Ai făcut antrenamente de bază și te-ai întrebat când vei vedea rezultatele?
Călătoria către 6-pack abs nu este cea mai ușoară. Asta nu împiedică milioane de bărbați și femei să încerce să obțină acel aspect cizelat. Percepția de obținere a abdomenului a fost privită ca genetică sau doar pentru super-atletic. Vestea bună este că nu este cazul.
Mulți încearcă adesea să eșueze nu numai din cauza acestei mentalități, ci și pentru că le lipsește într-un domeniu sau altul. Principalele probleme de care suferă oamenii sunt lipsa unei diete adecvate și a unei rutine de antrenament. A avea o dietă săracă uneori vă poate face sau distruge capacitatea de a obține o anumită definiție.
Antrenamentul tinde să fie cea mai importantă problemă cu care se confruntă mulți oameni. Veți auzi adesea: „De ce nu am abdomene când fac 100 de abdomene pe zi?” sau „Mănânc corect și fac mișcare, dar încă nu am abdomene.” Problema constă în tipul de exerciții pe care le fac sau timpul pe care îl pun.
Astăzi am acoperit cele mai eficiente rutine de antrenament de bază pentru a vă distra. Cea mai bună parte este că toate sunt susținute de știință.
Notă: Înainte de a începe orice dietă sau plan de exerciții fizice, consultați-vă medicul.
De ce este important să vă întăriți miezul?
Nucleul tău este locul în care are loc mișcarea corpului tău. S-ar putea să fii surprins să afli că până și cele mai mici mișcări se fac prin centrul tău. Când miezul tău este slab sau inflexibil, brațele și picioarele tale pot avea funcționalitate afectată.
Un nucleu puternic îți va oferi stabilitate și echilibru. De asemenea, poate ajuta atunci când vine vorba de răni și căderi în timpul activităților. Ai nevoie de abdomenul tău pentru a îndeplini următoarele funcții:
Activitati zilnice
Sedați, curățați, stând în picioare, aplecați-vă pentru a vă lega pantoful și a vă îmbrăca se bazează pe abdomene. S-ar putea să nu observi cum se bazează pe el până când nu ai probleme sau dureri.
Slujba ta
Locuri de muncă care implică ridicarea greutăților; răsucire; sau stând în picioare, atingeți-vă mușchii de bază. Cei care lucrează la birou se bazează în continuare pe nucleul lor atunci când stau, folosesc un computer sau chiar când răspund la telefon. Acest lucru se datorează faptului că aceste sarcini implică mușchii spatelui. A avea o postură proastă sau a nu lua pauze frecvente vă poate face să fiți dureros și înțepenit.
Spatele tău
Durerile de spate sunt adesea afectate de un nucleu inferior. Exercițiile pentru întărirea miezului pot ajuta la prevenirea sensibilității și a rănilor.
Sport
Aproape orice sport la care practicați va necesita folosirea abdomenului. Chiar și activitățile sexuale implică și mușchii de bază.
Sold
Nucleul tău este ceea ce îți face corpul stabil și capabil să se miște în orice direcție fără a-ți pierde echilibrul. Prin urmare, întărirea miezului este adesea asociată cu prevenirea căderii.
Postura ta
A avea un nucleu slab pune stres pe coloana vertebrală și vă poate afecta capacitatea de a respira corect, de a merge și de a provoca dureri de spate și probleme.
Clădirea unui nucleu puternic nu ajută doar la exerciții fizice, ci ajută și la activitățile tale zilnice. În timp ce trebuie să lucrați pentru a avea un nucleu puternic, ar trebui să vă lucrați și mușchii șoldului și spatelui. Această diligență va preveni rănile și vă va permite să atingeți vârful performanțelor dvs. atletice.
Nemenținerea unui nucleu puternic poate cauza multe probleme de sănătate, indiferent dacă ești sau nu sportiv. Trebuie remarcat faptul că construirea unor abdomene puternice nu va necesita doar exerciții fizice, ci și o dietă sănătoasă. Deși pentru unii poate că acest lucru nu pare să aibă sens, mâncatul sănătos vă va îmbunătăți sănătatea generală și vă va hrăni corpul pe măsură ce vă antrenați.
Exercirea abdomenului face ceva?
Raspunsul este da! Într-adevăr, antrenarea abdomenului nu vă va oferi abdomene în același mod în care vă va face exercitarea brațelor și picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să aveți un procent scăzut de grăsime corporală pentru a vedea rezultate remarcabile.
Acest fapt nu înseamnă că încă nu ar trebui să-ți lucrezi abdomenul între timp. Odată ce îți scazi procentul de grăsime corporală, abdomenele vor începe să arate acel aspect de șase pachete. Cum îți scazi procentul de grăsime corporală sau indicele de masă corporală (IMC)?
Începe prin a consuma o dietă mai sănătoasă. Se spune că „abdominaliile sunt făcute în bucătărie” dintr-un motiv. O dietă bine echilibrată nu este doar calea către abdomene, ci și către un stil de viață general sănătos. Când ai mâncat jos, va trebui să adaugi ceva cardio sau HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate).
Acest lucru, combinat cu noul tău plan alimentar, îți va reduce grăsimea corporală. Când corpul tău atinge procente de grăsime corporală de 10 până la 14%, vei începe să arăți rupt. Cu toate acestea, acest lucru necesită să lucrați la nivelul abdomenului. Dacă nu exersați un antrenament de bază, atunci nu veți avea nicio definiție pentru ab.
Este important să rețineți că, dacă nu aveți un procent mai mic de grăsime corporală, dar vă lucrați abdomenul, vă va întări doar miezul și nu veți avea aspectul abdominal. Cu toate acestea, veți culege în continuare beneficiile acestui lucru.
Care sunt cele mai eficiente antrenamente de bază?
Un studiu al Consiliului American pentru Exerciții a clasat cele mai bune și cele mai proaste antrenamente de bază pe baza eficienței lor asupra abdomenului. Cercetarea a acoperit atât bărbați, cât și femei cu vârsta cuprinsă între 20-45 de ani. Activitatea musculară a fost măsurată utilizând echipament de electromiografie pentru a vedea cum a fost efectuat fiecare exercițiu.
Clasate de la cel mai bun la cel mai rău, acestea sunt mișcările pe care doriți să le adăugați la antrenamentul de bază.
1. Crunches de bicicletă
Studiul a constatat că acesta a fost cel mai eficient exercițiu pentru nucleul tău. Au demonstrat că au activare în zona în care sunt localizați mușchii dvs. de 6 pachete.
Cum se efectuează scăderi de biciclete
- Întinde-te pe spate cu coatele în afară și mâinile la spate.
- Folosește-ți abdomenul pentru a-ți ridica capul, umerii și gâtul de pe sol.
- Răsuciți într-o parte în timp ce vă aduceți genunchiul opus la piept și folosiți-vă cotul pentru a-l întâlni.
- Reveniți la poziția inițială și repetați pentru partea opusă.
2. Scaunul căpitanului
Vă rugăm să rețineți că Scaunul Căpitanului este un exercițiu specific care vă va cere să vizitați o sală de sport.
Cum să performezi pe scaunul căpitanului
- Urcă-te pe scaun și așează-ți spatele pe spătar.
- Puneți brațele și coatele pe cotieră cu mâinile pe mânere. Picioarele ar trebui să se extindă în jos.
- Angajați-vă abdomenul pentru a vă trage genunchii la piept.
- Reveniți la poziția inițială și repetați.
3. Strângeri pe o minge de exerciții
Conform cercetării, această versiune a crizei a fost al treilea cel mai eficient exercițiu. Motivul pentru care s-a clasat în top trei a fost că avea mai puțină activitate la picioare. Deși nu a arătat o mișcare semnificativă în abdomen sau oblici în comparație cu alte exerciții, este considerat a fi mai orientat pe abdomen din cauza lipsei de activitate a picioarelor.
Cum să efectuezi scăderi pe o minge de exercițiu
- Întinde-te pe minge și plasează-ți mâinile în poziția standard de crunch (în spatele capului).
- Terminați o criză angajându-vă nucleul.
- Repeta.
Pentru cel mai eficient antrenament, se recomandă să combinați mai multe dintre exercițiile enumerate mai sus pentru a face o rutină zilnică de 5 minute. Această mișcare vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate posibile.
Cele mai proaste exerciții pentru abdomen
Rutina de antrenament a fiecăruia va varia de la persoană la persoană. Când vine vorba de a decide ce să adăugați la rutina dvs., iată trei exerciții suplimentare pe care veți dori să le omiteți din antrenamentul de bază. Ele oferă mai puține rezultate în ceea ce privește eficacitatea asupra abdomenului.
1. Crunch tradițional – În timp ce crunch-ul de pe minge medicinală este pe listă pentru cele mai bune, crunchul clasic face topul celor mai rău. Motivul este stabilitatea suplimentară și concentrarea asupra abdomenului atunci când ești pe minge, mai degrabă decât această metodă veche.
2. Exercise Tubing Pull – Benzile de rezistență sunt populare în lumea fitnessului. Cu toate acestea, conform cercetărilor, acestea nu adaugă nimic special antrenamentului tău de bază.
3. Ab Rocker – Experții estimează că Ab Rocker este cu aproximativ 80% mai puțin eficient decât alte exerciții pentru abdomen.
Dacă în prezent faceți aceste exerciții, nu trebuie să le decupați. De fapt, puteți avea în continuare un antrenament eficient folosind crunch-ul standard și celel alte activități care au fost clasate mai jos pe listă. Singura diferență este că va dura mai mult pentru apariția abdomenului.
Ceal altă problemă cu care te-ai putea întâlni este riscul de rănire, deoarece unele dintre instrumentele și exercițiile efectuate pot provoca durere sau răni dacă nu sunt făcute corect.
Gânduri finale despre dezvoltarea antrenamentelor de bază pentru definirea abdomenului
Menținerea unui nucleu puternic este esențială pentru activitățile tale zilnice și este necesar să-ți arăți abdomenul. Deși exercițiile fizice sunt o parte integrantă a vieții și a sănătății tale, este important să rețineți că abdomenele nu se vor forma peste noapte.
Este nevoie să mănânci sănătos pentru a ajunge la un procent mai mic de grăsime corporală, o rutină de antrenament cardio și o rutină bună de antrenament de bază. Deși nu trebuie să urmați primele 10 cele mai eficiente exerciții pentru a obține abdomene, este mai eficient dacă o faceți. Este nevoie de doar 5 minute pe zi din primele 10 pentru a obține cele mai bune rezultate.