Dacă suferi de anxietate socială, nu ești singur. Mulți oameni cu această tulburare sunt adesea numiți „timizi” sau „introvertiți”, dar să fii rezervat în preajma unor străini sau să-ți placă timpul singur nu este același lucru cu o tulburare de anxietate socială.
Tulburarea de anxietate socială se mai numește și fobie socială și nu este vorba doar de a te simți nervos în preajma oamenilor. Persoanele cu anxietate socială au o teamă copleșitoare de a fi judecați, batjocoriți sau respinși în situații sociale. Această anxietate poate varia de la întâlniri mari până la interacțiuni mici, zilnice, cum ar fi comandarea unei mese la restaurant.
Oamenii cu anxietate socială sunt atât de îngrijorați că arată prost sau că sunt percepuți ca plictisitori și indezirabili de către ceilalți, încât vor evita situațiile bazate pe performanță cu orice preț. Acest mecanism de adaptare este ceea ce îi lasă pe mulți străini să presupună că persoanele cu fobie socială sunt doar introvertiți sau recluși.
În realitate, oamenii cu anxietate socială tânjesc profund după prietenii și relații semnificative. Oricât de mult doresc să poată vorbi cu ceilalți și să se distreze fără să se simtă deplasați, ei se luptă să depășească teama neîncetată și adesea copleșitoare de a nu fi plăcut.
Înțelegerea tulburării de anxietate socială – O aveți?
Deși nimeni, în afară de psiholog sau consilier, nu poate pune un diagnostic definitiv, există câteva teste de screening online pentru tulburarea de anxietate socială care vă pot ajuta să determinați dacă aveți sau nu această afecțiune.
Unele dintre cele mai comune semne și simptome ale anxietății sociale sunt:
- O frică puternică și continuă de orice situație socială în care oamenii te-ar putea judeca
- Frica că te vei face de rușine făcând sau spunând o prostie
- Frica că alții vor observa cât de anxios ești
- Să-ți cunoști frica este nerezonabil, dar să nu o poți opri
- Sentimente de anxietate, inclusiv inimă accelerată, palme transpirate, „tremurări” și dificultăți de respirație
12 moduri de a gestiona anxietatea socială
Terapia este întotdeauna cea mai bună modalitate de a depăși o tulburare de anxietate, dar nu este o opțiune sau pentru toată lumea. Este posibil să nu vă permiteți să vă consiliați sau gândul de a merge efectiv la un cabinet de terapeuți vă poate genera anxietate socială. Este în regulă. Ceea ce contează este că faci acum măsurile pentru a te ajuta pe tine însuți.
Acești 12 pași vă vor ajuta să vă înțelegeți mai bine anxietatea și să vă gestionați simptomele, astfel încât să puteți începe să vă abordați temerile sociale, o conversație la un moment dat.
12. Aflați tot ce puteți despre tulburare
Așa cum se spune, „cunoașterea este putere”. Cu cât înțelegi mai bine starea ta, cu atât este mai puțin intimidantă. Mai degrabă decât anxietatea dvs. să fie controlată, puteți învăța să o priviți ca pe o problemă medicală. De asemenea, vei realiza că nu ești singur și milioane de alți oameni înțeleg și empatizează cu sentimentele tale.
Centrul Național de Anxietate Socială este un loc fantastic de început. Pe site, puteți afla despre simptomele tulburării de anxietate socială, puteți face un test de screening, puteți citi povești personale, puteți găsi o clinică locală și puteți afla despre posibilele tratamente terapeutice pe care le puteți încerca chiar și singur.
11. Găsiți un grup de asistență online
Site-uri precum The Mighty oferă comunități de sprijin pentru anxietatea socială care îi ajută pe oameni să intre în contact cu alții care trec prin același lucru. Puteți citi zeci de relatări ale unor oameni care se luptă cu aceeași problemă. Citind poveștile lor și conectându-te online, te poți simți în sfârșit înțeles, indiferent cât de mult te-a lăsat izolat în lumea reală propria ta tulburare.
10. Învață să vorbești despre tulburarea ta
Nu trebuie să-ți fie rușine de starea ta. Oricât de înfricoșător ar fi, să spui cuiva „Am anxietate” poate fi extrem de eliberator. Pentru că ți-e frică de judecată, asigură-te că primii oameni cu care vorbești sunt cei în care poți avea încredere. Poate că ai încercat să le spui altora despre simptomele tale în trecut și ei doar ți-au spus că totul era în capul tău, că este o prostie și că ar trebui să „treci peste asta.”
Aceste reacții nu sunt personale. Mulți oameni pur și simplu nu înțeleg tulburările de anxietate și nu au educația necesară pentru a răspunde mai bine. Unii ar putea chiar să creadă că vă sunt de ajutor spunându-vă că nu aveți de ce să vă faceți griji și „pur și simplu să nu vă gândiți la asta.”
Ai voie să ai o tulburare de anxietate. Anxietatea socială nu te face un ciudat, de neiubit sau plictisitor.
Pentru a începe să te deschizi mai mult față de oamenii la care îți pasă, notează-ți gândurile și sentimentele în prealabil, astfel încât să te simți mai controlat în timpul conversației. Concentrați-vă pe utilizarea afirmațiilor „eu”. Mulți oameni cu anxietate socială simt adesea că gândurile și sentimentele lor nu contează sau că sunt proști și vor fi batjocoriți.
Sentimentele și opiniile tale sunt la fel de valide ca și ale oricărei alte persoane. Folosind afirmații „eu”, cum ar fi „Mă simt rănit când îmi spui să trec peste anxietatea mea”, îți va oferi controlul asupra sentimentelor tale și îți va permite să te afirmi în conversație.
9. Practicați respirația profundă
Exercițiile de respirație pentru anxietate ajută la calmarea corpului și la reducerea simptomelor fizice. În timpul unui atac de anxietate, sistemul nervos periferic al corpului devine excesiv. Răspunsul de luptă sau de zbor care este menit să ne mențină în siguranță în situații periculoase ajunge să facă chiar și schimburile simple să pară o amenințare.
Pentru a practica respirația profundă, ar trebui să vă concentrați pe utilizarea diafragmei, mușchiul în formă de cupolă care se sprijină sub plămâni. În loc de respirații superficiale care urcă și coboară în piept, respirația diafragmatică vă permite să respirați adânc, care vă extind stomacul.
8. Începeți să abordați gândurile negative
Luați un caiet, un pix sau un creion și o ceașcă bună de ceai sau cafea înainte de a vă așeza pentru a vă adresa gândurilor negative. Deși te poate face să te simți nerăbdător să te gândești la felul în care te simți în preajma celorlalți, este important să-ți abordezi anxietatea și să înveți să o atenuezi, mai degrabă decât să te lupți împotriva ei.
Când ești confortabil, notează câteva dintre gândurile care îți trec prin minte înainte și în timpul unei situații sociale. Câteva exemple ar putea fi: „Toată lumea va crede că sunt prost și va râde de mine la spate” sau „Oamenii vor vorbi doar cu mine pentru că simt că trebuie să o facă.”
Lasă câteva rânduri între fiecare gând. Odată ce ați întocmit o listă, folosiți spațiul suplimentar dintre gânduri pentru a contracara negativitatea. Dacă ai scrie „Oamenii mă vor auzi bâlbâind și vor crede că sunt prost”, ai putea scrie ceva de genul „Toată lumea alunecă uneori, probabil că nici nu va observa. Oricum, sunt mai interesați de ceea ce am de spus decât de modul în care o spun.”
7. Joc de rol
Pregătirea pentru situații sociale te poate face să te simți mai încrezător atunci când te afli în ele. Repetițiile îți vor fi mai ușor să știi ce să spui și să nu simți că ești înghețat pe loc. Luați în considerare un apel telefonic. Scrieți un script cu fraze și întrebări pe care le puteți folosi pentru a vorbi înainte de a forma numărul.
Când vine vorba de prezentări la serviciu sau la școală, stați în fața oglinzii și transmiteți-vă punctele de mai multe ori până când puteți atinge clar fiecare punct major, fără pauze lungi sau multe „ums” și „uhs.”
6. Acceptă-ți anxietatea
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii cu tulburări de anxietate este să-și privească starea ca pe ceva rău. Este posibil ca starea ta să fie nedorită, dar nu te face o persoană nedorită. Cu cât ai mai multă frică, ură și dezgust față de anxietatea ta, cu atât vei evita să te confrunți cu aceasta.
Acceptați că tulburările de anxietate apar și nu sunt de ce să vă fie rușine. De fapt, se estimează că 12,1% dintre adulții din SUA vor avea o tulburare de anxietate socială la un moment dat în viața lor. Acest număr poate părea mic, dar luați în considerare faptul că populația SUA este de peste 328 de milioane de oameni. Acum, 12 la sută nu pare atât de nesemnificativ.
5. Explorați terapia cognitivă
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este una dintre cele mai populare metode de tratament pentru tulburarea de anxietate socială. Această terapie îi învață pe oameni să identifice și să schimbe modelele de gândire și convingerile negative numite „distorsiuni cognitive.”
CBT este o terapie bazată pe abilități, ceea ce înseamnă că poate fi învățată și practicată de-a lungul vieții. TCC pentru anxietatea socială reconnectează căile neuronale ale creierului și te învață cum să reacționezi calm la situațiile care declanșează în mod normal anxietatea.
4. Confruntă-ți nesiguranțe
Multe persoane cu o tulburare de anxietate socială suferă și de o stimă de sine scăzută. Pe măsură ce evită situațiile sau experimentează interacțiuni incomode, ei devin doar mai nesiguri și cred că sunt plictisitori și se prostesc doar când vorbesc cu ceilalți.
Un terapeut te poate ajuta să ajungi la fundul anxietății și nesiguranței tale. De asemenea, puteți lucra singur la acest lucru, luând în considerare trecutul dvs. și recunoscând evenimentele din trecut care v-au determinat să vă gândiți puțin la dvs. Poate ați avut prietenii proaste, relații romantice sau ați crescut într-o familie disfuncțională.
Odată ce începi să înțelegi de ce te simți așa, devine mai ușor să le explici și să te vindeci.
3. Cere ajutor prietenilor
Deschiderea cu privire la anxietatea ta socială față de prietenii tăi poate face mult mai ușor de gestionat. Dacă ești introvertit, prietenii tăi mai sociabili te pot ajuta să identifici unde îți poți îmbunătăți comunicarea și cum să te conectezi mai bine cu ceilalți.
A fi introvertit nu este un lucru rău. A te accepta așa cum ești, anxietatea socială sau nu, este o piatră de hotar majoră în creșterea personală și face mult mai ușor să te confrunți cu orice probleme pe care le-ai putea avea.
2. Începe cu mic
Nu trebuie să te arunci în situații incomode dacă vrei să treci peste anxietatea ta socială. În timp ce imersiunea și confruntarea totală sunt folosite ca o formă de terapie de expunere, a face acest lucru singur poate fi adesea traumatizant. Nu simți că trebuie să elimini anxietatea peste noapte. Sunt șanse să te-ai luptat cu aceste sentimente luni sau chiar ani, așa că va dura ceva timp pentru a le schimba.
Începe să-ți tratezi anxietatea socială angajându-te la cel puțin o interacțiune socială care te sperie în fiecare zi. Dacă de obicei îi comandă un prieten sau un membru al familiei pentru tine la cafenea, fă-o singur. Întrebați un asociat de vânzări unde este un articol într-un magazin. Ridicați mâna în clasă și puneți o întrebare sau, dacă lucrați, salutați un coleg și încercați să aveți o mică conversație. Integrarea în situații familiare va face mai ușor să începeți să vă rezolvați anxietatea. Repeta aceste intalniri din nou si din nou, zi de zi, astfel incat sa iti construiasca increderea si sa te ajute sa-ti depasi frica. Poate fi îngrozitor prima dată, dar ține evidența simptomelor și a intensității lor.
Poate ajuta să folosiți o scală de evaluare de la zero la 10; Zero poate însemna absolut deloc anxietate și extrem de relaxat, în timp ce 10 ar fi cele mai grave simptome posibile. În timp, veți descoperi că simptomele pot să nu dispară în întregime, dar sunt semnificativ mai puțin severe. O experiență care s-ar putea să te fi făcut cândva să te simți ca un nouă va simți doar ca doi sau trei.
1. Obțineți ajutor când aveți nevoie
Sprijinul din partea familiei și prietenilor este minunat, dar unii oameni vor avea nevoie de beneficiul psihoterapiei pentru a-și depăși definitiv tulburarea de anxietate socială. O mare parte a fricii asociate consilierii provine din aceeași anxietate care îi împiedică pe oameni să socializeze. Frica de a fi judecat sau considerat deteriorat te poate face să eziți să vezi un terapeut, dar nu este cazul.
Un consilier sau un psiholog nu judecă întreaga valoare a cuiva în funcție de sănătatea sa mintală. De fapt, profesioniștii din domeniul sănătății mintale prețuiesc oamenii atât de mult încât doresc să-i ajute să vadă valoare și în ei înșiși, astfel încât să își poată depăși luptele și să-și realizeze adevăratul potențial.
Psihoterapia pentru anxietatea socială este în mare parte „terapie de vorbire”. În timpul sesiunilor, vei vorbi cu consilierul tău despre sentimentele tale, vei intra în contact cu gândurile tale și vei învăța noi strategii de coping care te ajută să-ți învingi anxietatea în ritmul tău.