Cele mai bune alimente pentru un somn minunat ar putea să nu fie ceea ce crezi. Mulți oameni merg după alimente și băuturi care îi fac să simtă somnolență. Dar a adormi mai repede nu înseamnă neapărat să dormi de mai bună calitate.
Ceea ce mâncăm este ceea ce furnizează organismului energie. Toate funcțiile și procesele corporale care sunt cruciale pentru sănătatea noastră sunt alimentate de ceea ce mâncăm și bem. Ca atare, nu este de mirare că unele alimente pot permite un somn mai bun.
Din punct de vedere științific, au existat o mulțime de comestibile determinate a fi excelente pentru o noapte bună de odihnă. Adăugarea acestora în dieta zilnică vă poate ajuta să vă simțiți mai bine odihnit și să vă îmbunătățiți energia, starea de spirit și capacitățile. Să luăm în considerare unele dintre cele mai bune alimente pentru un somn minunat.
10 cele mai bune alimente pentru un somn minunat
„Sănătatea necesită alimente sănătoase.” – Roger Williams
1. Ceai de musetel
Când vine vorba de relaxare, există puține opțiuni mai bune decât ceaiul de mușețel. Este bine cunoscut pentru calitățile sale liniștitoare și gustul calmant și este fantastic pentru un somn bun.
Una dintre componentele acestui ceai este un antioxidant cunoscut sub numele de apigenină. Acest antioxidant se leagă de receptorii creierului responsabili de somnolență. Reduce severitatea insomniei și ajută la creșterea calității generale a somnului.
Un studiu publicat în revista BMC Complementary and Alternative Medicine a găsit și câteva rezultate interesante. Acest lucru a dezvăluit că cei care beau ceai de mușețel nu numai că adorm mai devreme (cu 15 minute înaintea celor care nu o consumă), ci și se trezesc mai puțin pe tot parcursul nopții.
Alte efecte pozitive ale ceaiului de musetel includ:
- Reducerea inflamației și a durerii
- Șanse mai mici de boli de inimă și cancer
- Întărirea sistemului imunitar
- Reducerea depresiei și a anxietății
- Îmbunătățirea sănătății pielii
Bineînțeles, deși aceste beneficii pentru sănătate sunt separate de obținerea unui somn bun, a avea aceste beneficii poate promova o mai bună calitate a somnului.
2. Nuci
Pe lângă faptul că sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru un somn minunat, aceste nuci sănătoase sunt pline de nutrienți. În principal, sunt bogate în:
- Cupru
- Magneziu
- Fibră
- Fosfor
- Mangan
- Acid linoleic
- Acizi grasi omega-3
Aceste componente permit nucilor să fie grozave pentru sănătatea inimii și colesterolul corporal. Tot acestea, printre altele, permit nucilor să beneficieze de odihna zilnică. Nucile furnizează o cantitate bună de melatonină, care este hormonul responsabil pentru reglarea somnului Ele sunt de fapt una dintre cele mai bune surse de melatonină dintre toate alimentele.
În plus, acizii grași includ ceva numit ALA, care se transformă în DHA atunci când este consumat. Potrivit acestui studiu realizat de NCBI, DHA poate ajuta la producerea de serotonină, care ajută și somnul, deși trebuie făcute mai multe studii pentru ca acest lucru să fie sigur.
3. Curcan
Oricine îi place curcanul știe că poate induce somnolență. Turcia nu a fost foarte bine studiată în legătură cu somnul, dar există o mulțime de teorii care ar putea explica de ce îi face pe oameni să fie somnolent.
Unul dintre aminoacizii pe care ii contine curcanul este triptofanul, care joaca un rol in favorizarea productiei de melatonina. Cantitatea mare de proteine pe care o contine o singura portie de curcan poate contribui si ea. Deoarece consumul de multe proteine la cină poate reduce trezirile nocturne, poate ajuta și la îmbunătățirea calității somnului.
Pentru a vă face o idee mai bună despre cât de sănătos poate fi curcanul, iată cantitatea de diferite vitamine, minerale și nutriție care este furnizată într-o uncie din această carne:
- 4g de proteine
- 5% din necesarul zilnic de fosfor
- 9% din necesarul zilnic de seleniu
- 5% din necesarul zilnic de riboflavină
Așadar, curcanul nu numai că este unul dintre cele mai bune alimente pentru un somn minunat, dar este, de asemenea, plin de nutriție și este o completare bună pentru orice plan de masă.
4. Kiwi
Kiwi nu este un fruct despre care ați putea crede automat că este unul dintre cele mai bune alimente pentru un somn minunat, dar este! Un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition demonstrează cu siguranță acest lucru.
Studiul, care s-a desfășurat pe o lună, a văzut un grup de adulți consumând două kiwi înainte de a se întoarce pentru noapte. Rezultatele arată că acest lucru a determinat o creștere cu 42% a vitezei de timp necesar pentru a adormi și, de asemenea, le-a sporit capacitatea de a dormi toată noaptea cu 5%. Timpul total de somn a fost, de asemenea, crescut cu 13%.
De ce aceste rezultate? Se crede că se datorează faptului că kiwi conține cantități bune de serotonină. Proprietățile lor bogate în vitamina C pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerii și a inflamației pentru un plus de confort.
Cu doar 50 de calorii per fruct, kiwi oferă o mulțime de alte beneficii pozitive. Acestea includ:
- 117% din necesarul zilnic de vitamina C
- 38% din necesarul zilnic de vitamina K
- Sănătate digestivă îmbunătățită
- Colesterol redus
- Niveluri ridicate de fibre
- Niveluri ridicate de antioxidanti
- Cantități bune de potasiu și folat
Așa că, dacă doriți niște beneficii uimitoare pentru sănătate și un somn mai bun, încercați să adăugați unul sau doi kiwi de mărime medie în dieta dumneavoastră înainte de culcare.
5. Banane
Bananele sunt un fruct preferat al multora. Sunt probabil cel mai bine cunoscuți pentru nivelurile lor ridicate de potasiu și magneziu. Atât potasiu, cât și magneziu sunt renumite pentru capacitatea lor de a relaxa mușchii Consumul acestor relaxante musculare naturale vă poate ajuta să vă simțiți mai calm noaptea, permițându-vă să adormiți și să rămâneți adormi mai ușor.
În plus, bananele au un aminoacid special numit triptofan, despre care am menționat mai devreme. Această componentă se transformă în 5-HTP când ajunge la creier, iar 5-HTP este apoi transformat atât în melatonină, cât și în serotonină – care sunt ambele excelente pentru odihnă.
Sunt necesare mai multe studii pentru a cimenta bananele pe o listă cu cele mai bune alimente pentru un somn minunat. Cu toate acestea, merită să le adăugați în dieta dvs., având în vedere beneficiile lor cunoscute în prezent!
6. Tartă suc de cireșe
Poate una dintre cele mai cunoscute dintre cele mai bune alimente pentru un somn minunat, sucul de cireșe acidulat este excelent pentru a vă ajuta să vă simțiți somnolent. Conține niveluri ridicate de melatonină și poate chiar îmbunătăți calitatea generală a somnului.
Sucul tartă de cireșe a fost, de asemenea, studiat de mai multe ori de către cercetători. Cele mai multe studii au descoperit că este capabil să fie un tratament eficient pentru insomnie Cei care beau acest lichid de două ori pe zi ajung să obțină o calitate mai bună a somnului și sunt capabili să rămână dormi cu aproximativ 90 de minute mai mult decât cei care nu dorm!
Această băutură are și o mulțime de alte beneficii. O singură porție de 240 ml are de fapt:
- 62% din necesarul zilnic de vitamina A
- 18% din necesarul zilnic de mangan
- 40% din necesarul zilnic de vitamina C
Acest suc conține și o mulțime de antioxidanți alături de aceste vitamine și minerale.
7. Migdale
Migdalele sunt un fel de nuci de copac care furnizează multă melatonină pentru organism. Desigur, acesta este unul dintre motivele pentru care este unul dintre cele mai bune alimente pentru o noapte minunată de odihnă – dar sunt mai multe!
Acest aliment are mult magneziu, iar suficient magneziu este crucial pentru asigurarea unui somn bun. Ajută la calitatea somnului și poate trata insomnia. Magneziul joacă, de asemenea, un rol în scăderea nivelului de cortizol, iar cortizolul este cunoscut că provoacă stres, reduce gândirea pozitivă și întrerupe somnul de noapte.
Migdalele oferă nenumărate beneficii pentru sănătate în afară de doar promovarea somnului. Acestea ajută la reducerea inflamației, care nu numai că îi ajută pe cei cu dificultăți de somn, ci și scade riscul de diabet și boli de inimă. O uncie de migdale mai conține:
- 32% din necesarul zilnic de mangan
- 19% din necesarul zilnic de magneziu
- 17% din necesarul zilnic de riboflavină
- 14% din necesarul zilnic de fosfor
Cu toate beneficiile sale pentru sănătate, nu este surprinzător faptul că migdalele asigură o funcționare corporală mai bună în general.
8. Brocoli
Broccoli nu este tocmai un aliment foarte comun pentru un somn mai bun, dar nu este vorba despre broccoli în sine, ci despre cantitățile uriașe de fibre pe care le conține. Potrivit unui studiu din Journal of Clinical Sleep Medicine, fibrele pot ajuta la calitatea somnului..
Se pare că există o legătură între cantitatea de fibre pe care o persoană o consumă într-o zi și durata ciclurilor sale de somn profund. Acest lucru se datorează probabil că indigestia și probleme similare pot provoca tulburări care împiedică somnul profund. Fără un somn suficient de adânc, nu veți obține beneficiile reparatoare pe care somnul le oferă, lăsându-vă să vă simțiți obosit dimineața.
Desigur, nu trebuie neapărat să mănânci broccoli în mod special pentru a te bucura de aceste beneficii. Optează doar pentru alimente bogate în fibre, precum fasolea sau zmeura. Totuși, se crede că broccoli este cea mai bună opțiune dintre acestea.
9. Pește gras
Capacitatea peștilor grași de a ajuta somnul provine din doi factori diferiți: conținutul ridicat de vitamina D și conținutul ridicat de acizi grași omega-3 (și anume DHA și EPA). Lucrând împreună, aceste două componente stimulează producția de serotonină. Acesta este probabil motivul pentru care funcționează atât de bine pentru a te ajuta să adormi.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că acești pești sunt într-adevăr printre cele mai bune alimente pentru o noapte odihnitoare. Această cercetare a arătat că cei care au mâncat somon de trei ori pe săptămână au putut adormi cu aproximativ trei minute mai repede decât cei care au mâncat alte cărnuri precum porc, pui și vită.
Peștii grasi includ:
- Păstrăv
- Ton
- Somon
- Macrou
Mâncarea acestor pești vă poate ajuta să vă oferiți odihna pozitivă pe care ați căutat-o. Cu un conținut ridicat de vitamina D care depășește jumătate din necesarul zilnic și acizii grași omega-3 sănătoși care lucrează împreună, vă poate îmbunătăți cu siguranță calitatea somnului.
10. Ceai de floarea pasiunii
Acest ceai din plante este folosit în mod obișnuit în medicina tradițională de mulți ani. Ca atare, nu este foarte surprinzător că este unul dintre cele mai bune alimente pentru un somn minunat. Se știe că reduce anxietatea și oferă efecte calmante, ceea ce deja sună ca un precursor al unei odihne bune de noapte.
Ceaiul de floarea pasiunii a fost sugerat pentru a îmbunătăți posibil producția de GABA. GABA este o substanță chimică din creier care previne efectele altor substanțe chimice similare care provoacă stres. Acesta este motivul pentru care este atât de calmant și te poate ajuta să adormi atât de ușor!
S-a remarcat că bea ceai de pasifloră înainte de culcare îi ajută pe adulți să se bucure de o calitate mai bună a somnului I-a ajutat să se simtă mai odihniți când s-au trezit. Pe lângă toate acestea, ceaiul de floarea pasiunii reduce și inflamația, ceea ce ajută la prevenirea problemelor care ar putea inhiba odihna. Combinat cu efectele calmante, acesta este un motiv excelent pentru a bea o ceașcă de ceai de floarea pasiunii înainte de culcare!
Gânduri finale despre cele mai bune alimente pentru un somn minunat
Somnul este unul dintre cele mai importante procese prin care organismul este supus. Vă poate face mai concentrat și mai productiv, vă poate îmbunătăți starea de spirit și gândirea pozitivă și vă poate oferi energie pentru restul zilei.
De aceea este atât de vital să obțineți un somn de bună calitate pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră, atât fizic, cât și mental. Mâncând aceste 10 alimente care s-au dovedit a fi cele mai bune alimente pentru un somn minunat, îți vei ajuta corpul să se simtă mai bine în fiecare zi!
