Iată un adevăr dur: majoritatea oamenilor nu au nici cea mai mică idee cum să slăbească. Aceștia li se spune că luând o un nou supliment strălucitor, să începi acea dietă (de modă) sau să bei un amestec ridicol este răspunsul. Nu contează că există puține sau deloc dovezi că oricare dintre aceste produse sau programe de slăbire funcționează.
În primul rând, pierderea în greutate este o știință, simplă și simplă. Ca în orice știință, nu poți să slăbești la întâmplare și să te aștepți la un rezultat de încredere. Ca orice altă știință, este necesară o abordare sistematică și deliberată atunci când încercați să pierdeți în greutate.
Uneori pierderea în greutate este la fel de simplă ca să fii atent la lucrurile mărunte. Lucruri mici precum:
- Ignorând mașina aceea cu bomboane la casă
- Pregătirea prânzului în loc să mănânci în oraș
- Scările în loc de lift
- Renunțarea la alcool
Si asa mai departe. Știm cum să facem aceste lucruri – sau, mai degrabă, cum să nu facem aceste lucruri – dar adesea suntem prea înrădăcinați în modurile noastre de a face alegerile dificile.
Vorbind despre știință și modalități de a pierde în greutate …
Indiferent ce ai putea crede, metode simple de slabit exista. În plus, sunt susținute de știință. Nu numai că aceste metode sunt eficiente, dar sunt și ieftine! De asemenea, vă vor ajuta într-o varietate de moduri. De exemplu, prea multă grăsime poate fi de fapt dăunătoare pentru creierul tău.
Vom vorbi despre câteva moduri simple și dovedite de a pierde în greutate! Pentru a încheia lucrurile, vă vom oferi un plan în 3 pași pentru a pierde acele kilograme.
Iată cinci moduri de a pierde în greutate în cinci minute (sau mai puțin)
„Nimeni nu este perfect… absolut nimeni. Ca și pietrele prețioase, avem câteva defecte, dar de ce să ne concentrăm pe asta? Concentrează-te pe ceea ce îți place la tine și asta îți va aduce fericire și pace.” – Richard Simmons
1. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă
Într-un studiu din 2010 publicat în jurnalul Obesity, cercetătorii au descoperit că consumul de jumătate de litru de apă înainte de fiecare masă crește pierderea în greutate cu aproximativ 44% (1) Apa de băut stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare, curăță toxinele și (ironic) ajută la scăderea în greutate a apei.
Pe lângă a ajuta cuiva în eforturile de slăbire, apă:
- Unge articulațiile
- Ajută la transportul oxigenului prin corp
- Promovează sănătatea pielii
- Ajută structura și funcția creierului
- Reglează temperatura corpului
- Menține tensiunea arterială
- Previne afectarea rinichilor
2. Faceți niște ceai verde
Ceaiul verde ajută la pierderea în greutate datorită concentrației sale mari de antioxidanți și nutrienți. Din punct de vedere fiziologic, cercetările sugerează că două componente din ceaiul verde – catechina și cofeina – accelerează metabolismul. Se crede că catechina ajută la descompunerea excesului de grăsime, în timp ce cofeina crește rata la care organismul cheltuiește energia calorică.
Gândiți-vă în considerare să vă completați dieta și exercițiile fizice cu între 2 și 3 căni de ceai verde fierbinte pe zi (a consuma apă fierbinte este mai bine pentru arderea caloriilor). În plus, alege ceai verde simplu (de preferință organic) pentru cele mai bune rezultate.
În timp ce ceaiul verde te poate ajuta să slăbești, aceasta este departe de singura sa valoare. Iată câteva alte beneficii cunoscute ale ceaiului verde – considerată pe scară largă cea mai sănătoasă băutură de pe planetă – conform WebMD:
- Blochează acumularea de plăci despre care se știe că contribuie la boala Alzheimer
- Stabilizează zahărul din sânge
- Scade colesterolul și tensiunea arterială
- Îmbunătățește memoria de lucru
- Suprimă pofta de mâncare(2)
3. Mănâncă un mic dejun mic și sănătos
Micul dejun este una dintre cele mai subutilizate și subapreciate componente ale unui plan inteligent de slăbire. Un mic dejun care conține o doză bună de proteine poate încălzi rapid cuptorul metabolic care arde grăsimi!
Numerele studii arată că adăugarea de proteine în dieta ta este una dintre cele mai sănătoase și eficiente moduri de a pierde în greutate. Proteinele bune ajută la suprimarea poftei de mâncare prin promovarea sațietății (acea senzație de plinătate din burtă).
Din punct de vedere fizic, organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru a digera proteinele decât carbohidrații. Adăugarea unor proteine la micul dejun scade șansa de a ajunge la acești carbohidrați mai târziu în cursul zilei. Acest lucru este imens, deoarece carbohidrații simpli, a.k.a., zaharurile și amidonul, sunt două mari nu-nu atunci când încercați să slăbiți.
4. Faceți o sesiune HIIT de 4 minute
Anrenamentul pe intervale de mare intensitate, sau HIIT, este una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate mai repede. Un tip de rutină HIIT, „antrenamentul Tabata”, s-a dovedit a fi deosebit de util. Cât de eficient? Ei bine, un studiu de fitness a constatat că un antrenament Tabata de 4 minute este echivalent cu 20 de minute de exerciții cardio convenționale Pe lângă arderea caloriilor în timpul ședinței, rutina Tabata, de asemenea dublează metabolismul timp de 30 de minute după antrenament !
Nu te înșeli: în timp ce aceste patru minute te vor ajuta să slăbești, ele pot fi, de asemenea, cele mai dureroase patru minute din viața ta. În conformitate cu lucrul „simplu, dar nu ușor”, această rutină Tabata constă dintr-o singură mișcare: 20 de secunde de sărituri în genuflexiuni cu greutatea corpului, urmate de 10 secunde de odihnă pentru un total de patru minute.
Odată ce te plictisești de rutina de mai sus (și o vei face), există multe alte exerciții simple pentru greutatea corporală pe care le poți implementa în antrenamentul tău Tabata. Iată câteva mișcări pentru începători:
1. Genuflexiuni
Stai drept, cu șoldurile depărtate la lățimea umerilor. Lasă-ți șoldurile înapoi, ținând picioarele plate pe pământ. Odată ce coborâți cât de mult puteți, reveniți la poziția inițială conducând trunchiul în sus, deplasându-vă greutatea pe călcâie.
2. Crunches
Întindeți-vă pe un covoraș sau pe altă suprafață moale. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade cu picioarele. Folosind ambele mâini, sprijiniți partea din spate a capului. Ridică-ți capul în sus, aducând bărbia cât mai aproape de trunchi.
3. Genunchi in alti
Începe cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ținând gâtul în poziție verticală și umerii pe spate, alergați pe loc ridicând genunchii cât mai sus posibil.
4. Fânturi
Începe prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Ținând brațele și spatele drepte și aliniate, faceți un pas înainte cu piciorul stâng, îndoind ambii genunchi și coborând șoldurile. Odată ce genunchiul din spate se apropie de atingerea podelei, conduceți înapoi prin călcâiul din față și reveniți la poziția inițială. Comutați și repetați.
5. Mănâncă o bucată de fructe
Fructele sunt fantastice pentru pierderea în greutate – mai ales atunci când sunt folosite ca înlocuitor pentru chestiile cu zahăr. (Nu vă gândiți la dietele sărace în carbohidrați care predică abținerea de la fructe.)
Într-un studiu pe 12.000 de persoane întreprins de cercetătorii de la Serviciul de Cercetare Economică din cadrul Departamentului de Agricultură, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu greutate normală consumă „semnificativ mai multe fructe” decât persoanele supraponderale sau obezi Într-un meta-studiu, oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care au urmat „diete bogate în fibre, care includ mai multe porții de fructe” au înregistrat o scădere în greutate mult mai mare decât alte persoane care au dietă.
Unele dintre cele mai bune fructe pentru pierderea în greutate includ: avocado, mere, banane, afine, merișoare, grapefruit, pere și pepene verde.
O abordare în trei pași a pierderii în greutate
Pe lângă implementarea recomandărilor de mai sus, iată o abordare în trei pași a pierderii în greutate care a fost susținută de știință:
1. Reduceți sau eliminați amidonul și zaharurile
Amidonurile și zaharurile sunt cel mai mare motiv pentru creșterea în greutate. Pe lângă faptul că provoacă o creștere prelungită a nivelului de zahăr din sânge, zaharurile și amidonul favorizează foamea, deoarece valoarea nutritivă a majorității alimentelor din această categorie sunt lipsite de orice valoare nutritivă.
Reducerea sau eliminarea amidonului va crește senzația de sațietate și vă va supraîncărca eforturile de slăbire. În plus, reducerea sau eliminarea zaharurilor și a amidonului vă ajută să scăpați de greutatea apei și de excesul de sodiu din organism.
2. Concentrați-vă pe grăsimi și proteine pentru a pierde în greutate
Am menționat acest lucru pe scurt, dar merită repetat: proteinele sunt BFF-ul unui aspirant la pierderea în greutate. Pe lângă beneficiile menționate, dietele bogate în proteine pot reduce poftele nesănătoase cu până la 60% Cercetările arată că includerea unei surse de proteine și grăsimi în fiecare masă poate reduce caloriile zilnice. aportul de până la o treime.
Sursele bune de proteine includ carnea de vită, puiul, ouăle, mielul și peștele. Alegerile bune de alimente vegane includ nuci și semințe, tofu și quinoa. Grăsimea se obține cel mai bine sub formă de unt, pește, ulei de avocado, ulei de cocos și ulei de măsline.
Crearea meselor cu o sursă bună de grăsimi și proteine va limita eficient carbohidrații nesănătoși, supraalimentând astfel pierderea în greutate.
3. Antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână
Vom uimi unii minți în privința asta, dar: antrenamentul corect cu greutăți este aproape la fel de eficient în arderea grăsimilor ca și cardio. De fapt, poate fi chiar mai eficient. De ce? Ei bine, chiar dacă o ședință cardio transpirată poate arde mai multe calorii decât un antrenament cu greutăți, efectele de reducere a grăsimilor ale antrenamentului cu greutăți durează mult mai mult.
Pe lângă construirea mușchilor și sculptarea unui fizic mai bun, antrenamentul de forță te ajută să eviți un bugabu infam al dietei: pierderea musculară. De asemenea, ridicarea greutăților este deosebit de crucială pentru această abordare în trei pași a pierderii în greutate, deoarece îți vei crește aportul de proteine și vei scădea carbohidrații. Cu alte cuvinte, acest plan vă oferă o oportunitate excelentă de a adăuga mușchi (în timp ce topiți grăsimea!)
Mai bine, fa o sesiune HIIT de 4 minute urmata de antrenament cu greutati. Acum vorbim!
Gânduri finale despre moduri de a pierde în greutate
Când te gândești cu adevărat la asta, pierderea în greutate nu trebuie neapărat să fie tortură sau extrem de consumatoare de timp. În primul rând, bea acel pahar cu apă înainte de a mânca. Apoi, înlocuiți acele băuturi energizante sau cești tari de cafea cu niște ceai verde fierbinte.
Asigură-te că micul tău mic dejun include proteine și nu prea mult amidon. Încercați să adăugați o sesiune scurtă de HIIT în ziua dvs. În cele din urmă, mâncați fructe.
11 Best Foods for Belly Fat
