Mâncarea pe care o ingerăm are un impact semnificativ asupra modului în care funcționează creierul. La fel cum evităm mâncarea nedorită din cauza efectelor adverse asupra organismului, ar trebui să facem acest lucru pentru creier.
De exemplu, este un fapt științific că persoanele care mănâncă junk food, inclusiv fast-food, au cu peste 50% mai multe șanse de a suferi de depresie. Depresia este atât cauza, cât și efectul consumului crescut de junk food, spune dr. David Katz.
“Aportul mai mare de fast-food poate foarte bine să crească riscurile de depresie prin cauzarea sănătății precare în general. Dar depresia poate crește, de asemenea, consumul de fast-food”, afirmă Katz.
În acest articol, vom discuta despre pericolele alimentelor nesănătoase asupra creierului tău, inclusiv despre alimentele specifice pe care ar trebui să le minimizezi sau să le eviti. Vom enumera, de asemenea, ce spun oamenii de știință sunt cele mai bune 12 alimente pentru creierul tău și de ce.
creierul tău pe mâncare nedorită
„Aproape totul din meniul McDonald’s conține puțin zahăr, de la băuturi la ketchup la chifle cu hamburger și cartofi prăjiți. McDonald’s știe că majoritatea oamenilor vor plăti un dolar în plus pentru o băutură răcoritoare, deoarece zahărul dă dependență.” ~ Joshua Gowin, Ph. D.
Unitățile de tip fast-food, cum ar fi McDonald’s și Wendy’s, sunt cei mai mari infractori. Nici măcar nu poți avea încredere în așa-zisele lor elemente de meniu „sănătoase”.
Numai cei dintâi ar putea face un produs „fructe și iaurt” care conține 22 de grame de zahăr (aportul maxim recomandat este de 24 de grame.) Numai cel din urmă ar face publicitate unei salate „sănătoase” de pui pecan cu mere, care include 40 de grame de zahăr adăugat.
Dar lanțurile de fast-food departe de singurii vinovați. Producătorii majorității alimentelor procesate – aproape toate produsele alimentare care cuprind holurile și congelatoarele – își saturează produsele nu numai cu adaos de zahăr, ci și cu o tonă de sare, aditivi și conservanți.
Cercetarea în fast-food
Studiile care implică producția de alimente și industriile fast-food pentru practici iresponsabile limită sunt numeroase. Dar unul dintre cele mai revelatoare a fost lansat de cercetătorii de la Scripps Research (anterior „Scripps Research Institute” sau TSRI).
Conform cercetării, alimente precum hamburgerii, chipsurile de cartofi, produsele de patiserie și carnea grasă (de exemplu, cârnații) deturnează plăcerea și centrul de recompensă al creierului în moduri care sunt izbitor de similare cu cele ale drogurilor ilicite, cum ar fi heroină. Dr. Paul Kenny, un neuroștiință care a trecut cu vederea cercetările, adaugă: „Pierzi controlul [asupra alimentației]. Este semnul distinctiv al dependenței.”
Kenny ajunge până la a spune că tratamentele rezervate în mod tradițional pentru vindecarea dependenței de droguri pot fi utile pentru tratarea obezității, pe care o atribuie ca o potențială „formă de alimentație compulsivă.”
Pe lângă creșterea riscului de obezitate, mâncarea nedorită contribuie și la numeroase alte afecțiuni fizice și mentale, inclusiv:
- Leziuni ale creierului
– Rac
– Tulburări cognitive, de exemplu, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburare bipolară și schizofrenie
– Disfuncții de învățare și memorie
Cele mai bune 12 alimente pentru creierul tău
Toate alimentele menționate până acum servesc doar la deteriorarea corpului și a creierului. În această secțiune, vom enumera cele 12 alimente despre care oamenii de știință spun că sunt printre cele mai bune pentru promovarea sănătății creierului.
Începem!
Afine
Poate cea mai remarcabilă trăsătură a „bobinelor de creier” este concentrația lor bogată de antioxidanți – substanțe care inhibă deteriorarea și moartea celulelor prin oxidare.
Într-un studiu publicat în revista Applied Physiology, participanții cărora li s-a administrat echivalentul a 230 de grame de afine au arătat „creșteri semnificative ale activității creierului”, precum și „[îmbunătățirea] fluxului sanguin cerebral, activarea creierului … și … memorie de lucru.”
Antioxidanții joacă un rol critic în prevenirea afecțiunilor precum bolile cardiovasculare, cancerul, diabetul, demența și bolile degenerative ale ochilor.
Portie recomandată: 1 cană pe zi.
Pește uleios
Peștele gras, cum ar fi macroul sau, mai bine, somonul, conțin cantități mari de acid gras omega-3, DHA.
Multe studii demonstrează că DHA joacă roluri critice în creier, cum ar fi neurogeneza (nașterea celulară), neurotransmisia (semnalizarea celulelor) și controlul neuroinflamației (inflamația la nivelul creierului).) Consumul de DHA este legat și de beneficii cognitive tangibile, cum ar fi cele privind funcționarea cognitivă avansată.
Portie recomandată: două porții de 3,5 uncii pe săptămână.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt bogate în doi nutrienți esențiali pentru funcția cognitivă – magneziu și zinc. Primul promovează învățarea, raționamentul și abilitățile de gândire. Acesta din urmă ajută la transmiterea semnalelor nervoase în tot corpul, inclusiv către și de la creier.
Semințele de dovleac sunt o sursă bună de fier, potasiu și vitamina E. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 pe bază de plante.
Portie recomandată: variabilă – mănâncă ca o gustare
Oă
Galbenusurile de ou contin substanta asemanatoare vitaminei colina, care este un element necesar pentru neurogeneza. Colina este, de asemenea, folosită pentru producerea de acetilcolină, care este vitală pentru funcțiile cognitive precum învățarea și memoria. Ouăle conțin și diverse vitamine B, inclusiv B12, care promovează o cunoaștere adecvată.
Un studiu publicat în 2009 arată că suplimentarea cu acetilcolină îmbunătățește „spiking persistent” în neuroni asociată cu stocarea de informații noi (pe termen scurt).
Portie recomandată: 1-2 ouă întregi pe zi
Alge
Algele marine conțin o multitudine de minerale care stimulează creierul, inclusiv iod. Iodul ajută atât la menținerea sănătății sistemului nervos, cât și la susținerea funcției cognitive.
Cercetările arată că deficitul de iod este principala cauză a deficienței mintale la nivel mondial. Alte surse de iod includ fructele de mare și pâinea fortificată.
Portie recomandată (RDI, iod): 150 mcg pe zi
Ciocolata neagra
Da, ciocolata neagră este hrană legitimă pentru creier. Cacao, versiunea crudă a cacaoi, este bogată în antioxidanți puternici numiți flavanoli. Într-un studiu din 2018, persoanele care au mâncat 48 de grame de ciocolată neagră – echivalentul unui baton de dimensiuni mari – au arătat o activitate creieră crescută în zonele cortexului legate de cogniție și memorie.
Portie recomandată: Un baton de 48 de grame cu 70% cacao o dată pe săptămână.
Avocado
Avocado este aproape la fel de eficient ca afinele în promovarea sănătății creierului. Motivul? ‘Cados sunt bogate în grăsimi monosaturate sănătoase, care încurajează fluxul sanguin sănătos, inclusiv către creier.
Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Tufts a constatat că consumul unui avocado întreg pe zi îmbunătățește atât funcția creierului, cât și a ochilor la adulții în vârstă.
Portie recomandată: ½ până la 1 avocado pe zi pentru beneficii cognitive.
Cereale integrale
Creatoarele integrale sunt cunoscute pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare prin promovarea unui flux sanguin sănătos. Un tip deosebit de sănătos este germenii de grâu, care conține cantități bogate de omega-3 și vitamina E.
Portie recomandată: 3 până la 5 porții pe zi
Fasole
Fasolea este o sursă excelentă de combustibil pentru creier, dovedind o sursă de energie constantă și de lungă durată. În plus, fasolea este bună și pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ajută la prevenirea temutului accident energetic de la mijlocul după-amiezii.
Lintea, în special, inclusiv fasolea neagră, ar putea fi cea mai bună opțiune pentru a obține beneficii maxime.
Portie recomandată: 1 ½ cană pe zi.
Suc de rodie
Rodiile sunt încărcate cu antioxidanți care, așa cum am menționat, sunt esențiali pentru funcționarea corectă a creierului. „Probabil nicio parte a corpului nu este mai sensibilă la daunele cauzate de radicalii liberi ca creierul”, afirmă neurologul David Perlmutter.
Portie recomandată: 2 uncii/zi diluat cu apă
Ceai proaspăt
În timp ce cafeaua nu va fi, probabil, niciodată înlocuită ca cea mai populară băutură din lume, ceaiul proaspăt preparat poate merita verificat dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai sănătoase.
Ceaiul conține atât antioxidanți numiți catechine, despre care studiile arată că ajută la promovarea fluxului sanguin cerebral. Ceaiul conține, de asemenea, o doză moderată de cofeină, care poate fi benefică prin îmbunătățirea concentrării, a memoriei și a dispoziției.
Portie recomandată: 1 porție de 8 uncii pe zi
Nuci
Nucile sunt probabil cel mai bun tip de nuci pentru a promova puterea mentală brută datorită dozei suplimentare de omega-3. Aceste nuci sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care stimulează creierul, inclusiv grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamina E.
Portie recomandată: 1 porție de 4 uncii pe zi
Gânduri finale: Ce face Monaco corect?
Monaco este a doua cea mai mică țară din lume, înregistrând o suprafață întreagă de 0,85 mile pătrate (2,2 km). Situat pe Riviera Franceză, Monaco găzduiește aproximativ 39.000 de cetățeni.
O statistică care nu este minusculă este speranța medie de viață a Monaco (ALE) de 89,5 ani.
Pentru a ilustra cât de exorbitant de mare este acest număr, luați în considerare locul secund. A doua cea mai apropiată națiune este Japonia super-sănătoasă, ai cărei ALE ai cetățenilor îi urmărește în continuare monacanii cu patru până la cinci ani, în funcție de setul de date la care te uiți.
În primul rând, trebuie să luăm în considerare faptul că țara este destul de bună. Acest lucru este esențial, deoarece majoritatea cercetărilor demonstrează o corelație puternică între venit și speranța de viață. Aproximativ o treime dintre cetățenii săi sunt milionari, iar venitul mediu al gospodăriei este de aproximativ 168.000 USD.
Ar putea buzunarele mari ale monacanului mediu să explice acest decalaj ALE? Acest lucru pare puțin probabil. Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, americanii cu un venit de 256.000 USD trăiesc în medie puțin peste 85 de ani.
Deci, nu este venit. Nici nu este o populație mică.
Conexiunea cu Mediterana
Numerele ALE de altă lume ale națiunii pot fi doar din cauza locului în care se află Monaco – chiar pe Marea Mediterană. Ca atare, dieta locuitorului constă în mare parte dintr-o versiune mai sănătoasă a ceea ce numim „Dieta Mediteraneană”. Caracteristica generală a dietei mediteraneene este aportul mare de alimente pe bază de plante.
Carnea din dieta mediteraneană este rară și constă în principal din pește și fructe de mare. Alte alimente includ legume, ulei de măsline, leguminoase, ierburi, condimente și cereale integrale.
Cercetarea pare să susțină această ipoteză. Conform Universității Harvard, un studiu pe 26.000 de femei a constatat că cele care au urmat o dietă mediteraneană aveau cu 25% mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă în decurs de 12 ani.
Într-un alt studiu, participanții care au urmat un plan alimentar de tip mediteranean au avut aproape 50% mai multe șanse de a îmbătrâni sănătos. O dietă mediteraneană adecvată poate reduce, de asemenea, riscul de tulburări neurodegenerative, de exemplu, demență, precum și depresie.