Unii se pot întreba de ce alimentele integrale sunt atât de importante pentru femei să le consume în timpul sarcinii. Există câteva motive, toate legate de sănătatea atât a viitoarei mame, cât și a copilului nenăscut. A consuma alimente integrale înseamnă a consuma alimente în cea mai naturală formă posibilă.
Când acesta este cazul, ingredientele nesănătoase, inclusiv conservanții, coloranții, zaharurile artificiale și multe altele nu sunt consumate. Acest lucru duce la o stare generală de sănătate îmbunătățită a mamei și a copilului nenăscut. De asemenea, asigură consumul de nutrienți, vitamine și minerale esențiale.
Fără o dietă sănătoasă, o mamă însărcinată riscă multe probleme, inclusiv:
- Creștere excesivă în greutate, greu de pierdut după naștere
- Diabet gestațional
- Complicații pentru copilul nenăscut
- Complicații la naștere
Nutrimentele importante pe care o mamă însărcinată trebuie să-i consume
Deși există mulți nutrienți și minerale care sunt necesare pentru ca o mamă însărcinată să fie sănătoasă și să crească un copil sănătos, există unele care sunt mai importante decât altele. Cele mai importante și care ar trebui consumate în mod regulat în fiecare zi includ:
- Acid folic
- Acizi grasi omega-3
- Vitamina A
- Zinc
- Calciu
- Magneziu
- Vitamina E
- Vitamina C
- Proteină
- Fier
- Vitamina D
Fiecare nutrient, mineral sau vitamina enumerat mai sus poate fi găsit cu ușurință în alimentele integrale.
Alimente întregi pentru o sarcină sănătoasă
1. Ouă
Fiind o mare sursă de proteine, ouăle sunt importante în alimentația unei femei însărcinate. Proteinele conțin aminoacizi care sunt esențiali pentru formarea celulelor atât în corpul dumneavoastră, cât și în cel al bebelușului dumneavoastră. Proteinele nu sunt singurul motiv pentru care ouăle sunt importante în dieta unei femei însărcinate.
Ouăle conțin multe alte vitamine și minerale care ajută la dezvoltarea corectă a măduvei spinării și a creierului bebelușului. Alte minerale din ouă previn defectele tubului neural.
Ca aliment versatil, ouăle pot fi folosite în multe rețete diferite sau pur și simplu omlete și amestecate cu legume. De la coacere cu ouă până la ouă prajite peste medie, există posibilități nelimitate cu ouă.
2. Fasole
O altă sursă de proteine, fasolea conține și cantități mari de fier, acid folic, potasiu, magneziu și acizi grași. Toți nutrienții numiți sunt esențiali pentru dieta unei femei însărcinate.
Un alt beneficiu al fasolei este că conțin fibre care pot preveni sau ameliora constipația și hemoroizii.
Moduri ușoare de a folosi fasole
- Adăugați-le în supă
- Fă chili
- Fasole cu cârnați
- Pune-le pe o tostada
- Fă fasole prăjită
3. Cereale integrale
Createle integrale sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv fibre, vitamina E antioxidantă, fitonutrienți și seleniul mineral. Împreună, acești nutrienți și vitamine protejează celulele, ajută la dezvoltarea bebelușului și ajută la menținerea sănătoasă a mamei însărcinate.
4. Avocado
Avocado este plin de fibre, vitamina B, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Conțin cantități mari de grăsimi monosaturate (care sunt grăsimi sănătoase) și acid folic, care sunt importante pentru o femeie însărcinată.
Grăsimile sănătoase din avocado sunt atât de importante deoarece ajută la dezvoltarea pielii, creierului și țesuturilor bebelușului. De asemenea, ajută la prevenirea defectelor tubului neural.
Un alt beneficiu uriaș este că potasiul conținut într-un avocado poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, care sunt foarte frecvente pentru femeile însărcinate.
5. Fructe de pădure
Boabele sunt o modalitate rapidă și ușoară pentru o femeie însărcinată de a-și crește atât aportul de nutrienți, cât și de apă. Plină de apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C (care ajută la absorbția fierului), fibre și antioxidanți, o femeie însărcinată va primi cu siguranță un pumn nutritiv care este esențial pentru sănătatea pielii și a sistemului imunitar.
Alte beneficii ale fructelor de pădure în dieta unei femei însărcinate sunt că au o mulțime de aromă și nutrienți, dar au un conținut scăzut de calorii și un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că nu o vor supraîncărca pe mama viitoare cu calorii excesive și nici nu vor provoca o creștere a nivelului zahărului din sânge.
6. Conopidă
Această legumă este surprinzător de populară în rândul femeilor însărcinate, dar odată ce știi de ce este atât de populară, totul are sens. Conopida conține minerale esențiale precum zinc, fosfor și seleniu. De asemenea, conține fibre și antioxidanți, care ajută o femeie însărcinată să se simtă cât mai bine.
Conopida ajută o mamă să rămână sănătoasă prin îmbunătățirea sistemului imunitar, ajută la problemele de constipație și promovează sănătatea inimii. Este și mai benefic pentru copil, deoarece promovează creșterea celulelor în corpul copilului.
7. Piept de pui fără piele
Îndepărtarea pielii de pe pieptul de pui este importantă deoarece pielea conține cantități mari de grăsimi nesănătoase. În pieptul de pui, o mamă însărcinată va consuma acizi grași omega-3, vitamina E, vitamina A, fier, zinc și seleniu. În plus, o cană de piept de pui oferă mai mult de 85% din valoarea zilnică recomandată de proteine.
Aceste beneficii permit toate dezvoltarea sănătoasă a oaselor, organelor și celulelor copilului. De asemenea, protejează copilul de diabet, probleme cardiace și colesterol ridicat.
8. Verdeaţă
Verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza kale, mătgul și alte verdețuri sunt considerate super-alimente pentru mamele însărcinate. Sunt pline de vitamine și nutrienți, cum ar fi vitamina A, vitamina C, vitamina K și acid folic.
În mod surprinzător, este ușor să crești numărul de verdețuri pe care le consumi în fiecare zi. Unele dintre cele mai simple moduri de a mânca verdeață includ:
- adăugându-le la smoothie-uri
- tocându-le pentru a le adăuga la supă
- amestecare într-o omletă
- combinându-le cu un prajit
- Folosindu-le într-o salată
9. Cartofi dulci
Această legumă este o sursă excelentă de vitamina C, acid folic, fibre și carotenoizi, care sunt pigmenți vegetali care sunt transformați în vitamina A. Cartofii dulci sunt ușor de încorporat în dietă, folosindu-i ca o garnitură, un adaos la felul principal sau chiar ca desert sau gustare.
10. Apă
Acest lucru poate părea evident, dar o femeie însărcinată ar trebui să consume mult mai multă apă decât în mod normal. O mamă însărcinată se poate deshidrata cu ușurință, provocând dureri de cap, anxietate, oboseală, iritabilitate, memorie redusă, constipație, infecții ale tractului urinar și multe alte probleme.
11. Somon
Dezvoltarea creierului și a ochilor unui copil nenăscut depinde de acizii grași omega-3, care se găsesc în cantități mari în somon. Proteinele și vitamina B se găsesc și în somon, ceea ce îl face mult mai sănătos pentru o femeie însărcinată.
Este un gând popular că toți peștii sunt nesiguri pentru o femeie însărcinată, dar somonul este de fapt complet sigur, deoarece are un conținut scăzut de mercur, spre deosebire de mulți alți pești. Medicii spun că o femeie însărcinată poate mânca în siguranță până la 12 uncii de somon pe săptămână.
12. Portocale
O mamă viitoare ar trebui să aibă între 80 și 85 de miligrame de vitamina C în fiecare zi. Portocalele sunt modalitatea perfectă de a ajuta să ajungeți la acel punct, fiind o gustare suculentă, delicioasă, rapidă și ușoară de mâncat din mers.
13. Arahide
În doar un sfert de cană de alune, o mamă însărcinată consumă 8 grame de proteine. Ele conțin, de asemenea, cantități mari de fier, magneziu și vitamina B, toate care vor ajuta o viitoare mamă și copilul ei nenăscut să rămână sănătoși. Ei ar putea face o gustare grozavă singuri sau atunci când sunt combinați cu un fruct.
14. Banane
Acest fruct sănătos este plin de carbohidrați sănătoși, fibre, vitamina B, vitamina C și potasiu. Sunt o gustare ușoară pentru mers, sau pot fi plătite cu alte alimente pentru a face un mic dejun sănătos. O altă opțiune pentru consumul fructelor este să le folosești ca îndulcitor natural în produse de panificație.
15. Suc de fructe
Deși este plin de nutrienți și vitamine esențiale, dovleceii poate menține o femeie însărcinată să se simtă sătulă, într-un mod bun, pentru o lungă perioadă de timp pentru a o ține până la următoarea masă. Acest lucru ar putea fi util pentru o mamă însărcinată care lucrează, deoarece poate fi nevoită să treacă mai mult între mese în timpul zilei de lucru. Conține vitamina B, acizi grași omega-3, fier și potasiu, mulți dintre nutrienții importanți de care are nevoie o femeie însărcinată.
Unele dintre modurile în care puteți pregăti dovleceii includ:
- la grătar
- prăjire
- adăugându-l la vasele de pe plită
- adăugându-l la o supă
Gânduri finale despre alimentele întregi pentru o sarcină sănătoasă
Mâncarea alimentelor integrale sănătoase în timpul sarcinii este importantă pentru sănătatea mamei și pentru dezvoltarea bebelușului. Când alege să mănânce alimente întregi, o mamă însărcinată va ști cu siguranță că nu consumă ingrediente dăunătoare. În schimb, va ști cu siguranță că consumă nutrienți și minerale de care o femeie însărcinată și un bebeluș nenăscut au nevoie.
Există multe rețete pe internet care conțin doar alimente integrale și există multe site-uri care oferă sfaturi și idei pentru a crește cantitatea pe care o consumi în fiecare zi. Alegerea unei diete cu alimente întregi nu trebuie să restricționeze ceea ce tu și nu poți mânca, trebuie doar să înveți noi moduri de a o pregăti și de a o găti!