.
- Probleme respiratorii
- Arsuri la stomac
- Diabet
- Probleme cu inima
- Boală de rinichi
- Alergii
- Anxietate
- Depresie
- Probleme gastro-intestinale
- Artrită
- Astm
- Tulburări neurologice
- Probleme cu tiroida
- Durere acută
Dacă aveți insomnie din cauza uneia dintre aceste boli, discutați cu medicul dumneavoastră despre aceasta. Cereți sfaturi despre modalități naturale care să vă ajute să vă relaxați atunci când nu puteți adormi.
Medicamente
Anumite medicamente provoacă insomnie. Este destul de greu să ai o boală care necesită medicamente, dar apoi să ai aceleași medicamente să-ți perturbe somnul este frustrant. Iată o listă de medicamente despre care se știe că perturbă somnul.
- Medicamente pentru alergii
- Medici pentru astm
- Medicamente contraceptive
- Recei și gripă
- Medici pentru depresie
- Medicamente pentru inimă
- Medicamente pentru hipertensiune
- Medicamente pentru tiroida
Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă ajusteze rețetele, astfel încât să nu vă pierdeți somnul noaptea. Poate implica administrarea medicamentelor la un moment diferit al zilei, cum ar fi nu atât de aproape de ora de culcare. Dacă luați medicamente, aveți grijă să luați medicamente pentru somn. Acestea pot interfera cu medicamentul dumneavoastră, provocând o reacție adversă.
Tulburari de somn
Dacă aveți o tulburare de somn diagnosticată, este posibil să aveți insomnie. Condiții precum următoarele pot provoca acestea:
- Apnee de somn
- Sindromul picioarelor nelinistite
- Narcolepsie
Iată zece lucruri pe care să nu le faci niciodată când nu poți dormi
Dacă nu aveți o boală și nu luați medicamente și nu ați fost diagnosticat cu o tulburare de somn, vă puteți întrerupe somnul neintenționat făcând aceste lucruri.
1. Culcă-te prea târziu sau prea devreme
A fi prea devreme sau prea târziu noaptea poate provoca insomnie. Cel mai bine este să păstrați o rutină regulată la culcare. Încercați să stați treaz cel puțin 16 ore pe zi, urmate de 7 până la 8 ore de somn. Ceasul tău corporal, alias ritmul circadian, se va adapta în cele din urmă la această rutină, oferindu-ți un somn mai bun toată noaptea.
2. Ai o rutină diferită de dormit în weekend
Păstrarea unui ritm circadian este vitală pentru a lupta împotriva insomniei. Medicii sugerează să țineți un program regulat pentru a merge la culcare și a vă trezi chiar și în weekend. Să rămâi treaz mai târziu sau să dormi în weekend îți poate strica ritmul de somn al corpului și îți poate perturba somnul.
3. Beți prea multă cofeină
Nu este prea greu să pierzi evidența câte cești de cafea bei pe zi, dar prea multă cofeină garantează insomnie. Clinica Mayo sugerează că un adult normal, sănătos, ar trebui să consume doar 400 de miligrame de cofeină pe zi. Adică aproximativ trei căni de cafea pe zi. Ceea ce, pentru mulți oameni, pare o sumă mică. Mai mult decât asta vă poate tulbura somnul. Nu uitați că ceaiul, sifonul și ciocolata conțin cofeină.
4. Uitați că cofeina rămâne în jur
La fel ca multe medicamente, cofeina rămâne în organism ore întregi. Studiile arată că 50% din cofeină va rămâne în corpul tău timp de cinci până la șase ore după ce o bei. Dacă bei cafea sau sifon cu cofeină după-amiaza sau seara, aceasta va fi în continuare în sistemul tău când te duci la culcare. Chiar și cafeaua decofeină conține puțină cofeină, care te poate împiedica să adormi sau să dormi profund.
5. Cred că ai nevoie de puțin somn
Fundația Națională pentru Somn recomandă ca adulții sănătoși să doarmă între 7 și 9 ore. Această cantitate de somn funcționează pentru majoritatea oamenilor. Dacă adormi aproximativ la aceeași oră în fiecare noapte și te trezești în fiecare dimineață fără un ceas cu alarmă, acesta este un barometru de somn bun pentru câte ore de somn ai nevoie.
Unii oameni au nevoie de mai puțin somn, dar nu sunt mulți oameni ca asta. Din punct de vedere istoric, oameni precum Benjamin Franklin, Thomas Jefferson și Leonardo da Vinci erau cunoscuti că au nevoie de puțin somn. Unii oameni, precum Winston Churchill și Thomas Edison, nu au dormit prea mult noaptea, dar au tras un pui de somn în timpul zilei.
6. Folosește electronice înainte de culcare
Mulți oameni cred că folosirea gadgetului lor electronic este o modalitate excelentă de a se relaxa seara. Fie că este vorba de un joc pe computer sau de citit o carte pe tabletă, electronicele de noapte sunt predominante. Oamenii de știință ne spun că timpul petrecut înainte de culcare contribuie semnificativ la pierderea somnului. Ecranul dispozitivului dvs. electronic emite o lumină care poate întrerupe producția de către creier a unei substanțe chimice numite melatonină. Melatonina te ajută să dormi, dar prea puțină îți va deranja capacitatea de a dormi.
7. Mănâncă prea târziu
Mâncarea alimente grele sau condimentate lângă ora de culcare vă afectează somnul. Mâncatul în apropierea orei de culcare provoacă eliberarea de insulină, care vă întrerupe ritmul circadian sau ciclul de somn. Mâncarea din stomac vă declanșează creierul și vă întrerupe capacitatea de a dormi.
8. Exercițiu prea aproape de ora de culcare
Activitatea fizică chiar înainte de culcare este dăunătoare, adormirea. Cel mai bine este să faci mișcare cu câteva ore înainte de a te culca și să-ți lași corpul să se relaxeze pe măsură ce te apropii de a fi. Exercițiul îți eliberează nivelul hormonilor de stres care te țin treaz noaptea.
9. Neavând timp de relaxare
Creierul tău trebuie să treacă de la o activitate ridicată la un moment mai relaxat înainte de culcare. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se recalibreze de la ciclul de veghe la un ciclu de somn. Unii sugerează că acordarea de până la 45 până la 60 de minute de timp de relaxare fără electronice, televizor sau exerciții fizice poate avea un impact semnificativ asupra somnului. Deci haideți să o descompunem astfel:
- 15-20 de minute de a termina „treburile obligatorii.”
- 20 de minute pregătirea somnului-spălarea dinților, duș și îmbrăcarea pijamalei
- 15-20 de minute de relaxare prin citire, respirație profundă sau rugăciune
10. Vizionarea ceasului
Cel mai bine este să nu ai un ceas cu alarmă digital în fața patului tău, deoarece te poate face să te uiți la ceas în timpul nopții. Acest obicei face greu să adormi dacă te uiți în continuare la ceas. Deci, dacă te trezești în miezul nopții și te uiți la ceasul digital strălucitor, este o distragere masivă. Asta pentru că vei continua să verifici câte ore până este timpul să te trezești.
Deci, cum pot să dorm?
Dacă ai insomnie, nu suferi singur. Aproximativ 20% din populație se luptă cu somnul sau se simte odihnită dimineața. Iată câteva tehnici dovedite în timp care vă pot ajuta să dormiți și să rămâneți adormit.
Tehnici de relaxare
- Relaxare musculară profundă: Încordați-vă mușchii și eliberați-i, unul câte unul, începând cu picioarele și mergând în sus.
- Concentrează-te pe diferite părți ale corpului tău și relaxează-ți fiecare parte.
- Vizualizare: Relaxați-vă folosind imagini. Imaginează-ți o scenă liniștită în timp ce respiri liniștit și calm. Această activitate vă permite să vă relaxați mintea și corpul.
Ar trebui să mă trezesc dacă nu pot dormi?
Experții nu sunt de acord cu ce ar trebui să faci dacă nu poți dormi noaptea. Unii sugerează că este util să te ridici, să faci o activitate ușoară. În timp ce alții spun că ar trebui să stai în pat pentru a te odihni chiar dacă nu poți dormi. În prezent, nu există un studiu definitiv pe această problemă. Trebuie să decideți ce va funcționa cel mai bine pentru dvs. Dacă ridicarea din pat vă stimulează mintea sau corpul, ar fi mai bine să vă așezați sub cuverturi și să vă odihniți în pat pentru a aștepta să sosească somnul.
Alte sugestii:
- Păstrează-ți dormitorul întuneric
- Reglați temperatura, astfel încât să nu fie prea rece sau prea cald
- Du-te la culcare numai când te simți obosit
- Nu vă folosiți dormitorul pentru a viziona filme sau pentru a mânca
- Scoală-te în fiecare dimineață la aceeași oră
- Evitați somnul în timpul zilei
Ajutor natural de somn:
- Melatonina-Ajutor pentru somn și jet lag
- Uleiuri esențiale precum lavandă, valeriană, bergamotă
- Ceai de mușețel-o ceașcă de ceai de mușețel înainte de culcare are un efect extraordinar de inducere a somnului
- Alimente sau suplimente bogate în magneziu
- Sunătoare-Remediu pe bază de plante pentru somn
Înainte de a lua orice remediu pe bază de plante, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.
Gânduri finale: Amintiți-vă aceste sfaturi când nu puteți dormi noaptea
Insomnia este o problemă comună pentru mulți americani. Există multe motive pentru care oamenii nu dorm bine, inclusiv motive medicale, medicamente sau o tulburare de somn. Obiceiurile proaste de somn sunt adesea cel mai important factor care contribuie la insomnie. Această listă cu zece lucruri pe care nu ar trebui să le faceți vă poate ajuta să vă creați obiceiuri de somn mai bune. Tehnicile de relaxare, remediile pe bază de plante sau aromaterapia vă pot ajuta să dormiți mai bine. Medicii nu sunt de acord dacă este mai bine să te trezești în mijlocul nopții dacă nu poți dormi. Depinde de ce funcționează cel mai bine pentru tine. Încercați să vă stabiliți obiceiuri de somn mai bune. Aceste obiceiuri vă pot ajuta să dormiți mai bine și să luptați împotriva insomniei.