Te doare spatele? Mulți dintre noi, care petrec mult timp stând jos, vom avea probleme cu spatele. Durerea de spate este foarte frecventă. Până la 80% dintre adulți vor avea această problemă la un moment dat în viața lor. Durerea poate sta în calea activităților normale și vă poate împiedica să vă bucurați de viață. Din fericire, există câteva exerciții ușoare care vă vor ajuta la vindecarea durerilor de spate în mod natural, prin întărirea miezului și a mușchilor spatelui. Puteți începe aceste exerciții cu doar 1 minut pe zi și puteți construi rutina de exerciții în timp.
Alături de exercițiile care vor vindeca durerile de spate, am găsit și câteva exerciții care pot face mai mult rău decât bine. Este important să evitați exercițiile care nu vor face decât să înrăutățească lucrurile. Atunci când practici aceste exerciții în mod constant, mușchii tăi vor fi mai puternici și spatele tău va avea un sprijin mai natural. Este posibil să observați o îmbunătățire semnificativă a simptomelor.
Această rutină de 1 minut îți va rezolva durerea de spate în cel mai scurt timp
Iată un sortiment de exerciții minunate care vă vor ajuta să vă întăriți miezul și partea inferioară a spatelui. Încercați să faceți fiecare exercițiu timp de un minut. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește repetările. Începeți pe o suprafață plană și sigură. Poate doriți să puneți jos un covoraș de yoga pentru a vă amortiza spatele.
Exerciții bune pentru partea inferioară a spatelui:
1. Crunches parțial
Crânchiturile parțiale ale stomacului vă vor ajuta să vă întăriți miezul. Sunt grozave și pentru întărirea spatelui. Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ține-ți strâns mușchii stomacului. Cu mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept, ridică doar umerii de pe podea. Nu vă folosiți coatele sau brațele pentru a vă trage în sus.
2. Întinderea șoldului și a spatelui
Întinde-te pe spate cu brațele întinse în poziție T. Îndoiți genunchii. Pune ambii genunchi pe o parte, întinzând spatele. Întoarce-ți capul de la genunchi. Ține-ți umerii plat pe podea. După un minut, faceți același exercițiu pe ceal altă parte.
3. Întinderea coloanei vertebrale
Întinde-te pe spate cu brațele în lateral. Îndoiți piciorul stâng și întindeți piciorul drept. Înclinați-vă capul departe de genunchiul îndoit. Asigurați-vă că nu vă mișcați umerii.
4. Întinderi ischio-jambiere
Întinde-te pe spate. Îndoiți un genunchi. Încercând un prosop sau o bandă de fitness peste picior pe piciorul drept, trageți încet prosopul înapoi și îndreptați genunchiul. Acest lucru vă va oferi o întindere ușoară. Țineți-l timp de 30 de secunde și apoi faceți ceal altă parte.
5. Ridicari modificate ale picioarelor
Acest lifting de picioare evită problemele tradiționale de ridicare a picioarelor. Întindeți-vă pe spate cu un picior drept și unul îndoit la genunchi. Ridicați încet piciorul drept în sus aproximativ 6 inci și țineți-l câteva secunde. Coborâți ușor piciorul. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi schimbați partea.
6. Poduri
Întinde-te pe spate cu brațele în lateral. Îndoiți genunchii și lăsați doar călcâiele să atingă podeaua. Pune-ți greutatea în călcâie în timp ce strângi spatele. Ridicați încet șoldurile până când corpul face o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți apăsat timp de 6 până la 10 secunde. Coborâți-vă încet pe podea.
7. Înclinări pelvine
Întinde-te pe podea. Îndoiți genunchii. Asigură-te că picioarele tale rămân plat pe podea. Pentru a efectua înclinarea, strângeți strâns mușchii abdominali. Înclinați puțin pelvisul în sus și țineți-l timp de 10 secunde. Repetați timp de 1 minut.
Exerciții de evitat:
1. Atingerea degetelor de la picioare
Atingerea degetelor în picioare poate agrava durerea de spate. Ele pot întinde excesiv mușchii spatelui inferior și ai ischiochimbilor.
2. Ridicari de picioare cu ambele picioare
Dacă ai dureri de spate, întinderea pe spate și ridicarea ambelor picioare în același timp te poate face să te simți mai rău și chiar te poate răni.
Gânduri finale
Încercați aceste exerciții ușoare de 1 minut și construiți-vă un corp sănătos pas cu pas. Să începi încet este bine. Veți descoperi că durerea de spate va începe să se simtă mai bine dacă le faceți în mod regulat. Uitați-vă la aranjamentele dvs. de locuri, în special atunci când utilizați computerul și asigurați-vă că scaunul și spațiul de lucru sunt corecte din punct de vedere ergonomic. A avea o postură bună vă va ajuta cu durerea. Dacă nu vedeți niciun rezultat de la aceste exerciții, este o idee bună să vă vizitați medicul și să vedeți dacă aveți alte complicații.
