Nu este neobișnuit ca oamenii să se simtă jos din când în când sau să aibă întinderi în care se simt puțin albaștri. Dar depresia – în special depresia clinică – înseamnă mai mult decât a fi trist. Este o condiție pe care o întâmpină peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume.
Pentru mulți, depresia este o afecțiune fără vindecare și nu este ceva ușor de gestionat. Dar știai că ceea ce mănânci poate avea un efect asupra acestei tulburări complexe și puțin înțelese?
Cercetătorii dezvăluie cum mâncarea nedorită poate crește foarte mult riscul de depresie
1. Ce este depresia?
Sentimente intense de tristețe, goliciune, lipsă de speranță, inutilitate și neputință sunt toate simptomele comune ale depresiei. Îți poate afecta întreaga viață, indiferent cât de mult ai încerca să folosești gândirea pozitivă. Nu este ceva ce poți controla, iar aceste emoții negative pot dura zile, săptămâni, luni, ani sau chiar pur și simplu nu vor dispărea cu adevărat.
DSM-5 descrie condițiile necesare pentru un diagnostic de depresie:
- O dispoziție depresivă care persistă o mare parte a zilei, adesea dimineața
- Senzații de oboseală sau oboseală chiar și după un somn lung
- Dificultăți cu concentrarea, memoria și luarea deciziilor
- Dificultate la somn sau prea mult somn
- Sentimente persistente de vinovăție sau inutilitate, adesea zilnic
- Lipsa de interes pentru activitățile zilnice, chiar și pentru cele de care ți-au plăcut de obicei
- Nelinişte
- Sentimente de greutate
- Creștere în greutate sau scădere în greutate
Pentru a fi diagnosticat cu depresie, trebuie să experimentați cinci sau mai multe dintre aceste simptome pentru o perioadă de timp de peste 2 săptămâni. Alte simptome ale depresiei includ:
- O pierdere a interesului pentru viață
- Dureri de cap și alte dureri
- Crampe
- Probleme digestive
- Iritabilitate
- Foamete excesivă sau foame mică sau deloc
- Tristeţe
- Anxietate
- Amorţeală
- Emoții goale
Deși acestea sunt simptomele comune, depresia se manifestă diferit la diferite persoane. Dacă credeți că aveți depresie, discutați imediat cu un specialist în sănătate mintală.
2. Mâncarea nedorită crește riscul de depresie?
Au existat o mulțime de legături între depresie și dietă, iar știința este puternic de acord. Deci junk food crește riscul de depresie? Conform unei analize efectuate peste 41 de studii pe acest subiect în întreaga lume, da, da.
Analiza alimentelor nedorite și a depresiei
Analisa finalizată a fost publicată în revista Molecular Psychiatry în septembrie 2018, intitulată „Indici dietetici sănătoși și risc de rezultate depresive: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale”. A fost condus de cercetători din Marea Britanie, Australia și Spania.
Analiza a găsit un consens general că dietele care implică alimente inflamatorii pot duce la probleme corporale cunoscute sub numele de inflamație sistemică. Aceasta provine din alimente bogate în zahăr, grăsimi sau alte tipuri de mese procesate. Inflamează intestinul și restul corpului.
La rândul său, această inflamație poate provoca riscul depresiei să crească foarte mult. Obiceiurile alimentare proaste, alături de alte obiceiuri negative, pot face șansele de a dezvolta depresie aproape îngrijorător de mari. De fapt, a consuma o dietă plină de mâncare nedorită este în parte cu obezitatea, fumatul și lipsa exercițiilor fizice în ceea ce privește daunele pe care le provoacă organismului tău.
Informația cronică corporală în întregul sistem poate duce în cele din urmă la creșterea moleculelor proinflamatorii în creier. Acest lucru poate duce la ca neurotransmițătorii, care lucrează la reglarea dispoziției și a emoțiilor, să devină grav afectați și chiar deteriorați.
Este foarte important să rețineți că în această analiză, mâncarea nedorită și o dietă proastă sunt sugerate a fi o legătură directă, cauzală cu debutul depresiei. Cu alte cuvinte, nu este doar o asociație minoră. Acesta nu este un caz de „corelație nu este egală cu cauzalitate” – aceasta este cauzalitate, prin-și-prin.
Concluzia
S-au ajuns la concluzii după o revizuire finală a cinci studii diferite de o varietate longitudinală răspândită în America, Marea Britanie, Australia, Franța și Spania, care au implicat un total de 32.908 de participanți adulți. Constatările au fost clare: o dietă proastă crește riscul apariției depresiei, chiar și atunci când implică doar studii care au exclus persoanele deja diagnosticate cu depresie.
3. Renunțarea la mâncarea nedorită îți va ajuta depresia?
Depresia este rezultatul multor factori diferiți, dintre care unii nu au fost încă pe deplin înțeleși. Ar fi iresponsabil să sugerezi că eliminarea alimentelor nedorite din dieta ta va „vindeca” această afecțiune – și nici nu există nicio dovadă pentru această afirmație – dar dovezi semnificative sugerează că poate ajuta la atenuarea unor simptome.
Proba de control
O echipă de cercetare din Australia a fost prima care a pus acest lucru la încercare. Ei au adunat 56 de persoane diagnosticate cu depresie și au efectuat un studiu de control randomizat – primul de acest fel în acest domeniu. Studiul a durat 12 săptămâni și a implicat participanții împărțiți în două grupuri. Toți membrii tuturor grupurilor și-au continuat sesiunile obișnuite de terapie și consumul de antidepresive pe toată perioada studiului.
Primul grup era format din 31 de persoane. Acest prim grup ar trece printr-o varietate de sesiuni de consultanță nutrițională care ar ajuta la schimbarea dietei lor, îndreptându-se către opțiuni mai sănătoase.
Al doilea grup era format din 25 de persoane. Acest al doilea grup ar trece prin câteva sesiuni de tip suport social care i-ar ajuta să facă față problemelor de sănătate mintală. Cu toate acestea, acești oameni nu și-au schimbat dieta, ci și-au păstrat obiceiurile alimentare normale.
Descoperirile
După perioada de probă de 12 săptămâni, au fost raportate rezultate semnificativ pozitive pentru cei care au mâncat mai sănătos. Aproximativ 32% dintre participanții din primul grup au înregistrat scoruri atât de mici la simptomele depresive, încât au încetat să îndeplinească criteriile medicale stabilite pentru depresie. Între timp, acest rezultat a fost observat doar la 8% din al doilea grup.
Dar nu doar acest studiu a găsit aceste rezultate. Alte cercetări și recenzii ale tuturor acestor cercetări au indicat, de asemenea, constatări similare. În esență, aceasta înseamnă că renunțarea la mâncarea nedorită te poate ajuta să atenuezi unele simptome ale depresiei dacă te angajezi pe termen lung, mai ales dacă mergi deja la terapie și/sau iei antidepresive sau medicamente similare. De asemenea, vă poate reduce riscul de a dezvolta depresie de la început.
4. Alimente nedorite de evitat
Bine, deci știi că mâncarea nedorită, în general, este proastă. Dar care sunt cei mai mari infractori și ce îi face pe fiecare atât de rău pentru tine? Iată o listă cu unele dintre cele mai nefavorabile.
un suc
Soda îți crește glicemia și oferă zero nutriție în schimb. Creșterea insulinei pe care corpul dumneavoastră o experimentează din cauza zahărului din sifon duce apoi la o scădere a glicemiei care provoacă iritabilitate și schimbări de dispoziție.
Ce zici de sifonul dietetic, atunci? Nu are zahăr, nu? Da, dar are cofeină care poate duce la anxietate, iar îndulcitorii săi artificiali contribuie la fel de mult la o spirală descendentă.
b) Ulei hidrogenat
Mâncărurile prăjite sunt gătite în uleiuri hidrogenate, care sunt pline de grăsimi trans proaste. Aceasta înseamnă să-ți iei rămas bun de la calamari prăjiți, pui, cartofi prăjiți și bastoane de mozzarella. Grăsimile saturate sunt la fel de rele. Ambele pot reduce circulația sângelui la creier.
c) Ketchup
Sigur, se pare că totul este făcut din roșii – un fruct sănătos – dar există patru grame șocante de zahăr în fiecare lingură de condiment. Sosurile mai ușoare folosesc îndulcitori artificiali, indiferent. Ambele opțiuni sunt dăunătoare pentru sănătatea mintală.
d) Nivel ridicat de sodiu sau sare
Alimentele cu exces de sodiu sau sare pot provoca daune proceselor neurologice ale corpului, ducând la probleme de imunitate, oboseală, ceață a creierului și chiar depresie. În plus, s-ar putea să te trezești că rețin apă și te umflă, ceea ce te poate face să te simți defavorizat.
e) Pâine albă și paste
Aceste alimente aparent inofensive sunt făcute din ingrediente foarte procesate, iar acești carbohidrați sunt transformați imediat în zahăr din sânge odată consumați. Veți observa vârfuri rele de insulină urmate de avarii ale zahărului. În schimb, alegeți opțiuni de cereale integrale.
f) Băuturi energizante
Băuturile energizante sunt pline de cofeină și te pot face să te simți nervos și nervos. De asemenea, conțin cantități uriașe de zahăr. Toate acestea nu numai că duc la un risc mai mare de depresie, dar vă pot îngreuna și să adormiți, iar lipsa somnului poate duce la depresie.
g) Alcool
Alcoolul îți perturbă ciclul natural de somn, încurcând faza de restabilire a somnului. Chiar dacă dormi pentru perioade lungi de timp, tot nu te vei simți bine odihnit după alcool. Acest lucru poate cauza scăderea gândirii pozitive și poate duce la tulburări de dispoziție.
5. Ce ar trebui să mănânci în schimb?
Așadar, acum știi că reducerea consumului de junk food poate avea efecte extrem de pozitive asupra sănătății tale mintale. Dar acum, ce ar trebui să mănânci în schimb? Cum vă puteți asigura că luați o dietă sănătoasă și suficientă din punct de vedere nutrițional?
În primul rând, înainte de a intra în anumite alimente, să vorbim despre o privire de ansamblu asupra modului în care arată o dietă bună de zi cu zi.
- Aproximativ cinci porții de legume pe zi
- Aproximativ două porții de fructe pe zi
- Apă
- Cereale integrale
- Leguminoase și nuci
- Pește gras (bogat în acizi grași omega-3)
- Lactat
- Carne (cantități mici)
- Ulei de măsline (cantități mici)
S-ar putea să fi observat că această colecție de alimente pare să imite dieta găsită în națiunile mediteraneene. Acesta nu este un accident, deoarece cei care locuiesc în aceste țări au tendința de a experimenta o funcționare mai ascuțită a creierului, precum și o gândire mai pozitivă, un risc redus de demență și Alzheimer și, în general, o sănătate mintală mai bună.
Acum, să intrăm în detalii despre motivul pentru care fiecare tip de aliment este important pentru o sănătate generală bună și pentru sănătatea mintală.
a) Antioxidanți
Fructele și legumele viu colorate conțin niveluri uriașe de antioxidanți. Aceștia sunt responsabili pentru manipularea radicalilor liberi, care îmbătrânesc corpul și creierul în mod semnificativ.
Mâncatul alimente bogate în antioxidanți chiar reduce stresul oxidativ; de asemenea, reduc inflamația creierului, astfel încât mintea ta să poată produce hormoni pozitivi mai buni.
b) Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt în esență grăsimi bune. Găsite în tipurile de pește gras, precum și în anumite legume, aceste grăsimi ajută la protejarea creierului de bolile degenerative. De asemenea, pot crește producția bună de hormoni fericiți și pot proteja împotriva depresiei.
c) Carbohidrați complecși
Carbohidrații au o repetare proastă, dar sunt de fapt alegeri solide și oferă corpului și creierului combustibilul și energia necesare. Carbohidrații complecși, găsiți în cerealele integrale, legume și fructe, sunt cel mai bun pariu față de cei simpli, găsiți în alimente și băuturi dulci.
Componentele complexe eliberează lent energie, menținând stabilă glicemia. Creșterile și scăderile instabile ale glicemiei pot determina creierul să experimenteze creșteri și scăderi pe tot parcursul zilei.
d) Probiotice și prebiotice
Găsite în principal în alimentele fermentate, iaurturi și brânzeturi, aceste componente nutritive ajută la creșterea bacteriilor intestinale bune. Abundența bacteriilor sănătoase vă va ajuta creierul să primească mesaje de la acele bacterii, permițând o mai bună gestionare a stresului și emoții mai pozitive.
De ce este asta atât de convingător? Ei bine, prebioticele și probioticele se presupune că funcționează similar cu antidepresivele, deoarece afectează aceleași căi neurologice ca acele medicamente. Aceasta înseamnă că ajută la ameliorarea unor simptome de anxietate și depresie, în timp ce te fac să te simți mai fericit.
e) Proteine
Aminoacizii sunt cruciali pentru stimularea vigilenței și a energiei pe parcursul zilei, ceea ce poate atenua unele simptome de depresie. Triptofanul este un aminoacid deosebit de important și poate stimula producția de serotonină. Opțiunile excelente de proteine includ pui, curcan, carne slabă de vită, soia, lapte, fasole, pește, mazăre și multe altele.
Gânduri finale despre cum mâncarea nedorită poate crește riscul de depresie
Esti ceea ce mananci. Dacă mănânci mâncare nedorită, te vei simți și ca un gunoi. Nenumărate studii au subliniat legăturile evidente dintre depresie și o dietă proastă. Așadar, dacă doriți să evitați dezvoltarea tulburării de dispoziție sau dacă aveți depresie și încercați să ameliorați unele simptome, poate fi timpul să vă luați la revedere de la mesele nesănătoase.