Te lupți cu anxietatea socială? Căutați o modalitate de a elimina avantajul interacțiunilor sociale normale? Veți găsi mii de sfaturi, trucuri și tehnici de sortat pe internetul mondial, toate promițând o remediere rapidă a anxietăților care vă afectează. Dar dacă doriți rezultate reale, veți dori să începeți cu cele care au fost amănunțite cercetate, explorate și găsite demne de profesioniști.
Pentru a începe mai ușor să vă îmbunătățiți starea, astăzi ne concentrăm asupra acelor tehnici și tactici pe care le puteți implementa singur, fără prea mult sau niciun ajutor extern. Consilierea profesională și/sau medicamentele se pot dovedi, desigur, foarte valoroase în tratarea anxietății și a altor probleme de sănătate comportamentală. Următoarele, însă, sunt tehnici pe care le puteți începe imediat să le implementați.
Tehnici de terapie a anxietății sociale
Exercițiu
Mișcarea este adesea prima recomandare pentru a-ți îmbunătăți viața. Veți primi acest sfat de la orice medic, terapeut, psihiatru sau antrenor de viață dintr-un singur motiv: funcționează. Deși nivelul exact de îmbunătățire pe care îl vedeți prin tratarea anxietății cu exerciții fizice va varia, în funcție de tipul de anxietate cu care vă confruntați, aproape sigur veți vedea un anumit nivel de îmbunătățire.
Cele mai multe studii axate pe sănătatea mintală au observat îmbunătățiri în principal din exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, dansul, grădinărit etc. Deși veți vedea probabil beneficii de la exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutăți, sprintul și alte activități fizice intense, cele mai bune alegeri sunt exercițiile aerobe tradiționale.
Există câteva moduri în care exercițiile funcționează pentru a îmbunătăți anxietatea în situații sociale
La cel mai simplu nivel, este vorba despre chimia creierului; exercițiile fizice declanșează eliberarea a numeroase substanțe chimice care funcționează pentru a crește starea de spirit, a reduce inflamația, a-ți întări sistemul imunitar, a neutraliza stresul și multe altele.
Dar beneficiile pur fiziologice ale exercițiilor fizice nu sunt singurul motiv pentru care fitness-ul este o tehnică cheie pentru controlul anxietății sociale. Cercetările indică, de asemenea, câteva beneficii secundare. De exemplu, vă puteți spori încrederea prin stabilirea și atingerea obiectivelor de fitness. În plus, creați puncte de referință comune pe care le puteți utiliza pentru a naviga în interacțiunile sociale. În cele din urmă, s-ar putea să vă fie mai ușor să implicați alte persoane în timp ce sunteți distras de exerciții fizice, cum ar fi într-o clasă de fitness sau într-un grup de hobby.
Pentru beneficiile chimice, exercițiile fizice intense regulate vor arăta cele mai mari beneficii, ca și în cazul celorl alte beneficii ale exercițiilor fizice. Doar asigurați-vă că evitați capcana supraantrenării în disperarea voastră de a vă scăpa de anxietatea socială; dacă începi să interferezi cu calitatea somnului, să te rănești și să produci hormoni de stres pentru că încerci să faci mișcare prea tare și prea repede, vei anula orice beneficii pe care le-ai câștigat din eforturile tale.
Terapie cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală sau CBT rămâne o alegere preferată pentru gestionarea anxietății. Acest lucru este adevărat indiferent dacă primiți terapie ghidată cu un profesionist sau dezvoltați tehnicile pe cont propriu. Cercetările arată că chiar și strategiile CBT autodidacte pot avea un efect drastic asupra răspunsului tău la buclele de feedback și stările minții care conduc la anxietatea socială.
O mare parte din TCC se bazează în procesul de evaluare logică a sentimentelor tale atunci când apare anxietatea (sau depresia, sau furia, în alte condiții). Un exemplu clasic de declanșator al anxietății ar fi vorbirea în public. Tehnicile CBT pentru a face față anxietății ar include să vă puneți o serie de întrebări logice:
Ce ți-e frică să se întâmple și cât de probabil este?
Acesta este destul de des tot ce ai nevoie pentru a scăpa de preocupările tale; s-ar putea să simți imediat că în mod logic, consecințele pentru un discurs care a mers prost nu sunt atât de rele sau rezultatele proaste nu sunt deloc probabile
Care sunt cele mai bune cazuri și cele mai probabile rezultate?
A te reaminti de celel alte posibile rezultate ale rostirii discursului este următorul pas logic cu tehnicile CBT. Rezultatele extreme sunt rare în viață, iar gândirea la spectrul larg de posibilități poate ajuta enorm
Cât de des s-a împlinit această predicție negativă în trecut?
Compararea realistă a îngrijorării tale actuale cu grijile tale din trecut poate fi, de asemenea, valoroasă, ajutând la punerea în context a acelei frici de dezastru social
Dacă s-a întâmplat sau se întâmplă, cum ai face față?
Anxietatea socială și alte forme de anxietate și fobie ne determină adesea să ne gândim la cel mai rău moment al potențialelor rezultate. Gândirea peste acel punct, la ceea ce înseamnă cu adevărat pentru viața ta, este valoroasă
Este de ajutor îngrijorarea în legătură cu acest lucru?
Îngrijorarea nu este un lucru inutil de care să-ți fie rușine, dar poate sta în calea vieții. Acceptarea grijilor tale și folosirea lor în mod corespunzător acolo unde este necesar poate face din ele un instrument, mai degrabă decât o forță dominantă în viața ta
Acesta este doar un mic exemplu a ceea ce cuprinde întreaga gamă de tehnici CBT, desigur. Alte tehnici CBT includ identificarea avertismentelor că sunteți pe cale să experimentați un atac de anxietate socială. De asemenea, implică identificarea steagurilor fizice și mentale, astfel încât să vă puteți opri mintea înainte de a începe să construiască coșmaruri pentru dvs.
Beneficiul cheie al TCC nu este neapărat în aplicarea logicii problemelor tale, deoarece asta nu te va ajuta întotdeauna; este vorba de a rupe bucla, astfel încât să nu te simți din ce în ce mai rău în timp. Când anxietatea socială lovește, te trage adesea în spirale strânse de îngrijorare cu privire la cel mai rău moment potențial din cel mai rău caz. CBT îți oferă instrumentele pentru a scăpa de buclă și a te gândi la situația ta cu facultățile tale complete.
Tehnici de mindfulness
Există o mulțime de tehnici înrudite pentru a-ți controla conștiința de sine și toate oferă beneficii în gestionarea anxietății. Acest lucru poate părea contra-intuitiv dacă anxietatea ta tinde să se manifeste ca o supra-conștientizare paralizantă. Dar, asemănător CBT și, în multe privințe, se suprapune cu tehnicile sale, mindfulness înseamnă controlul gândurilor de curse care te fac să fii anxios în situații sociale.
Acest lucru cuprinde o serie de tehnici. Meditația atentă este poate cea mai populară tehnică pentru cei care suferă de anxietate. Se pune accent pe renunțarea la obiective - cel puțin pentru un moment. În schimb, te concentrezi pe mulțumire și conștientizare în acest moment. Domeniul strâns legat al autohipnozei oferă beneficii similare. Din punct de vedere biologic, poate funcționa la fel, dar se concentrează pe atingerea obiectivelor.
Privind tehnici specifice, adesea se pune accent pe redirecționarea și neutralizarea tiparelor de gândire negative asociate cu anxietatea și bolile asociate. De exemplu, un practicant de mindfulness poate recunoaște modele anxioase și apoi se oprește și se concentrează exclusiv pe senzația de apăsare a picioarelor pe pământ. Sau s-ar putea concentra pe respirație sau pe senzațiile de la îndemâna degetelor. Cu alte cuvinte, ei pun energie într-o combinație de vizualizare și feedback fizic ca o pauză de la anxietate.
Tehnici de relaxare
Fobiile și anxietățile sociale, ca toate formele de anxietate, pot fi gestionate foarte mult printr-o simplă relaxare.
Tehnicile de relaxare cuprind o selecție largă de activități de relaxare, care nu sunt toate la fel de dramatice și evidente ca celel alte. Masaj de țesut profund sau terapeutic, aromaterapie, tehnici de respirație profundă, relaxare progresivă, chiar și stând într-o cameră confortabilă fără întreruperi; toate acestea prezintă beneficii pentru simptomele de anxietate.
Cheia aici nu este nici un glonț magic special pentru anxietate ascuns în oricare dintre aceste tehnici; mai degrabă, veți găsi un beneficiu larg de relaxare pentru persoanele care se confruntă cu tulburări de anxietate, inclusiv anxietate socială.
Terapia prin expunere
Aceasta este probabil cea mai înfricoșătoare tehnică pentru a face față majorității fobiilor, anxietăților și fricilor; este, de asemenea, una dintre cele mai simple de implementat și de care se vede beneficii. Terapia de expunere pentru anxietate continuă să fie abordarea favorită a anxietății în mediile clinice, în special în combinație cu CBT, datorită ușurinței implementării, eficacității și eficienței.
Din nou, compararea realității experienței cu imaginea din mintea noastră este o componentă cheie a gestionării anxietății. Terapia prin expunere urmărește să creeze o mulțime de experiență pe care să se bazeze în realizarea acestor evaluări. Puteți realiza acest lucru prin expunerea repetată la amenințarea percepută într-un mediu controlat.
Acest lucru ar putea include exerciții precum a cere numerele de telefon a zeci de străini de pe stradă. Poate însemna pur și simplu să te prezinți oamenilor și să dai mâna. Sau ar putea însemna să suni companii în agenda telefonică și să pui întrebări. Ideea este să te pui într-un mediu stresant, dar în care eșecul nu contează. Aștepți ca anxietatea să se obosească în fața realității mondene.
Acest lucru vine cu avertismente. A face prea multe prea devreme poate fi contraproductiv; vrei să fii împins într-un loc inconfortabil, nu unul terifiant. De asemenea, poate fi dificil să practici expunerea în siguranță la anumite forme de situație socială; nu poți exersa cu ușurință primele întâlniri cu oameni care îi plac după bunul plac, de exemplu.
Gânduri de despărțire
Acestea nu sunt singurele tehnici pe care te poți baza pentru a-ți îmbunătăți anxietatea, mai ales dacă ești dispus să lucrezi cu un terapeut, un grup de sprijin sau un psihiatru. Cu toate acestea, acestea sunt dovedite științific și ușor de implementat pe cont propriu. De asemenea, veți descoperi că au un minim de dezavantaje, cheltuieli sau potențiale efecte secundare. Combină-le cu eforturi generale de a-ți îmbunătăți sănătatea, cum ar fi o dietă sănătoasă, o viață cu stres scăzut și obiceiuri bune de somn. Oricare dintre aceste tehnici sau combinații ar trebui să vă ajute să faceți progrese asupra anxietății.