Nu a fost cu mult timp în urmă când oamenii de știință pretindeau că inteligența a fost fixată la naștere. Pe la 5 sau 6, vi se va da un I. Q. test care ar determina în esență locul în care te „clasezi” în societate. Din fericire, apariția tehnologiilor sofisticate, împreună cu mijloace noi de testare, a dezmințit de atunci noțiunea ridicolă de intelect „lucky draw”.
În acest articol, vom discuta despre o capacitate umană uluitoare: neuroplasticitatea. De asemenea, vom analiza peste zece obiceiuri dovedite de știință pentru a vă stimula puterea creierului!
Ce este „neuroplasticitatea”?
Cuvântul neuroplasticitate se referă la capacitatea înnăscută a creierului uman de a forma noi conexiuni neuronale de-a lungul vieții. Cel mai incredibil, termenul de plasticitate a fost menționat pentru prima dată de părintele psihologiei moderne, William James, în tratatele sale The Principles of Psychology în 1890 – cu peste 100 de ani înainte ca fenomenul să fie dovedit.
Neurofiziologul polonez Jerzy Konorski a inventat termenul de plasticitate neuronală – un derivat al neuroplasticității – cândva la începutul anilor’60. Despre proces, a explicat Konorski, „Modificările plastice ar fi legate de formarea și multiplicarea de noi joncțiuni sinaptice între… terminalele unei celule nervoase și soma celeil alte.” Din păcate, observațiile lui Konorski au fost în mare parte ignorate.
Prima dovadă științifică pentru neuroplasticitate a fost prezentată de neuroscientist Marian Diamond și publicată în Journal of Comparative Neurology în 1964. Cu toate acestea, deși Diamond a demonstrat validitatea creșterii neuronale în creierul viu, neurologii și alți experți încă nu au stabilit că schimbările cognitive (de exemplu, gândirea și inteligența) au avut loc împreună cu cele fiziologice. Această descoperire nu s-a întâmplat decât după aproximativ 40 de ani, când un om de știință pe nume Michael Merzenich a dat vestea.
Bineînțeles, realitatea neuroplasticității afectează nu numai viața celor care studiază fenomenul, ci a tuturor. Dacă inteligența poate fi cultivată prin antrenament, ramificațiile unei astfel de descoperiri asupra fiecăruia dintre noi sunt vaste.
Conform Dr. Merzenich, poți folosi neuroplasticitatea pentru a-ți antrena creierul și a deveni mai bun în orice. Merzenich și-a fondat compania, Posit Science, pe premisa că neuroplasticitatea vă poate îmbunătăți creierul și, astfel, vă poate îmbunătăți calitatea vieții.
Neuroplasticitatea și creșterea puterii creierului
„Creierul tău – fiecare creier – este o lucrare în desfășurare. Este „plastic”. Din ziua în care ne naștem și până în ziua în care murim, (creierul) revizuiește și remodelează continuu, îmbunătățindu-se sau scăzând încet, în funcție de modul în care îl folosim.” – Michael Merzenich, Ph. D.
Acum este bine acceptat faptul că creierul este maleabil și antrenabil. Cu toate acestea, ideea că anumiți oameni nu pot face anumite lucruri (a se citi: matematică!) pentru că este „prea greu” sau „nu sunt în mod natural buni” la asta rămâne o gândire omniprezentă în societate.
Acum, adevărul neuroplasticității nu înseamnă că unii oameni nu sunt mai talentați în anumite lucruri. Talentul natural, moștenit, este la fel de real ca și creierul maleabil. Dar ceea ce implică neuroplasticitatea și cercetările din jurul ei este că aproape toată lumea poate deveni mai bună în orice, dacă este dispus să investească în timpul necesar pentru a-și antrena creierul
Iată zece obiceiuri care îți vor spori puterea mentală
1. Redați dual-n-back
Conform unui studiu din 2017 al Universității Johns Hopkins, publicat în Journal of Cognitive Enhancement, antrenamentul dual-n-back este poate cea mai bună formă de antrenament a creierului pentru îmbunătățirea atenției și a memoriei. Kara Blacker, Ph. D. iar autorul principal al studiului spune: „Oamenii spun că antrenamentul cognitiv fie funcționează, fie nu funcționează. Am arătat că contează ce fel de antrenament faci. [Dual-n-back] pare să arate cele mai consistente rezultate și… impactul asupra performanței… în îmbunătățirea cogniției prin antrenament.”
Studiul a sortat participanții într-unul din trei grupuri după ce au luat o serie de teste cognitive pentru a determina atenția, inteligența („I. Q.”) și memoria. Un grup a jucat dual-n-back timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână; al doilea a încercat un alt exercițiu pentru creier, iar al treilea a jucat încă o „sarcină de control”. După o lună, grupul dual-n-back a demonstrat o îmbunătățire cu 30% a capacității memoriei de lucru, dublu față de câștigurile obținute de următorul grup cel mai apropiat.
2. Fă exerciții aerobice
Într-un studiu comun de meta-analiză realizat de Universitatea Western Sydney (Australia) și Universitatea din Manchester (Marea Britanie), cercetătorii au analizat îndeaproape efectele exercițiilor aerobe asupra hipocampului – o zonă a creierul asociat cu memoria și învățarea. După ce au analizat 14 studii clinice care cuprind peste 700 de scanări ale creierului, cercetătorii au ajuns la concluzia că exercițiile aerobe măresc dimensiunea hipocampului stâng la om.
Cercetătorii atribuie aceste modificări fiziologice producției de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), o substanță chimică eliberată în timpul exercițiilor fizice. În timp ce toate tipurile de exerciții stimulează BDNF, exercițiile aerobice (inclusiv antrenamentul pe intervale de mare intensitate sau HIIT) măresc cel mai mult puterea creierului.
3. Mănâncă verdeață închisă, cu frunze verzi
Multe studii, inclusiv acesta realizat de Institutul Național pentru Îmbătrânire, au descoperit că consumul de legume verzi închise, cu frunze, încetinește eficient îmbătrânirea cognitivă („vârsta creierului”). Cercetătorii de la Universitatea Rush și Centrul de Cercetare pentru Nutriția Umană Tufts au documentat nivelul consumului de legume precum gulița, varza verde, salata verde și spanacul și efectele lor cognitive. Ei au studiat 960 de adulți în vârstă pe o perioadă de cinci ani. Pe lângă urmărirea aportului lor alimentar, echipa a administrat teste cognitive în cinci domenii. Acestea includ capacitatea vizuală spațială, memoria episodică, viteza perceptivă, memoria semantică și memoria de lucru.
În final, cercetarea echipei a coincis cu cea a altora, care a constatat că legumele de culoare verde închis conțin proprietăți „pozitiv și semnificativ” asociate cu declinul cognitiv mai lent.
4. Meditație pentru a crește puterea creierului
Într-o conferință celebră TED susținută la Universitatea Cambridge, neuroștiință și o singură dată sceptică a meditației, dr. Sara Lazar, și-a prezentat concluziile despre efectele meditației în timp ce comentează propriile experiențe:
“Am început să observ că eram mai calm și puteam face față mai bine situațiilor dificile. Într-adevăr, mă simțeam mai plin de compasiune și mai deschisă la inimă față de ceilalți oameni și am putut să văd lucrurile din punctul de vedere al altora.”
La început, Lazăr a fost extrem de sceptic (ea este om de știință, până la urmă!). Dar la efectuarea unei analize a literaturii – în esență un proiect de cercetare gigantic care studiază alte studii – Lazar a confirmat că experiențele ei nu erau rare. Mai mult, ea a confirmat alte beneficii ale meditației, inclusiv reducerea stresului; reducerea simptomelor de anxietate, depresie, insomnie și durere; atenție sporită; și creșterea calității vieții.
5. Ia-ți omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt critici pentru sănătatea și dezvoltarea creierului, precum și pentru starea de spirit și comportamentul stabil. Studiile dublu-orb confirmă că un tip de grăsime omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA), îmbunătățește atenția la copiii și adulții cu ADHD. DHA reduce, de asemenea, inflamația, care poate întrerupe funcționarea creierului. În cele din urmă, suplimentele de omega-3 reduc potențial riscul de demență.
Sursele vegetale excelente de acizi grași omega-3 includ semințele de chia, varza de Bruxelles, semințele de cânepă, nucile și semințele de in. Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse abundente pentru a crește puterea creierului, de asemenea.
6. Învață un instrument
Oamenii de știință au descoperit că procesul de învățare a unui instrument afectează numeroase regiuni ale creierului, inclusiv cerebelul și cortexele motorii. După cum a raportat The Telegraph, „Părțile creierului care controlează auzul, memoria și partea care controlează mâinile, printre altele, devin toate mai active. În esență, arhitectura creierului se schimbă.”
Cu alte cuvinte, creierul devine mai dens – și potențial mai mare – în anumite zone pe măsură ce înveți un instrument muzical.
7. Traiți un pui de somn pentru a crește puterea mentală
Serios. Un sondaj global în 12 țări a constatat că aproximativ 60% dintre americani sunt lipsiți de somn. Prietenii noștri britanicii au venit ca cei mai lipsiți de somn, urmați de Singapore și Australia. Cât de rău este? Ei bine, peste jumătate (51 la sută) raportează că dorm în mod regulat mai puțin decât este necesar. Optzeci la sută raportează că folosesc weekendul pentru a prinde din urmă somnul.
Somnul adecvat, odihnitor este esențial pentru numeroase funcții ale creierului, inclusiv comunicarea nervoasă. Somnul slab se leagă de memorie slabă, timp de răspuns lent și durată de atenție mai scurtă.
8. Beau cafea
Bine, așa că probabil că nu a fost nevoie să vă spunem să mergeți mai departe și să beți acea ceașcă de cafea! Dar, oricum, cercetările arată că cafea poate avea atât beneficii neuroprotectoare, cât și de îmbunătățire a cogniției Conform Clinicii Mayo, cafeaua poate proteja și împotriva cancerului de ficat, bolilor hepatice, tipului 2 diabet zaharat și boala Parkinson.
Rețineți că nu toată cafeaua oferă beneficii egale (cel mai bine sunt boabele de cafea organice, proaspete.) De asemenea, încercați să limitați consumul de java la maximum două căni într-o singură ședință.
9. Ascuțiți-vă atenția
Conform lui Richard Davidson, un psiholog educat la Harvard și profesor la Universitatea din Wisconsin, mintea noastră rătăcește cel puțin „47 la sută din timp”. Mai mult decât atât, studiile arată că o minte rătăcitoare este o minte nefericită.
Într-un studiu revoluționar publicat în revista Science, psihologii de la Harvard Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert au dezvoltat o aplicație pentru smartphone care a sunat la întâmplare în timp ce oamenii își desfășurau ziua. După finalizarea studiului, duo-ul a ajuns la două concluzii principale: „(1) că oamenii se gândesc la ceea ce nu se întâmplă aproape la fel de des cum se gândesc la ceea ce este și (2) au descoperit că acest lucru îi face de obicei nefericiți.”
10. Joacă un joc video pentru puterea creierului
Asta e corect. Pornește Candy Crush, iubito! Potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Londra (UCL), anumite tipuri de jocuri video pot îmbunătăți capacitatea creierului de a gândi rapid și strategic.
Echipa de cercetare de la UCL a adunat 72 de studenți voluntari și le-a testat capacitatea de gândire flexibilă punându-i să joace o varietate de jocuri. Două grupuri au jucat jocul StarCraft, un joc de strategie SF în timp real; al treilea grup a jucat jocul de simulare a vieții, The Sims.
Toți voluntarii au jucat jocurile timp de 40 de ore timp de șase până la opt săptămâni. Atât înainte, cât și după ce a jucat, fiecare participant a luat o serie de teste psihologice. Cercetătorii au descoperit că studenții care au jucat StarCraft și-au îmbunătățit capacitatea de gândire strategică într-o măsură mai mare decât cei care au jucat The Sims. Dar flexibilitatea cognitivă s-a îmbunătățit în ambele grupuri, ceea ce indică faptul că jocurile video ar putea într-adevăr să sporească această capacitate.