Respirația este o modalitate puternică de a schimba felul în care vă simțiți și poate fi făcută oriunde și oricând. Dacă inspirați adânc și apoi suflați încet, este posibil să observați instantaneu o mică diferență. În acest caz, imaginați-vă cât de mult ar putea face respirația dacă ați învăța tehnici reale de respirație care ameliorează stresul.
Aceste tehnici de respirație pentru ameliorarea stresului sunt special concepute pentru acest scop, așa că, dacă respirați corect, veți observa probabil o schimbare imediată în corpul dumneavoastră. Data viitoare când te simți relaxat, notează mental modul în care respiri. Tehnicile de respirație te ajută să respiri așa cum faci atunci când ești de fapt relaxat, motiv pentru care ajută atât de mult atunci când te simți stresat.
Tehnicile de respirație pentru ameliorarea stresului care vor fi explicate în acest articol includ:
- Respirație adâncă
- Concentrare pe respirație
- Timp egal de inspirație și expirare
- Relaxarea musculară progresivă
- Respirația leului modificată
- Respirația burtică
- 4-7-8 respirație
- Respirația de dimineață
Ce ar trebui să știi înainte de a începe
În timp ce învățați și folosiți tehnici de respirație pentru a vă elibera stresul este ușor, există câteva lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a începe. Nu vă faceți griji, totul va fi ușor de reținut și nu va fi un factor de stres suplimentar.
Ar trebui să găsești un loc liniștit și confortabil pentru a practica
Deși s-ar putea să nu reușiți întotdeauna să găsiți un loc liniștit sau confortabil atunci când sunteți stresat, ar trebui să încercați să faceți acest lucru cât mai des posibil. Când înveți pentru prima dată aceste tehnici de respirație, este și mai important să găsești un loc confortabil pentru a evita distragerea atenției. Acest lucru vă permite să vă concentrați cu adevărat asupra respirației și să vă asigurați că o faceți corect.
Nu trebuie să forțați niciodată respirația
Forțarea respirației îți poate înrăutăți stresul. Dacă nu vine de la sine sau dacă întâmpinați probleme de concentrare, faceți o pauză și încercați din nou mai târziu.
Crometrarea poate fi importantă, așa că cel mai bine este să vă exersați respirația de două ori în fiecare zi
Corpul tău răspunde cel mai bine la rutină, așa că respirația la aceeași oră în fiecare zi o poate face mai eficientă. Totuși, acest lucru nu este esențial și puteți respira oricând simțiți că este necesar.
Alegerea ta de îmbrăcăminte contează
Confortul este important pentru tehnicile de respirație adecvate, iar dacă hainele tale nu sunt confortabile, nici tu nu vei fi. Dacă doriți ca acest lucru să funcționeze cu adevărat, trebuie să vă asigurați că purtați îmbrăcăminte confortabilă în timpul respirației.
Este bine dacă poți practica doar câteva minute o tehnică de respirație
Deși este ideal să faci respirația cel puțin 10 minute, chiar și câteva minute vă vor ajuta să vă eliberați tensiunea. La fel, este bine dacă vrei să faci respirația mai mult de 10 minute. Cu cât o faci mai mult, cu atât beneficiile vor fi mai mari.
Respirația incorectă poate cauza stres suplimentar
Când respirați scurte și superficiale în piept, vă poate face să vă simțiți anxios și epuizat.
Tehnici de respirație care ameliorează stresul
1. Respirație profundă
Tehnica de respirație profundă vă va ajuta să învățați să respirați mari și adânc în stomac. Pentru început, este ideal să te simți confortabil în timp ce stai întins pe spate, cu o pernă sub cap și genunchi. Dacă întinderea pe spate nu este o opțiune, atunci a sta pe un scaun care vă sprijină capul, gâtul și umerii va funcționa.
Odată ce vă aflați într-o poziție confortabilă, ar trebui să inspirați pe nas până când stomacul se umple de aer, apoi expirați încet pe nas. Apoi, pune o mână pe burtă și ceal altă pe piept și concentrează-te pe coborârea stomacului. Simțindu-vă că corpul se mișcă ritmic în timpul respirației, vă poate ajuta să vă eliberați și mai mult tensiunea.
Pentru a vă asigura că faceți acest lucru corect, puteți pune o mână pe burtă și ceal altă mână pe piept. Acordați atenție pentru a vă asigura că mâna pe care o aveți pe burtă se mișcă mai mult decât ceal altă mână.
Odată ce ești sigur că faci corect tehnica de respirație profundă, poți face o ședință de respirație mai intensă. Pentru a face acest lucru, faceți un total de patru respirații profunde în interior și înapoi în timp ce vă concentrați asupra senzației.
2. Concentrare pe respirație
Această tehnică de respirație ar trebui folosită în plus față de tehnica de respirație profundă. În timp ce respiri adânc, ar trebui să te gândești la o imagine sau un cuvânt în mintea ta care te face să te simți relaxat. Odată ce ai gândul relaxant în minte, închide ochii și respiră adânc de câteva ori.
În timp ce inspiri, gândește-te la aer ca la calm care intră în corpul tău. Concentrează-te asupra modului în care intră în corpul tău și imaginează-l în mișcare în întregul tău corp. Pe măsură ce expirați încet și uniform, gândiți-vă la aerul care părăsește corpul dvs. ca la stresul pe care l-ați experimentat.
În plus, ar trebui să vă gândiți la un cuvânt pozitiv sau o frază scurtă în minte în timp ce inspirați și expirați. Pe Web MD, experții în tehnici de respirație care ameliorează stresul sugerează să spui în minte: „Respir liniștit și calm”, în timp ce inspiri. De asemenea, ei sugerează să spui în minte: „Expiri stresul și tensiunea,” în timp ce expiri.
Ar trebui să continuați această tehnică de respirație pentru cel puțin 10 minute. 20 de minute este ideal, dar orice perioadă de timp va fi de ajutor.
3. Inspirări și expirări în timp egal
Această tehnică de respirație este cel mai bine descrisă așa cum spune titlul; timp egal de inspirare și expirare. Veți inspira exact în aceeași perioadă de timp în care expirați. Scopul este de a inspira și expira progresiv pentru prelungiri mai lungi de timp.
Când faci asta, ar trebui să te asiguri că stai confortabil pe un scaun sau pe podea înainte de a începe. Apoi, ar trebui să inspirați pe nas timp de cinci secunde și apoi să expirați pe nas timp de cinci secunde. Este important să respirați nasul pentru aceasta și să evitați respirația pe gură.
Veți repeta această tehnică de respirație de mai multe ori, prelungind de fiecare dată numărul de secunde. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă străduiți să mergeți mai mult și ar trebui să evitați să mergeți mai mult de 10 secunde. Dacă veți rămâne fără aer, începeți să inspirați din nou.
4. Relaxare musculară progresivă
Această tehnică de respirație are scopul de a vă ajuta să vă relaxați mental și fizic. Nu multe tehnici oferă ambele beneficii, așa că aceasta ar putea fi calea de urmat atunci când aveți nevoie de ambele tipuri de alinare. Practic, încordați un grup de mușchi în timp ce inspirați și apoi relaxați grupul de mușchi în timp ce expirați.
Pentru a face acest lucru, veți dori să găsiți un loc confortabil în care să vă întindeți pe podea. Utilizarea unui covoraș de yoga vă poate ajuta la confort, dar nu este necesar.
Veți începe prin a inspira în timp ce vă încordați picioarele și apoi veți expira în timp ce vă relaxați picioarele. În continuare, îți vei încorda și relaxa mușchii gambei. De acolo vă veți îndrepta și veți face această tehnică cu picioarele, abdomenul, pieptul, degetele, brațele, umerii, gâtul și fața.
5. Respirația leului modificată
Această tehnică de respirație te poate face să te simți prost de primele două ori când o faci. În esență, deschizi gura cât poți de larg și îți împingi toată respirația.
La fel ca și în cazul celorl alte tehnici de respirație, vrei să începi într-o poziție confortabilă. Trebuie să te ridici pentru acesta, așa că un scaun sau podeaua sunt cele mai bune opțiuni ale tale.
Odată ce te simți confortabil, vei inspira pe nas până când stomacul tău se simte complet plin de aer și nu mai poți inspira. Apoi, îți vei deschide gura larg și vei respira tot acel aer înapoi în timp ce scoți un sunet „ahh”. Faceți aceeași tehnică de respirație de mai multe ori până când vă simțiți mai bine.
6. Respirația burtică
Asemănător cu respirația profundă, respirația abdominală implică respirația pe nas cât de mult poți. Totuși, partea care este diferită de respirația profundă este aceea că expiri pe gură.
Pentru a începe, ar trebui să te așezi sau să te întinzi confortabil, apoi să pui o mână pe burtă. Ceal altă mână ar trebui să fie plasată pe piept.
Apoi, inspiră adânc pe nas, în timp ce simți că burta îți împinge mâna afară. Totuși, mâna de pe piept nu ar trebui să se miște deloc. Dacă se mișcă, faci această tehnică de respirație incorect.
După ce inspiri până când stomacul este plin de aer, îți vei strânge buzele exact așa cum ai face dacă ai fluiera. Respirați aerul prin buzele strânse până când nu mai rămâne aer de împins. Ar trebui să faceți această tehnică de trei până la zece ori, fără să vă grăbiți.
7. 4-7-8 Respirație
Această tehnică de respirație este o extensie a exercițiului de respirație pe burtă. Poți face asta stând sau întins, trebuie doar să te asiguri că ești confortabil.
Ca și în cazul respirației pe burtă, vei pune o mână pe burtă și una pe piept. Veți inspira adânc pe nas, dar în loc să inspirați până când stomacul este plin, veți inspira încet în timp ce numărați până la patru. Apoi, ține-ți respirația și numără în cap până la șapte.
Odată ce ai numărat până la șapte, vei expira în timp ce numeri în cap până la opt. Scopul tău este să scoți tot aerul până când numeri până la opt. Faceți această tehnică de respirație de trei până la șapte ori sau până când vă simțiți mai puțin stresat.
8. Respirația de dimineață
Când te trezești prima dată dimineața, ameliorarea oricărei tensiuni din corpul tău este importantă și poate crea precedentul pentru o zi grozavă. Această tehnică de respirație este destinată tocmai pentru asta. De asemenea, îl puteți folosi pe tot parcursul zilei pentru a elibera tensiunea.
Pentru a face această tehnică de respirație, ar trebui să începeți într-o poziție în picioare, să vă îndoiți ușor genunchii și să vă aplecați înainte în talie. Apoi, lasă-ți brațele cu mâna spre podea.
Veți inspira apoi profund și încet înainte de a reveni în poziția în picioare. Când stai în picioare, totuși, ar trebui să o faci încet, rostogolindu-ți corpul în sus, ridicând capul în sus. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet în timp ce reveniți la poziția îndoită cu brațele atârnând.
Gânduri finale despre tehnicile de respirație care ameliorează stresul în mod natural
Modul în care respirați poate face diferența în ceea ce vă simțiți, mai ales când vine vorba de ameliorarea stresului. Tehnicile de respirație au fost concepute pentru a vă ajuta să respirați ca și cum ați face-o atunci când sunteți relaxat în mod natural, ceea ce vă ajută să vă readuceți corpul și mintea la acea stare de bine.
Încercarea tuturor acestor tehnici de respirație în momente diferite va fi benefică, astfel încât să puteți experimenta modul în care vă fac să vă simțiți. Odată ce le-ați încercat pe toate, puteți decide pe care doriți să le exersați mai des, în funcție de cât de bine funcționează pentru a scăpa de stres în mod natural.