Adevărul să fie spus, pierderea în greutate – și menținerea ei – este unul dintre cele mai grele lucruri pe care le poate face o persoană. Iar cantitatea imensă de dezinformare referitoare la subiect îl face și mai dificil. Ca să nu mai vorbim de acei așa-numiți guru ai sănătății care promit cel mai recent și cel mai mare „secret de slăbire”, de obicei prin promovarea celui mai recent produs al lor de a pierde în greutate rapid. Cu alte cuvinte, este mai mult despre profit și mai puțin despre sănătate – afaceri ca de obicei în așa-numita industrie a pierderii în greutate.
În acest moment, ar trebui să se cunoască faptul că scăderea în greutate (și creșterea în greutate) înseamnă mai mult decât „mâncați corect și faceți exerciții fizice.”Din nou, ar trebui să fie cunoscut, dar nu este.
Genetica, sănătatea intestinului, inflamația cronică, dezechilibrele nutriționale, toxinele din mediu… toate aceste lucruri influențează capacitatea cuiva de a pierde în greutate. Oh, mai există și „micuța” chestiune de a vă echilibra hormonii.
Dacă nu luați nimic altceva din acest articol, să fie acesta: toți factorii menționați mai sus sunt interconectați. Deși ne vom concentra mai mult pe reechilibrarea hormonilor în acest articol, vom oferi și câteva sfaturi care țin cont de factorii de pierdere în greutate, inclusiv exercițiile fizice și obiceiurile alimentare.
Puneți hormonii în modul de slăbire
Dezechilibrele hormonale sunt o componentă adesea neglijată, dar critică a pierderii în greutate – în primul rând cortizolul, insulina, tiroida și hormonii sexuali (inclusiv estrogenul și testosteronul). Astăzi, vom discuta patru moduri de a aduceți acești hormoni în modul de pierdere în greutate.
1. Obțineți cantitatea potrivită de nutrienți
Nu este un mister faptul că sănătatea glandei tiroide este crucială pentru pierderea în greutate. Prin urmare, trebuie să ne menținem sănătatea tiroidei. O mare parte a acestui lucru este să obțineți nutriția potrivită în cantitățile potrivite.
Hipotiroidismul, denumit și tiroida subactivă, este o tulburare care prezintă producția redusă de hormon tiroidian. Hipotiroidismul afectează aproximativ 20% dintre femei și 10% dintre bărbați. Prea des, afecțiunea rămâne nediagnosticată.
Una dintre principalele cauze ale hipotiroidismului este deficitul de iod. Organizația Mondială a Sănătății estimează că peste 30% din populația globală are deficit de iod. Alți nutrienți care afectează sănătatea tiroidei includ seleniul, zincul și fierul.
- Surse alimentare de iod: alge marine, fructe de mare, lactate, soia, suplimente
- Surse alimentare cu zinc: fructe de mare, carne de pasăre, ouă, leguminoase, soia, suplimente
- Surse alimentare cu fier: fasole, leguminoase, cereale fortificate cu fier, tofu, suplimente
Doza zilnică recomandată (RDI): Iod, 150 micrograme (mcg); zinc, 15 mg; fier, 17-19 miligrame pentru femei, 19-20,5 pentru bărbați.
2. Limitați expunerea la stres
Un anumit nivel de stres este de așteptat. La nivelurile potrivite, stresul poate fi chiar sănătos pentru noi. Cu toate acestea, este obișnuit în societatea de astăzi „să te trezești și să pleci” să doar accepte excesul de stres ca parte a vieții. Aceasta este o greșeală – și una potențial costisitoare.
Expunerea prelungită la stres duce la activarea căilor de rezistență metabolică, provocând adesea rezistență la insulină și creșterea în greutate Vinovatul din spatele unor astfel de schimbări fizice și psihologice este hormonul cortizol. Deși este un hormon esențial pentru conștientizare și supraviețuire, nivelurile ridicate de cortizol perturbă funcționarea normală a sistemului metabolic și încetinesc digestia.
Soluția? Evitați stresul inutil. În timp ce toată lumea este diferită, factorii de stres împărtășiți în mod obișnuit includ:
- Oameni toxici
- Munca neîmplinită
- Incapacitatea de a da drumul
- Regrete pentru trecut
- Dificultăți financiare
Deși câteva dintre acestea pot fi în afara controlului tău în acest moment, ai alternative pentru a accepta stresul inutil. Vom vorbi în continuare despre tehnicile de relaxare.
3. Practicați „relaxarea activă” în fiecare zi
Te rog să înțelegi acest punct crucial: tu (și numai tu) poți să-ți controlezi mintea. Este sigur că nu pare că fel, nu? Motivul este că noi, oamenii, suntem afectați de ceea ce japonezii numesc „minte de maimuță”. Similar cu felul în care o maimuță țopăie, se mișcă și se leagăn - mintea adoră să sară de la un gând la altul la altul.
Este de asemenea esențial să înțelegem conexiunea între minte și corp. Tensiune, respirație superficială, o postură rigidă - toate aceste lucruri afectează direct creierul. Fă o practică să stai și să stai într-o postură verticală și relaxată. Ușurează tensiunea din umeri și mușchi. Repeta.
Tehnicile de relaxare activă includ tot ceea ce îți ia mintea de la lucruri. Faceți un masaj, faceți o baie fierbinte sau exersați respirația profundă.
Acum, dacă cauți să altera și potențial să stăpânești mintea ta, nu există nimic mai bun decât meditația obișnuită. Meditația nu este altceva decât să acordați atenție momentului prezent, de obicei în timp ce vă concentrați pe respirația profundă. Desigur, există mult mai mult la disciplină – și sunt multe de câștigat devenind un practicant calificat; cea mai benefică (și evazivă!) fiind stăpânirea minții.
4. Îmbrățișați un stil de viață de dietă echilibrată și exerciții fizice
Așa cum am spus, dieta și exercițiile fizice sunt necesare pentru echilibrarea hormonilor și pierderea în greutate. Problema este că mulți oameni cred că dieta și exercițiile fizice sunt o soluție pe termen scurt la o problemă pe termen lung. („Vreau doar să scad această greutate.”)
Nu Nu NU! Cheia pentru a beneficia de exerciții fizice și dietă adecvate este să faci din acestea o parte nenegociabilă a vieții tale. Cu alte cuvinte, consideră-l un stil de viață, nu o fază. Ținând cont de acest lucru, iată câteva indicații:
- Menține echilibrul: mănâncă cantitățile potrivite de grăsimi, carbohidrați și proteine. Studiile arată că o dietă bogată în grăsimi și proteine sănătoase și săracă în carbohidrați rafinați (de exemplu, zahăr și amidon) este cel mai propice pentru sănătatea generală.
- Ia-ți fibre: Fibrele sunt necesare pentru o digestie și un metabolism sănătos. Sursele bune de fibre includ fructele și legumele organice, grâul integral, fulgii de tărâțe și ovăzul.
- Urcă-te în căruță: Prea multă băutură provoacă tot felul de probleme, inclusiv dezechilibre hormonale.
- Încercați un hobby activ: Joacă baschet, ciclism, drumeții, înotă sau altceva. Exercițiul care este plictisitor de plictisitor poate face dificil să rămâi cu o rutină.