Pentru aproape toată lumea, stresul este o parte integrantă, dar nedorită, a vieții. Și în timp ce unii dintre noi par să fie capabili să accepte situațiile stresante cu calma, alții au nevoie uneori de ajutor suplimentar. Și din moment ce nu lipsesc sfaturi despre abordarea stresului, poate fi adesea greu să știi pe cine să asculți.
Mai jos, am compilat 11 moduri recomandate de psiholog de a reduce sau elimina stresul din viața ta, indiferent dacă aceste stresuri sunt cauzate de forțe interne sau externe.
1. Relaxarea musculară progresivă
Mintea și corpul sunt incredibil de conectate, iar acest lucru devine foarte evident atunci când ai de-a face cu stresul. Dacă ați observat vreodată că strângeți dinții, purtați tensiune în umeri sau dacă aveți o nouă durere de spate atunci când ești stresat, atunci și tu ai simțit legătura minte-corp pe care stresul tinde să o aducă.
Veștile bune sunt că, deși stresul mental poate provoca tensiune fizică, relaxarea fizică deliberată poate reduce și stresul mental. Relaxarea progresivă a mușchilor, o tehnică folosită de psihologul Kevin Chapman, presupune încordarea deliberată a unui grup de mușchi timp de 10 secunde, apoi relaxarea lor timp de 20 de secunde înainte de a merge mai departe. Pentru a vă angaja în mod optim mușchii și respirația împreună, inspirați în timp ce vă încordați și expirați în timp ce vă relaxați. Acest lucru oferă un alt beneficiu de reducere a stresului – puterea respirației profunde.
Unii experți recomandă utilizarea unei înregistrări audio în care un narator oferă instrucțiuni despre ce grupă de mușchi să se încordeze mai întâi. Aceste înregistrări vă pot ajuta să înrădăcinați tiparul de tensiune și relaxare. După ce ați memorat exercițiile, este posibil să nu mai aveți nevoie de ghidare audio.
2. Distrageri sănătoase
Inamicii mulți dintre noi, când suntem sub presiune, principalul nostru obiectiv devine încercarea de a rezolva sursa stresului nostru. Și, în timp ce o mentalitate de rezolvare a problemelor poate fi un atu, prea multă concentrare neîntreruptă asupra factorului de stres poate de fapt să se întoarcă înapoi, conform Dr. Kandi Wiens în Harvard Business Review. Oamenii care se concentrează în mod constant pe factorii de stres tind să scape mai greu de stres și să se concentreze mai puțin, blocându-se într-un ciclu provocator.
Deoarece pur și simplu să-ți spui să iei o pauză mentală poate fi greu, terapeutul Amy Przeworski sugerează să-ți acorzi ceva timp în fiecare zi pentru a face ceva care te face fericit. Poate că este pictură, sau compoziție sau alergare. Ideea este să faci ceva care îți place. Acest lucru oferă creierului un răgaz, care vă poate restabili energia emoțională și vă poate ajuta să vă readuceți concentrarea. Ambele lucruri împreună vă vor ajuta să gestionați stresul.
3. Exerciții regulate și timp în aer liber
Exercitul fizic a fost multă vreme lăudat ca o puternică ameliorare a stresului. Și asta pentru un motiv întemeiat – conform Dr. Axe, exercițiile fizice eliberează endorfine, care sunt extrem de eficiente atunci când vine vorba de reducerea anxietății. Dacă stresul din viața ta se datorează unor factori care nu pot fi controlați, exercițiile fizice te pot ajuta să gestionezi stresul. Și dacă ceea ce te deranjează se datorează unei probleme pe care trebuie să o rezolvi, anxietatea redusă și exercițiul de claritate mentală îmbunătățită pe care o aduc, mai mult ca sigur, îți va aduce concentrarea de care ai nevoie pentru a rezolva problema. Nici nu trebuie să fii înclinat spre atletism – chiar dacă mergi la o plimbare sau o plimbare relaxată cu bicicleta are, de asemenea, beneficii.
În timp ce exercițiile fizice au propriile sale beneficii, mai multe studii au arătat că petrecerea timpului în natură – indiferent dacă acel timp este petrecut cu exerciții fizice sau nu – are efecte demonstrabile atunci când vine vorba de ameliorarea stresului. Un studiu japonez a constatat că studenții care au petrecut două nopți într-o pădure au redus semnificativ stresul la întoarcere în comparație cu studenții care au petrecut timp într-un oraș. În Japonia, aceste scurte excursii în natură sunt cunoscute ca „scăldat în pădure” și servesc ca un fel de resetare pentru creier.
Chiar dacă nu ai timp să petreci câteva nopți în camping în pădure, ieșirea în orice fel de spațiu verde are efecte pozitive asupra stării de spirit. Mai multe studii au descoperit că a fi afară în natură – indiferent dacă asta înseamnă să mergi cu rucsacul în sălbăticie sau să mergi la o plimbare într-un parc din oraș – poate ridica starea de spirit în mod semnificativ.
4. Meditaţie
Dr. Axe explică, de asemenea, beneficiile meditației sau ale rugăciunii de vindecare pentru cei religioși. Aceste activități îi ajută pe cei care încearcă să scape de stres, deoarece oferă un punct focal dincolo de sine. Știm cu toții cât de ușor este să intri într-o spirală de anxietate și ambele activități te ajută atât să te concentrezi, cât și să te calmezi.
Dacă nu ați meditat înainte, o modalitate ușoară de a începe este să vă concentrați asupra respirației. Acest tip de concentrare, împreună cu respirații profunde și lente, ajută adesea la încetinirea ritmului cardiac și la calmarea anxietății. Pentru cei cu tendințe tehnologice, există o varietate de aplicații de meditație disponibile gratuit online.
5. Încetiniți în mod conștient fluxul gândurilor
Este o frustrare comună să simți că nu ai control asupra gândurilor tale. În special, cei care caută metode de ameliorare a stresului pot căuta modalități de a se ajuta să adopte o gândire mai pozitivă. Un sfat, recomandat de psihologul Martin Seligman, presupune să vă ajutați cu voce tare să vă schimbați gândurile. Dr. Seligman recomandă să bateți din palme și să țipi că te vei gândi mai târziu la stresorul tău particular.
Dacă sunteți în public sau pur și simplu preferați să nu țipi tare, poți adapta această abordare pentru a se potrivi cu propriul tău stil. Poate doriți să încercați să prindeți o bandă de cauciuc de încheietura mâinii, să vă concentrați în mod deliberat către ceva din afara dvs. sau chiar să faceți câteva flotări. Ideea aici este să te șochezi pe scurt din tiparul tău de gândire.
Aceasta nu înseamnă că ar trebui să-ți întorci mereu gândurile de la lucrurile negative. Dar dacă grijile legate de locul de muncă încep să-ți invadeze timpul în familie, sunt șanse mari ca o metodă ca aceasta să crească reducerea stresului, ajutându-te să slăbești modelele de gândire care provoacă stres.
6. Fă ceva util
Această sugestie, care este populară cu multe programe în 12 pași, se bazează pe premisa că a te opri din a fi inactiv (și a te obliga să faci ceva practic) este util atunci când vine vorba de a ieși din cap. A fi util poate însemna o varietate de lucruri diferite – poate vrei să faci voluntariat în comunitatea ta sau să aduci o gustare unui prieten care este bolnav. Dar să fii util, dacă deseori este la fel de simplu ca să-ți cureți bucătăria sau să termini acel proiect de bricolaj la care ai vrut să ajungi.
7. Urmărește ce mănânci
Este ușor să dai poftelor de mâncare nedorită când ești stresat. Dar efortul de a consuma o dietă echilibrată, cu o mulțime de alimente întregi, cel mai probabil, te va ajuta în căutarea pentru ameliorarea stresului. Mâncând suficiente proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, vei fi alimentat în mod optim pentru a depăși provocările la locul de muncă și în viața personală.
8. Vezi ce bei
Când ești excesiv de stresat, pare de înțeles să bei cafea pentru a te energiza dimineața și să bei o bere sau niște scotch pentru a te relaxa după o zi lungă. Ambele lucruri sunt bune cu moderație, dar prea mult alcool și cofeină pot, de asemenea, agrava stresul. Ambele te pot deshidrata și, de asemenea, pot provoca dificultăți de somn, potrivit Dr. Axe.
9. Încercați să vă stimulați sistemul nervos parasimpatic
O parte din motivul pentru care ai putea fi tentat să mănânci când ești stresat se datorează faptului că stimularea nervilor din buze ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, ceea ce te ajută să te calmezi. Mai ales dacă pofta de mâncare nedorită (sau alcool sau țigări) tind să apară la tine în perioadele de luptă mentală, dă o șansă acestei metode.
10. Atingeți secretele medicinei orientale
Psihologul de afaceri Sharon Melnick sugerează câteva metode folosite în medicina orientală atunci când vine vorba de gestionarea și reducerea anxietății. În special în momentele în care ești atât de stresat, poți simți un fluturat în inima ta, luând degetul mare și apăsând-l în adâncitura dintre a doua și a treia degetă te poate ajuta. Acest lucru se datorează faptului că activează un nerv care lucrează pentru a reduce senzația de strângere pe care o avem adesea atunci când suntem sub presiune sau extrem de anxioși.
11. Tine un jurnal
Uneori, doar a fi conștient de stresurile tale zilnice și de modul în care reacționezi la ele te ajută să-ți ajustezi reacțiile și să faci față mai eficient. În plus, să scrieți ceea ce vă deranjează este adesea util atunci când vine vorba de procesare. Intrările din jurnal nu trebuie să fie lungi și complexe, sau chiar bine scrise. Doar să îți iei 10 minute pe zi pentru a scrie despre provocările tale este un pas în direcția corectă.
Print în totalitate, chiar și stresul din viața de zi cu zi tind să fie copleșitor uneori. Dar atunci când aveți la dispoziție tehnici de management recomandate de medic, este mult mai probabil să vă puteți simți mai bine și să vă îmbunătățiți calitatea vieții și, de asemenea, productivitatea.
