Corpul tău nu produce potasiu, dar este un nutrient esențial pentru o sănătate optimă. Majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu în dieta lor, inclusiv dietele centrate în principal pe alimente întregi, nutritive. Este important să consumați alimente bogate în potasiu.
De ce ai nevoie de potasiu
Conform unui sondaj național, 3% dintre americani primesc îndeplinesc recomandarea zilnică a țării de 4.700 mg. Acest număr este mai mare decât în alte țări; cu toate acestea, nivelul este atât eficient, cât și sigur. Dacă urmați deja o dietă variată, în principal fructe și legume, aportul de potasiu ar putea fi bine. (1)
Potasiul este responsabil pentru echilibrul electroliților și fluidelor din corpul tău. Fără suficient potasiu, corpul tău nu poate regla hidratarea. Beneficiile sale nu se opresc aici. Este, de asemenea, un nutrient vital pentru protejarea rinichilor, mușchilor, inimii și creierului.
Simptome de hipopotasemie (scădere de potasiu)
Dureri de cap severe
Glande umflate
Țesuturi umflate
Retentie de apa
Palpitații ale inimii
Oboseală musculară
Crampe musculare
Dacă hipokaliemia nu este tratată, poate duce la un atac de cord. (3)
Cine este în pericol?
Femei însărcinate
Unele femei însărcinate vor avea hiperemesis gravidarum, care este o formă severă de greață matinală. Aceste femei au cel mai mare risc de deficit de potasiu și deshidratare severă dacă nu caută tratament și lichide IV. (4)
Vărsături severe și diaree
Fie că ați avut o criză de gripă la stomac sau de otrăvire alimentară, ar trebui să vă îngrijorați nivelul de potasiu.
Afecțiuni cardiace
Deoarece potasiul este crucial pentru sănătatea inimii tale, ar trebui să faci tot posibilul pentru a îndeplini cerințele minime. Nu numai că vă protejează inima, dar aveți deja un risc mai mare de apariție a unor complicații cardiace viitoare.
Atleții și adulții de exerciții
Exercițiile fizice sunt grozave pentru corp. Sportul nu este diferit. Chiar dacă îți menții hidratarea, atunci când transpiri, îți epuizezi corpul de potasiu. Apa singură nu este suficientă pentru a o reface, iar băuturile pentru sport cu zahăr nu-ți fac nicio favoare organismului.
Toti ceil alti
Boala, afecțiunile cardiace și sarcina nu sunt singurele momente în care trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de potasiu. Din cauza Dietei Americane Standard (SAD) și a consumului crescut de sare, o persoană obișnuită este expusă riscului de deficiență de potasiu. Dacă ne uităm din nou la sondaj, vom descoperi că 96% dintre oameni nu îndeplinesc cerințele minime stricte prin dieta lor.
Mâncarea joacă un rol major în potasiul scăzut
O cauză majoră a nivelului scăzut de potasiu sunt alegerile noastre alimentare și metodele de preparare. Luăm alimente sănătoase (bună ziua, cartofi prăjiți) și le transformăm în ucigași tăcuți. Un prajit ocazional sau un tratament nesănătos este bine. Sărbătoarea și micile trucuri fără vinovăție pot fi bune pentru sănătatea ta mintală și te pot menține pe drumul cel bun.
Totuși, atunci când acele bunătăți aparent inofensive devin mâncarea ta de zi cu zi, îți rănești corpul în moduri pe care nu le poți vedea. Este posibil să nu observați efectele palpitațiilor, leziunilor rinichilor sau atacului de cord până la ani de suferință cu dureri de cap, oboseală și crampe altfel necunoscute.
Dacă nu mănânci suficiente alimente bogate în potasiu, nu primești ceea ce corpul tău are nevoie pentru a funcționa corect.
Atenție la sare
Sarea este o altă componentă a problemei cu conținut scăzut de potasiu. Acum, sarea în sine nu este un răufăcător. Sarea de mare, sarea de Himalaya și alte săruri naturale sunt, de asemenea, nutrienți esențiali. Cantități abundente de sare de masă nu sunt. Sarea de masă tulbură echilibrul și epuizează corpurile noastre de potasiu.
Chiar dacă consumați alimente bogate în potasiu, dacă folosiți prea multă sare de masă, este puțin probabil să vă reconstruiți magazinele.
Unde să găsești potasiu
Alimentele bogate în potasiu cresc din abundență. Le veți găsi la piața fermierilor. Se vând în supermarket. Cel mai bun din toate? Alimentele bogate în potasiu de pe listă nu sunt nimic nebunesc sau ciudat.
Da, puteți suplimenta și pentru potasiu. Aceasta nu ar trebui să fie o soluție pe termen lung fără îndrumarea medicului dumneavoastră, nutriționistului sau naturopatului. Nevoia unui supliment nu este necesară pentru majoritatea oamenilor, dar unele afecțiuni medicale și medicamente le vor necesita.
Efecte secundare și îngrijorări
Dacă primești tot potasiul din alimente, este puțin probabil să fii expus riscului de supradozaj. Cu toate acestea, un dezechilibru între potasiu poate apărea și în intervalul ridicat. Analiza de rutină a sângelui poate detecta semne precoce, deoarece simptomele ușoare trec de obicei neobservate. Iată 21 de alimente bogate în potasiu.
21 Alimente bogate în potasiu
1. Banane
Puțini oameni nu le plac bananele. Este un aliment portabil. Îl poți folosi în multe rețete dulci și smoothie-uri. Poate fi o gustare, un mic dejun, un topping sau un desert în sine. La 422 mg per banană medie, este perfect logic să stai în fruntea listei noastre.
2. Cartofi dulci
O cană de cartofi dulci tăiați cuburi (sau de mărime medie, întregi) vă va oferi 448 mg de potasiu. Această legumă rădăcină sănătoasă și versatilă este un plus minunat pentru multe mese. Este, de asemenea, ieftin.
3. Ardei rosu
Fie că preferați un ardei gras roșu sau un Serrano picant, veți găsi aproximativ 100 mg per porție în această legumă bogată în nutrienți. Ar putea părea o cantitate mică în comparație cu alternativele mai mari, dar ardeii roșii pot fi orice, de la o gustare la un topper pentru salată până la o aromă complementară într-o rețetă gustoasă. Deci 100 mg este mult când te gândești la asta.
4. Morcovi
Morcovii sunt ca bomboanele naturii. Sunt dulci, dar se pretează bine mâncărurilor sărate. Mănâncă-le simple sau înmuiate într-un unt de nuci sănătos pentru inimă și vei primi 410 mg de potasiu.
5. Avocado
Acest super-aliment bogat în potasiu cântărește 708 mg de potasiu în fiecare ceașcă, așa că mergeți mai departe și înmuiați-vă morcovii, ardeii roșii și broccoli în guacamole prietenos cu inima și rinichii.
6. Portocale
Aveți nevoie de o mică gustare dulce? Ajunge la o cană de segmente de portocale pentru 326 mg de potasiu.
7. Kiwi
Fructul neclar favorit al tuturor are un alt truc în mânecă. O singură porție de 1 cană produce 562 mg de potasiu și 278% din vitamina C CDI.
8. Friptură
Nu sunteți înnebunit după fructe și legume? Sunteți sărac în carbohidrați, Paleo sau keto? O porție de friptură de mușchiă vă oferă 629 mg de potasiu. Carnea de vită de orice fel va oferi beneficii similare.
9. Sardine
Sardinele generice ambalate în ulei se încadrează la 592 mg de potasiu pentru o singură ceașcă. Unele mărci de nume au mai puțin potasiu per porție, așa că asigurați-vă că citiți etichetele.
10. Somon
Atât somonul proaspăt, cât și cel din conserva îți vor oferi o creștere rapidă a nivelului de potasiu. Aproximativ 487 mg de piele într-o porție.
11. Caise
Vă plac fructele uscate neîndulcite? Iată un motiv pentru a vă bucura de caise, care se potrivesc bine cu o masă de brânză sau cu fulgi de ovăz. Dulci și mestecați, ajung la 1.511 mg pe cană.
12. Datele
Salate de top, adaugă la tine produse de patiserie de casă, umple cu brânză sau mănâncă-le simplu și vei culege 964 mg de potasiu într-o porție de o cană.
13. Mango
Mango proaspăt se pretează bine la diferite rețete. Puteți chiar să-l grătar și să ungeți cu sosuri sărate. Dacă aveți nevoie de un motiv pentru a o folosi mai des, cele 277 mg de potasiu per porție reprezintă o scuză grozavă.
14. Rosii uscate la soare
Acest mic super-aliment are un pumn puternic. Adăugați-l în salate, supe, sote și sosuri pentru un plus de aromă. O porție de 1 cană dă 1.800 mg de potasiu. Acesta este 40% din DRI.
15. Grapefruit
Grapefruitul are un conținut scăzut de calorii până când adăugați zahăr, care poate contracara multe dintre beneficiile sale sănătoase. Țineți la mai puțin de o linguriță de zahăr sau îndulcitor și absorbiți cele 277 mg de potasiu care se ascund în acest fruct amar gustos.
16. Fasole neagra
Cele 739 mg dintr-o singură porție de fasole neagră îl fac o sursă excelentă pentru mâncătorii capriciți. Puteți găti și amesteca o fasole neagră în aproape orice rețetă lichidă sau închisă la cuptor, inclusiv brownies. Brownies-urile ar putea fi tratarea mea preferată fără vinovăție, dar îmi place și supa de fasole neagră bogată în potasiu. (5)
Dacă cumpărați un soi de conserve, optați pentru un conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.
17. Fasole alba
Fasole albă conține o cantitate imensă de 1.189 mg de potasiu într-o singură porție. La fel ca fasolea neagră, o puteți deghiza într-o varietate de rețete. De asemenea, le puteți mânca în supe, tocane sau în orice fel vă bucurați de ele.
Din nou, dacă cumpărați un soi de conserve, optați pentru un conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.
18. Cartofi albi
Bine, deci nu vorbim aici de soiuri prăjite sau piure. Cu toate acestea, un cartof sănătos copt sau prăjit la cuptor vă va aduce 800 mg de potasiu, precum și fibre, fier și vitaminele C și B6.
19. Mazăre
Trece mazărea, te rog. O singură porție de ceașcă vă va oferi 354 mg de potasiu.
20. Brocoli
Crude sau fierte, o porție de alimente bogate în potasiu precum broccoli vă va oferi peste 500 mg.
21. Spanac
Am păstrat ce e mai bun pentru final. Unul dintre cele mai bogate alimente cu potasiu este spanacul cu 1.897 mg într-o singură porție. Adică peste jumătate din CDI.
Nu prea te simți ca Popeye? Spanacul este un aliment versatil care se ascunde cu ușurință în smoothie-uri, salate, toppinguri pentru pizza și chiar caserole coapte.
Alimente bonus
22. Suc de cocos
Este corect să le oferim sportivilor și drogaților de exerciții o alternativă sănătoasă pentru a-și alimenta corpul. Optează pentru soiuri fără zahăr adăugat. O singură porție oferă corpului tău aproximativ 600 mg de potasiu.
23. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc nu ar trebui să fie omis, deoarece conține 573 mg de potasiu în smoothie-ul tău înainte de a adăuga orice altceva. Veți primi aproape jumătate din RDI și în calciu.
Concluzie
Includeți oricare dintre aceste alimente bogate în potasiu pentru a vă proteja inima și rinichii. Dacă luați orice medicament, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, deoarece este posibil să aveți nevoie de un supliment. O analiză de sânge poate fi, de asemenea, benefică pentru a exclude o deficiență extremă, care ar putea necesita un supliment temporar.
Deoarece cea mai mare parte a potasiului dumneavoastră provine din alimente, este puțin probabil un risc de supradozaj. Încercați să asociați alimente bogate în potasiu când puteți, urmăriți-vă aportul de sodiu și urmăriți să atingeți 4.700 mg RDI. Dacă pierzi o zi aici sau acolo, nu trebuie să fii îngrijorat atâta timp cât sări înapoi pe drumul cel bun.
11 Best Foods for Belly Fat
