În lumea în ritm rapid de astăzi, mulți oameni au uitat importanța respirației profunde. Ar putea părea ciudat că am uitat cum să facem ceva atât de elementar pentru existența noastră, dar cu stresul la un nivel maxim la nivel global, mulți oameni respiră foarte superficial. Acest crește anxietatea, tensiunea arterială, frecvența cardiacă și pune corpul într-o stare aproape constantă de luptă sau fugă.
Respirația superficială poate provoca chiar și atacuri de panică din cauza hiperventilației. Din păcate, mulți factori de stil de viață și factori declanșatori de mediu ne afectează respirația, dar de aceea tehnicile de respirație sunt atât de importante. Potrivit unui comunicat de presă al Asociației Americane de Psihologie, nivelul de stres al tuturor a crescut, indiferent de vârstă, rasă sau demografie.
În primul rând, 59% dintre adulți spun că acesta este „cel mai jos punct din istoria națiunii noastre” de care își pot aminti. Principalii factori de stres includ viitorul națiunii noastre, banii, munca, mediul politic actual și preocupările legate de siguranță.
Deși se pare că mulți oameni au o perspectivă mai sumbră asupra vieții în zilele noastre, asta nu înseamnă că nu putem face ceva pentru a ne destresa și a ne concentra. Tehnicile de respirație vă pot ajuta să gestionați mai bine stresul, ceea ce vă va permite să gestionați mai bine problemele actuale cu care se confruntă lumea noastră.
Ținând cont de acest lucru, vom discuta despre exerciții de respirație care utilizează pranayama, care este menționat în citatul de mai sus, ca bază a tehnicilor.
De asemenea, în caz că vă întrebați, știința a demonstrat că tehnicile de respirație nu sunt doar o idee New Age înrădăcinată în pseudoștiință. De fapt, unele studii au arătat cum tehnicile de respirație pot ajuta chiar și la pierderea în greutate!
Fără prea multe, să trecem la tehnici!
Iată 5 tehnici de respirație dovedite pentru stres și anxietate:
1. Respirația nară alternativă (Nadi Shodhana)
- Așezați-vă într-o zonă confortabilă, cu coloana vertebrală și capul centrat înainte.
- Pune mâna stângă cu fața în jos în poală, relaxând mușchii.
- Folosește-ți mâna dreaptă pentru a plasa arătatorul și degetele mijlocii între sprâncene.
- Respiră adânc în timp ce închizi ochii, respiră doar pe nas. Inspirați și expirați timp de 30 de secunde.
- Acum, închide-ți nara stângă cu degetul mare stâng și inspiră încet și uniform.
- După ce inhalați complet, țineți-l câteva secunde, apoi eliberați.
- Repetați pasul 6, dar de data aceasta asigurați-vă că ambele nări sunt închise închizând nara dreaptă cu degetul inelar drept.
- Țineți câteva secunde, apoi expirați și eliberați.
- Acum, repetă pasul 5, dar de data aceasta închide doar nara dreaptă. (Secvența respirației ar trebui să fie: nara stângă închisă, ambele nări închise, nara dreaptă închisă, repetă). În cazul în care te întrebi, va trebui să respiri pe gură când ambele nări sunt închise.
- Repetați timp de 5-10 cicluri. Concentrează-ți mintea doar pe respirație pentru cele mai bune rezultate.
2. Roll abdominal (Uddiyana Bandha)
- Fie în picioare, fie așezați-vă pe o s altea.
- Expirați complet, apoi închideți pasajul de aer din gât pentru a efectua o „inhalare simulată” cu pieptul.
- Relaxează-ți abdomenul și ține-ți respirația. Încercați să inspirați cu abdomenul relaxat.
- Eliberați „inhalarea simulată” și permiteți abdomenului și pieptului să se relaxeze. Expiră și apoi repetă timp de 3-5 cicluri.
3. Respirația diafragmatică
- Puteți să vă așezați sau să vă întindeți pe spate pentru această tehnică de respirație.
- Puneți mâinile deasupra diafragmei.
- Acum, inspiră încet pe nas și simți că stomacul începe să se extindă.
- Exhalează ca și cum ai sufla o lumânare.
- Pracați aceste tehnici de respirație timp de 5 sau 10 minute. Asigurați-vă că acordați atenție respirației și nu uitați să respirați adânc și încet.
Aceasta este una dintre tehnicile de respirație pe care o poți practica oriunde, oricând. Poți fi în mașină în drum spre casă de la serviciu sau lucrând la birou pentru a exersa mai bine respirația; ideea este doar să exersezi des și să încerci să te concentrezi doar asupra respirației tale. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să reduceți anxietatea.
4. Respirația „de jos” (Bhastrika Pranayama)
- Așezați-vă pe un covoraș sau pe un scaun cu palmele relaxate pe genunchi. Capul și coloana vertebrală ar trebui să fie centrate înainte.
- Relaxează-ți mușchii stomacului și închide ochii.
- Inspiră și expiră cu forță, dar confortabil. Vrei să te asiguri că respirația ta este rapidă, dar ritmată.
- Repetă timp de 5 minute.
5. Respirația „Albinei colibri” (Bhramari Pranayama)
- Sedați-vă într-o poziție relaxată pe un covoraș, cu picioarele încrucișate. Cu palmele sprijinite pe genunchi, relaxează-ți coloana vertebrală și umerii. Ca de obicei, asigurați-vă că coloana vertebrală și capul sunt îndreptate în față.
- Închideți urechile cu degetele mari ținând degetele arătător pe frunte. Folosește-ți degetele mijlociu și inelar pentru a închide ochii.
- Ține-ți gura închisă și inspiră și expiră încet. Fredonează cu gâtul la expirare și fii atent la vibrația pe care o creează această mișcare. De aici își prinde numele această tehnică de respirație.
- Continuați pasul 3 pentru mai multe cicluri și apoi reveniți la pasul 1. Repetați pentru 5-10 cicluri.
Aceste tehnici de respirație sunt minunate pentru reducerea stresului și a anxietății, dar mai avem câteva de împărtășit cu tine ca bonus!
Mai multe tehnici de respirație
Respirație profundă tradițională
- Așezați-vă pe un scaun sau covoraș și țineți coloana vertebrală îndreptată. Relaxează-ți umerii și încearcă să eliberezi tensiunea din corp.
- Închide ochii și respira normal timp de un minut. În acest timp, încercați să vă relaxați și mai mult corpul.
- Inspiră adânc și expiră numărând până la patru. Trage-ți buricul ca și cum ai încerca să-l conectezi cu coloana vertebrală.
- Continuați exercițiul timp de 5 până la 10 minute.
Aceasta este una dintre cele mai ușoare tehnici de respirație de practicat și este perfectă pentru un începător. Dacă sunteți nou în exercițiile de respirație, ar trebui să începeți cu respirația profundă tradițională.
„Aspiratul pentru stomac”
- Întinde-te pe o s altea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ține-ți mâinile în lateral, cu palmele cu fața în jos.
- Inspiră adânc și expiră cât poți de mult. Ar putea ajuta să vă imaginați conectarea buricului cu coloana vertebrală.
- Ține această respirație timp de 20 de secunde.
- Eliberează-l inspirând pe nas și expirând pe gură. Repetați de 5 ori.
Exercițiul 4-7-8 (sau respirația relaxantă)
Inventată de Dr. Andrew Weil, tehnica de respirație 4-7-8 este unul dintre cele mai simple exerciții de respirație de acolo. Se bazează pe vechea tehnică yoghină pe care am menționat-o mai sus, pranayama. Deși puteți practica aceste tehnici de respirație oriunde, începeți practica stând în picioare, cu spatele drept.
- Pentru a începe, pune vârful limbii pe țesutul din spatele dinților din față și ține-l acolo pe tot parcursul exercițiului.
- Expirați prin gură în jurul limbii, scoțând un sunet șuierat.
- Apoi, închide gura și inspiră pe nas numărând până la patru.
- În continuare, ține-ți respirația numărând până la șapte.
- În cele din urmă, expiră pe gură până la o numărare până la opt, scoțând un sunet șuierător la expirare.
- Acest lucru contează ca o singură respirație. Repetați încă de trei ori.
S-ar putea să întâmpinați dificultăți pentru a vă ține respirația sau a expira la început, așa că mergeți într-un ritm care vă este confortabil dar amintiți-vă să păstrați raportul 4:7:8. Oricum asta e cea mai importantă parte a exercițiului.
Acest exercițiu acționează ca un tranchilizant natural pentru sistemele noastre nervoase suprasolicitate. Dacă doriți o alternativă la medicamentele pentru anxietatea sau stresul dvs., eficacitatea acestui exercițiu de respirație nu poate fi exagerată. Practicați patru respirații de două ori pe zi la început și apoi adăugați mai multe după cum este necesar. Gândiți-vă la acesta ca la un medicament pe care îl puteți lua ori de câte ori aveți nevoie, fără teama de supradozaj.
Gânduri finale despre tehnicile de respirație pentru a reduce anxietatea
Sperăm că ați obținut câteva informații prețioase despre tehnicile de respirație pentru stres și anxietate. După cum am discutat, există o varietate de exerciții de respirație disponibile pentru a reduce stresul. Puteți exersa rularea abdominală, respirația alternativă cu nara, aspirația stomacală, respirația diafragmatică, respirația „de burduf”, respirația de albine fredonat, respirația profundă tradițională sau respirația 4-7-8. Alegeți oricare dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs., dar amintiți-vă că pentru începători, tehnicile tradiționale sau 4-7-8 de respirație vă vor servi cel mai bine.
Cea mai bună parte este că poți practica aceste tehnici oricând te simți anxios sau stresat. De asemenea, le puteți folosi ca instrument pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și să adormiți mai repede. Le puteți folosi pentru a vă destresa înainte de o prezentare la școală sau la serviciu sau în orice parte a zilei în care simțiți că stresul crește.
Anxietatea cu care te confrunți poate părea debilitantă sau atotcuprinzătoare, dar nu te simți neajutorat. Instrumentele enumerate mai sus sunt metode de vindecare foarte puternice, care sunt complet gratuite și ușor accesibile. Puterea minții și a corpului uman de a se vindeca este nimic mai puțin uimitoare, iar tehnicile de respirație sunt modalitatea perfectă de a demonstra acest fapt.
