Te chinui să adormi în fiecare noapte? nu ești singur. Aproximativ 60 de milioane de americani suferă de insomnie. Deși te chinuie doar noaptea, insomnia are consecințe de lungă durată care îți afectează întreaga viață. De la insomnie și oboseală de-a lungul zilei, probleme de concentrare și chiar probleme de sănătate, găsirea unei modalități de a ameliora insomnia nu este doar o dorință pentru majoritatea oamenilor, este o necesitate. (1)
Tehnicile de relaxare te ajută să adormi și să învingi insomnia. Cu una din cinci persoane care se luptă să obțină Z-uri în fiecare seară, învățarea despre exerciții de respirație pentru insomnie vă poate ajuta să vă odihniți de care aveți nevoie și să începeți să trăiți viața la maximum.
Cum ameliorează tehnicile de relaxare insomnia?
Insomnia poate fi o afecțiune primară sau secundară, adică fie există de la sine, fie este cauzată de o altă problemă. Persoanele care suferă de depresie, anxietate și alte tulburări de sănătate mintală sunt mult mai predispuse să sufere de probleme de somn. Peste 50% dintre persoanele cu anxietate și 90% dintre cele cu depresie suferă de insomnie. (2)
Meditația în somn și alte tehnici de relaxare ajută la concentrarea minții și la reducerea nivelului de stres prin stimularea sistemului nervos parasimpatic. Exercițiile de respirație precum respirația diafragmatică declanșează răspunsul natural de relaxare al corpului și ne ajută să adormim. (3, 4)
Verifică aceste 10 exerciții de respirație pentru a ameliora insomnia pe care le poți încerca în seara asta.
1. Exercițiul 2-la-1
Exercițiul de respirație 2 la 1 este simplu: expiri de două ori mai mult decât inspiri dintr-o singură respirație. Yoga International explică beneficiul acestui exercițiu prin descrierea impactului său asupra sistemului nervos simpatic și parasimpatic. Sistemul nervos simpatic este mai puțin stimulat în timpul tehnicii de respirație 2-la-1, ceea ce permite o mai mare stimulare a sistemului nervos parasimpatic, care încetinește ritmul cardiac și vă relaxează corpul.(5)
Puteți alege cât timp decideți să inspirați, deși majoritatea oamenilor se simt confortabil cu trei până la patru secunde. Așezați-vă drept pe un scaun, cu coloana vertebrală aliniată sau întindeți-vă în pat, cu brațele întinse pe o parte și cu palmele în sus.
Respirați pe nas pentru o numărătoare confortabilă, apoi expirați jumătate din aceasta. Ar trebui să numărați ușor fiecare respirație fără a șopti. Yoga International sfătuiește oamenii să evite numărarea mentală în timpul acestui exercițiu pentru a preveni orice nereguli de respirație. Concentrarea dvs. ar trebui să se concentreze numai asupra respirației.
Asigură-te că îți contracti mușchii abdominali pentru a împinge aer în plus. Aprofundarea expirației vă va asigura că veți elimina toxinele precum dioxidul de carbon și veți crește fluxul de sânge către inimă și plămâni.
2. Exercițiul de respirație 4-7-8
Acest exercițiu este cunoscut și sub denumirea de „Respirația relaxantă” și poate ajuta unii oameni să adoarmă în doar un minut. Creatorul Dr. Andrew Weil descrie această tehnică drept „un tranchilizant natural pentru sistemul nervos”. În calitate de practician al medicinei integrative și fan al abordării holistice a sănătății, Dr. Weil a dezvoltat metoda de respirație 4-7-8 pentru a ajuta oamenii să combată nu numai insomnia, ci și momentele de stres și anxietate. (6)
Grounding, procesul de înrădăcinare a sinelui în momentul prezent prin exerciții de respirație și mindfulness, ajută pacienții cu tulburări de anxietate să se calmeze eficient și să prevină atacurile de panică. Pentru cei cu insomnie, această tehnică de respirație poate avea un efect sedativ, deoarece încurajează expulzarea rapidă a dioxidului de carbon și calmează sistemul nervos al organismului. (7)
Pentru a face metoda 4-7-8, pur și simplu inspiră pe nas timp de patru secunde, ține apăsat timp de șapte și expiră audibil prin gură timp de opt. În timpul exercițiului, trebuie să atingeți vârful limbii de cerul gurii la fața locului, chiar înaintea dinților din față.
Deși viteza și intensitatea nu sunt importante, reglementarea face diferența. Dr. Weil subliniază importanța reglării respirației și a concentrării asupra consistenței. Dr. Weil spune că nu ar trebui să faceți niciodată patru cicluri de respirație într-o singură ședință, dar ar trebui să vă străduiți să faceți exercițiul de cel puțin două ori pe zi.
3. Respirația burtică
Cei mai mulți dintre noi avem tendința de a respira cu pieptul, iar aceste cicluri superficiale nu ajută foarte mult să ne ajute mintea. De fapt, în perioadele de anxietate sau stres, respirația noastră poate deveni și mai superficială și nereglementată.
Harvard He alth încurajează oamenii să practice exerciții de respirație abdominală pentru a vă încetini ritmul cardiac și pentru a stabiliza tensiunea arterială, făcând mai ușor să adormiți. (8)
4. Respirație nară alternativă
Această tehnică este derivată dintr-o practică de respirație yoga numită pranayama. Când vă concentrați asupra acestui exercițiu, puteți experimenta un sentiment profund de pace și liniște care va potoli orice gânduri de curse și va face mai ușor să adormi.
Pentru a începe, plasați degetul mare peste nara dreaptă și inspirați profund prin stânga. După ce ați inspirat complet, faceți o pauză și scoateți degetul mare și plasați degetul inelar pe nara stângă înainte de a expira încet. Repetați acest exercițiu pentru mai multe cicluri de respirație. După câteva, ar trebui să te simți mult mai relaxat și mai capabil să adormi.
Dacă sunteți încă neliniştit, îndreptați-vă atenția asupra respirației după exercițiu și pur și simplu observând fiecare respirație Cum se simt? Sunt adânci sau superficiale? Vin din piept sau din burtă? Concentrarea fără impulsul de a controla ceva vă poate ajuta să vă sporiți și mai mult sentimentele de relaxare.
5. Vizualizarea respirațiilor
În timp ce inspiri, imaginează-ți culoarea preferată. Gândește-te la această culoare care se mișcă prin corpul tău în timp ce inspiri, relaxându-ți toți mușchii și hrănindu-ți celulele de la vârful capului până la degetele de la picioare. Nu vă ține respirația prea mult timp și nu vă forțați să inspirați cu forță.
Puteți încorpora o oarecare relaxare musculară progresivă în timpul acestui exercițiu. Cu fiecare respirație, concentrează-te pe o anumită parte a corpului tău. Concentrați-vă pe relaxarea acelei regiuni specifice și pregătirea ei pentru somn înainte de a trece la următoarea respirație.
6. Numărarea respirațiilor
Inhaleze expirați. Unu. Inhaleze expirați. Două. Acest exercițiu poate ajuta la perturbarea gândurilor intruzive și vă poate aduce atenția înapoi în prezent. Efectuați această tehnică până la numărarea până la cinci, apoi repetați încă de două ori.
7. Respirație fremnitoare
Cuvântul sanscrit pentru albină este „brahmari”, de unde își ia numele acest exercițiu. în mod normal, prin nas, apoi expirați pe gură în timp ce scoateți un zumzăit din gât. Închideți ușor urechile cu degetele arătător, astfel încât să vă puteți concentra asupra sunetului și senzației pe care le creează.
8. Respirație egalizată
Această tehnică de respirație implică și numărarea mentală. În loc să îți ții respirația pentru o perioadă stabilită și să o eliberezi pentru o altă perioadă, acest exercițiu este totul despre reglare și restabilirea echilibrului. Inspiră, să zicem, patru secunde. Expirați pentru aceeași cantitate. Repetați de cel puțin cinci ori, numărând fiecare secundă din cap.
9. Respirație concentrată pe față
Mulți oameni se trezesc distrași în timpul exercițiilor de respirație. Pentru a vă menține atenția înrădăcinată în lumea fizică, mai degrabă decât în gânduri, atingeți ușor o parte a feței pentru fiecare respirație în timpul acestui exercițiu. În primul rând, închide ochii. Inspirați mai multe numărători și puneți ușor degetul arătător pe ochiul drept. Expiră. La următoarea inhalare, mutați degetul spre ochiul stâng. Expiră.
Repetați această practică în timp ce treceți la vârful nasului și al gurii. Puteți efectua mai multe respirații pe fiecare caracteristică sau puteți începe exercițiul din nou și îl puteți finaliza de două sau trei ori.
10. Meditația sonoră
Găsiți câteva sunete de somn pe YouTube care vă relaxează. Valurile oceanului, ploaia ușoară sau un ventilator sunt zgomote albe obișnuite care ajută oamenii să se calmeze. Cu sunetele activate, întindeți-vă pe pat într-o poziție confortabilă. Este recomandat să vă culcați pe spate, deoarece acest lucru permite cea mai mare expansiune a plămânilor și îmbunătățește fluxul de aer.
Respirați normal câteva cicluri, concentrându-vă pe sunetele din jurul vostru. Când sunteți gata, închideți ochii la expirare. Simțiți greutatea corpului dvs. apăsând pe pat. Ascultați ritmul zgomotului alb și începeți să vă numărați respirațiile înapoi de la 10. Fiecare inspirație și expirare contează ca o singură respirație.
Puteți efectua până la trei repetări ale acestui exercițiu. Nu încercați prea mult să vă controlați respirația în timpul acestei meditații. În schimb, concentrează-te pe a deveni mai conștient de corpul tău și de senzațiile sale naturale pe măsură ce aerul intră și iese din plămâni. Pentru cei care preferă exerciții simple de respirație pentru a ameliora insomnia, meditația bazată pe sunet este o alegere bună.
Mai multe moduri de a ajuta la combaterea insomniei
Mâncarea unei diete sănătoase, exercițiile fizice regulate și menținerea unei rutine regulate înainte de culcare vă pot ajuta să dormi mai bine noaptea. Mulți insomniaci dezvoltă anxietate în jurul orei de culcare, deoarece le este frică să se zvârnească și să se întoarcă ore în șir.
Evită să stai în pat când nu poți dormi. În schimb, cultivă un spațiu liniștit și liniștit în care să te poți relaxa. Chiar și atunci când corpul tău nu vrea să adoarmă imediat, te poți asigura că dormitorul tău și noaptea sunt asociate doar cu liniște și relaxare.
Dacă sănătatea ta mintală îţi provoacă nelinişte, discută cu medicul dumneavoastră. Depresia, anxietatea și alte tulburări mentale sunt foarte tratabile. Cel mai greu pas pentru mulți oameni este să solicite ajutor.
Exercițiile de respirație, dieta și îngrijirea personală s-ar putea să nu vă vindece insomnia peste noapte, dar cu siguranță vă pot atenua severitatea stării dumneavoastră și o pot face mult mai ușor de tratat.
