Mâncarea corectă și cu ingrediente curate este o modalitate excelentă de a-ți oferi organismului nutrienții de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și puternic pentru anii următori. Înțelegerea modului de implementare a sfaturilor de alimentație curată în viața de zi cu zi este o modalitate de a transforma cu adevărat modul în care priviți și consumați alimente pentru un viitor mai sănătos și mai împlinit.
1. Educați-vă despre ce înseamnă mâncarea curată
Aflați mai multe despre ce înseamnă mâncarea curată și de ce este importantă pentru dvs. înainte de a începe să vă planificați noul mod de a mânca. Mâncatul curat nu presupune neapărat să eliminați toate alimentele care vă plac. Simpla efectuare a ajustărilor și a ingredientelor proaspete poate îmbunătăți drastic nutriția generală a unei mese sau gustări.
2. Familiarizați-vă cu elementele de bază ale gătitului
Dacă doriți să implementați cu adevărat un stil de viață de alimentație curată, familiarizați-vă cu bucătăria dvs. și cu elementele de bază ale gătitului. Petreceți timp stăpânind instrumentele de bază de gătit în timp ce investiți în echipamente suplimentare și recipiente de depozitare pentru a vă menține pe drumul cel bun. Odată ce vă place să gătiți pe cont propriu, reduceți la minimum tentația de a mânca în oraș sau de a nu atinge obiectivele dietetice inițiale.
3. Aflați cum să citiți și să interpretați etichetele nutriționale
Citirea și interpretarea corectă a etichetelor nutriționale este extrem de importantă, indiferent de tipul de dietă pe care o alegi pentru tine. Aflați diferența dintre grăsimi, proteine, carbohidrați și zaharuri, împreună cu modul în care acestea influențează organismul. Luați în considerare aportul caloric recomandat pe baza înălțimii, greutății și sexului dvs. actuale atunci când cumpărați ingrediente și începeți să pregătiți rețete noi. Cu cât sunteți mai informat în ceea ce privește etichetele nutriționale, cu atât vă este mai ușor să rămâneți la felul de mâncare dorit.
4. Căutați și salvați rețete de mâncare curată
Te simți mai puțin creativ în bucătărie sau ești pur și simplu pierdut când vine vorba de rețete curate și sănătoase? Căutați și salvați rețete folosind rețele online precum Pinterest și Facebook. Luați în considerare fiecare ingredient folosit într-o rețetă și dacă este sau nu procesat înainte de a alege să-l păstrați pentru un plan de masă viitor pe care să îl încercați.
5. Mâncarea curată începe cu mese mai mici și mai frecvente
A mânca o singură masă pe zi nu este întotdeauna sănătos, mai ales dacă corpul tău este rezistent la insulină sau dacă ai dificultăți în a pierde în greutate și a rămâne sănătos din cauza metabolismului încetinit. Mâncați mai des mese mai mici, cu o mare varietate de ingrediente și alimente. Mesele mai mici și mai frecvente ajută la stimularea metabolismului organismului, oferind creierului și corpului dumneavoastră nutrienții și vitaminele necesare pentru ca acesta să prospere pe durata unei zile întregi.
6. Alegeți o zi pentru a vă pregăti mesele
Pregătirea mesei este regele atunci când vine vorba de a mânca mai sănătos și mai curat. Alegeți o zi din săptămână pentru a vă pregăti toate mesele pentru micul dejun, prânz și cină. Dacă lucrați într-un cadru de birou, pregătirea mesei este o necesitate pentru a evita tentația de a lua masa în oraș, a comanda sau a vă răsfăța gustările și deserturile la locul de muncă.
7. Găsiți bucurie în a fi bucătar acasă
Cu cât devii mai familiarizat cu instrumentele și rețetele de gătit, cu atât este mai ușor să găsești plăcere în a găti pentru tine și familia ta. Găsiți bucurie în mesele gătite acasă pentru a preveni să vă simțiți ca și cum să vă pregătiți masa este o corvoadă.
8. Cumpărați cu înțelepciune la magazinele alimentare pentru alimente curate
Fă cumpărăturile în perimetrul unui magazin alimentar este unul dintre cele mai importante sfaturi de alimentație curată de care trebuie să țineți cont, mai ales dacă sunteți nou în planificarea meselor și rămâneți conștient de fiecare masă pe care o pregătiți și o consumați.
9. Căutați și sprijiniți fermierii locali care promovează ingrediente curate
Sprijină fermierii locali din zona ta atunci când cumpără fructe și legume. Fermierii locali evită adesea să utilizeze pesticide și alte substanțe chimice, oferindu-vă cele mai curate și proaspete ingrediente posibile.
10. Reduceți zahărul și excesul de carbohidrați din dieta de zi cu zi
Scăderea zahărului și a excesului de carbohidrați din dieta ta este unul dintre cele mai populare sfaturi de alimentație curată de care trebuie să iei în considerare atunci când faci schimbări pozitive în stilul tău de viață actual.
11. Reduceți-vă consumul de alcool
Deși nu este necesar să eliminați complet alcoolul din viața dvs. în timp ce mâncați curat, este foarte recomandat să reduceți la minimum consumul de alcool. Alcoolul este adesea bogat în zaharuri și carbohidrați, ceea ce poate contribui la oprirea oricărei pierderi în greutate pe care o aveți în vedere.
12. Împachetați gustări pe care să le purtați cu dvs. oriunde mergeți
Portați-vă întotdeauna gustări în timp ce călătoriți, faceți naveta sau chiar când sunteți în oraș cu prietenii. A lua cu tine gustări pline de proteine din mers este o modalitate excelentă de a evita tentația în timp ce ieși la masă, mergi la un bar sau petreci timp la casa unui prieten (în special unul căruia îi place să coace și să gătească).
13. Descoperiți noi modalități de a transforma ingrediente plictisitoare
A mânca curat și sănătos nu trebuie să te simți plictisitor și plictisitor. Luați în considerare tipurile de alimente care vă plac cel mai mult și căutați rețete alternative care ajută la reducerea grăsimilor, a excesului de zahăr și a excesului de carbohidrați. Implementați legume și fructe proaspete cu rețeta dvs. pentru un plus de vitamine și minerale care altfel nu sunt incluse. Dacă vă plac carnea preparată în orice fel, investiți într-o oală, grătar și cunoașteți diferite metode de gătit care funcționează pentru dvs. folosind un cuptor și un cuptor tradițional.
14. Evitați „alimentele dietetice” tradiționale
Renunțați la achiziționarea de ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi atunci când faceți cumpărături. Adesea, alimentele dietetice conțin exces de zahăr și ingrediente procesate care sunt departe de a fi curate și naturale pentru organism. Optează pentru alimente pline de grăsime și integrale cu ingrediente cu care ești familiarizat. Citiți întotdeauna etichetele nutriționale când faceți cumpărături pentru alimente noi, mai ales dacă tocmai vă învățați să înțelegeți ingredientele curate și să mâncați.
15. Cercetați meniurile în prealabil când luați masa
În timp ce mâncarea curată necesită o planificare în avans și alegerea ingredientelor potrivite, aceasta nu trebuie să însemne că nu mai aveți voie să luați masa la restaurantele preferate. Înainte de a pleca la brunch sau la o noapte în oraș, petreceți timp cercetând meniurile locurilor pe care intenționați să le vizitați. Căutați opțiuni de meniu sănătoase împreună cu garnituri precum broccoli aburit și alte legume amestecate. Atunci când ți se oferă de ales între supă sau salată, alege salata dacă nu ești familiarizat cu ingredientele folosite în supa zilei. Evitați băuturile dulci și cocktailurile, deoarece restaurantele sunt mai îngăduitoare în ceea ce privește numărul de calorii pe care le utilizează atunci când pregătesc alimente și băuturi pentru a le servi clienților.
16. Creșteți-vă aportul de apă
Unul dintre cele mai importante sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când vă schimbați și vă îmbunătățiți modul de a mânca este să rămâneți hidratat. Creșteți-vă consumul zilnic de apă ținând o sticlă mare de apă sau un ulcior lângă dvs. pe tot parcursul zilei. Evitați înlocuirea apei cu băuturile dulci, cafeaua în exces (mai ales cu smântână sau lapte). Dacă nu sunteți un fan al apei tradiționale, luați în considerare opțiunile de aromă pentru băuturi fără calorii (și fără zahăr). Menținerea hidratării menține corpul mai plin mai mult timp, asigurând totodată că corpul tău absoarbe toți nutrienții pe care îi consumi.
17. Căutați alimente bogate în proteine
Știați că caloriile goale din grăsimile solide și zaharurile adăugate contribuie la peste 40% din totalul aportului caloric al copiilor cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani din Statele Unite? Odată cu creșterea obezității, educația nutrițională este esențială. Căutați alimente bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea slabă și mâncărurile din legume, pentru a rămâne mai sățioase mai mult timp, fără tentația de a gusta gustari sau de a vă răsfăța cu alimente mai puțin sănătoase.
18. Adăugați mai multe verdețuri în fiecare masă
Adăugarea mai multor legume în fiecare masă nu este doar ceva pe care părinții și bunicii îl recomandă copiilor din viața lor. Verzile precum kale, spanacul și broccoli sunt pline de vitamine și nutrienți care ajută la completarea și servirea organismului. Deși alimentația curată nu înseamnă doar creșterea numărului de legume pe care le consumați în fiecare zi, este important să le faceți o prioritate atunci când planificați mesele și faceți cumpărături pentru alimente.
19. Păstrează-ți bucătăria cât mai mult posibil
Păstrați-vă întotdeauna bucătăria aprovizionată cu fructe proaspete, legume, carne, condimente și alte ingrediente de gătit în orice moment. Când intri în bucătărie doar pentru a descoperi că este goală sau lipsește ceea ce ai nevoie, este mult mai probabil să te îndepărtezi de obiceiurile tale alimentare. Dacă nu există mâncare disponibilă acasă, s-ar putea să vă treziți chiar să luați masa în afara orașului sau să comandați (ceea ce este de obicei mai puțin sănătos).
20. Utilizați un jurnal zilnic sau un jurnal pentru a urmări progresul dvs
În timp ce păstrarea unui jurnal zilnic sau a unui jurnal virtual nu este necesară pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare, este un instrument excelent de utilizat pentru responsabilitate. Ține evidența meselor pe care le-ai creat, păstrează-ți propriile rețete personale și creează o rutină pentru a te menține mai bine cu noul tău mod de a mânca.
Cu sfaturi potrivite, învață cum să implementezi un stil de viață alimentar curat, ușor de întreținut și plăcut pentru tine și întreaga gospodărie. Să înveți cum să alegi ingredientele potrivite în timp ce pregătești mesele, să devii creativ în bucătărie și să încerci rețete noi și interesante sunt toate modalități de a te asigura că rămâi la noul tău mod de a mânca pe termen lung.