Căutați idei sănătoase de pregătire a mesei pentru micul dejun? Dacă da, atunci trebuie să vă asigurați că evitați grăsimile nesănătoase, amidonul rafinat și alte mese nesănătoase. Acest lucru vă va asigura că aveți alimente care nu vor crește grăsimea corporală, ceea ce nu numai că vă crește greutatea, dar crește și riscul de obezitate și boli de inimă, printre altele.
Există multe idei de pregătire a mesei pe care le poți încerca fără să transpirați. Dar unii vă pot lua mult timp să vă pregătiți. Cu toate acestea, avantajul este că le veți pregăti o dată pe săptămână și le veți servi zilnic.
Iată zece idei de pregătire rapidă a mesei pentru un mic dejun sănătos.
10 idei de pregătire rapidă a meselor pentru un mic dejun sănătos
1. Ouă în cuiburi Hash Brown
Cartofii și ouăle sunt un clasic pentru micul dejun. Cu toate acestea, au nevoie de timp pentru a le face și trebuie să le pregătiți în avans. Rețeta este ușor de pregătit, în primul rând pentru că puteți utiliza produse preambalate pe care le puteți cumpăra din magazin. Contrar credinței populare, dimineața nu trebuie săriți peste amidon precum cartofii. Amidonul oferă glucoză, care este sursa primară de energie care vă ajută creierul să fie concentrat și pregătit pentru ziua. Acest lucru face din rețetă una dintre cele mai bune idei de pregătire a mesei pentru micul dejun.
Pentru a pregăti masa, folosiți ulei de canola pentru a pulveriza forma de brioșe. Tocați brânza cheddar într-un castron și amestecați cu hash browns dezghețat. Umpleți fiecare tavă de brioșe cu amestecul și coaceți în cuptor la 425F până devine crocantă.
Reduceți temperatura la 375F înainte de a sparge ouă în fiecare cuib. Gatiti 12 minute si adaugati toppinguri de bacon maruntit.
2. Brioșe cu nuci și banane cu ovăz
Brioșele tradiționale sunt delicioase. Cu toate acestea, au mult amidon rafinat, cum ar fi făină albă și zahăr. Când vă umpleți corpul cu acești carbohidrați dintr-o dată, corpul dumneavoastră va stoca amidonul suplimentar ca grăsime corporală, spre deosebire de a-l folosi ca combustibil.
Chiar dacă brioșele nu sunt considerate una dintre cele mai sănătoase idei de pregătire a mesei, există anumite ajustări ușoare pe care le puteți face la cea mai bună rețetă pentru a face tratarea sănătoasă.
Pentru a face gustarea, preîncălziți cuptorul la 350F înainte de a unge forma pentru brioșe. Amestecă două banane coapte, trei ouă, o jumătate de linguriță de scorțișoară și o linguriță de bicarbonat de sodiu într-un blender. Apoi adăugați un sfert de linguriță de sare cușer, o linguriță de extract de vanilie, ovăz și iaurt grecesc neîndulcit și amestecați pentru a forma un amestec omogen.
Adăugați nuca mărunțită și turnați amestecul în fiecare ceașcă de brioșe cu căptușeală înainte de a adăuga semințe de in și ovăz rulat ca topping. Coaceți în cuptor pentru aproximativ 15 minute.
3. Gustări energetice cu curmale de dovleac
Gustările energizante cu curmale de dovleac sunt mestecate, cremoase și crocante și îți îndeplinesc dimineața cu numeroși nutrienți. Dulceața provine din surse naturale, întregi. Gustările au pepita, fulgi de ovăz și semințe de chia pentru a vă oferi proteine și fibre.
Amestecă curmale, condimente, semințe de chia și piure de dovleac într-un blender. Pulsați pentru a crea o pastă netedă și bine amestecată. Puneți amestecul într-un bol înainte de a adăuga pepita, ovăz, fulgi de cocos și sare și amestecați.
Pentru a face combinația mai ușor de preparat, acoperiți și lăsați la frigider pentru 20 de minute. Folosește-ți mâinile pentru a transforma combinația în bile de energie. Serviți și păstrați restul într-o pungă de plastic la frigider timp de până la o săptămână.
4. Pachete instant cu fulgi de ovaz
În cazul în care vă place aroma, comoditatea și portabilitatea pachetelor de ovăz pre-aromatizate, dar nu vă plac conținutul ridicat de zahăr și substanțele chimice, luați în considerare să vă pregătiți propriile pachete sănătoase de ovăz. Pentru a pregăti, serviți ovăz și amestecuri, cum ar fi nuci, condimente, fructe uscate neîndulcite și semințe de chia în pungi mici de plastic. Puteți goli o pungă într-o cană înainte de a o combina cu apa fierbinte la birou.
Lăsați amestecul să stea timp de trei minute înainte de a fi gata de băut. Pungile cu fulgi de ovăz instant pot rămâne pe rafturi până la o lună. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie să fie foarte proaspăt, păstrați-l la congelator.
5. Quiche cu spanac, ciuperci și ceapă caramelizată
Quiche-ul este plin de proteine, precum și de grăsimi sănătoase din lapte, care te vor ține sătul până la ora prânzului. Aceasta o face una dintre cele mai bune idei de pregătire a mesei pentru micul dejun. Are un gust de carne care rezultă din ciuperci care se potrivesc bine cu ceapa caramelizată, dulce în mod natural. Odată ce l-ați pregătit, poate fi servit toată săptămâna.
Pentru a face mâncarea, bateți ouăle într-un castron înainte de a adăuga lapte, nucșoară, sare și piper și puneți deoparte. Apoi se încălzește într-o tigaie felii subțiri de ceapă și unt, timp de 14 minute, până când încep să se caramelizeze. Puneți ciupercile și gătiți încă trei minute.
Acum pune amestecurile de ouă și legume într-o coajă de patiserie înainte de a acoperi cu brânză. Apoi coaceți până la 45 de minute. Serviți și păstrați restul la frigider.
6. Burritos pentru mic dejun
Aceasta este una dintre cele mai bune idei de pregătire a mesei pentru o dimineață rece. Dacă cumpărați o tortilla mare de la un camion de mâncare sau un restaurant fast-food, veți primi aproape 50% din necesarul zilnic de sodiu care induce balonarea. Dar să-l faci acasă îți va oferi puterea de a minimiza caloriile.
Alegeți o tortilla bogată în fibre și cu conținut scăzut de sodiu și veți consuma cereale integrale care sunt bogate în vitamine B energizante. Încălziți uleiul într-o tigaie supradimensionată sau o tigaie pe mijloc. Adăugați ceapa și cârnații înainte de a găti timp de cinci minute sau până se rumenesc ușor.
Reduceți focul și puneți ouăle în tigaie. Gătiți treptat, amestecând constant, folosind o lingură de lemn, până când ouăle sunt ferme și umede. Scoateți de pe aragaz, asezonați cu piper și sare și amestecați cu coriandru. Înfășurați tortilla în prosoape umede de hârtie și puneți-le la microunde timp de 45 de secunde.
Împărțiți avocado, brânză, ouă și fasole între tortilla. Rulați în pachete strânse și includeți jalapenos, coriandru și salsa ca toppinguri.
7. Cești de fulgi de ovăz congelator
Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați complecși care acționează ca combustibil pentru corpul tău. Ovăzul care este tăiat din oțel are fibre mai satisfăcătoare decât cele laminate. Cu toate acestea, durează mai mult să se gătească; până la 45 de minute.
Puneți un sfert de linguriță de sare și apă într-o cratiță și fierbeți la foc mare. Pune două căni de ovăz și amestecă. Reduceți căldura să fiarbă și gătiți ovăzul până când este moale; timp de aproximativ 40 de minute.
Ungeți tava de brioșe cu puțin ulei de cocos înainte de a umple fiecare ceașcă cu un sfert de cană de fulgi de ovăz. Acoperiți cu ciocolată neagră, migdale și fulgi de nucă de cocos. Pune forma de briose la congelator pentru 3-4 ore.
8. Budincă de chia, căpșuni și ciocolată
Semințele de chia sunt alimente delicioase care sunt, de asemenea, bogate în fibre. Se numără printre ideile ideale de pregătire a mesei, deoarece poate fi adaptat cu ușurință pentru a se potrivi oricărei arome, chiar și dovleac.
Pune trei sferturi de cană de lapte de migdale, un sfert de cană de semințe de chia, o lingură de cacao pudră, un sfert de cană de căpșuni și o linguriță de miere într-un blender. Amestecați ingredientele pentru a forma o pastă netedă. Turnați-l într-un borcan de zidărie înainte de a-l acoperi și lăsați-l peste noapte.
Lichidele din rețetă vor face semințele să se umfle, creând o textură asemănătoare cu tapioca. Serviți și lăsați restul la frigider până la o săptămână.
9. Brioșe cu afine Ovăz peste noapte
Ca una dintre cele mai bune idei de pregătire a mesei, ovăzul peste noapte vă va crește sațietatea, făcându-l ideal pentru pierderea în greutate. Deoarece mâncarea este preparată cu ovăz crud, este bogată într-un tip special de carbohidrați numit amidon rezistent. Nutrientul rezista la digestie, ceea ce te face satul mai mult timp.
Amidonul rezistent servește drept hrană pentru bacteriile tale intestinale sănătoase care îl transformă în acizi grași antiinflamatori. În fundul unui borcan de zidărie, amestecați un sfert de cană de afine congelate sau proaspete cu o garnitură de suc de lămâie. Pune la microunde până la 45 de secunde înainte de a amesteca.
Amestecați dulceața de afine într-o jumătate de cană de ovăz laminat, două linguri de semințe de chia, o jumătate de cană de lapte de migdale vanilat, nuci pecan tocate și scorțișoară. Se lasă peste noapte la frigider.
10. Frittate din sud-vestul formei de briose
Ouăle sunt, de asemenea, o altă idee de pregătire perfectă a mesei. Dar uneori ți se pare monoton să prăjești sau să-ți fierbi ouăle. Brioșele cu frittata vor fi grozave pentru a schimba pregătirea mesei și pentru a vă oferi un aport de proteine.
Amestecul de brânză, legume și ouă este un mic dejun complet echilibrat, care vă va oferi un impuls ideal de energie care va dura până la prânz datorită proteinelor care cresc sațietatea.
Începeți prin a tăia cubulețe legumele, inclusiv spanac pentru pui, precum și șunca. Căleți ardeii și ceapa în puțin ulei extravirgin timp de până la cinci minute înainte de a include șunca și spanacul. Gatiti inca doua minute.
Puneți carnea și legumele răcite și sotate într-un castron cu opt ouă bătute. Includeți o cană de brânză cheddar rasă și amestecați. Puneți amestecul de ouă într-o tavă de brioșe unsă cu uns și coaceți la 350F timp de până la 15 minute.
Concluzie
Dacă vrei să ai o masă de dimineață delicioasă, sănătoasă și care să te țină sătul până la ora prânzului, aceste zece idei de pregătire a mesei pentru micul dejun vor fi suficiente. Îți vor oferi o mulțime de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, proteine, fibre și multe altele.
Fă-ți timp o dată pe săptămână pentru a vă pregăti micul dejun de o săptămână completă și nu va trebui să vă grăbiți să pregătiți micul dejun și să vă grăbiți la serviciu dimineața.