(Aceasta este prima parte a unei serii de 3 părți care discută despre istoria, cultura și sensul mindfulnessului. În fiecare dintre cele trei părți, vom oferi câteva sfaturi practice despre cum să implementăm practica în viața dvs. de zi cu zi. Vom discuta, de asemenea, despre cum să practicați meditația mindfulness.)
Mindfulness este tot ce se bucură în zilele noastre, dar ce este mai exact? De unde a venit? Cum se practică?
Vom discuta toate aceste întrebări și multe altele în seria noastră de trei părți. În această, prima parte, vom vorbi despre istoria practicii. Deci să trecem la asta!
Ce este Mindfulness?
„Mindfulness este gândirea în oglindă. Ea reflectă doar ceea ce se întâmplă în prezent și exact în modul în care se întâmplă. Nu există prejudecăți.” ~ VH Gunaratana
Mindfulness este traducerea în engleză a cuvântului pali sati. Cuvântul sati denotă o activitate. Cu toate acestea, este dificil să descrii atenția sau sati folosind cuvinte. Asta pentru că sati nu este o practică logică; nu implică utilizarea de simboluri sau cuvinte.
În termeni simpli, aceasta este o stare de conștientizare constantă. Potrivit budiștilor, atenția este „capacitatea de a ține ceva în minte”. Mindfulness tradițional este un trio de practici:
[1] Amintiți-vă să rămâneți vigilenți în momentul prezent.
[2] Recunoașterea calităților minții iscusite și lipsite de pricepere pe măsură ce apar.
[3] Abandonarea calităților care împiedică concentrarea. Cultivarea calităților care favorizează concentrarea.
În Satipatthana Sutta, „Stabilirea discursului Mindfulness”, Buddha oferă instrucțiuni despre prima și a doua parte a triunei.
Vom vorbi mai multe despre asta în secțiunea intitulată „Istoria timpurie a Mindfulness”.
În lumea occidentală
“…o conștientizare momentă în moment a experienței cuiva fără judecată. În acest sens, mindfulness este o stare și nu o trăsătură. Deși ar putea fi promovat de anumite practici sau activități, cum ar fi meditația, nu este echivalent sau sinonim cu acestea.” ~ Asociația Americană de Psihologie
Există multe moduri în care mindfulness „vechi” și „nou” sunt similare. Există câteva moduri în care nu sunt. În special, deoarece mindfulness tradițională încearcă să răspundă la întrebări de neînțeles de minte așa cum este, această din urmă practică necesită adăugarea de concepte mentale.
În timp ce practica tradițională se concentrează mai mult pe alinarea suferinței, „noua” conștientizare este construită pentru a face viața modernă mai tolerabilă. Cele mai multe definiții din jurul practicii sunt foarte asemănătoare. Dr. Jon Kabat-Zinn, considerat părintele mindfulness în Occident, definește mindfulness ca:
„Conștientizarea care apare din acordarea atenției, intenționat, în momentul prezent și fără judecată”
Să despachetăm definiția lui Zinn
– „Conștientizarea…” Sau, fiind atent la desfășurarea unui eveniment; observabil prin actul de „a acorda atenție.”
– „intenționat…” Mindfulness modern este un act de intenție.
– „în momentul prezent…” Veșnic prezentul „Acum.”
– „fără judecăți…” Nu etichetați emoțiile sau gândurile drept bune, rele sau neutre.
Programul de reducere a stresului bazat pe mindfulness al lui Kabat-Zinn, sau MBSR, este poate cea mai populară formă seculară de mindfulness din lume. Programul de 8 săptămâni, bazat pe dovezi, este conceput pentru a ajuta oamenii să reducă simptomele de anxietate, depresie, durere și stres.
Deci, o altă posibilă definiție a mindfulness este:
„Fiind atent la desfășurarea continuă a prezentului, fără etichete, folosind o atenție deliberată.”
Așadar, iată trei definiții destul de bune ale mindfulness. Alege!
La ce ești atent? Mai ales emoții, gânduri sau experiențe. Unele școli de gândire predică o formă sau alta de meta-conștientizare. Meta-conștientizarea implică monitorizarea tuturor celor trei.
Istoria timpurie a Mindfulness
„Nu locuiți în trecut, nu visați la viitor, concentrați mintea pe momentul prezent.”~ Buddha
În timp ce mindfulness și-a prins rădăcini în Occident, teoria și practica practicii datează de aproape 2.500 de ani. Atunci Siddhartha Gautama, care mai târziu avea să devină Buddha, a ținut discursurile sale despre practica timpurie a atenției.
Traducerile contemporane ale discursurilor lui Buddha în Satipatthana Sutta notează următoarele calități ale atenției:
– Acceptare: capacitatea de a accepta starea mentală, fie că este „bună” sau „rea”.
– Detașare: Respectarea naturii de bază a fenomenelor fizice, mentale și emoționale fără atașament.
– Imparțialitate: a nu deveni îndrăgostit de stările de spirit „bune”. Nu ocoliți stările de spirit „rele”.
– Observație fără judecăți: privire la conținutul minții fără a judeca.
– Non-intelectualizare: mindfulness nu implică intelectul. Într-adevăr, nu există conștientizare intelectuală. În schimb, conștientizarea necesită „conștientizare simplă.”
– Notă: reflectarea a trei calități – impermanență, abnegație și nesatisfăcător.
– Conștientizarea momentului prezent: acordare fină la Acum, care se desfășoară continuu.
În Satipatthana Sutta (Locație: Majjhima Nikaya [MN] 10) Buddha notează importanța atenției:
“Aceasta este calea directă pentru purificarea ființelor, pentru depășirea durerii și a plângerii, pentru dispariția durerii și a suferinței, pentru atingerea metodei corecte, pentru realizarea nelegarii – cu alte cuvinte, cele patru stabilimente ale mindfulness…”
Cele patru fundamente ale mindfulness
Buddha continuă să menționeze ceea ce savanții budiști se referă drept „Cele patru fundații ale conștientizării”:
- 1 – Mindfulness of Body: Mindfulness of the breath, cele patru posturi (șezând, stând în picioare, mers și culcat), înțelegere clară, părți și elemente și moarte și impermanență.
- 2 – Mindfulness of Feelings: Mindfulness de senzații și emoții și sentimente dăunătoare și benefice.
- 3 – Mindfulness of Mind: Mindfulness a minții și conștiinței și a stărilor mentale.
- 4 – Conștientizarea calităților mentale (sau dhamma): atenție la obstacole, agățarea și lanțurile, factorii de iluminare și „cei patru adevăruri și opt pași.”
Atunci sunt trei „activități fundamentale” ale practicii. Acestea includ următoarele:
- reamintindu-ne ce ar trebui să facem
- să vadă lucrurile așa cum sunt cu adevărat
- văzând adevărata natură a tuturor fenomenelor.
Diferitele mindfulness se bazează pe tradițiile tibetane, vipassana și zen. Thich Nhat Hanh, un maestru zen, este adesea creditat cu aducerea atenției către vest.
Utilizări pentru Mindfulness
„Trielurile controlate randomizate (RCT) riguroase din punct de vedere metodologic au demonstrat că intervențiile de mindfulness îmbunătățesc rezultatele în mai multe domenii…”
~ Creswell, J. David, ‘Mindfulness Interventions,’ Annual Review of Psychology
Pe lângă asistența pe cineva pe drumul său spiritual, această conștientizare este utilă în numeroase arene. Printre aceste arene se numără asistența medicală, unde mii de studii științifice și medicale au documentat beneficiile pentru sănătatea mentală și fizică.
Din anii 1970, medicii, psihiatrii, psihologii si alti practicieni din domeniul sanatatii au folosit tehnici eficiente pentru a trata numeroase afectiuni. Aceste tehnici, numite adesea intervenții bazate pe mindfulness (MBI) au îmbunătățit, de asemenea, bunăstarea a milioane de oameni.
Conform cercetătorilor de la Facultatea de Medicină a Universității Harvard, există o mulțime de dovezi pentru MBI în tratamentul anxietății, depresiei și durerii cronice. Există, de asemenea, dovezi că MBI poate fi de ajutor în tratamentul a numeroase afecțiuni fizice, de la fibromialgie la psoriazis.
Practicarea Mindfulness
„Mindfulness este disponibil pentru utilizare în fiecare moment, fie prin meditații și scanări corporale, fie prin practici de moment conștient, cum ar fi să vă faceți o pauză și să respirați atunci când sună telefonul în loc să vă grăbiți să răspundeți.”
~ Jon Kabat-Zinn
În continuare, vom discuta despre cum să o exersăm în viața de zi cu zi. Dar mai întâi, un cuvânt de precauție.
Am văzut o popularitate relativ recentă a mindfulness-ului în Occident. Astfel, se pare că toată lumea a devenit un expert în materie. În plus, unii oameni încearcă să câștige bani rapid. Și alții se văd cu adevărat experți în domeniu.
Linia de jos: uită-te la sursă. Culegeți informații numai din surse de încredere, bazate pe cercetare sau budiste.
Trecând peste!
Există practic două moduri de a practica mindfulness: pe perna de meditație și de pe perna de meditație. Pentru a fi clar, acest lucru este adesea asociat cu meditația, dar nu necesită ca cineva să mediteze pentru a realiza unele beneficii.
Iată câteva instrucțiuni de bază pentru ambele tehnici.
Meditația Mindfulness
Pasul 1: Stai într-o postură care invită la sentimente de relaxare, liniște, vigilență și demnitate. De asemenea, puteți să vă culcați.
Pasul 2: Apoi, lasă-ți atenția să se concentreze asupra respirației de la nas sau a senzațiilor care curg în și în afara corpului tău. Oriunde găsești că senzațiile respirației sunt cele mai vii, concentrează-te în acel punct.
Pasul 3: Păstrați-vă atenția asupra respirației pe toată durata fiecărei inspirații și pe toată durata fiecărei expirații.
Pasul 4: Ține cont de mantra: „Respirație prin respirație. Moment de clipă.” Dacă descoperi că ești distras, nu te mustra. Aduceți-vă ușor atenția înapoi la senzațiile respirației.
Pasul 5: În sfârșit, repetați pașii 3 și 4 timp de 10 minute. Creșteți încet timpul alocat pe măsură ce deveniți mai priceput.
Mindfulness de pe pernă
Practica în afara pernei este, fără îndoială, mai valoroasă decât pe pernă. În plus, este un lucru bun, având în vedere că aproape niciunul dintre noi nu poate – sau nu va – dedica ore practice practicii meditative.
Din fericire, poți implementa atenția în aproape orice activitate zilnică.
Când te trezești, atrage-ți atenția asupra sentimentelor corpului tău. Apoi se ridică încet și deliberat. Iată încă una. În timp ce vă spălați pe dinți, acordați atenție sunetului periajului, gustului pastei de dinți și mișcărilor mâinilor. Sau, chiar să fiți conștient atunci când spălați vasele, acordând atenție sunetului apei, senzației detergentului și așa mai departe.
Când lucrați la computer, lucrați cu gândul unic. Păstrați-vă atenția asupra unei singure sarcini. Un maestru Zen celebru a fost odată întrebat: „Ce este Zen?” la care el a răspuns: „Făcând câte un lucru.”
Deci, fă câte un lucru pe rând. Apoi, urmărește-ți viața cum se transformă.
Aceasta este mindfulness.