Zincul este un mineral care joacă un rol în mai mult de trei sute de reacții enzimatice din corpul tău. De asemenea, este implicat în multe procese care sunt esențiale în corpul tău. Prin urmare, este vital pentru o sănătate bună.
În prezent, deficiența de zinc a devenit o problemă importantă în lume datorită consumului redus de alimente bogate în minerale. Persoanele care sunt foarte expuse riscului de a suferi de această deficiență includ sugarii, femeile însărcinate și care alăptează, adolescenții și copiii. Veganii, vegetarienii, alcoolicii și sportivii de anduranță se încadrează, de asemenea, în aceeași categorie.
Astfel, aceste grupuri de oameni au un necesar crescut de zinc. Deoarece corpul dumneavoastră nu stochează mineralele, vi se cere să mâncați în mod semnificativ cu scopul de a vă îndeplini cerințele zilnice de aport de zinc. Recomandările variază în funcție de sex și alte condiții specifice.
De exemplu, bărbații și femeile însărcinate ar trebui să consume unsprezece miligrame, femeile opt miligrame, iar mamele care alăptează necesită douăsprezece miligrame de mineral în fiecare zi. Acest consum va ajuta la metabolizarea nutrienților, la creșterea și repararea țesuturilor corpului, precum și la menținerea sistemului imunitar.
Iată cele zece alimente pe care ar trebui să le încorporezi în dietă pentru a combate deficiența de zinc
1. Legume
Probabil că mănânci multe fructe și legume în fiecare zi. Cu toate acestea, legumele, precum și fructele, sunt în general o sursă slabă de zinc. Indiferent, unele legume vă vor oferi cantități foarte rezonabile de minerale, care sunt suficiente pentru a vă susține nevoile zilnice.
Dacă sunteți vegetarian în special, acestea sunt legumele pe care ar trebui să vă gândiți să le aveți în alimentație. Acestea includ cartofi obișnuiți și dulci, kale, ciuperci, broccoli, usturoi, spanac și fasole verde.
În fiecare cartof mare este un gram de mineral, care reprezintă nouă la sută din necesarul zilnic pentru un bărbat. Restul legumelor conțin o cantitate mai mică de mineral. Fasolea verde, ciupercile, varza kale și legumele crude conțin trei procente din doza zilnică recomandată pentru un bărbat.
De aceea, consumând o dietă bogată în legume, îți vei atenua deficiența. În plus, legumele ajută la combaterea riscului de apariție a bolilor cronice precum cancerul și bolile de inimă.
2. Ciocolata neagra
Aceasta este o alegere interesantă de alimente pe care o puteți folosi pentru a scăpa de deficiența de zinc. Ciocolata neagră este o sursă de minerale.
La fiecare sută de grame de baton de ciocolată, vei primi aproximativ treizeci la sută din cantitatea recomandată pentru aportul zilnic de mineral al unui bărbat. Acest lucru este valabil pentru ciocolatele care sunt între șaptezeci și optzeci și cinci de procente întunecate.
Astfel, cu cât alegerea ta de ciocolată este mai neagră, cu atât va fi mai bună pentru tine. Cu toate acestea, amintiți-vă că, deși ciocolata neagră este potrivită pentru sănătatea dvs., ea conține și o mulțime de calorii. Se spune că o sută de grame de ciocolată neagră furnizează până la șase sute de calorii.
Prin urmare, acesta nu este un aliment pe care ar trebui să-l utilizați ca sursă principală de minerale pentru deficiența dumneavoastră. Mănâncă-l cu moderație.
3. Cereale integrale
Createle integrale constau din orez, grâu, ovăz și quinoa. Toate acestea conțin o cantitate de mineral. Aceste cereale oferă numeroase beneficii organismului.
În afară de minerale, sunt umplute și cu vitamine, fier, magneziu, seleniu, mangan, fosfor și fibre. În fiecare jumătate de cană gătită de ovăz tăiat din oțel, vei consuma șase la sută din cantitatea zilnică de mineral necesară.
Aceeași porție de orez brun conține patru la sută din mineral, în timp ce o felie de pâine integrală conține trei la sută din mineralul necesar în fiecare zi. În plus, consumul de cereale integrale este asociat și cu longevitatea, precum și cu alte beneficii pentru sănătate.
Aceste beneficii pentru sănătate includ reducerea diabetului de tip doi, a obezității și a bolilor de inimă. Cu toate acestea, cerealele integrale conțin și fitați. Fitații leagă mineralul, ceea ce reduce absorbția acestuia în organism. Prin urmare, s-ar putea să nu absorbi atât de mult din minerale ca cu alte alimente.
4. Carne și păsări
Carnea este o soluție perfectă pentru a vă îngriji deficiența. În special carnea roșie este o sursă excelentă de minerale. De asemenea, puteți găsi cantități semnificative de minerale în pui, carne de porc și miel.
La fiecare o sută de grame de carne de vită crudă pe care o consumi, vei consuma 4,8 miligrame de mineral. Acesta este patruzeci și trei la sută din consumul zilnic necesar de mineral pentru bărbați. Aceeași cantitate de carne de vită vă va oferi, de asemenea, douăzeci de grame de proteine, zece grame de grăsimi și o sută șaptezeci și șase de grame de calorii.
Alți nutrienți esențiali găsiți în carnea de vită includ creatina, fierul și vitamina B. În fiecare trei uncii de piept de pui veți obține șase la sută din cantitatea zilnică recomandată de mineral.
De asemenea, nu uitați să selectați carnea slabă care are grăsimile vizibile îndepărtate și carnea de pasăre fără piele. Astfel de carne vă vor oferi cea mai mare nutriție.
Totuși, rețineți că consumul de cantități semnificative de carne roșie poate crește bolile de inimă și alte forme de cancer. Acest lucru este valabil mai ales pentru carnea procesată.
5. Leguminoase
Diferitele tipuri de leguminoase, cum ar fi fasole, linte, hummus, edamame și năut, conțin cantități suficiente de zinc. În o sută de grame de linte fiartă vei consuma douăsprezece la sută din doza zilnică recomandată.
Și, un sfert de cană de hummus, vei consuma șapte la sută din aportul zilnic. În plus, fiecare pachet de linte și năut pe care îl mănânci conține patru procente din aportul zilnic. Există trei procente din doza zilnică recomandată atât în fasole, cât și în edamame.
În plus, leguminoasele au calorii scăzute, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și fibre alimentare. Cu toate acestea, leguminoasele conțin și fitați. Astfel, absorbția mineralului nu este la fel de eficientă ca în produsele de origine animală.
Indiferent, sunt o sursă bună de minerale pentru vegani și vegetarieni.
6. Lapte și produse lactate
Lactatele au mulți nutrienți. Laptele și brânza sunt două dintre produsele care sunt eficiente în combaterea deficienței de zinc. Acest lucru se datorează faptului că conțin o cantitate mare de minerale biodisponibile și majoritatea pot fi absorbite în organism.
De exemplu, la fiecare o sută de grame de brânză cheddar, vei consuma douăzeci și opt la sută din aportul zilnic recomandat de minerale, iar în fiecare ceașcă de lapte plin de grăsimi, vei consuma nouă la sută a recomandării zilnice.
De asemenea, produsele lactate și laptele vă vor oferi nutrienți precum vitamina D, calciu și proteine, care sunt bune pentru sănătatea oaselor.
7. Crustacee
Aceasta nu este doar o porție de mâncare care vă va oferi cantități semnificative de mineral; este, de asemenea, sărac în calorii. Stridiile în special au cantități suficiente de mineral. Șase stridii de dimensiuni medii au treizeci și două de miligrame de mineral.
Acest lucru se ridică la două sute nouăzeci la sută din recomandările zilnice pentru un bărbat. Celel alte tipuri de crustacee conțin mai puține cantități de mineral, dar sunt totuși surse utile.
De exemplu, crabul din Alaska are puțin mai mult de șapte miligrame de mineral la fiecare o sută de grame. Aceasta reprezintă șaizeci și șapte la sută din doza zilnică recomandată.
Alte tipuri de crustacee, cum ar fi scoici și creveți, conțin paisprezece procente din doza zilnică recomandată pentru un bărbat la fiecare sută de grame. Prin urmare, ele sunt și surse bune pentru minerale.
Cu toate acestea, dacă sunteți însărcinată, riscați să faceți otrăvire alimentară. Astfel, asigurați-vă că vă gătiți crustaceele în întregime.
8. Ouă
Ca și păsările de curte, ouăle conțin cantități moderate de zinc care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de aport zilnic. Un ou mare conține cinci la sută din recomandarea zilnică.
Un ou vine, de asemenea, cu șase grame de proteine, șaptezeci și șapte de calorii și cinci grame de grăsimi sănătoase. De asemenea, conține și alte minerale și vitamine precum seleniul și vitaminele B.
Ouăle întregi conțin și colină. Acesta este un nutrient care crește în popularitate astăzi datorită beneficiilor sale pentru sănătate.
9. Nuci
Puteți face față deficienței de zinc mâncând nuci precum arahide, migdale, nuci de pin și caju. Nucile conțin și alți nutrienți care sunt sănătoși pentru corpul tău. Acești nutrienți includ fibre și grăsimi sănătoase.
Conțin și alte minerale și vitamine. Cu toate acestea, dacă doriți nuca care vă va oferi cele mai importante cantități de mineral, puteți lua în considerare caju. O porție de o uncie vă va oferi paisprezece procente din doza zilnică recomandată pentru un bărbat.
În plus, nucile sunt foarte comode și le poți lua ca o gustare ușoară. De asemenea, veți beneficia prin reducerea riscului factorilor care cauzează anumite boli, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă.
În plus, se crede că nucile cresc longevitatea oamenilor care le consumă.
10. Semințe
Este sănătos să adaugi semințe în dieta ta. De asemenea, puteți crește cantitatea de zinc din corpul dumneavoastră consumând semințe. Indiferent, unele semințe sunt mai bune decât altele.
Trei linguri de semințe se ridică la treizeci de grame. Treizeci de grame de semințe de cânepă conțin treizeci și unu la sută și patruzeci și trei la sută din aportul zilnic recomandat de minerale pentru bărbați și, respectiv, femei.
Alte semințe care conțin cantități suficiente de minerale includ semințele de susan, dovleac și dovleac. De asemenea, semințele conțin minerale, vitamine, grăsimi sănătoase și fibre.
Alte beneficii pentru sănătate de care te vei bucura consumând semințe includ reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Adăugați aceste semințe la supe, salate, iaurturi sau alte alimente.
Concluzie
Zincul este vital pentru menținerea sănătății adecvate. Prin urmare, consumați o varietate de alimente care sunt surse bune de minerale pentru a vă asigura că aveți suficient. La urma urmei, acestea sunt alimente delicioase de care te vei bucura.