Peste 100 de milioane de americani suferă de durere cronică, iar durerea de genunchi este a doua cea mai populară formă de durere cronică experimentată de indivizi. Se așteaptă ca aproape o treime dintre americani să experimenteze dureri la genunchi la un moment dat în viața lor (1).
Durerea de genunchi este definită ca durere care apare ca urmare a rupturii cartilajului sau ligamentelor genunchiului, iar această durere este problematică pentru persoanele afectate, deoarece restricționează mișcarea, elimină puterea și interzice controlul muscular.. Simptomele care apar ca urmare a durerii la genunchi diferă în funcție de gravitatea accidentului care a provocat durerea.
Durerea în genunchi este clasificată ca durere care se întâmplă persoanelor care pun prea multă greutate pe articulația genunchiului și poate apărea în timpul diferitelor activități, inclusiv sport, accidente auto, evenimente traumatice sau din cădere.
Deși această durere poate fi beneficiată prin participarea la kinetoterapie, această terapie poate fi costisitoare și incomodă pentru persoanele care nu au acces la un astfel de tratament. Din acest motiv, există diverse alte modalități de a calma durerile de genunchi în mod natural.
15 Exerciții care ameliorează durerile de genunchi în mod natural
1. Ridicări cu piciorul drept
Acest exercițiu este grozav pentru durerea la genunchi, deoarece nu pune presiune asupra articulației. Ridicarile cu picioarele drepte lucreaza muschii cvadriceps din picioare, care sunt muschii situati in partea din fata a coapsei.
Cum să
- Întinde-te pe spate pe o suprafață plană
- Ține un picior drept și celăl alt îndoit cu piciorul pe pământ
- Ridică și coboară piciorul drept până la înălțimea genunchiului îndoit
- Repetă acest proces de 15 ori pentru 3 seturi
2. Ondule ischiobilor
Mușchii ischio-jambierii sunt localizați pe spatele coapselor și sunt mușchii asociati alergării rapide. Funcționarea ischio-jambianelor poate ameliora durerea de genunchi, deoarece aduce tensiune în altă parte a corpului. (2).
Cum să
- Întinde-te pe burtă pe o suprafață plană
- Aduceți încet călcâiele la fund și țineți apăsat timp de 3 secunde
- Extinde-ți picioarele înapoi și repetă acest proces de 15 ori pentru 3 seturi
3. Genuflexiuni pe perete
Genuflexiunile pe perete ameliorează durerile de genunchi, deoarece îți întăresc ischiochimbiolarele pe lângă cvadriceps, care ambii au capacitatea de a-ți susține articulația genunchiului și de a preveni apariția durerii.
Cum să
- Stai drept cu spatele lipit de perete
- Îndoiți încet genunchii într-o poziție ghemuită cu spatele lipit de perete
- Menține această poziție câteva secunde și apoi odihnește-te și repetă
4. Creșteri de vițel
Ridicarile gambei au capacitatea de a ameliora durerile de genunchi, deoarece iti lucreaza muschii gambei fara a pune genunchi sub presiune.
Cum să
- Stai drept în picioare în timp ce te ții de un obiect robust pentru a echilibra stabilitatea
- Ridică și coboară încet călcâiele
- Repetă acest proces de 15 ori pentru 3 seturi
5. Step-Ups
Step-up-urile nu numai că întăresc mușchii care vă susțin articulația genunchiului, dar vă întăresc și mușchii spatelui, scăzând riscul de durere de spate (3).
Cum să
- Puneți un picior plat pe o bancă sau platformă
- Plecă celăl alt picior pe platformă, alăturându-te celuil alt și apoi fiind piciorul opus înapoi pe pământ
- Repetă acest proces de 15 ori pentru 4 sau 5 seturi
6. Ridicari laterale ale picioarelor
Ridicări laterale ale picioarelor oferă multe beneficii pentru genunchi, deoarece pot fi făcute în timp ce vă culcați și nu exercită nicio presiune asupra genunchilor.
Cum să
- Întindeți-vă pe o parte a corpului, cu picioarele stivuite unul peste altul
- Îndreptați piciorul de sus și îndoiți-l pe cel de jos în spatele vostru pentru stabilitate
- Ridică și coboară piciorul de sus
- Repetați acest proces de 20 de ori și apoi schimbați partea și repetați
7. Presă pentru picioare
Presele pentru picioare ameliorează durerile de genunchi prin întărirea mușchilor articulațiilor pentru a putea rezista la mai multă greutate.
Cum să
- Întinde-te într-o mașină de presat pentru picioare și reglează suportul pentru spate pentru a se potrivi cu spatele tău
- Împinge încet placa departe de tine îndreptându-ți picioarele
- Îndoiți genunchii înapoi după ce i-ați îndreptat
- Repetă acest proces de 15 ori pentru 3 seturi
8. Înot
Înotul este clasificat ca o activitate cu impact redus și este excelent pentru ameliorarea durerilor de genunchi, deoarece provoacă un impact minim asupra oaselor tale. Câteva exemple de exerciții de înot care ameliorează durerile de genunchi sunt aerobic în apă și jogging în apă (4).
9. Întindere a ischiobial peretelui
Întinderea mușchilor ischio-jambierii are capacitatea de a-ți atenua durerile de genunchi (5) deoarece ischio-jambierii ajută articulația genunchiului să poată rezista la mai multă greutate.
Cum să
- Întinde-te pe spate și sprijini-ți piciorul pe un perete
- Apropiați-vă piciorul de piept și simțiți întinderea pe spatele piciorului
- Săriți-vă piciorul mai aproape de piept în mod repetat
- Ține fiecare picior timp de 10 secunde și repetă timp de 5 reprize
10. Jumătate de genuflexiuni
Jumătate de genuflexiuni sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a ameliora durerile de genunchi, deoarece vă lucrează mușchii genunchiului fără a-i încorda.
Cum să
- Stai cu picioarele depărtate de lățimea ar trebui să și cu brațele în fața ta
- Trenează genunchii pe jumătate și ține spatele drept
- Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi îndreptați-vă picioarele înapoi
- Repetă de 15 ori pentru 3 seturi
11. Dip cu un singur picior
Exercitul cu un singur picior întărește toți mușchii coapselor și feselor, ceea ce oferă un sprijin excelent pentru articulația genunchiului (6).
Cum să
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea
- Când îndoi un picior la jumătate, ridică-l pe celăl alt și ține-l îndreptat
- Menține poziția timp de 5 secunde și apoi repetă timp de 10 seturi
12. Întinderi ale picioarelor
Întinderile picioarelor sunt benefice pentru durerile de genunchi, deoarece vă întăresc mușchii cvadriceps, care este un mușchi de susținere al articulației genunchiului.
Cum să
- Așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta și cu brațele în lateral
- Îndoiți încet un genunchi până când mușchiul este întins
- Menține poziția timp de 5 secunde și întinde-ți piciorul înapoi
- Repetă acest proces alternând picioarele de 20 de ori fiecare picior
13. Mersul pe jos
Mersul este o activitate cu impact redus, care are capacitatea de a elimina durerile de genunchi deoarece îți întărește atât mușchii, cât și oasele. Din acest motiv, mersul pe jos poate întări mușchii din jurul articulației genunchiului, precum și oasele situate în articulația genunchiului. Pentru rezultate eficiente, crește treptat ritmul și distanța exercițiului de mers pe jos.
14. Întinderea gambei
Întinderile gambei sunt benefice pentru durerea la genunchi, deoarece atunci când gambele sunt strânși, ei pun presiune pe spatele genunchilor. Și această presiune poate contribui și chiar agrava durerile de genunchi. Prin urmare, întinderea gambelor nu numai că poate ameliora durerea de genunchi, dar poate și preveni apariția acesteia în viitor.
Cum să
- Stai cu corpul spre perete și cu un picior în fața celuil alt
- Împingeți-vă mâinile de perete, îndoind piciorul care se află în fața dvs., în timp ce îl țineți pe cel din spate drept
- Indoiți piciorul din față până când vițelul de pe piciorul din spate este întins și mențineți această poziție timp de 5 secunde
- Schimbați picioarele și repetați procesul
15. Quad Stretch
Întinderile cu cvadriceps sunt benefice în ameliorarea durerii de la genunchi, deoarece atunci când quads-urile sunt strânse, atunci asta creează tensiune pe genunchi și contribuie la durerea de genunchi. Pentru a calma durerea de genunchi și pentru a elimina tensiunea de pe rotula, întindeți mușchiul cvadriceps.
Cum să
- Întinde-te pe o parte a corpului și ține-ți piciorul inferior întins drept afară
- Îndoiți genunchiul piciorului de sus, astfel încât călcâiul să fie aproape de atingerea feselor
- Păstrează-ți șoldurile stabile și ține această poziție timp de 5 secunde
- Schimbați părțile laterale și repetați acest proces pe fiecare picior alternativ pentru 10 repetări
În general, durerile de genunchi pot fi cauzate de diverse cazuri și sunt tratate în mod popular cu terapie fizică sau medicamente pentru durere. Dar aceste exerciții sunt de obicei incluse în kinetoterapie pentru care plătiți în centrele de tratament și sunt gratuite pentru a le face oriunde și oricând.
În cele din urmă, ar trebui să te angajezi în exerciții naturale pentru a ameliora durerile de genunchi, deoarece nu numai că îți întărește articulația genunchiului, dar previne și durerea să apară în viitor.
Pentru a evita în continuare durerile de genunchi viitoare, angajarea în aceste exerciții în fiecare zi poate fi benefică pe lângă încălzirea înainte de a face exerciții. În plus, ar trebui să evitați orice activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, săriturile sau pliometria. Încălzirea corpului vă poate ajuta să îl pregătiți pentru antrenament și poate chiar să vă sporească rezultatele în ameliorarea durerii de genunchi (6).
11 Best Foods for Belly Fat
