Rețete vegane: 31 de mâncăruri delicioase, hrănitoare

Cuprins:

Rețete vegane: 31 de mâncăruri delicioase, hrănitoare
Rețete vegane: 31 de mâncăruri delicioase, hrănitoare
Anonim

Cine spune că rețetele vegane sunt doar mâncare pentru iepuri? Da, sigur! Rețetele vegane nutritive și aromate sunt mult mai mult decât doar salate. (Deși cu siguranță există și unele dintre acestea și sunt uimitoare.) Continuați să citiți mai jos pentru o mulțime de rețete vegane incredibile care vă vor face gura apă!

Rețete vegane delicioase și hrănitoare

1) Hummus Quesadillas

Acest fel de mâncare simplu este o idee simplă atunci când vine vorba de a pregăti un prânz sănătos pentru mers, sau sferturi în triunghiuri de mărimea unei gustari pentru o mușcătură după școală. Încercați-l cu o varietate de arome de hummus pentru a-l găsi pe cel care vă place cel mai mult.

Ingrediente

  • 1 tortilla de grâu integral
  • 1/4 cană de hummus
  • 1 cană de spanac proaspăt pentru copii
  • 1/4 cană de alte umpluturi la alegere, cum ar fi ardei roșii prăjiți, roșii uscate la soare sau măsline felii
  • 1 linguriță ulei de măsline
  • sos iute sau salsa (opțional)

Instrucțiuni:

1) Începeți prin a ofili spanacul într-o tigaie cu puțin ulei de măsline.

2) Scoateți spanacul și, în aceeași tigaie, adăugați uleiul de măsline rămas la foc mediu-mare. Întindeți hummus peste jumătate din tortilla, împreună cu spanac și orice topping suplimentar. Îndoiți tortilla în jumătate și adăugați-o în tigaie.

3) Gătiți o parte aproximativ un minut, apoi întoarceți. Gătiți încă un minut, apoi continuați acest proces până când ambele părți devin crocante, aurii.

4) Transferați quesadilla pe o masă de tăiat și lăsați să se odihnească câteva minute înainte de a o tăia în jumătăți sau sferturi. Serviți cu sos sau salsa iute sau chiar o garnitură suplimentară de smântână vegană sau felii de avocado, dacă doriți.

2. Salată de roșii și fasole albă

Această salată ușoară și răcoritoare este partea perfectă de vară pentru a folosi toate acele roșii care se coace în grădina ta!

Ingrediente:

  • 4 linguri ulei de măsline extravirgin
  • 2 linguri suc de lămâie
  • 1 cană de roșii cherry, tăiate la jumătate
  • 2 linguri de ceapă murată
  • Ptrunjel proaspăt, tocat (aproximativ 2 linguri)
  • 2 căni de fasole cannellini gătite
  • sare și piper proaspăt măcinat după gust

Instrucțiuni:

1) Combinați roșiile, ceapa și pătrunjelul într-un castron. Se amestecă. Adăugați fasolea și amestecați din nou, ușor, pentru a nu zdrobi fasolea.

2) Într-un castron separat, combinați uleiul de măsline, sucul de lămâie și sare și piper proaspăt măcinați după gust. Se amestecă înainte de a turna peste salată.

3) Conopida portocală

Acest fel de mâncare este atât de bun, cu greu vei rata mâncarea la care te-ai obișnuit! Dacă trebuie să-l faci fără gluten, tamari este un înlocuitor fără probleme pentru sosul de soia.

Ingrediente:

  • 1 cap de conopidă
  • 1/4 cană ceapă roșie, tăiată cubulețe
  • 3 căței de usturoi, tocați
  • 1 ardei gras, cubulete
  • 1/4 cană bulion de legume
  • 1 1/2 cani suc de portocale proaspat stors
  • 4 linguri sos de soia
  • 3 linguri de oțet de vin de orez
  • 2 linguri amidon de porumb
  • 2 linguri apă
  • 1 linguriță de semințe de susan, prăjite

Instrucțiuni:

1) Preîncălziți cuptorul la 450 de grade F.

2) Rupeți conopida în buchețe de mărimea unei mușcături. Se adaugă într-un castron și se amestecă cu 1 lingură suc de portocale. Aranjați pe o foaie de copt și coaceți timp de 15 minute sau până când buchețele încep să se rumenească pe margini.

3) În timp ce conopida se prăjește, creați sosul amestecând sucul de portocale rămas, sosul de soia, siropul de arțar și oțetul. Într-un castron separat, amestecați apa și amidonul de porumb. Pus deoparte.

4) Adăugați bulion de legume într-o tigaie la foc mediu și căliți ceapa, ardeiul și usturoiul până se înmoaie. Odată ce se înmoaie, adăugați sosul de portocale în tigaie și măriți focul până când amestecul ajunge la fierbere. Odată ce fierbe, amestecați amestecul de amidon de porumb. Reduceți căldura la mediu și fierbeți până când sosul scade la o consistență lipicioasă și groasă.

5) La sfârșit, adăugați conopida prăjită în tigaie și aruncați. Acoperiți cu semințe de susan prăjite.

4) Mic dejun ușor vegan Burrito

Această umplutură de tofu este rapidă și satisfăcătoare pentru acele zile în care trebuie să ieși pe uşă. Ia-l? Nu? Bine, mai departe la rețetă.

Ingrediente:

  • 1 tortilla de făină sau grâu de 8 inci
  • 2 lingurițe ulei de măsline extravirgin
  • 1/2 ceapă, tăiată cubulețe
  • 1 morcov mic, tăiat cubulețe
  • 5 roșii struguri sau cherry, tăiate la jumătate
  • 3 uncii tofu mediu ferm, presat și mărunțit
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • sare și piper proaspăt măcinat după gust

Instrucțiuni:

1) Pune o tigaie la foc mediu. Tortila caldă pentru aproximativ 30 de secunde, apoi lăsați deoparte.

2) În aceeași tigaie, adăugați uleiul și prăjiți legumele până se înmoaie. După ce s-au înmuiat, adăugați tofu și usturoiul. Asezonați după gust cu sare și piper și gătiți până când se încălzește.

3) Adăugați amestecul în centrul tortillei și rulați ca un burrito. Adăugați coriandru, salsa sau avocado dacă doriți.

6) Mușcături de energie fără coacere

Sări peste băuturile energizante cu zahăr și împachetează-le în geantă pentru acea ridicare la prânz.

Ingrediente:

  • 1 cană de ovăz din cereale integrale fără gluten
  • 1/2 cană unt de arahide neîndulcit
  • 8-12 întâlniri medjool

Instrucțiuni:

1) Combinați toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați până se amestecă complet.

2) Testați consistența amestecului. Dacă vi se pare prea sfărâmicios pentru a fi rulat, adăugați puțin unt de arahide și amestecați din nou. Odată ce amestecul a atins consistența potrivită, scoateți-l și rulați în bile. Această cantitate ar trebui să producă aproximativ 10-12 mușcături de energie. A se pastra la frigider pana la ora gustarii.

7) Pâine prăjită cu avocado pentru creșterea proteinelor

Cine a spus că veganii nu își iau proteinele? Această variantă plină de combustibil a unui favorit la modă oferă grăsimi sănătoase, precum și o doză formidabilă de proteine pe bază de plante cu spanac și năut.

Ingrediente:

  • 1 avocado
  • 1/4 cană de năut
  • 1/2 cană spanac proaspăt
  • 2 felii de aluat sau ceal altă pâine vegană preferată
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 1 linguriță sriracha
  • sare și piper proaspăt măcinat după gust

Instrucțiuni:

1) Pâine prăjită. În timp ce pâinea se prăjește, adaugă ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu și se ofilește frunzele de spanac.

2) Tăiați în jumătate, sâmburele, curățați și scoateți avocado într-un castron. Se presară sare și piper proaspăt măcinați după gust și se pasează cu o furculiță.

3) Deasupra bucăților de pâine prăjită cu avocado, urmate de spanac ofilit, o mână generoasă de năut, un strop de sriracha și mai multă sare și piper dacă se dorește.

8) Salată rece de arahide cu tăiței

Dacă ați căutat un fel de mâncare care să ofere un pumn savuros, fără să împachetați acea balonare după masă, acesta ar putea fi preparatul pentru dvs. Aroma de arahide a preparatului va face cu siguranță din acest antreu una dintre rețetele vegane pe care copiii dumneavoastră le vor solicita din nou și din nou.

Ingrediente:

  • 8 uncii tăiței de orez (aproximativ jumătate dintr-un pachet de dimensiune standard)
  • 1/2 ardei gras roșu, feliat subțire
  • 2 cepe verzi, tocate
  • 1/3 cană alune, tocate mărunt
  • 1/3 cană unt de arahide (crocant sau cremos, după preferință)
  • 3 linguri sriracha
  • 1 lingură oțet de orez
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • 1 linguriță fulgi de ardei roșu
  • 2 linguri apă fierbinte
  • 1 linguriță de semințe de susan negru

Instrucțiuni:

1) Gătiți tăițeii conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurgeți și clătiți cu apă rece într-o strecurătoare până se răcește. Pus deoparte.

2) În timp ce tăițeii se gătesc, combinați untul de arahide, sriracha, oțetul de orez, cățeii de usturoi și apa fierbinte într-un castron. Se amestecă până se omogenizează și se pune deoparte.

3) Aruncați bine tăițeii cu sos de arahide, ardei și ceapă verde. Acoperiți cu semințe de susan, alune tocate și fulgi de ardei roșu.

9) Arțar Tahini Fudge

Acest tratament dulce este o bunătate care se topește în gură și necesită doar trei ingrediente. Ce? Nu credeai că există rețete vegane care sunt fudge? Decadența așteaptă!

Ingrediente:

  • 1 cană chipsuri de ciocolată neagră vegană
  • 1/2 cană tahini
  • 1/4 cană sirop de arțar pur

Instrucțiuni:

1) Topiți chipsurile de ciocolată într-un castron uns, care poate fi utilizat în cuptorul cu microunde, încălzind la cuptorul cu microunde la intervale de 30 de secunde și amestecând între ele.

2) Odată ce ciocolata este netedă, adăugați tahini și siropul de arțar. Se amestecă până se încorporează bine.

3) Răzuiți amestecul într-o tavă de copt tapetată cu hârtie ceară. Puneți o altă foaie de hârtie de ceară deasupra fudge-ului, apăsând ușor pentru a netezi. Transferați fudgeul acoperit la congelator pentru a se întări timp de cel puțin o oră înainte de a tăia felii.

10) Queso vegan

Gustările tale de la Super Bowl tocmai au devenit mult mai conștiente de sănătate. Nu că vei observa, cu una dintre cele mai înșelător de delicioase rețete vegane din jur.

Ingrediente:

  • 1/2 cană caju
  • 1 cană de salsa grosă
  • 1 ardei gras roșu, fără sămânță și tocat
  • 2 linguri de drojdie nutritivă
  • 1/2 linguriță turmeric
  • vârf de cuțit de sare

Instrucțiuni

1) Puneți caju într-un castron cu apă caldă. Se lasă la macerat timp de cinci minute. În timp ce caju se înmoaie, tocați ardeiul.

2) Scurgeți și clătiți caju. Pune toate ingredientele într-un blender de mare viteză și amestecă până la omogenizare. Serviți ca atare cu legume și chipsuri tortilla sau încălziți într-o cratiță.

11) Fajita Bowl

Dacă te simți foarte decadent, încearcă acest fel de mâncare completat cu rețeta vegană de queso de mai sus.

Ingrediente:

  • 2 linguri ulei de măsline
  • 1 ardei gras verde, feliat
  • Un ardei gras rosu, feliat
  • 1 cană ciuperci baby Bella, feliate
  • 1/2 linguriță pudră de chili
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • 1/2 linguriță chimen
  • 1/2 linguriță boia afumată
  • 4 linguri de suc de lamaie
  • 1/2 linguriță sare
  • 3 linguri coriandru, tocat
  • 2 căni de orez fiert
  • 1 avocado, feliat

Instrucțiuni:

1) Încinge uleiul într-o tigaie la foc mediu. Adaugati ceapa si ardeiul si caliti pana se inmoaie. După ce s-au înmuiat, adăugați ciupercile, precum și pudra de chili, chimenul, boia de ardei, sare și 2 linguri de suc de lămâie.

2) Se calesc până când ciupercile sunt fragede, apoi se iau de pe foc și se lasă deoparte.

3) Se amestecă orezul fiert cu sucul de lămâie rămas și coriandru până când se încorporează bine.

4) Împărțiți orezul în boluri de servire și acoperiți cu avocado feliat și amestecul de călit. Ornați cu felii de lime și coriandru suplimentar, dacă doriți.

12) Salată grecească de năut

Rețetele vegane nu sunt doar despre salate și paste. Dar atunci când sunt, cu siguranță se înțeleg bine!

Ingrediente:

  • 9 oz penne
  • 2 căni de năut
  • 1 cutie de inimioare de anghinare
  • 2 căni de roșii cherry, tăiate la jumătate
  • 1 cană măsline negre
  • 1/2 ceapă roșie, tăiată cubulețe
  • 2 castraveți, tocați
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • 1/4 cană ulei de măsline
  • 1/4 cană oțet de vin roșu
  • 1 linguriță oregano uscat
  • 1/2 linguriță sare

Instrucțiuni:

1) Gatiti pastele pana al dente. Scurgeți și puneți deoparte.

2) Într-un castron, combinați uleiul de măsline, oțetul, usturoiul, oregano și sarea pentru a face o vinegretă.

3) Se amestecă pastele cu ingredientele rămase și vinegreta.

13) Crepe vegane

Aceste crepe ușoare și delicate sunt vasele perfecte pentru a ține toate poftele preferate de mic dejun sau desert.

Ingrediente:

  • 1 cană de făină
  • 2 linguri zahăr
  • 1/2 linguriță praf de copt
  • 1/2 linguriță sare
  • 1 1/4 cani de lapte preferat pe bază de plante
  • 3 linguri ulei de măsline
  • toppinguri la alegere (fructe, fulgi de ciocolată, zahăr pudră etc.)
retete vegane
retete vegane

Instrucțiuni:

1) Combină toate ingredientele (cu excepția toppingurilor) într-un blender și amestecă până devine spumoasă.

2) Se încălzește o tigaie la foc mediu-mare și se stropește uniform puțin ulei de măsline până când acoperă fundul tigaii. Așezați un cărucior mic de aluat în tigaie și amestecați până când aluatul acoperă subțire și uniform fundul cratiței. Gătiți până când partea superioară a crepei este uscată și marginile încep să se ridice. Folosind o spatulă, răsturnați ușor. Gatiti pana se rumenesc pe ambele parti.

3) Transferați pe o farfurie și îmbrăcați cu toppingurile dorite.

14) Pizza Pita

Chiar cei mai pretențioși dintre mâncătorii nu vor putea rezista chemării pizza. În timp ce multe rețete vegane pentru pizza necesită pur și simplu utilizarea brânzei vegane, această rețetă devine puțin creativă (și puțin mai sănătoasă).

Ingrediente:

  • 6 pita din grâu integral
  • sos de roșii la alegere
  • 1 cană măsline negre, tăiate la jumătate
  • 12 peperoncino murat, tăiat la jumătate
  • 1/2 dovlecel, ras sau felii subțiri
  • 1/2 cană tofu afumat, tăiat cubulețe
  • 4 linguri parmezan vegan
  • 1 lingură oregano uscat
  • busuioc proaspăt

Instrucțiuni:

1) Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F.

2) Aranjați pita pe o tavă de copt. Acoperiți cu sos, măsline, peperoncino, dovlecel și tofu. Presărați uniform oregano deasupra. Coaceți 15-20 de minute.

3) Serviți cu o porție de parmezan vegan și busuioc proaspăt deasupra.

15) Smoothie cu fructe de padure pline de proteine

Totul este în titlu. Acest smoothie este plin de fructe de pădure și plin de proteine naturale din lapte de migdale și semințe de chia.

Ingrediente:

  • 1/2 cană căpșuni congelate
  • 1/2 cană zmeură congelată
  • 1/4 cană afine (proaspete sau congelate)
  • O cană de lapte de migdale vanilat neîndulcit
  • 1 lingură pudră proteică vegană de ciocolată
  • O lingură de semințe de chia

Instrucțiuni:

1) Amestecați toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Turnați într-o ceașcă și bucurați-vă!

Subiect popular