Practicile de mindfulness și-au găsit un cămin atât de necesar în Occident. Din multe motive, poate că nu există un moment mai bun pentru a-i învăța pe copii cum să devină indivizi atenți.
Ce este Mindfulness?
“[Mindfulness] este opusul absentismului. Ori de câte ori suntem pierduți sau confuzi cu privire la ce să facem, putem pur și simplu să revenim la experiența momentului prezent.” ~ Joseph Goldstein, „Mindfulness: A Practical Guide to Awakening” (Sursa)
Originile mindfulness-ului sunt urmărite în India antică și Nepal, acum aproximativ 2.600 de ani. În acest moment și loc, Siddhartha Gautama – care mai târziu devenise Buddha – și-a învățat adepții conceptul de sati.
Cuvântul pali sati se traduce aproximativ cu cuvântul englez „mindfulness”.
Jon Kabat-Zinn, creatorul programului Mindfulness-Based Stress Reduction ('MBSR'), definește mindfulness ca: „… acordând atenție într-un mod special: intenționat, în momentul prezent, și fără a judeca.”
La suprafață, a fi atent pare a fi un concept destul de simplu. Cu toate acestea, cineva descoperă curând că „simplu” în niciun caz nu înseamnă ușor.
Despachetarea definiției lui Kabat-Zinn a mindfulness servește ca un cadru viabil pentru a explica de ce practica este dificilă pentru persoana modernă.
…fiind atent
Hm, da, mulți dintre noi – dacă nu cei mai mulți – nu suntem prea buni să acordăm atenție. Daniel Goleman, Ph. D., autorul cărții „Focus: The Hidden Driver of Excellence”, își amintește o conversație cu un reprezentant de publicitate, care i-a spus lui Goleman:
„Astăzi, trebuie să păstrați [prezentările clienților] la un minut și jumătate. Dacă nu le prindeți până atunci, toată lumea începe să caute mesaje.”
Într-adevăr? Oamenii nu își pot ține telefoanele în buzunare timp de 90 de secunde în timp ce cineva face o prezentare?
S-ar putea să fi auzit și despre faimosul studiu „peștele de aur”, în care cercetătorii insistă că durata medie de atenție a omului este mai scurtă decât cea a prietenului nostru de apă dulce. Grozav.
…dinadins
Când acordăm atenție la ceva „intenționat”, ne exersăm două facultăți atenționale: atenția direcționată și atenția susținută. Atenția dirijată este locul în care alegem în mod voluntar „obiectul” focalizării noastre (de exemplu, o prezentare). Cu o atenție selectivă, ignorăm prezența unor potențiale distrageri pentru o perioadă pentru a ne concentra asupra unui singur lucru (de exemplu, o sarcină.)
Atenția susținută se poate dezvolta doar printr-un efort disciplinat – iar oamenii (de înțeles) trebuie să aibă un motiv întemeiat pentru a o exercita. Aici se află problema.
Cu excepția cazului în care ceva ne captează cu adevărat fantezia, este prea ușor să ne dezactivați. Ceea ce facem de cele mai multe ori.
… în momentul prezent.”
Mintea umană rugetă continuu despre trecut sau proiectează în viitor. Dacă îți observi starea mentală, vei simți o „tragere” blândă în timp ce mintea ta caută momentul următor – și apoi următorul. Nu-ți permite niciodată să te acomodezi în acest moment.
Putem observa cu ușurință acest fenomen în naveta noastră de dimineață. Oamenii vor mereu ca traficul să se miște. De ce? De obicei nu există un motiv întemeiat.
Dovezile pentru Mindfulness
Dovezile care susțin beneficiile mindfulness (și meditația mindfulness) la adulți sunt convingătoare. Universități de prestigiu precum Harvard, Yale și Stanford sunt la bord, la fel ca armata SUA și corporații precum Google, Apple și Nike.
De ce? Pentru că funcționează.
Mii de studii riguroase de cercetare au ajuns la aceeași concluzie. Un profesor de la Harvard pe nume Sara Lazarone a efectuat un studiu timpuriu. Cercetarea ei din 2011 a fost printre primele care au documentat efectele antrenamentului de mindfulness (MBSR) asupra structurii și funcției creierului.
Concluzia lui Lazar:
“…[mindfulness] este asociată cu schimbări în concentrarea materiei cenușii în regiunile creierului implicate în procesele de învățare și memorie, reglarea emoțiilor, procesarea autoreferențială [un tip de metacogniție] și luarea de perspectivă [adică empatie]”. (Subliniere adăugate.)
Până de curând, marea majoritate a cercetărilor privind mindfulness s-au concentrat pe adulți. Din fericire, oamenii inteligenți din locurile în alte au decis că este timpul să le introducă copiilor practica mindfulness.
Rezultatele de până acum par promițătoare.
– Într-un studiu pe 64 de elevi din clasele a doua și a treia (7-9 ani) publicat în revista Psychology, practicile de conștientizare atentă (MAP) „au arătat câștiguri în reglarea comportamentală, metacogniție și … control executiv.”
– Într-un studiu asupra elevilor adolescenți timpurii, un program de educație pentru mindfulness a îmbunătățit măsurile auto-raportate ale optimismului și conceptului de sine.
– Un studiu al efectelor practicilor contemplative asupra rezultatelor profesorilor și elevilor a fost „…pozitiv”, inclusiv asupra „…sănătății și bunăstării profesorilor … [și] studenților care riscă să reacționeze la stres în moduri care sunt distructive.”
10 lucruri care îi fac pe copii mai atenți
„Mindfulness … [are] efecte benefice asupra bunăstării emoționale, a sănătății mintale, a capacității de a învăța și a sănătății fizice a elevilor.”
~ Katherine Weare, „Dovezi pentru impactul Mindfulness asupra copiilor și tinerilor” (Sursa)
Fără alte cuvinte, iată 10 moduri (distractive!) de a-i învăța pe copii să fie mai atenți:
A poza
O modalitate distractivă de a-i face pe copii să devină atenție este să-i pună să pozeze ca supereroul lor preferat! Acest exercițiu implică creativitatea și concentrarea copilului și este o modalitate excelentă de a-și spori încrederea în sine.
Întrebați copilul care este supereroul lui preferat (de exemplu, Wonder Woman, Batman, Superman etc.). Apoi spune-le să pozeze ca idolul lor.
Sfat: dacă întâmpină probleme în a găsi ceva, faceți o căutare de imagini online, arătați-o copilului și vedeți cât de exact pot duplica poza!
Breath Buddies
Pune-i unui copil mic să aleagă animalul de pluș preferat. Rugați-i să încerce să echilibreze jucăria pe burtă în timp ce respiră profund. Ca o provocare suplimentară, spune-le să urmărească ridicarea și coborârea burticii lor în timp ce echilibrează jucăria.
Aceasta este o activitate excelentă și distractivă pentru a-i învăța pe copiii mici concentrarea și concentrarea.
Tense și eliberare
Începând cu de la picioare, strângeți ușor și încet degetele de la picioare și apoi tot piciorul. Lucrează-te cu copilul, punându-l să-și strângă și să-și strângă gambele, picioarele, abdomenul – până la nivelul scalpului.
Tensul și eliberarea sunt o practică meditativă obișnuită care eliberează tensiunea musculară și mărește concentrarea.
Body Scan
Scanarea corpului este o altă tehnică meditativă populară pentru îmbunătățirea concentrării. Iată instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuați o scanare corporală.
1) Stai confortabil pe un scaun sau întinde-te.
2) Atrage-ți atenția asupra corpului tău.
3) Respiră lent și adânc de câteva ori.
4) Simțiți senzațiile picioarelor pe podea. Presiune, tensiune, căldură, furnicături etc.
5) Apoi, observați sentimentele picioarelor pe scaun. Apoi spatele, abdomenul, pieptul, brațele superioare și inferioare, gâtul, fața (inclusiv ochii și maxilarul) și partea superioară a capului. În cele din urmă, simțiți senzațiile pe tot corpul.
Face un borcan cu sclipici (distractiv!)
În timp ce un proiect simplu, un „borcan cu sclipici” îi poate învăța pe copii puterea de a fi atenți. Este, de asemenea, o „introducere” informală în „meditație” – și are efecte puternice de calmare a minții și a corpului.
Iată ce ai nevoie: un borcan mic, lipici transparent, sclipici, câteva picături de colorant alimentar (opțional), apă pentru pălărie și un tel.
Instrucțiuni:
1) Umpleți borcanul cu 20% adeziv și 80% apă fierbinte. Se amestecă cu telul.
2) Adaugă 1-2 linguri de sclipici. (Pentru a fi mai distractiv, adăugați sclipici de diferite culori.)
3) Adăugați câteva picături de colorant alimentar (opțional, dar recomandat. Gândiți-vă la o lampă cu lavă.)
4) Pune capacul și scutură-l bine.
5) Deșurubați capacul și lăsați amestecul să se răcească pentru o vreme. (Sfat: din motive de siguranță, puneți borcanul la îndemâna copiilor în timpul fazei de răcire.)
6) După ce lichidul se răcește, strângeți capacul și sigilați-l cu super-clei.
Numiți emoția
Provocați-vă copilul să se oprească și să numească cel puțin o emoție puternică pe zi. Rugați-i să descrie sentimentul. Dacă nu pot, adresați câteva întrebări principale precum:
– Când ești supărat, cum se simte burtica?
– Poți simți fluturii în stomac când ești entuziasmat?
Acest exercițiu îi învață pe copii abilitățile valoroase de reglare emoțională (adică „inteligența emoțională”).
Fii atent în timp ce mănânci o stafide (sau un alt tratament)
Mâncarea atentă este un exercițiu de mindfulness neapreciat, dar puternic. Iată cum funcționează:
1) Ridică o stafidă.
2) Examinați cu atenție textura stafidei. Ce vezi?
3) Simte stafida. Descrie-l.
4) Pune-ți stafidă pe limbă. Nu musca inca. Cum se simte și cum gustă?
5) Mestecați încet stafidele și observați orice arome.
Numără sunetele
Acesta este un exercițiu de ascultare a atenției și o modalitate excelentă de a preda atenția direcționată și susținută.
Oprește-te și observă sunetele din jur. Poate fi zumzetul unui frigider, sunetul unui apel de animal sau traficul din apropiere. Cu o minte relaxată, dar concentrată, numără câte zgomote poți auzi într-un minut.
„Să ne spălăm pe mâini!”
Iată un alt exercițiu de mindfulness simplu, dar puternic, pentru copii. Spălând încet mâinile, se observă cât de relaxantă poate fi această activitate de rutină.
Observați sunetele apei curgătoare, senzația săpunului și senzațiile în timp ce mâinile sunt clătite. Simțiți cârpa prosopului în timp ce vă uscați.
Cum te simți?
Trimite gânduri amabile
Roagă-ți copilul să-și imagineze pe cineva în minte. Poate fi un prieten de la școală sau altcineva. Cu ochii închiși, învață-i să trimită gânduri iubitoare și amabile, cum ar fi:
- Fie ca să fii fericit.
– Fie ca tu să fii liniştit.
– În sfârșit… Fie ca tu să fii puternic și sănătos.
Apoi, pune copilul să-și trimită gânduri amabile și iubitoare.