Creierul este bunul nostru cel mai de preț. Fără el, nu am putea gândi, simți sau acționa. Creierul este ceea ce ne permite să comunicăm, să luăm decizii și să planificăm. Este ceea ce ne face, ei bine, pe noi.
Pe scurt, creierul este de neînlocuit.
Dar adevărul dur este că mulți dintre noi nu se gândesc prea mult la creierul nostru până când ceva nu merge bine. Nu o putem vedea sau simți și, în ciuda faptului că este centrul percepțiilor noastre senzoriale, este în sine imperceptibilă. Primește mult mai puțină atenție decât, să zicem, inima (care este perceptibilă prin simțire.) Ca urmare a acestor calități, luăm creierul de la sine înțeles.
Această atitudine indiferentă față de materia noastră cenușie explică cel puțin parțial obiceiurile atroce care îi prind în capcană pe atât de mulți.
În ciuda efectelor adverse ale acestor obiceiuri asupra creierului, milioane de oameni insistă să se uite la televizor și la filme, să fumeze, să bea alcool în exces, să mănânce prost, să fie sedentari și leneși și să ignore exercițiile fizice și igiena adecvată a somnului.
Din fericire, creierul este un organ incredibil de rezistent. Ne putem modifica obiceiurile proaste sau – chiar mai bine – le putem înlocui cu unele pozitive. Acesta este subiectul principal al articolului.
În primul rând, să discutăm elementele de bază ale neuroplasticității.
Ce este „Neuroplasticitatea?’
„Tot ceea ce are legătură cu pregătirea și educația umană trebuie reexaminat în lumina neuroplasticității.”
~ Norman Doidge (Sursa)
Neuroplasticitatea este o combinație de două cuvinte: neuro, „referitor la nervi sau la sistemul nervos” și plasticitate, „calitatea de a fi ușor modelat sau modelat”. Prin urmare, termenul de neuroplasticitate înseamnă modelabilitatea sau maleabilitatea nervilor din creier.
Ce schimbări în creier?
Așa cum am menționat, celulele nervoase (neuronii) din creier sunt capabile să se schimbe. Factorii care stimulează astfel de schimbări pot fi de natură comportamentală, biologică sau de mediu. De exemplu, structura neuronală se poate modifica din cauza traumei (de mediu), a bolii (biologice) sau a stresului cronic (comportamental).
O parte critică a neuroplasticității este un proces numit tăierea sinaptică. Tăierea sinaptică este eliminarea sinapselor suplimentare - joncțiuni între neuroni - care apare în mod natural atunci când structura creierului se modifică. Acest proces are loc cel mai rapid între copilăria timpurie și vârsta adultă și este crucial pentru o funcționare mai eficientă a creierului. De exemplu, tăierea sinaptică permite învățarea și reținerea informațiilor noi și complexe.
Obișnuințe de evitat
Numărul acestui articol – cinci obiceiuri care promovează optimizarea creierului – nu fac bine dacă păstrăm obiceiurile proaste. Atunci, pe scurt, să discutăm câteva dintre acele comportamente care sunt contraproductive pentru sănătatea creierului.
1 – Igienă slabă a somnului
Petrecerea prea mult timp pe smartphone-ul tău, a sta prea târziu treaz și a bea alcool sau cofeină sau a avea un program neregulat pe timp de noapte va duce aproape întotdeauna la un somn prost. Somnul adecvat este crucial pentru eliminarea toxinelor, consolidarea amintirilor și alte funcții neurologice esențiale.
2 – Izolarea socială
Da, introvertiți; asta ne include și pe noi. Prea multă izolare, mai ales până la singurătate, poate fi dăunătoare creierului.
Studiile arată că conexiunile sociale sunt esențiale pentru o minte sănătoasă și fericită. Deci, dacă începi să te simți rupt de restul societății, ridică telefonul sau fă o vizită cuiva. Petrecerea prea mult timp în întuneric – o altă activitate preferată a noastră, introvertiții – poate contribui, de asemenea, la depresie.
3 – Dietă proastă
Regiunile creierului corelate cu învățare, memorie și sănătate mintală, sunt mai mici la persoanele care mănâncă cantități disproporționat de mari de junk food. Mâncarea excesivă – chiar și alimente sănătoase – poate avea un impact negativ asupra cogniției și dezvoltării creierului. Alimente precum burgerii, chipsurile, cartofii prăjiți și sifonul sunt toate vinovate. Alimentele care favorizează conservarea și optimizarea funcției creierului includ legumele verde închis/frunze, fructele de pădure, nucile și cerealele integrale.
4 – Sedentarism/Lene
Un stil de viață inactiv este legat de multiple condiții de sănătate, inclusiv demență. În timp ce mulți dintre noi facem sport cu scopul de a obține câștiguri fizice, mișcarea corpului este, de asemenea, un puternic amplificator al creierului. Se recomandă cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână, de exerciții fizice moderate.
5 – Muzică tare
Per WebMD, „Cu căștile tale la volum maxim, îți poți deteriora permanent auzul în doar 30 de minute.” Mai rău, pierderea auzului pe măsură ce îmbătrânim este legată de dezintegrarea țesutului cerebral și chiar de demență. Experții recomandă să ascultăm la cel mult „60% din volumul maxim al dispozitivului”.
5 obiceiuri care optimizează creierul
Acum că lucrurile urâte care ne rănesc creierul sunt în afara drumului, să ajungem la cum ne putem optimiza materia cenușie! Iată 5 obiceiuri bazate pe știință care optimizează creierul.
1 – Dormi de calitate
Bine, așa că vom aborda lucrurile cele mai evidente mai întâi (și în al doilea rând.)
În primul rând, asigurați-vă că obțineți atât calitatea, cât și cantitatea de somn de care aveți nevoie. Acest lucru necesită adesea să ne „reparăm” obiceiurile de noapte. Conform Fundației Naționale pentru Somn (NSF), iată câteva practici de somn sănătos:
– Evitați somnul excesiv, mai ales după-amiaza.
– Nu beți alcool sau cofeină și nu mâncați în exces noaptea.
– Asigurați-vă că mediul dvs. de dormit este confortabil. Aceasta include atât camera dvs., cât și lenjeria de pat (s altea, perne etc.)
– Ridică-te și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
– Aveți un „ritual” relaxant la culcare, care implică orice activitate relaxantă, regulată înainte de culcare. (Fără smartphone-uri.)
2 – Fă exerciții regulate
„Bine, căpitane, evident.”
Bine, destul de corect. Dar știi de ce se repetă sfaturile bune până la monotonie? Pentru că oamenii continuă să-l ignore.
Oricum, exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul de sânge și oxigen către creier și saloanele de tulburări cerebrale periculoase (chiar debilitante). Exercițiile regulate sunt, de asemenea, legate de o creștere a volumului hipocampusului, o regiune a creierului asociată cu învățarea, memoria și abilitățile motorii. Exercițiile fizice facilitează, de asemenea, eliberarea hormonilor din organism, un proces care este favorabil creșterii de noi neuroni (da, puterea creierului!)
3 – Învață să jonglezi
Bine, acum ajungem la lucrurile distractive! Se pare că asumarea jonglerii poate stimula neurogeneza (creșterea neuronală) în anumite părți ale creierului, în special, zonele implicate în activitatea motorie și vizuală.
Într-un studiu publicat în revista Nature Neuroscience, cercetătorii de la Universitatea din Oxford au folosit o imagistică prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) specializată pentru a studia modificările în creierul noilor jongleri. Pentru prima dată, cercetătorii au reușit să arate schimbări în substanța albă a creierului în urma unei intervenții de antrenament.
„Am demonstrat că există modificări în substanța albă a creierului – mănunchiurile de fibre nervoase care conectează diferite părți ale creierului – ca rezultat al învățării unei abilități complet noi”, notează dr. Heidi Johansen-Berg de la departamentul de neurologie clinică de la Oxford.
Materia albă diferă de cea mai cunoscută substanță cenușie. Primul este format din grupuri lungi de fibre nervoase care conduc semnale electrice în diferite regiuni ale creierului. Acesta din urmă este alcătuit din corpurile neuronale responsabile de calculul și procesarea grea din creier.
4 – Învață ceva nou în fiecare zi
Nu trebuie să jonglezi pentru a-ți construi puterea creierului. Orice activitate care necesită procesare va face trucul.
Totuși, cele mai benefice activități par să fie cele care necesită un nivel ridicat de concentrare. Norman Doidge, în cartea sa „The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontier of Brain Science”, spune: „Nu toate activitățile sunt egale… studierea unui instrument muzical, jocul de masă, citirea și dansul” par să beneficiază cel mai mult creierul, mai ales când vine vorba de prevenirea demenței.
Învățarea unei a doua limbi s-a dovedit, de asemenea, a fi un stimulent pentru creier. Conform unui studiu publicat în revista NeuroImage, trei luni de învățare intensivă a limbilor străine au crescut volumele mai multor regiuni ale creierului, inclusiv hipocampul.
5 – Practicați mindfulness
Destul de simplu: s-ar putea să nu existe un exercițiu mai bun pentru creier decât meditația mindfulness. Câteva mii de studii au stabilit că practica budistă antică – adesea convertită într-o formă seculară – îmbunătățește aproape fiecare funcție cognitivă cunoscută.
Într-un studiu recent publicat în revista Nature Human Behavior, cercetătorii de la Universitatea din California-San Francisco au analizat efectele sesiunilor de meditație de 20 până la 30 de minute asupra a 59 de participanți. Echipa de cercetare a descoperit că programul a îmbunătățit drastic atât durata de atenție, cât și atenția susținută.
„Nu numai că înveți cum să-ți menții concentrarea asupra respirației”, spune autorul principal Adam Gazzaley, profesor de neurologie, fiziologie și psihologie la UCSF, „dar, de asemenea, trebuie să faci introspecție asupra cât de bine ești în stare să faci asta. Credem că asta face parte din ingredientul activ al acestui tratament.”