Gândești prea mult chiar și la cele mai mici lucruri? Pierzi energie, timp și bucurie, îngrijorându-te și imaginând toate cele mai rele situații? Ești mereu stresat din cauza celor mai ciudate lucruri, de multe ori fără nicio răsplată reală sau într-o măsură irațională care nu pare niciodată întemeiată în realitate? Ei bine, cu siguranță nu ești singur!
Gândirea excesivă este un obicei greu de depășit, mai ales că se poate întâmpla adesea fără controlul tău explicit. Nu te faci să te gândești prea mult în mod intenționat – doar se întâmplă! Dar asta nu înseamnă că nu poți învăța să ocoliți aceste gânduri intruzive și care provoacă anxietate.
6 moduri de a nu mai gândi peste tot și de a-ți câștiga mintea înapoi
1. Înlocuiește Gândul
Gândirea excesivă este, atunci când o descompune, într-adevăr doar o colecție de gânduri negative, care de obicei apar dintr-un singur gând rău care se întinde de acolo. Nu este posibil să-ți spui să nu te mai gândești la ceva rece de curcan, așa că fă asta în schimb – înlocuiește ideea dăunătoare cu ceva mai bun.
· Pasul 1
Ia în seamă când începi să te blochezi în gândirea excesivă. A fi conștient de gândurile tale este primul tău pas pentru a le depăși. Dacă nu poți niciodată să-ți dai seama când aluneci în obiceiuri proaste de gândire, cum poți împiedica asta să se întâmple?
· Pasul 2
Încercați o restructurare cognitivă; luați gândul pe care îl aveți și reformulați-l astfel încât grijile dvs. să înceapă să pară foarte neplauzibile. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat că aveți sindromul de șoc toxic de la un tampon, în ciuda utilizării conștiincioase și sigure a tamponului, luați în considerare șansele de a dezvolta TSS – atât de rare încât abia se întâlnește un caz pe an în multe țări!
· Pasul 3
Fă gândul pozitiv. Transformă afirmația negativă pe care o ai în ceva plin de speranță și optimist. De exemplu, în loc să spuneți că sunteți blocat într-un loc de muncă fără fund, spuneți că doriți o carieră mai bună și începeți să lucrați în acest sens. Observați diferența: unul este o declarație defetistă, iar celăl alt preia controlul.
· Pasul 4
Găsiți modalități de a învăța. Când se întâmplă ceva groaznic, în loc să te concentrezi asupra modului în care îți va distruge viața sau asupra modului în care te-ai încurcat îngrozitor, întreabă: „Cum pot remedia asta?” sau „Ce lecție pot învăța din asta?” Concentrați-vă pe găsirea de soluții, nu pe problemă!
· Pasul 5
Pământă-te. Dacă intrați în panică, încercați să utilizați tehnici de împământare. Privește în jurul tău și ia notă de ceea ce simt simțurile tale. Ce poți vedea, mirosi, auzi, gusta și simți? Concentrează-te asupra acestor lucruri până când îți vei calma puțin gândurile.
2. Schimbați structura zilei dvs
Ar putea exista ceva în ziua ta care îți afectează capacitatea de a procesa sau analiza gândurile în mod rațional. În mod obișnuit, există cauze ale stresului care plutește în jurul programului tău zilnic și care provoacă scăderea nervilor, deschizând ușa pentru o gândire excesivă mai inutilă. Iată cum îți poți schimba structura zilei pentru a reduce aceste efecte:
· Începe ziua corect
Găsește un obicei pozitiv pe care să-l încorporezi în rutina ta de dimineață. Puteți să faceți exerciții, să citiți o carte, să cântați niște melodii care vă plac – orice vă aduce o dispoziție bună și gata să abordați ziua!
· Nu începe cu știrile
Dacă primul pas în fiecare zi este să citești știrile, probabil că vei citi multe povești potențial supărătoare sau nefericite. Este admirabil să fii informat, dar fă-o mai târziu în cursul zilei – poate în timpul prânzului – în loc de când abia ești treaz corect.
· Fă mai întâi cele mai grele lucruri
Este fără efort să vrei să amâni sarcinile dificile până în ultimul moment, dar nu face asta! Pe măsură ce pierzi energie pe parcursul zilei, vei pierde, de asemenea, motivația și concentrarea, ceea ce te va face să te simți foarte stresat de incapacitatea ta de a duce lucrurile la bun sfârșit. Înseamnă, de asemenea, că ceva ce trebuie să faci ar putea ajunge să fie făcut prost sau împins într-o altă zi.
· Fă o sarcină la un moment dat
Multitasking sună ca ceva impresionant, dar ideea că este un semn al unei minți sănătoase este în mare parte un mit. Nimeni nu funcționează la capacitate maximă atunci când concentrarea este împărțită – și dacă ești un gânditor excesiv, probabil că vei fi și mai stresat.
· Faceți pauze
Este foarte ușor să rămâi blocat într-o sarcină ore în șir când ești foarte stresat și probabil că te gândești prea mult la fiecare aspect al acesteia. Setați alarma o dată la 50 de minute, plimbați-vă sau respirați timp de 10 minute, apoi întoarceți-vă la lucru. Ai fi surprins ce poate face o scurtă pauză pentru gândirea ta pozitivă!
· Păstrează-ți intrările strânse
În această era digitală, absorbim în mod constant informații – din e-mailuri, știri, rețele sociale, site-uri web. Tot! Acest baraj media îți oferă și mai multe lucruri de gândit prea mult. Reduceți cantitatea de informații pe care o primiți într-o zi.
3. Nu vă lăsați de temeri vagi
Cele mai dificile gânduri de depășit sunt cele vagi. Ele nu sunt suficient de coerente pentru ca tu să le găsești respingeri raționale, dar sunt suficient de îngrijorătoare pentru a petrece zile întregi gândindu-se. Nu cădea în capcana aceea!
Data viitoare când începi să te simți neliniștit pentru ceva, întreabă-te:
- Ce este cel mai rău care se poate întâmpla în acest scenariu?
- De ce mă îngrijorează?
- Cât de probabil sunt scenariile pe care le prevăd?
- Care este problema specifică care declanșează acest stres?
- Ce pot face acum în legătură cu această problemă?
Acest lucru vă poate ajuta să vă contextualizați temerile, ajutându-vă să vedeți că, sub toată această îngrijorare și frică, nu există prea multă substanță pentru multe dintre ele.
4. Folosește afirmații pozitive
Afirmațiile pozitive pot face minuni asupra stimei de sine. Probabil ați auzit că insultele continue pot determina o persoană să întrupeze acele insulte și să le facă în cele din urmă reale. Dacă aceasta este o idee larg acceptată, atunci de ce nu invers – să folosești declarații pozitive pentru a aduce lucruri bune în viața ta?
Fă-ți câteva afirmații pozitive bune pe care ți le poți repeta în fiecare zi în oglindă. Spuneți-le cu convingere și nu vă clintiți. La început se va simți puțin prostesc, dar în curând vei începe să crezi în cuvintele tale și să-ți schimbi acțiunile. Câteva exemple de afirmații pozitive pentru a reduce excesul de gândire sunt:
- Sunt capabil să iau decizii inteligente.
- Voi învăța să am încredere în instinctul meu.
- Nu permit gândurilor copleșitoare să mă controleze.
- Eu stăpânesc asupra gândurilor mele.
- Mintea mea este a mea.
- Sunt destul de deștept ca să aleg cu înțelepciune.
- Rămân ancorat indiferent de ce îmi rezervă viața.
5. Pune un termen limită pentru decizii
Una dintre cele mai mari modalități prin care gândirea excesivă te poate da peste cap este acela de a face dificilă luarea deciziilor. Ești prea ocupat să te gândești prea mult ca să faci o alegere! Tu ai putea:
- Ghicește fiecare gând sau instinct pe care îl ai
- Petrece ore cercetând decizia, mai ales pentru a afla cât de rău poate deveni
- Încercarea de a planifica pentru fiecare rezultat obscur
- Încearcă să mulțumești mai multe persoane cu decizia ta
- Speriiați-vă că indiferent de ce alegeți, va ajunge să meargă spre sud
, din păcate, nu este atât de simplu ca să spui: „Bine, o să încetez să mă mai gândesc acum”, pentru că nu vei putea – cel puțin, nu la început. Așa că acordați-vă un termen limită pentru fiecare decizie. De exemplu, o decizie simplă nu ar trebui să dureze mai mult de o oră, o decizie mai complicată sau alimentată de emoții ar trebui să dormi doar o noapte, iar o decizie care să schimbe viața nu ar trebui să dureze mai mult de o săptămână.
Odată ce ai făcut o alegere, mergi mai departe și te ocupă de orice ți se întâmplă. Dacă te simți neliniștit în legătură cu decizia sau continui să fii obsedat de ea mult timp după ce ai luat-o, dedica 15 minute din zi tocmai pentru „timp de îngrijorare”. S-ar putea să vă faceți griji pentru această alegere doar în acel interval de timp. Ori de câte ori îți apar gânduri anxioase în minte în afara celor 15 minute, împinge-le deoparte și păstrează-le pentru timpul tău de îngrijorare.
6. Ai grijă de sănătatea ta
Auzim tot timpul că un corp sănătos echivalează cu o minte sănătoasă și, deși aceasta este o simplificare excesivă, este, fără îndoială, în general adevărat. Iată câteva modalități de a avea grijă de tine care pot ajuta la reducerea gândirii excesive și a altor simptome de anxietate.
· Exercițiu
Antrenamentul poate ameliora stresul și, deși nu este un remediu miraculos sub nicio formă, se dovedește că are efecte pozitive asupra anxietății și simptomelor de anxietate.
Exercitul eliberează, de asemenea, hormoni care vă pot ajuta să vă simțiți bine, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, reducând gândurile sărace și îmbunătățind controlul minții.
· Mănâncă bine
Mâncărurile nesănătoase pot agrava simptomele de anxietate și pot scădea grav gândirea pozitivă pe termen lung. Ar trebui să vă concentrați pe consumul de cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe, spre deosebire de zaharuri și carbohidrați rafinați.
De asemenea, sănătatea intestinului și echilibrul microbiomului au fost legate și de problemele de sănătate mintală – așa că acesta este un motiv și mai mult pentru a mânca bine!
· Somn suficient
Este esențial să obții un somn de bună calitate, dar când te gândești prea mult la toate, este mai ușor de spus decât de făcut. Este un cerc vicios – ai nevoie de un somn bun pentru a reduce stresul și anxietatea, dar când ești stresat din cauza gândirii excesive, este greu să obții un somn pozitiv!
Lucrurile care vă pot ajuta să adormiți includ menținerea unei temperaturi adecvate în dormitor, investirea în draperii opace, folosirea dopurilor de urechi sau administrarea de suplimente și medicamente (dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră!). De asemenea, ar trebui să încercați să vă relaxați cu activități relaxante care încep cu o oră înainte de culcare.
Trintă să dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Dacă întâmpinați dificultăți, știți că doar să vă culcați și să vă odihniți cu ochii închiși este mai bine decât nimic! Relaxează-te, respiră adânc și lasă-te întins în liniște în loc să te ridici și să arzi mai multă energie.
Gânduri finale despre unele modalități de a nu mai gândi peste tot și de a-ți recâștiga mintea
Este în regulă să te simți îngrijorat și anxios în legătură cu viața ta. Este în regulă să-ți fie frică. Și, într-adevăr, este în regulă dacă gândirea excesivă este ceva ce faci din când în când. Dar când începe să-ți preia întreaga viață și când încetezi să-ți mai poți controla gândurile, este o problemă gravă.
Amintiți-vă că aveți control asupra minții, gândurilor și acțiunilor voastre. Nu este ușor, dar cu puțin efort și gândire pozitivă, poți înceta să te gândești prea mult la totul și să-ți întorci mintea de la tine însuți.