Când cineva se gândește la grăsime, urmează de obicei gânduri de creștere în greutate, precum și toate consecințele nesănătoase care vin odată cu aceasta. Grăsimile saturate au fost un subiect de controversă de ceva timp.
Până de curând, mulți considerau această grăsime unul dintre principalii factori care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă. În zilele noastre, însă, oamenii de știință pun la îndoială această presupunere. De asemenea, oamenii încep să caute grăsimi saturate pentru beneficii pentru sănătate!
Ceea ce este clar, însă, este că grăsimile saturate nu sunt doar un nutrient specific; Grăsimile saturate includ o grupare de o varietate de acizi grași diferiți, care au toți propriile efecte asupra corpului nostru.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți puțin mai mult această grăsime, vă vom oferi o descriere a diferitelor tipuri diferite de grăsimi saturate pe care le puteți întâlni. Continuați să citiți pentru a afla mai multe:
Ce sunt grăsimile saturate?
Există două clasificări principale diferite ale grăsimilor, una este grăsimile saturate, iar ceal altă, grăsimile nesaturate. Aceste două grupări de grăsimi diferă în proprietățile lor chimice și structura în moduri minore. De exemplu, în timp ce grăsimile nesaturate rămân lichide la temperatura camerei, grăsimile saturate rămân de obicei solide.
Exemple bune în acest sens includ brânză, unt, carne grasă, seu, untură, smântână, ulei de palmier, ulei de cocos și unt de cacao.
Cele mai frecvente grăsimi saturate consumate într-o dietă normală includ:
- Acid stearic
- Acid palmitic
- Acid miristic
- Acid lauric
- Acid capric
- Acid caprilic
- Acid caproic
Cum afectează grăsimile saturate sănătatea?
Oamenii de știință din zilele noastre acceptă, în general, că grăsimile saturate nu sunt grăsimile nesănătoase cândva demonizate ca cauzează multe dintre bolile noastre de sănătate.
Multe dovezi arată că aceste grăsimi, de fapt, nu provoacă boli de inimă, așa cum se credea cândva.
Totuși, se crede în mod obișnuit că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate îmbunătăți sănătatea inimii și reduce riscul de a avea un atac de cord. Din aceasta, este ușor să presupunem că grăsimile saturate trebuie să fie rele atunci. De fapt, acest lucru ne spune doar că grăsimile nesaturate sunt de natură protectoare, unde grăsimile saturate sunt neutre când vine vorba de sănătatea inimii.
Tipuri de grăsimi saturate:
1. Acid stearic
Acidul stearic, un tip de acid gras, conține 18 atomi de carbon. Este al doilea cel mai frecvent consumat acid gras saturat într-o dietă tipică americană.
În comparație cu alte grăsimi saturate sau carbohidrați, acidul stearic are capacitatea de a scădea puțin colesterolul LDL sau „rău”. Din această cauză, poate fi văzută ca una dintre grăsimile saturate mai sănătoase pe care le-ar putea consuma.
Unele studii arată că acest acid gras este transformat, cel puțin parțial, în acid oleic. Acidul oleic este o grăsime nesaturată sănătoasă care apare în mod natural în corpul tău. În estimare, totuși, doar 14% din acidul stearic se transformă în acid oleic; prin urmare, efectele sale nu sunt neapărat atât de puternice.
Probabil cea mai bună sursă de acid stearic este din grăsimile animale. Este adesea greu să găsești acest acid în cantități semnificative din surse vegetale, cu excepția untului de cacao, a miezului de palmier sau a uleiului de nucă de cocos.
Dintre diferitele tipuri de grăsimi saturate, acidul stearic trebuie considerat cea mai bună grăsime saturată pentru sănătate. Probabil că nu vă va crește riscul de a dezvolta boli de inimă, chiar și pentru cei care consumă diete deosebit de bogate în acid stearic.
2. Acid palmitic
Cel mai comun dintre acizii grași saturati găsiți atât la plante, cât și la animale este acidul palmitic. În 1999, acest acid a reprezentat peste 56% din consumul total de grăsimi al populației Statelor Unite!
Din toate sursele diferite de acid palmitic, uleiul de palmier este cel mai concentrat. Din grăsimile saturate care se găsesc în lactate și carne roșie, acestea reprezintă aproximativ un sfert.
În comparație cu grăsimile nesaturate sau carbohidrații, acest acid gras crește LDL și colesterolul total fără a afecta negativ nivelul HDL sau colesterolul „bun”.
Nivelurile crescute de colesterol LDL oferă unul dintre cei mai buni indicatori ai riscului de boli de inimă. Nu toate LDL sunt totuși la fel; un indicator mai bun al riscului de boli de inimă este apariția particulelor de LDL de în altă frecvență și, de asemenea, a particulelor de LDL mai mici și mai dense.
Chiar dacă acest acid gras vă poate crește nivelul de colesterol LDL, aceasta se datorează în mare parte creșterii nivelurilor acestor particule mai mari de LDL. Mulți cercetători cred acum că nivelurile mai mari ale acestor particule mai mari de LDL nu ar trebui să provoace îngrijorare. Acest lucru este încă în discuție.
De asemenea, atunci când acizii grași, cum ar fi acidul linoleic, sunt consumați în combinație cu acidul palmitic, ei pot anula unele dintre efectele sale negative asupra nivelului de colesterol.
Acidul palmitic se crede, de asemenea, că afectează negativ anumite zone ale metabolismului. În cercetările recente efectuate atât pe oameni, cât și pe șoareci, o dietă bogată în acid palmitic a redus apariția activității fizice și, de asemenea, a afectat negativ starea de spirit a celor care fac dietă.
Multe studii efectuate pe oameni au descoperit că dietele bogate în acid palmitic pot ajunge să reducă numărul de calorii arse de individ.
3. Acid miristic
Acidul miristic este cunoscut că provoacă o creștere mare a LDL și a colesterolului total, în comparație cu consumul de carbohidrați sau acid palmitic. Se crede, totuși, că nu afectează nivelul de colesterol HDL.
Efectele acidului miristic sunt mult mai pronunțate decât cele ale acidului palmitic. În aceeași ordine de idei cu acidul palmitic, acest acid gras crește nivelurile de particule mari de LDL, ceea ce, după cum sa spus anterior, nu este prea îngrijorător.
Acest acid este rar consumat ca parte a unei diete normale și nu se găsește în concentrații mari în majoritatea alimentelor. Unele grăsimi și uleiuri care conțin această grăsime includ miezul de palmier și uleiul de nucă de cocos, deși conțin și acizi grași mai benefici care anulează efectele negative ale acidului miristic.
4. Acid lauric
Dintre acizii grași cu lanț mediu, acidul lauric este cel mai lung.
Mai mult decât oricare alți acizi grași, acidul lauric crește colesterolul total. Această creștere mare se datorează în mare parte unei creșteri a colesterolului HDL sau „bun”, totuși.
Relativ la nivelul tău bun de colesterol, acidul lauric îți reduce nivelul de colesterol total! Toate acestea funcționează pentru a reduce riscul de a dezvolta boli de inimă!
Dintre toți acizii grași saturati, se crede că acidul lauric este cel mai benefic pentru nivelul de colesterol HDL. Acidul lauric reprezintă o mare parte din uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier. Majoritatea celorl alte uleiuri conțin doar cantități mici de acid lauric.
5. Acid caprilic
Acidul caprilic este considerat un acid gras cu catenă medie. Numele său provine din termenul latin pentru o capră, care este „capra”, deoarece laptele de capră oferă una dintre cele mai bune surse de caprylic.
Acizii grași cu lanț lung și cu lanț mediu sunt metabolizați de corpul nostru în mod diferit. Acizii grași cu lanț mediu sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul nostru și sunt aduși direct în ficat pentru a fi metabolizați.
Unele beneficii potențiale ale acestor acizi grași cu lanț mediu includ:
- Scădere în greutate crescută: mai multe studii arată că o dietă bogată în acizi grași cu lanț mediu (mai degrabă decât cu lanț lung) are ca rezultat o cantitate puțin mai mare de calorii arse pe parcursul zilei.
- Sensibilitate îmbunătățită la insulină: dovezile arată, de asemenea, că acizii grași cu lanț mediu au capacitatea uimitoare de a ne crește sensibilitatea la insulină.
- Anti-convulsii: se crede că acizii grași cu lanț mediu, în special acidul capric, oferă efecte anti-convulsii, în special în combinație cu o dietă ketogenă.
Dintre acești acizi grași cu lanț mediu, acidul capric este cel mai des consumat. Aproximativ 5% din uleiul de miez de palmier este acid capric și 4% din uleiul de cocos. Poate fi găsit în cantități mici și în unele grăsimi animale.
6. Acid caproic
Acidul caproic este un alt membru al grupărilor de acizi grași „capra” sau cu lanț mediu. Funcționează în organism în mod similar cu acidul caprilic, deoarece ocolește ficatul pentru a se metaboliza rapid.
7. Acid capric
Ultimul dintre „capra” sau acizi grași cu lanț mediu este acidul capric. În același sens cu acizii grași cu lanț mediu menționați anterior, această grăsime uimitoare vă poate ocoli ficatul pentru a vă oferi o sursă mai rapidă de energie. Capric, împreună cu anteriori 2 acizi „capra”, conferă uleiului de cocos pretinsele sale proprietăți benefice.
8. Acid butiric
Acidul butiric, împreună cu următorii 2 acizi grași sunt membri ai ceea ce se numește gruparea acizilor grași cu lanț scurt. Acestea sunt considerate cu lanț scurt, deoarece conțin mai puțin de 6 atomi de carbon.
Dintre mulți acizi grași cu lanț scurt, cei mai importanți sunt:
- Acid butiric
- Acid propionic
- Acid acetic
Aceste tipuri de acizi grași se formează atunci când bacteriile sănătoase din intestin fermentează fibrele pe care le consumi în colon.
Cea mai mare parte a expunerii corpului tău la aceste tipuri de acizi grași va fi din ceea ce este produs în colon, nu din aportul alimentar. Sunt foarte neobișnuite în sălbăticie și se găsesc doar în urme în alimentele fermentate și grăsimile lactate.
Când ne gândim la numeroasele beneficii pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre, acestea sunt de obicei provocate ca urmare a acizilor grași cu lanț scurt produși ca rezultat. De exemplu, acidul butiric oferă o sursă vitală de energie pentru celulele care căptușesc interiorul colonului tău.
Tipul de fibre care crește apariția acizilor grași cu lanț scurt în colonul tău se numește fibre prebiotice. Fibrele prebiotice includ pectină, inulină, amidon rezistent și arabinoxilan.
9. Acid propionic
Acidul propionic, un alt membru remarcabil al grupării acizilor grași cu lanț scurt, apare, de asemenea, în mod natural, ca rezultat al digestiei și fermentării alimentelor în intestin. Similar cu acidul butiric, cea mai bună modalitate de a obține mai mult acid propionic în dieta ta este de a crește aportul de fibre.
10. Acid acetic
Ultimul, dar nu în ultimul rând, este acidul acetic. Acest acid gras cu lanț scurt este cel care conferă oțetului mirosul acru caracteristic! De fapt, oțetul alb este pur și simplu o diluție a acidului acetic. Pe lângă faptul că este un produs de curățare excelent, acidul acetic vă oferă beneficii în același sens ca și ceilalți acizi grași cu lanț scurt. Dacă doriți să vă expuneți corpul la mai mult acid acetic, fără a pierde halbe de oțet, luați în considerare creșterea aportului de fibre pentru a suplimenta aportul de acid acetic al corpului.
GÂNDURI FINALE ASUPRA GĂSILOR SATURATE PENTRU SĂNĂTATE
Este ușor de înțeles de ce oamenii caută acum grăsimi saturate pentru beneficii pentru sănătate. Grăsimile saturate nu sunt diavolul care provoacă atacul de cord, cum se credea cândva.
Deși nu toate tipurile de grăsimi saturate oferă beneficii, majoritatea oferă unele beneficii. În cel mai rău caz, acestea tind să fie neutre doar pentru sănătatea noastră. Odată cu cercetările continue, din ce în ce mai multe dovezi indică grăsimile saturate ca o sursă perfect sigură și sănătoasă de nutriție pentru dieta ta.