Un atac de panică ar putea lovi pe oricine în orice moment. Cu toții am simțit anxietatea asociată cu faptul că nu cunoaștem efectele sau rezultatul unor situații aflate în afara controlului nostru. Cum va merge acea prezentare a postului, acea intervenție chirurgicală viitoare sau o întâlnire potențial fatidică?
Deși majoritatea oamenilor par să supraviețuiască cu nimic mai rău decât palmele transpirate și nervozitate, există cei pentru care astfel de situații sunt insuportabile. Rezultatul presiunii mentale și emoționale copleșitoare poate fi un atac de panică. Dacă ai suferit vreodată un astfel de episod, știi că este terifiant de real.
Din fericire, există modalități de a face față acestor episoade debilitante. Atacurile de panică sunt tratabile și majoritatea oamenilor le pot depăși cu tipul potrivit de terapie. Există profesioniști care pot oferi opțiuni pentru a face față oricărui tip de personalitate și condiții dificile.
Recunoașteți simptomele
Un atac de panică este o creștere bruscă și intensă a anxietății sau a fricii însoțită de simptome fizice. Se poate întâmpla foarte repede și poate fi atât de copleșitor încât mulți oameni au crezut că au un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Atacurile includ atât simptome emoționale, cât și fizice, cum ar fi următoarele:
- Transpiraţie
- Tremur, tremur
- Greaţă
- Screșterea ritmului cardiac, palpitații sau dureri în piept
- Respirație scurtă sau sentimente de înăbușire
- Senzații de sufocare
- Senzație de amețeală sau amețeală
- Blituri calde sau reci
Cunoașterea celor mai comune simptome vă poate ajuta să fiți proactiv în prevenirea atacurilor în general[1]. Aceste episoade nu sunt fatale, dar pot avea un efect paralizant dacă nu sunt sub control. Aceste atacuri pot deveni autoperpetuate, mai ales dacă motivele apariției nu sunt ușor cunoscute. Există modalități de a opri un atac de panică. Iată 12 moduri de a opri escaladarea simptomelor.
Cum să opriți simptomele atacului de panică
1. Recunoaștere și acceptare
Mai ales dacă ați avut un atac în trecut, ar trebui să recunoașteți simptomele când acestea reapar. Amintește-ți că aceasta este o stare temporară de anxietate și că nu ți se va întâmpla nimic periculos. Curățarea minții tale de acele sentimente de dezamăgire te va ajuta să treci la următorii pași în a face față unui atac.
2. Spune-le oamenilor
Ar putea fi util să anunți câțiva colegi și prieteni de încredere despre problemele tale. S-ar putea să vă ajute să vă despărțiți într-un loc liniștit și să vă liniștească că acest lucru va trece. Prietenii și familia fidelă pot fi de neprețuit pentru a reduce stresul și durata unui atac[2].
3. Învață declanșatorii
Atacurile pot fi uneori declanșate din nou și din nou de aceleași lucruri, cum ar fi locuri închise sau aglomerate, probleme financiare sau termene limită iminente. Odată identificați factorii declanșatori, pot fi stabilite metode de ajustare și tratare a acestora.
Există tot felul de probleme care pot deveni declanșatoare de anxietate și panică, inclusiv probleme de sănătate sau reacții la diferite tipuri de medicamente. Puteți consulta un profesionist pentru a vă identifica nemesii anxietății personale sau pentru a examina problemele în curs și reacțiile dumneavoastră la acestea[3].
4. Respirație adâncă
Respirația controlată este recunoscută ca fiind unul dintre exercițiile majore de reducere a stresului. În timpul unui atac de panică, este posibil să aveți tendința de a hiperventila. Inspirați încet și profund pe nas și apoi expirați încet pe gură. Continuați să respirați lent și adânc până când începeți să vă simțiți mai relaxați.
Aflați exact ce anume vă face să vă simțiți lipsă de aer în timpul unui episod de panică. Ai uitat să expiri? Respirați prea repede? Cercetați diferite exerciții de respirație care pot aduce beneficii atât fluxului de oxigen, cât și gândirii clare[4].
5. Limitați stimulii imediati
Poate fi nevoie să părăsești o cameră aglomerată sau să găsești un colț mai liniștit, cu un perete solid pe care să te sprijini. Încercați să vă îndepărtați pe cât posibil de imaginile și sunetele care vor continua să agraveze problema.
Odată ce ați găsit un loc mai liniștit, închideți ochii pentru a vă îndepărta și mai mult de activitatea din jurul vostru. Concentrează-te pe respirație până când poți prelua controlul asupra gândurilor tale.
6. Practicați Mindfulness
Nu vă permiteți să începeți să vă simțiți detașați de tine sau de locația ta. În schimb, împărtășește-te în senzații fizice, cum ar fi senzația de perete pe care te sprijini sau de brațele scaunului sau blatului mesei. Mișcă-ți picioarele pe podea și gândește-te la textura suprafeței. Este gresie sau covor?
Gândește-te la lucrurile care îți afectează cele cinci simțuri. Nu numai ceea ce atingeți, ci încercați să identificați mai multe sunete diferite, cum ar fi muzică, pași sau bătăi de argint. Încercați să identificați diferite mirosuri. Dacă puteți, priviți zona și identificați diferite obiecte, cum ar fi tablouri interesante, ferestre sau mobilier.
Beneficiile mindfulness-ului au fost confirmate de diverse studii și grupuri. Acesta este un domeniu important de explorat pentru a găsi cea mai bună metodă de a vă menține pe pământ și de a pune capăt simptomelor de anxietate pe care le puteți experimenta[5]. Propriile convingeri personale pot fi un ghid pentru alegerea celei mai bune tehnici de mindfulness.
7. Focus
Concentrarea asupra unui obiect de interes sau importanță poate ajuta la oprirea simptomelor atacului de panică. Unii oameni pot purta o fotografie sau alt obiect care poate atinge acest scop. Sau găsiți o piesă de artă sau design interesantă pe care să o disecați mental. Gândiți-vă la cum se simte obiectul dacă îl țineți în mână. Sau gândiți-vă la design și cine l-ar fi putut realiza.
8. Relaxare musculară
Desigur, nu este neobișnuit să-ți încordezi mușchii în timpul unui atac de anxietate. Pe măsură ce stai liniștit, începe să-ți relaxezi mușchii pe rând. Lăsați-vă mâinile să se desprindă, mușchii stomacului să se relaxeze etc., până când vă relaxați întregul corp.
Din nou, există o serie de metode de relaxare a mușchilor. Nu vă complicați prea mult, ci explorați posibilitățile[6]. Aceasta poate fi o modalitate de a opri stresul și anxietatea înainte ca acestea să devină scăpate de sub control.
9. Exercițiu ușor
Deși poate părea contradictoriu, pentru unii remediul perfect pentru a opri un potențial atac poate fi să faci o scurtă plimbare sau să înoți. Exercițiile fizice pot elibera endorfine care vă vor ajuta să vă relaxați atât fizic, cât și mental. Cu toate acestea, dacă întâmpinați probleme cu respirația, trebuie să abordați această problemă mai întâi înainte de a vă eforta.
10. Repetă o mantră sau o rugăciune
O frază sau o rugăciune reconfortantă poate fi un atu valoros atunci când începi să simți debutul unui atac de panică. O frază liniștitoare sau liniștitoare vă poate oferi ceva de care să vă țineți în timp ce vă luptați să împiedicați accelerarea simptomelor atacului de panică.
Dacă mintea ta tocmai s-a golit, nu-ți face griji. Există liste cu posibile fraze de încurajare sau liniștitoare pe care le puteți repeta în timp ce lucrați pentru a recâștiga controlul[7]. Sau s-ar putea să vă amintiți o zicală preferată a unui prieten sau a unui membru al familiei pe care o puteți împrumuta pentru a aduce rapid confort și ușurare emoțiilor dumneavoastră tulburi.
11. Lavandă
Levănțica este binecunoscută pentru efectele sale liniștitoare, relaxante. Dacă aveți un istoric de panică necontrolată, puteți lua în considerare să păstrați uleiul de lavandă aproape în caz de atac. Frecați uleiul pe antebrațe și respirați parfumul calmant sau încercați o ceașcă de ceai de mușețel și lavandă.
Unele studii par să indice că levănțica poate fi la fel de eficientă ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru unele probleme legate de stres. Femeile par să fie deosebit de afectate de această opțiune de tratament natural pe bază de plante[8].
12. Medicament
Dacă nicio combinație a sugestiilor de mai sus nu pare să vă amelioreze complet simptomele, puteți lua în considerare medicamentele. Cel mai recomandat medicament pentru anxietate și panică va fi o benzodiazepină, dintre care unele au fost aprobate de FDA în acest scop. Cu toate acestea, aceste medicamente necesită un diagnostic de tulburare de panică de la medicul dumneavoastră.
Prevenire
Amintiți-vă vechea zicală, „un gram de prevenire merită o liră de vindecare”. Pot exista schimbări simple în stilul tău de viață care îți pot diminua tendințele de a deveni supraanxios. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) poate fi benefică. Meditația regulată liniștită poate fi utilă împreună cu remediile pe bază de plante.
Adoptarea unei diete mai sănătoase și somnul suficient vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți mintea și corpul pregătite pentru a face față la orice va veni. Rămâneți hidratat și evitați prea multă cofeină sau alcool. Exercițiile aerobice regulate sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea dumneavoastră generală și sunt un excelent eliberator de stres[9].
Păstrarea unui jurnal poate fi o altă modalitate de a vă ajuta să vă evaluați simptomele și de a determina cel mai bun mod de a opri anxietatea să vă controleze răspunsurile și să vă conducă pe drumul spre panică. Notează lucrurile care te-au făcut să te simți stresat și anxios de-a lungul timpului. Citirea acestor intrări vă poate ajuta să identificați declanșatorii externi și reacțiile interne care trebuie tratate.
Gânduri finale
Există multe opțiuni pentru a opri progresia unui atac de panică. Este posibil să trebuiască să lucrați puțin pentru a găsi combinația care vă va funcționa cel mai bine. Este posibil să opriți simptomele atacului de panică și să deveniți stăpânul propriilor reacții la situațiile neașteptate sau incomode ale vieții.
Poți învăța nu numai ce să faci, ci și ce să nu faci, pentru a depăși atacurile de panică debilitante. Pot exista și alte răspunsuri imediate care ar putea funcționa pentru tine. Și în sfârșit, deși remediile naturiste sunt întotdeauna cele mai bune, luați medicamente dacă simptomele dumneavoastră sunt extreme și medicul dumneavoastră vă recomandă.
11 Best Foods for Belly Fat
