Sănătatea mintală este la fel ca orice altă abilitate din viață – trebuie să exersezi pentru a te îmbunătăți. Mulți oameni fac greșeala de a se îngriji de sănătatea mintală doar atunci când au o problemă majoră. În timp ce mulți dintre noi nici măcar nu-și dau seama că ceva nu este în regulă până când ne confruntăm cu simptome, mulți dintre noi știu că ceva este puțin „înfirecat” fără să știe cum să-l punem în cuvinte.
Povestea fiecăruia este diferită, așa că abordarea pe care o adoptăm asupra sănătății noastre mintale va varia în funcție de personalitățile și nevoile noastre unice. Aceste 12 moduri de a îmbunătăți sănătatea mintală sunt doar începutul, dar sperăm că vă vor ajuta să începeți pe calea cea bună către o viață mai fericită și mai sănătoasă.
12. Exercițiu
Să antrenamentul este adesea recomandat oricărei persoane care se luptă cu sănătatea mintală; S-ar putea să te-ai săturat să auzi că ar trebui să faci mișcare. Când te simți epuizat tot timpul și vrei doar să stai întins, antrenamentul nu te simte deloc atrăgător. Dar exercițiile fizice regulate s-au dovedit științific că îmbunătățesc simptomele depresiei și anxietății (1).
Studiile au arătat că cantitățile moderate de exerciții fizice pot fi la fel de eficiente ca și antidepresivele (2). Exercițiul creează autodisciplină și structură, două componente vitale de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți sănătatea mintală.
11. Jurnal
Jurnalul este adesea folosit în terapie pentru a ajuta pacienții să intre în contact cu gândurile, sentimentele și temerile lor. Când îți faci jurnalul, poți să înfrunți tot ce ți se amestecă în cap și să desfaci încet firele de pe hârtie. Uneori, nici măcar nu putem exprima în cuvinte cum ne simțim. Cu jurnalul, tot ce trebuie să faci este să scrii. Puteți folosi un jurnal pentru a elibera stresul și tensiunea, pentru a vă explora anxietățile și chiar pentru a vă urmări simptomele în timp (3).
Când îți faci jurnal în mod regulat, vei învăța cum să vorbești singur și să acorzi mai multă atenție sentimentelor tale. Mulți dintre noi trecem prin zi încercând să ne suprimăm gândurile și emoțiile negative, dar jurnalul este despre tine.
Nu trebuie să urmați nicio structură sau instrucțiuni. Dacă descoperiți că solicitările din jurnal vă ajută, este grozav, dar sunteți, de asemenea, mai mult decât liber să petreceți doar câteva minute scriind orice vă vine în minte pe o pagină. Uneori s-ar putea să scrieți liste, în alte zile s-ar putea să doriți doar să scrieți câteva afirmații pozitive pentru a vă ridica moralul.
Orice ai alege, jurnalul este un aspect al unui stil de viață sănătos care te va ajuta să-ți înțelegi mai bine mintea.
10. Mănâncă o masă care stimulează starea de spirit
Pe lângă o dietă sănătoasă, îți poți ajuta instantaneu starea mentală mâncând o masă plină de nutrienți care hrănesc mintea. Carbohidrații (cu moderație) pot crește producția de serotonină, „hormonul fericirii”. Proteinele vă ajută să vă faceți mai alert prin stimularea producției de dopamină, norepinefrină și tirozină (4).
O dietă nesănătoasă s-a dovedit a fi un risc la fel de mare pentru mintea ta ca și pentru corpul tău; persoanele care mănâncă prost prezintă un risc mai mare de a se confrunta cu depresie și anxietate. Studiile emergente în domeniul psihologiei nutriționale sugerează că îmbunătățirea dietei cuiva poate ajuta la prevenirea apariției unei varietăți de tulburări mentale (5).
9. Du-te la culcare la timp
Deși insomnia este strâns legată de anxietate și depresie, este important să încercați să mențineți un program de somn cât mai normal posibil. Privarea de somn nu face decât să înrăutățească simptomele bolii mintale și veți experimenta eșecuri fizice suplimentare care nu fac decât să faceți față mai dificilă.
Oprirea tuturor ecranelor cu o oră înainte de culcare și oprirea cofeinei cu cel puțin șase ore înainte de culcare vă va ajuta să dormiți mai liniștit pe tot parcursul nopții. Dacă chiar te chinui să adormi și nimic nu ajută la vindecarea insomniei, vorbește cu medicul tău. El sau ea poate prescrie suplimente de melatonină sau alte ajutoare pentru somn care vă vor ajuta să vă odihniți puțin.
8. Limitați consumul de alcool
Boala psihică poate tenta o mulțime de oameni să se bazeze pe alcool pentru a-și atenua simptomele. Persoanele cu anxietate, de exemplu, ar putea începe să bea pentru a se simți mai relaxate. Consumul excesiv de alcool nu va face să dispară sentimentele negative, iar studiile au corelat abuzul de alcool cu tulburările depresive (6).
În loc să te bazezi pe alcool sau alte substanțe pentru a-ți atenua disconfortul, concentrează-te pe adoptarea unor noi strategii de coping. În perioadele de anxietate, exercițiile de respirație pot fi extrem de utile. Episoadele depresive pot dura săptămâni sau chiar luni, dar în acest timp, este important să vă concentrați pe menținerea unui stil de viață cât mai activ și gestionarea simptomelor într-un mod sănătos.
7. Medita
Meditația s-a dovedit că îmbunătățește simptomele de anxietate și depresie în mai multe studii. Meditația este intimidantă pentru mulți oameni; când ești deja consumat de gândurile tale sâcâitoare, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să-ți aloci timp pentru a fi singur cu ele. Dar meditația ne învață cum să fim pur și simplu prezenți. Prin meditație, învățăm cum să recunoaștem și să acceptăm ceea ce simțim, fără a ne identifica cu nimic.
Meditația vă poate ajuta să faceți un pas înapoi față de boala mintală, concentrându-vă asupra prezentului și realizând că sub toată durerea, luptele și grijile, încă ești tu.
6. Întreabă pentru ajutor
Dacă trebuie să vorbiți cu cineva, există o mulțime de modalități de a intra în contact cu un profesionist în domeniul sănătății mintale. Aplicațiile precum Talkspace fac terapia accesibilă și accesibilă. Dacă aveți nevoie de asistență imediată, există câteva resurse pe care să le aveți la îndemână:
The National Suicide Prevention Lifeline
Disponibil 24 de ore din 24, puteți suna la 1-800-273-8255 și puteți vorbi cu un consilier de criză autorizat. Nici măcar nu trebuie să te gândești la sinucidere pentru a obține ajutor; Lifeline încurajează pe oricine care se află în suferință emoțională să contacteze.
2. Proiectul Trevor
The Trevor Project este o organizație de intervenție în criză și sinucidere pentru tinerii LGBTQ, dar oricine poate să-și sune salvarea și să primească ajutor; Vă puteți conecta cu cineva 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână prin telefon. Dacă preferați să discutați online sau să trimiteți mesaje, orele sunt 15:00. la ora 22:00 EST.
5. Îmbrățișează-ți lucrurile preferate
Ascundeți-vă sub o pătură confortabilă și vizionați filmul preferat; citește o carte pe care ai iubit-o încă din copilărie; Joacă un joc video care te ajută să te relaxezi și să te relaxezi de gândurile tale. Uneori, trebuie doar să facem un pas înapoi și să ne permitem să experimentăm viața în afara capului nostru.
Dacă te lupți cu iubirea de sine, încearcă să-ți imaginezi că ai cu adevărat grijă de un prieten bun. Oferă-ți mâncare delicioasă, prepară o ceașcă fierbinte de ceai sau cafea și vorbește cu amabilitate cu tine însuți.
4. Practicați autoacceptarea
Este ușor să crezi că suntem problemele noastre. La urma urmei, sănătatea mintală este atât de înrădăcinată în fiecare aspect al vieții noastre încât este greu să ne diferențiem de simptomele noastre. Este important să rețineți că, în ciuda oricăror lupte pe care le aveți, nu sunteți doar un diagnostic.
Oricine se luptă cu sănătatea mintală vă va spune că nu lipsesc modurile în care boala le-a influențat viața; în loc să te gândești la tine însuți ca fiind defect sau deteriorat, învață să accepți cine ești dincolo de simptomele tale.
Depresia, anxietatea, tulburarea bipolară și nenumăratele de alte boli psihice pe care le au oamenii nu sunt trăsături de personalitate. Chiar și cu toate luptele tale, ești încă o persoană valoroasă, cu multe de oferit ție și lumii din jurul tău.
A învăța să te accepți pe tine însuți va duce la un sentiment mai mare de încredere în sine, pace interioară și rezistență emoțională.
3. Educați-vă despre sănătatea mintală
Mental He alth America oferă teste online gratuite pentru boli mintale comune, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea bipolară, PTSD și dependența. Începeți prin a vă clarifica propriile simptome. Citiți despre diferitele moduri în care starea noastră mentală ne afectează viața de zi cu zi și recunoașteți semnele de avertizare, precum și modalitățile de a ne îmbunătăți.
În multe cazuri, veți descoperi că educația ajută la îndepărtarea fricii de boli mintale. Când știi că ceea ce te confrunți este ceva clinic, te poate ajuta să faci un pas înapoi și să-l abordezi dintr-o perspectivă mai sănătoasă.
2. Asumați-vă responsabilitatea pentru problemele dvs
Nu putem controla ceea ce ni se întâmplă în viață sau chiar prevenim orice boală mintală; dar la sfârșitul zilei, niciun medicament sau terapeut nu deține soluția magică pentru problemele noastre. Pentru ca terapia să aibă succes, fie ea autoterapie sau ședințe cu un consilier, trebuie să ne prezentăm și să fim prezenți.
Pentru a îmbunătăți sănătatea mintală, trebuie să recunoaștem și să ne angajăm cu ea. Nu putem presupune că terapia sau medicamentele ne vor rezolva automat problemele. Pentru a deveni mai bun, trebuie să înțelegi cum arată „mai bine” pentru tine. Prin definirea clară a obiectivelor noastre, suntem mai capabili să luăm pași concreti către recuperare.
1. Amintiți-vă să vă lăudați pentru că ați încercat
Fiecare zi nu va fi o piatră de hotar, dar eforturile tale contează întotdeauna. Chiar și atunci când nu poți să te ridici din pat, faptul că îți pasă și vrei să te faci mai bine înseamnă ceva. Fii bun cu tine, înconjoară-te de oameni pozitivi și sărbătorește-ți realizările. Mare sau mic, fiecare pas pe care îl faci pentru a îmbunătăți sănătatea mintală și a trăi o viață mai bună merită recunoaștere.